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對於瑜伽初學者來說，不論是學習線上課程，還是線下到瑜伽館上會員課，最難的就是老師的口令會讓自己茫然，如果口令聽不懂，很多體式是沒有辦法完全領悟的。今天三姐給大家總結一些瑜伽老師常用的，但是初學者又比較難理解的口令，瞭解這些口令，瑜伽學習更輕鬆。
-----口令1-----
“腳底板三個點往下壓實，足弓上提”
大腳趾根部、小腳趾根部和腳跟往下壓實，腳趾要放鬆，足弓自然啟動上提，可以給你穩定的根基。腳趾不要抓地，注意力放在腳掌和腳跟。如果前期很容易腳趾抓地，可以抬起腳趾。
-----口令2-----
“手掌跟壓實，掌心離地上提”
圖中深綠色的部位用力最多，然後是淺綠色。深紅色的位置（虎口），不要離地。手掌心要空，稍微離地上提的感覺。不要刻意去提手掌心，只要其他位置用力往下壓對了，這裡會自然上提。
-----口令3-----
“小腿外旋，大腿內旋”
大腿內旋的意思就是右大腿逆時針轉動，左大腿順時針轉動，同時要保持腳的正確用力，這樣可以啟動腿部力量，小腿外旋，則反之。還可以幫助矯正O/X型腿。
-----口令4-----
“大臂外旋，小臂內旋”
大臂外旋可以讓肩膀打開，防止內扣。小臂內旋可以讓手的內側壓實地面，找到手臂的力量。特別是在手撐地的體式，比如下犬式、斜板式。
-----口令5-----
“膝蓋稍微彎曲，手肘稍微彎曲”
並不是要你真的彎曲，而是矯正膝蓋和手肘的超伸。用大腿前側肌肉上提膝蓋去伸直腿，而不是推膝蓋向後。手肘也是一樣，要啟動肱二頭肌，避免手臂超伸。
-----口令6-----
“大腿前側肌肉向後推”
大腿前側肌肉向後推，在站立或者下犬式經常聽到這個口令，可以找到腿部和髖部的穩定。
-----口令7----
“大腿骨插回關節窩，大臂骨插回關節窩”
在船式中讓大腿骨插回關節窩，可以幫助啟動大腿前側和腹部肌肉以及髂腰肌。大臂骨插回關節窩可以穩定肩關節。
-----口令8-----
“腹部微收”
腹部微收不是從外部直接收腹部，而是啟動腹部內側的肌肉，內收上提。練習體式時保持內在核心啟動。
-----口令9-----
“肩胛骨收回背部，肩膀遠離耳朵”
很多人因為肩背無力，導致肩胛骨突出來，就是我們說的“小翅膀"，要把“小翅膀”向後向下收，啟動背部力量。肩膀遠離耳朵，可以拉長脖子兩側，放鬆肩頸。
-----口令10-----
“骨盆擺正，不能前傾或後傾 ”
-----口令11-----
“臀部在腳跟上方 ”
已經瞭解雙腳打開與髖同寬，保持這個根基，做前屈折疊，在這個體式中保持正位。如果需要可以微微彎曲膝蓋。把坐骨往上抬高，這樣可以保持髖部在腳跟正上方。拉伸大腿後側，放鬆上半身。
-----口令12-----
“膝蓋與髖一條線 ”
如果你雙腳打開與髖同寬站立，膝蓋和髖部同寬，雙手在身體兩側，掌心相對，這個姿勢裡你所有關節都是正位的。當我們開始下蹲，我們一般會外旋髖部或者打開大腿內側。但在輪式、弓式裡，膝蓋會比髖部寬，如果想把膝蓋距離減小，做後彎會更難。
-----口令13-----
“膝蓋在腳跟正上方 ”
瑜伽當中有很多關節對準關節的練習，“膝蓋在腳跟正上方”是其中一個常見的，比如戰士一式和戰士二式。在這些體式，膝關節穩定。當體式做得越來越深入，前腳需要往前走，保持膝蓋在腳跟上方。
-----口令14-----
“拉肩胛骨相互靠攏 ”
這個在很多體式中很重要，讓我們打開胸腔。用菱形肌拉肩胛骨內收靠攏。可以打開胸腔或者“鎖骨展開”。比如在輪式、蓮花、弓式和上犬式中很有幫助。平時坐在電腦前也要注意，可以防止駝背。
-----口令15-----
“肩膀向後向下 ”
如果你先聳肩靠近耳朵，然後肩膀下沉放鬆，稍微讓肩胛骨靠攏，你的肩膀就是穩定的。在斜板、烏鴉式、上犬式和很多倒立體式，比如手倒立需要肩膀穩定性，這樣更安全和穩定。
骨盆要垂直地面。往前傾就會塌腰，往後傾會導致臀部、大腿後側肌肉僵硬。更加不能左右高低不平，會給腰椎帶來壓力。
在瑜伽課上，恰當的瑜伽口令總是讓人醒醐灌頂！給練習帶來意想不到的驚喜！以上這些瑜伽口令，你都看懂了麼？都能輕鬆做到嗎？現在還做不到，沒有關係，堅持走心的練習，身體的覺知就會被慢慢喚醒。
