BeYourGuy

什麼動作是能最有效的把胸肌練厚，自然是能充分鍛鍊到胸肌，並且沒有太多其它的肌肉與其分攤阻力的動作。這麼一想，自然是臥推了。

【臥推是最好的練胸肌的動作】

想把胸肌練厚，就要通過大重量深度刺激它，為了適應身體的大幅度變化，才會跟著生長更多的肌肉，以保證能輕鬆應付。

從這點思考，就會發現能最大限度地增加重量，以維持大阻力，且又簡單易行的動作非臥推莫屬。

【主要的臥推方式】

雖然，練胸肌最好的動作是臥推。但是臥推也因器械和角度的不同，分為好幾種。

以運用器械分類，可分為兩類:

1、 槓鈴臥推:因為其獨有魅力，而且在很多比賽視頻中，都可以看到用槓鈴做臥推。所以人們更喜歡用槓鈴做臥推，這主要是用槓鈴能上更多的重量，槓鈴兩邊分別上五六塊大鐵餅，非常有視覺震撼感。因此，想證明自己實力的都喜歡用槓鈴做臥推。特別是槓鈴臥推還是三大力量舉的項目之一。

這個動作能有效鍛鍊到胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。唯一有點不好的是易傷肩部。

動作要領:緩慢放下槓鈴，讓槓鈴槓貼近胸部正中。稍停，然後把槓鈴豎直推舉到胸部正上方的起始位置。

2、啞鈴臥推:因為啞鈴臥推運動幅度比槓鈴臥推稍大，雙臂是獨立運動，這意味著肌肉需要更多的力量保持穩定。同時也說明在選擇重量上，啞鈴臥推是不如槓鈴臥推的。但是，雙臂獨立運動，也讓肩關節能以合適的角度上升或下降，所以，啞鈴臥推造成肩部傷害的可能性小於槓鈴臥推。其鍛鍊的肌肉一樣是胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。

動作要領:豎直向上舉起啞鈴，直到雙臂完全伸直。然後，稍停，緩慢使啞鈴下降到起始位置。這裡要注意在最高點時，兩隻啞鈴靠的近，但卻不能碰撞在一起。因為碰撞啞鈴不僅會消減胸肌的部分張力，其聲音還會影響到他人。

不管是用槓鈴，還是啞鈴，按角度分類，可分為:

1、 上斜式臥推:調整上斜式健身凳，使其與地面成30°，把槓鈴放低至上胸部，然後做臥推。這個動作主要鍛鍊胸肌上部、三角肌前束。

2、下斜式臥推:這個動作與上斜式相比，頭部低於臀部，身軀躺在下斜式健身凳上，其它動作與基本動作相同。需要注意的是當更換更大的重量時，準備動作會越來越笨拙。不過，這個變式比其它變式能推起更大的重量。主要鍛鍊肌肉是胸肌下部和肱三頭肌。

3、水平式臥推:也即標準臥推。健身凳與地面平行，這個動作與其它動作一樣，鍛鍊的肌肉是胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。

臥推除了上述動作外，像槓鈴臥推，還能根據臥推雙手距離，分為寬握和窄握，以及極窄握。

區別在於寬握臥推胸部和肩部承受的重量增加，肱三頭肌則承受重量減少。窄握臥推（46～61釐米）把大部分負重轉移到肱三頭肌，小部分由胸大肌下部承受。需注意的是此時槓鈴重量應為常規的90%～95%（肱三頭肌特發達除外）。極窄握臥推（15～20釐米）對肱三頭肌的負重要求更高。

