乱拳先生
因人而异。如果你只是想要完赛的话，可以用最佳心率跑最佳心率=（最大心率-跑者年龄）*60%~70%，最大心率为220。如果你想要跑出个人马拉松PB，肯定要超越自己的最佳心率，让自己达到最大摄氧量的状态。
用最佳的心率跑马，能够轻松完赛。
现在马拉松赛事在中国越来越受欢迎，笔者也非常支持马拉松赛事的举办，能够很好地带动群众跑步。
笔者有看过很多跑者在马拉松赛场上，欢乐地跑着，虽然成绩不突出，但还是能够完赛的。一般半马成绩会在200~230，全马成绩会在420~500。
笔者有时候会进行半马训练。
笔者的半马训练成绩也会一般，成绩150（长上坡占据一半的路程），心率是168，比自己的最佳心率超出了一些。
跑完之后，浑身舒服，不会感到累，就是会感到饿。
魂游体坛
我本人跑过两次全程马拉松，一个是成都双遗马拉松，一个是天津马拉松，第一次的成绩是3小时52分，第二次的成绩是3小时42分。我个人觉得跑马拉松最应该注意的是心率，先测定自己的最大心率是多少，再按最大心率的75％进行节奏跑，还有一个就是步频，如果能按180的步频是对膝盖损失最小的。另外在完赛后不要马上停止跑步，而是继续慢跑一会把心率降下来，再去领完赛奖牌和物资，祝大家都能安全完赛！
嘛意思2008
按照下表的策略来跑，可以刚好发挥出实力，不会撞墙，跑起来相当舒服。如果超过表格中的心率，大概率会撞墙。输入静息心率和最大心率自动计算。表格来自《你可以跑的更快》，作者徐国峰。需要的私
成骑吧大表哥
当然是放轻松，不考虑成绩，享受好这两小时十五分钟的比赛时间。
如果您是业余跑者中的专业跑者，那您经过刻苦的训练两小时完赛妥妥的，如果您是专业选手想检验一下近期的训练效果，前15公里紧跟145兔子，17公里以后适当调整提速，超过兔子发挥正常的竞技状态。基本140完赛没问题，每个人跑路跑的时候或多或少的都有点想PB的意思，考虑温度，湿度，海拔，身体状态，量力而行，适可而止，我们的目的是身心愉悦，安全完赛，而不是一味地追求成绩，追求配速。满脑子就是调整呼吸，摆臂，心率，步频步幅，身体前倾，胳膊带动大腿奔跑起来，这样真的好吗？一直都在说跑出好心情，跑出好身体。跑步的路上有你我，更有你背后支持你的家人，所以，适当训练，量力而行。快乐跑步，享受生活。
柒小帆
正如题主所提到的，跑半马或者全马是用轻松心率跑还是牺牲心率提高一些配速。我只能说这个得看你自己的具体情况。正常的来说，一个人在长跑是最好用自己最大心率的百分之75%的配速跑，当然这样你在跑步的过程中并不会感觉很累，但是不利于跑马的成绩。但是如果牺牲心率提高配速，看你要牺牲多少了。主要如果你经常按照最大心率的75%来跑，你就会适应这个心率，然后你提高心率的时候，会发现自己很快受不了的。所以说，这样情况下，要提高心率是万分不可以的，这样你很快会停止跑步，甚至整个马拉松都得放弃。
所以我建议，不要跑马拉松的时候只是秉着一种重在参与的感觉，这样和随波逐流有什么不同的？本人是秉着要参加，便要提高，便要与人竞争。如果与世无争，那还不如不参加的。
个人建议平常在练习跑步或者临近跑马前，变速跑和lsd交替，变速跑有利于你提高配速，同样有利于你提高自己的心率。我原先一直按照180的心率跑，配速410左右。其实这样下来，我也没什么情况出现。但是后边技术长进了，我也会更多的去摸索到底怎么跑对我合适！祝愿每一个人都能找到属于自己的跑步方法！加油，能跑马拉松你已经是中国14亿人口中的百分之1了！
一个老西儿
具体想用怎样的心率跑需要满足一个条件，自己是否有那个能力牺牲心率跑去突破自己的PB，这一点很重要，当自己无法满足这个条件的时候，牺牲心率跑的结果就是跑崩，后面掉速严重。
这里我用速度来表示，一般速度过快，自己感觉累的话，心率往往比较高，也就是牺牲心率的情况，速度慢一点，整体跑下来不会很累基本属于轻松心率。
我自己在2018年跑厦马的时候计划跑到330的，即使到不了330能够跑到340也是可以的，前面暴雨，速度慢一点，但是都是在5分接近6分的样子，差不多在5公里左右遇到了一个也是计划跑330的朋友，索性跟他一起跑。
这个朋友说他之前只跑越野赛事，比如港百这种，这是自己的第一个全马，我自己觉得人家第一个全马，应该配速方面不会超我很多，就说你按照自己节奏来，不要太快就行，然后配速就在4分半到5分之间摆动，平常跑十几二十公里自己还能接受这个速度，也觉得自己平常跑了那么多后面即使掉速也不会很严重吧，就一直和他一起跑。
半程过后自己就觉得有点力不从心，给这哥们说让他自己往前跑，这哥们还比较有意思就说我们速度慢一点，五分左右，稳定一点跑下去，这时候自己勉强也可以接受，只是跑到32公里左右自己完全的不行了，看见有人在走的时候，自己想停下来的愿望更加的强烈，那时候果断的给这个同伴说自己跑崩了，让他往前走，然后自己一颠一颠的往前跑，配速六分左右，在三十八九公里的时候配速六分多接近七分，最后跑下来348，也刷新了自己的PB，但是这个过程比较痛苦，自己要是按照一个稳定的状态跑下来估计还能跑出更好的成绩而且也不至于这么累。
所以要是自己有这个基础以及能力，牺牲一点心率跑没有关系，自己注意安全就行，最后还能有意外的收获，但是要是自己没有这个基础，比如我没有配速五分跑35公里的基础，就不要随便用四分多的配速去跑几十公里，不然后面自己痛苦万分。
如果自己训练本来就不够，半马全马这种按照正常心率跑，如果自己对于PB没啥想法，自己也不想感觉很累的状态，那就用轻松的心率跑。
真叫静静
心率不存在牺牲，只能说加快心率提高配速。长跑运动员的静止心率比平常人的要低很多，一般为40-50，也就是说静止心率越低的人，长跑时就越有可能跑得更快。半马和全马都是高负荷的长距离跑步比赛，用轻松的心率跑意味着脚步轻快，呼吸均匀，心率维持在145-160之间，也就是通常说的安全心率，这个时候跑步是很轻松的；如果加快心率到165-190跑马就会感觉到喘气和累，这样对心脏是有损伤的，如果心率加快至200，应该马上降低速度，持续奔跑很容易发生心脏骤停，会有生命安全。
我是跑者邱坤旺，敬请留言关注讨论。
跑者邱坤旺
全马看心率。以180-年龄的心率为准线。（E配速区间）
前半程跑这个心率，同时一定要做好补给工作（补给是为了30k以后不撞墙）。
20-35之间心率可以提高10个点左右。（M配速区间）
最后7k可以适当加点速度。看情况而定。
半马用10k最好成绩预测半马成绩。（网上很多，搜马拉松成绩预测表）
根据成绩计算出每公里配速，全程保持匀速就好了。补给看天气和能力，
140以内不需要补给，140-200水和饮料。200以上就需要水和食物了。（人体储存能源差不多就2
小时多点）
具体补给可以参考能量胶的补给说明。
