最近，BBC的一部紀錄片《如何減緩衰老》引起了我的注意，非常推薦大家去看看：

一位外科醫生兼整形顧問，出於職業素養和個人剛需，對“皮膚怎樣老化”感到好奇。作為醫生的她診斷病人，最先觀察皮膚，她說：皮膚是看得到的器官，能定義每個人自身。

這部紀錄片一經發布很快引發了800萬多次點擊，足以見得抗衰老是多少人在意的事。

紀錄片主要講了三個致衰點：

第1是太陽光。

用特殊相機拍下不防曬的長途貨車司機左右臉的對比，發現司機駕駛側的臉部缺乏彈性，皺紋更深更長，鼻唇線較長。

擋風玻璃只能擋風，卻擋不住陽光對皮膚的侵害。就算是上下班開車的白領，靠近車窗那側的皮膚也會更老。

所以儘量做好防曬，哪怕在室內。

第2是自由基。

人類維持生命需要氧氣，但1%~2%的氧氣選擇不同且危險的路，變成自由基。

皮膚的老化因素之一，取決於細胞防禦機制和自由基積累效應的對抗。

自由基會損傷產生膠原蛋白的纖維組織母細胞，而這4個挑選食材的原則，可以有效保護甚至修復纖維母細胞。

• 挑選顏色明亮的食物。比如說茄紅素豐富的番茄；
• 選擇味道苦澀的蔬果，比如說含芥子油苷的西蘭花；
• 食用大量富含油脂的魚，比如能消炎的鯖魚，炎症會導致氧化應激；
• 試著避免澱粉類的食物，比如說米、面、土豆、意大利麵等食物。

第3是糖。

糖使人發胖並顯老，研究發現血糖影響外觀，低葡萄糖水平的人看上去更年輕，糖尿病患者看起來更顯老。

原理是被糖分依附上的膠原蛋白更脆弱易破，皮膚難以自我修復，應對措施是削減飲食中的糖分。

當心“糖癮”，高糖食物極其危險！

糖，無處不在！

想象一下溫熱綿軟的曲奇餅乾

酥脆的糖果

天鵝絨般柔軟的蛋糕

還有堆著高高冰淇淋的華夫蛋桶…

糖類會對大腦中的獎賞系統（reward system）產生強大的影響，大腦中的獎賞系統的激活往往會刺激機體產生較為強烈的情感回報，提高大腦獎勵區域的閾值，使我們覺得“還沒吃夠，得再吃些才算吃飽”（這也是很多人覺得吃甜食讓自己心情好的一大原因）。

比如我們在吃蛋糕時，要做的決定是——“大腦大腦告訴我，我要再吃一口嗎？”

大腦接受到的信號是“蛋糕甜甜的，帶給你溫暖、安全的感覺”，於是獎賞系統會說：“yummy！再吃一口吧！”

值得一提的是，大腦的“獎賞系統”不光被糖激活，社交、性行為、毒品這些體驗，都可以激活獎賞系統。

而此刻，大腦內部的神經遞質也在發生著類似毒品上癮時的變化，如多巴胺受體減少、細胞外乙酰膽鹼減少、阿片肽受體敏化等，這些都是過度激活獎賞系統的後果。此時如果將高糖食物從動物的膳食中去除一段時間，動物就會表現出一系列的戒斷症狀，如焦慮、煩躁、肢體顫抖、搖頭、攻擊性增強、體溫下降等，很多“嗜糖”的人一開始剋制糖攝入時就會有類似的感受。

糖對我們身體的損害已經遠遠不限於“皮膚衰老”這一個範疇，齲齒、大腦遲鈍、加快膽固醇積累、增加患心臟病的風險、影響人體鈣質吸收、增高血脂血糖等等，長遠來看，“糖癮”對身體的損傷非常巨大，不容忽視！

令人悲傷的是，生活中的很多高糖食物太便宜又容易獲取，比如很多女孩賴以“續命”的奶茶↓

隨便放了一張奶茶圖，沒有攻擊“一點點”奶茶的意思

碳水化合物，是一系列由碳、氫、氧（C、H、O）原子組成的分子，因為CHO很容易讓人想到兩種物質：碳（C）和水(H2O)，所以以前的化學家就用“碳水化合物”來表示類似構成的一系列物質了。

而糖呢，就是一系列的碳水化合物的統稱。

糖都在哪裡？它幾乎無處不在！

如果你認真看食品標籤，就會在很多的飲料、食品裡都發現它的身影。除了奶茶和可樂，果汁、粗糖、蜂蜜、番茄醬、酸奶、果脯、風味飲料等等的糖量也可謂high高，這些食物又是隨處可見、價格低廉的，想要降低糖的攝入，是一件聽起來簡單，實際上不簡單的事。

完全戒糖太難！那到底怎麼吃糖才對？

2015年3月4日，世界衛生組織發佈指南，“強烈”建議[1]成年人和兒童每天遊離糖的攝入量不應超過50克，最好不超過25克。

（此處所說的遊離糖是指添加糖，或天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。不包括新鮮水果和蔬菜以及牛奶中天然糖份。）

世衛組織的這一建議與2015年2月美國膳食指南諮詢委員會（DGAC）發佈的健康飲食報告[2]中的“限糖令”完全一致。

一般來講，每250毫升可口可樂含糖26.5克，每250毫升雪碧含糖27.5克。

如果嚴格按照世衛建議，我們的每日一罐可樂就糖超標啦！

最後，我們摘取中國營養學會理事、中國農業大學食品科學博士範志紅女士關於控制糖攝入的方法：

1. 日常儘量不喝各種甜飲料；

2. 市售果汁和榨的“原汁”應當控制在１杯以內；榨果蔬汁時儘量多放蔬菜，少放水果；

3. 乳酸菌飲料限量飲用；

4. 如果每天要喝一杯紅糖水或蜂蜜水，就最好遠離其他甜食、甜飲料；

5. 喝咖啡、牛奶、豆漿儘量少加或不加糖；

6. “低糖”食品要注意營養標籤是否達到低糖標準（100毫升液體或固體當中的糖含量是否低於5g）；

7. 焙烤食品儘量控制數量；

8. 日常家庭調味：儘量不要養成喝粥加糖的習慣。甜湯要少喝，做菜放糖最好限制在不明顯感覺到甜味的程度；

9. 小心“營養麥片”和各種“糊粉”類產品中加的糖。

放棄自己摯愛的食物，

吃著自己或許曾經嗤之以鼻的食物，

還要把它變成一種生活觀念，

這得是多大的決心和毅力。

最後，想對大家說：

對不符合“低糖低碳水”的食物say no，

哪怕對自己一點點小小的剋制，

也終將變得強而有力。

畢竟，1 x 365是個不小的數字。

[1]世界衛生組織官方網站

[2]2015 Dietary Guidelines Advisory Committee. Advisory report to the Secretary of Health and Human Services and Secretary of Agriculture. Published February 2015.

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