綜上所述，臥推是練胸的最有效的動作，並且由於其變式不少，綜合運用能完全鍛鍊到胸肌各部位。

特殊人類研究所Boss

毫無疑問，是臥推。

但是根據人體的肌肉分佈特徵，把胸肌練的厚度比較大，還要在臥推中細分。

主要從下邊兩個層面來看：

1.臥推的角度問題

我們都知道，臥推中粗略的區分，一共有三種角度可選

分別是上斜板臥推，平板臥推，以及下斜板臥推

三個變式動作分別刺激胸肌的上，中，下三部分

我們再看看胸大肌的形態

很明顯，胸肌的上部，越是靠近鎖骨越薄弱

而於是靠近腹腔部分越厚實

胸肌的整體呈現出水滴型

因此，平板臥推和下斜板臥推，在同樣的付出條件下，更有利於增肌胸肌的厚度

上斜板臥推的很大力量會被三角肌分擔，因此對胸肌上沿的刺激會打折扣

2.臥推的寬度

從臥推中的握距寬度而言

分為寬距離臥推，中距離臥推，以及窄距離臥推

看圖就知道這三者的區別

中距離臥推指的是下落到底部以後，小臂基本與地面垂直的握距

比他窄的為窄距臥推

比他寬的叫寬距離臥推

因為胸肌的分佈越是靠近身體外側越是厚

因此中距離臥推和寬距離臥推對於厚度增加最為有效

但是對於新手而言，寬距離臥推很難掌握

因此，中距離的臥推是比較推薦用來增厚的

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總結：

中等握距的，下斜板或者平板臥推最有利於增加胸肌的厚度

希望有幫到你。

虎山行不行

根據因材施教，因地制宜，來說：

●健身房，可以選擇臥推＋引體向上輔助器械（這是個不常見，但很有泵感的動作，下面詳細講），

來增大胸肌體積。

●●家庭版地，可以選擇俯臥撐＋負重，也能滿足好身材地要求。

（圖片源於網絡）

肌肉增長，需要有規律地、不斷地負荷鍛鍊，通過飲食補充，休息得以增粗增大。

胸肌得前期的體積增長，需要臥推來上重量，刺激增大。

臥推這裡，大致都差不多：

是收腿、臀部收緊，收肩胛骨，起缸保持肩胛骨收緊，推起內收肘想象杆子變短，

頂峰收縮，以及控制速度。

把數量做上去，質量慢慢就會變好，找到適合自己的感覺最重要。

（切記：千萬不要貪圖大重量）。

下面說說，引體向上輔助器械下壓練胸：

（圖片源於網絡）

如上圖，就是這個器械，

練胸我們需要俯身，雙手放於黑色擋板處（上圖支撐腿部的黑色板），

（圖片源於網絡）

上圖，雙手放於●圓形位置，可以鍛鍊到下胸，

■方形位置，可以練胸中部；

雙手放置▲三角形位置，可以練到上胸，

白色凸出部分表示手指的朝向。

鍛鍊時，注意控制肘部的朝向位置，以及控制收縮感，與頂峰收縮。

下一次鍛鍊，可以試試，炸裂你的胸大肌。

同時這個器械，練下胸的位置，可以拿來當做胸肌熱身用。

等胸肌體積，達到一定程度再來塑形，因為沒有足夠的肌肉量，沒辦法做到很好的塑形感。

（圖片源於網絡）

下面簡單說說，家庭版俯臥撐＋負重。

詳細的介紹本人以前做過，回答。

這裡簡單說一下，上斜俯臥撐練下胸（手高腳低），

下斜俯臥撐練上胸（腳高於手），正常的、平板俯臥撐練胸中部，

以及等肩距俯臥撐練胸中，雙手間距大於肩距俯臥撐練胸外側，

雙手小於肩距練中縫，這6中俯臥撐，可以滿足我們對胸肌塑造，

而又不對於圍度的過分追求者，要記得堅持，才會出成果，不是幾個月的事。

（圖片源於本人，以前純粹俯臥撐練的胸）

俯臥撐想要練胸：

一定要調整發力感，用胸部發力主導，而不是用手臂地力量來做。

大臂帶動胸肌，起——擠壓，落——
拉長胸肌纖維。

控制收縮感與速度，來保證鍛鍊效率。

（圖片源於網絡）

個人經驗，仁者見仁智者見智。

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書上沒有說

什麼樣的運動既能達到增厚胸肌的目的，又合乎運動人體科學？

引體向上

回答之前我們先來了解一下胸肌的組成。

胸肌可分為兩群。一群為胸上肢肌，位於胸壁的前面及側面淺層，為闊肌，止於上肢帶骨或肱骨:另一群為胸固有肌， 參與胸壁的構成，仍保持著節段性。通過訓練使其增厚而過到塑型美感作用，就是使胸上肢肌變大變厚，給人形體健碩美感。

胸上肢肌主要包括三條肌：

1.胸大肌 位置表淺，寬而厚，呈扇形，覆蓋胸廓前壁的大部，起自鎖骨的內側半、胸骨和第1 ~ 6肋軟骨等處，各部肌束聚合向外，以扁腱止於肱骨夫結節嵴。作用:使肩關節內收、旋內和前屈。

2.胸小肌 位於胸大肌深面，呈三角形。作用:拉肩胛骨向前下方。

3. 前鋸肌 為寬大的扁肌， 位於胸廓側壁。作用:拉肩胛骨向前和緊貼胸廓，下部肌束使肩胛骨下角旋外，助臂上舉，當肩胛骨固定時，可上提肋骨助深吸氣。

那麼，為什麼說引體向上既能達到增厚胸肌的目的，又合乎運動人體科學？

引體向上是克服自身重量的一種力量練習方法和能力，主要訓練上肢肌肉力量和耐力的發展水平,是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一,通過練習能夠增強上肢肌肉力量、懸垂和攀爬能力。鍛鍊練習者的握力、上肢力量和肩帶力量，這些能力又是人體最基本生存能力之一。

2014年修訂的《國家學生體質健康標準》要求：“引體向上”是初中以上的男生必測項目。

引體向上達到增厚胸肌、提高人體運動技巧和綜合素養的運動科學理論基礎：

一次完整引體動作需要上肢各運動部位的協調臺理的處理地心引力、自身重量和以手為支撐點的肌肉群收縮運動。主動參與的關節和原動肌有:肩帶肩胛骨的下回旋和後縮的肌肉(菱形肌、肩押提肌、斜方肌)、肩關節由屈變伸的肌肉(背闊肌、胸大肌、大圓肌、三角肌、後部肌群、小圓肌、崗下肌)、肘關節由伸變屈的肌肉(肱二頭肌、肱肌、肱撓肌)、腕關節屈的肌肉(撓側腕屈肌和尺側腕屈肌)以遠固定完成向心工作,撓尺近遠側關節--正握,使前臂旋內、旋前圓肌和旋前方肌做剋制工作;屈指肌和抓握槓時的手肌也參與工作，共同完成拉引動作。頸部肌肉群、骶棘肌、臀大肌、股二頭肌、股四頭肌完成靜力性工作，維持上下肢平衡與協調，是輔肋參與肌肉。看似簡單的上肢運動,卻涵蓋了身體大部分肌肉群和關節的綜合運動。

詠春張亮

把胸肌練厚的最有效動作，那就是用臥推了。不管用是啞鈴和槓鈴，臥推是鍛鍊胸部最基礎也是最有效的動作。

第一、增加胸部厚度的要注意的地方，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。二是儘可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。

第二、既然要重幅度又大，那麼我平時訓練的時候，先槓鈴臥推一組，立馬接著上啞鈴臥推做超級組。這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

第三、單單靠訓練呢，只是其中一環，還要保證足夠的營養攝入。蛋白質是合成肌肉的必備元素，所以在飲食方面，一定要注重蛋白質的攝入，還有一點是，你是為了加強胸肌，那麼在休息日的第二天就可以選擇訓練胸肌，並且在訓練結束後，補充好營養，一段時間之後，你的胸肌必定有一個改變。

希望能幫助到您。

健身運動導師小宇同學

胸肌如果想練得厚實，需要給與其充分的刺激，而槓鈴臥推則是將胸肌練得厚實最有效的動作！

一、為什麼不是啞鈴臥推？

啞鈴臥推相對來說動作軌跡要靈活一些，對於胸肌的刺激面比較大，比起槓鈴臥推的優勢在於，啞鈴臥推在塑形方面要優於槓鈴臥推。

槓鈴臥推動作軌跡固定，能夠更直接對胸肌進行刺激，而且槓鈴臥推的整個過程更加穩定，可以讓健身者舉起更大的重量，從而增強對胸肌纖維的撕裂，為了承受更大的重量，胸肌會接收身體信號，把自己身變得更肥大來應付更大的負荷。

二、重量是不是越重越好？

凡事過猶不及，練肌肉和練力量是完全不同的訓練方式。力量舉的運動員能舉起非常重的重量，可他們的身材看起來強壯，卻沒有什麼肌肉線條，這就是訓練方式造成的明顯卻別。

一般認為，60%-70%rm的重量，是增長肌肉最好的重量區間。rm的意思是你做一個動作的最大負荷，60%-70%rm的意思就是，用你最大負荷的60%-70%的重量去完成動作，其實，道理便是給自己留有餘力，可以在不借力並且肌肉能夠充分發力的情況下完成動作。這樣，肌肉就可以在每次訓練中得到更加充分和深層次的刺激，對於肌肉的生長才是有效的。

三、次數是不是越多越好？

每組動作的次數不同，對於肌肉的發展也是有著不同程度的影響。

3-6個每組，提高力量；

8-12個每組，增長肌肉；

20個以上每組，提高肌肉耐力。

這裡的個數不是說你能做10個，故意做6個。而是你採用的重量，每組能做的最大個數，比如，20公斤的重量，你可以一組做12個，第13個就力不從心了，好，這個重量就是你目前增長肌肉最好的重量。

總之，對於肌肉的鍛鍊還是要全面進行最為合理，既要增大維度，有要注重塑形，這樣，我們的身材才會越來越好。

阿杜愛健身

針對胸部的臥推類動作是把胸肌練厚的最有效動作。例如槓鈴臥推，啞鈴臥推等。

一 關於使用槓鈴臥推訓練的幾個概念：

1 我們練胸肌的時候通常把胸部分成上，中，下三個部分，分別訓練。

也就有了針對性的上斜，平板，下斜三個動作體位與之對應。

2 胸肌的做功原理是肩關節內收，內旋。

3 做槓鈴臥推時，寬握距針對的是胸部的外側，主要發展力量。

窄握距針對的是胸肌內側，靠近中縫，主要發展胸肌厚度。

因此，想要胸部練厚，應該採用窄握距。

注意：距離過窄會壓迫腕關節，並且肱三頭肌會參與過多，因此建議採用與肩同寬的握距。

4 以練厚為目的，適合使用中等重量訓練，大概是極限的70%左右，過大的重量會讓手臂肌群過多參與。

小結：在臥推中我們採用與肩同寬的握距，中等重量進行訓練，要注意槓鈴推起時胸肌處於向心收縮階段，我們上文了解到胸肌的做功原理是肩關節帶動肱骨內收，內旋，因此，要把發力的關注點放在此處，感受胸部肌群被擠壓。

二 啞鈴臥推的幾個概念

1 重量由兩側手臂分別承擔，左右胸部肌群可以受到更大的拉伸幅度。

2 發展兩側身體的協調性更有利。

3 可以使用大重量進行訓練。

4 肩關節內收，內旋幅度更大。

總結： 做啞鈴臥推時，不論上，平，下斜體位，動作幅度要做完整，下落時，胸肌要完全拉伸，推起時感受肩關節帶動肱骨內收，內旋，充分擠壓胸肌。

老胡愛運動

要增加肌肉厚度可以多衝擊大重量，一週做一次超級組，突破重量瓶頸：

上斜臥槓鈴推舉：8*5組（或金字塔法則先做12個，再做8個，6個，2個，找人輔助衝擊1個）

平臥啞鈴推舉：同上

下斜臥槓鈴推舉：同上

夾胸器夾胸：12*4組

因為胸肌是大肌群，每次練完要休息48小時以上，注意休息及飲食。

房訊網Mr傅

很高興尚形君來解答這道問題。

胸肌厚度一般都是很多人感興趣的點，也是比較具有難度的，就是增加胸肌的圍度，一般也是從上中下胸，幾個層面進行訓練，這樣胸肌不僅會有厚度，還能看起來有層次感，那麼該如何進行胸肌的圍度變厚的動作呢，下面就為大家推薦一些動作，幫助你練出強壯胸肌。

1.平板臥推，這個動作直接體現出胸肌圍度，對於增肌來說是胸部訓練中最重要的動作之一，平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣重力就會直接作用於小臂上，傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可這個動作做8-12次，做3-5組即可。

2.上斜臥推，這個動作對於平板臥推來說，角度發生了變化，導致側重點在於上胸部，直接鍛鍊上胸肌圍度。首先躺在斜凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊槓鈴，比肩稍寬，挺胸背部適當反弓，將槓鈴舉起，手臂完全伸直，然後以較慢速度下放槓鈴，雙手肘自然向後和兩側打開，然後將槓鈴推起，直到手臂伸直，在這個過程中，肩胛骨不要移動，要始終感覺肩胛骨抵在墊子上，這個動作做8-12次，做3-5組即可。

3.雙槓臂屈伸，這個動作由於運動軌跡決定，所以更加側重的胸部外沿的形狀與輪廓，首先雙手握距雙槓，手臂伸直並且屈膝，保持挺胸直腰，並且身體向前俯身，然後手臂向兩側方向打開同時身體下放，直到大臂與地面平行或者稍低位置，然後胸肌發力，將大臂向身體中間夾，將身體推起，同時感受胸肌收縮，這個動作由於運動軌跡決定，所以更加側重的胸部外沿的形狀與輪廓，這個動作做8-12次，做到3-5組即可。

4.繩索夾胸，這個動作主要加強的胸肌中縫，對於整個胸部的頂峰收縮段刺激效果非常好，並且能夠鍛鍊上中下三個部分，體現出胸部輪廓感，首先站在龍門架中間，選擇合適的重量，高度比肩一點即可，然後一腳在前一腳在後，這樣使身體穩定，雙手握緊手柄，肘部微曲，身體前傾，使胸部發力，將手臂向胸部前方夾緊，要想為手肘處向中間夾緊，直到雙手觸碰在一起，然後打開回到初始位置，並且根據高度和站位不同還能刺激到不同的部位，這個動作做到10-20次，做到5組。

以上就是一些體現出胸肌厚度的訓練，通過不斷的訓練，就能夠將胸肌練得強壯，最終練出大胸肌。

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尚形健身

關鍵字: 胸肌 體育 動作