三姐瑜伽訓練營
我生完娃為了減肥，堅持了兩年瑜伽，15年那會挺窮的呀，又去不起健身房，就在手機裡找各種瑜伽和健身軟件 ，當時找到了每日瑜伽，就從入門開始練，每天都不間斷，最少五分鐘，最多一小時，自學兩年後，基本達到了教練水準，沒有老師指導確實慢，但是自我研習的過程真的很有成就感。還有杜絕一切零食。我並不是推薦你去下什麼軟件，就是覺得，多看各種視頻，文章，多找點軟件去嘗試，因為入門的課程基本都是免費的，只是要不斷重複的去修習。
多看看，多試試，總有讓自己練起來愉快又能堅持下去的入門瑜伽。
自學的話，不可強求，因為成年人的筋和肌肉慢慢才能拉開。
找老師的話，就要看你的眼力了，先看面部，面部肌肉總是十分舒展，眼神堅定不急不躁的老師是有境界的；還要看老師的身姿，自然挺拔，每一個動作甚至走路都能看到瑜伽的影子，那是真的老伽人，熱愛所以隨時
想做女王卻被砍了一刀
大家好，我是梅梅，一個寶媽同時還是一個瑜伽教練。《瑜伽新手該從哪裡下手？》我覺得可以這樣做：
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梅梅的vlog
一節瑜伽課通常三部分：冥想，體式，休息。
冥想一般三到五分鐘，體式佔主要，最後休息一般三五分鐘。
一節瑜伽課通常是一個小時，初學者必須要從初級課程開始練習，另外九十分鐘或者兩小時的課比較合適中高級學員。
瑜伽有很多種類：
入門通常是哈他瑜伽。
阿斯湯加基礎課適合體能和力量好點的初學者，可以和課堂老師打個招呼嘗試。
流瑜伽節奏比較快，對呼吸有一定要求，要熟悉體式才能跟得到老師的節奏，當然每一個課程也有分級別的。
陰瑜伽，以靜態的體式停留三到五分鐘為主，會用到一些輔助工具。一般課程不會太難，適合所有人練習。
另外還有很多名稱的課程，在去諮詢時一定要了解清楚，選擇合適自己的課程去練。
作為一個學員，有很重要的兩點：相信自己，相信你的老師。
在練習過程中，不要去控制你的思想，你的念頭，你的情緒，而是讓它在你身體內自然發生，自然的消散。任何你想強制控制的意識，最後都會吞噬你。
注意事項：
1.很多人為了省錢會選擇自己購買視頻自行學習，其實初學者有條件還是應該找個可靠的培訓機構進行入門學習。因為練習瑜伽過程中，調息是非常重要的，有導師在場指導和提醒會更快地掌握，及時地進行調整。
另外，有些動作上的細節也需要導師的糾正，自行學習可能會進入誤區，長期下去，有可能會對身體有所傷害，等到正式入門掌握竅門、找到感覺後再自行練習是比較好的。
2.練習要在可承受的範圍內。瑜伽練習的過程中，切忌一味追求高難度動作而忽略身體可以承受的極限，這樣很容易受到傷害，比如很多初學者著急打開韌帶，反而被拉傷了。
練習瑜伽，特別是新手，切記不要太過著急，只要在自己的極限內就可以了，做到自己可承受的範圍，再慢慢通過練習一點點增加難度。通過長期的學習，自然會在不知不覺中得到進步。
3.練習瑜伽貴在堅持。瑜伽是可以在不知不覺中慢慢調理身體和心性的一項運動，但需要支持才能體會到它帶來的諸多好處。初學瑜伽的新手在開始階段會感到辛苦，但請不要放棄，有所付出就會有所回報，深入之後自然會體會到瑜伽在各方面給你帶來的益處。
有時間的新手，在可以接受的程度下可以堅持天天練習，如果覺得累，一個星期堅持三天左右也是可以的。當習慣之後，練習起來是非常輕鬆的。
4.瑜伽練習前儘量不要進食。瑜伽比較適合空腹練習，如果進食後練習，會引起頭暈，注意力容易下降。但也不是完全不可以吃東西，如果是血糖低或是肚子很餓，可以在練習前吃些容易消化的東西，比如喝些牛奶、吃些水果，注意不宜吃多。
另處，宜在飯後二至三小時後再進行瑜伽練習。
5.瑜伽練習會流汗，許多人習慣在運動過後洗澡，但瑜伽的練習結束後不宜立即進行沐浴，應在半小時後再進行沐浴。
瑜伽練習結束後，也不宜立即進行劇烈運動。瑜伽是可以讓人達到身心平衡的一項運動，所以儘量不要打破這平衡。
亞體協教練培訓學院
如果是練習的話，可以找一家瑜伽館進行練習，如果是想要學習做老師的話，需要找一家教培中心學習，如果在家的話，可以先從簡單的拜日12式開始，比較全面的運動的身體的各個部位
娟子樂樂樂
瑜伽入門從多拉伸開始，把我們肌肉拉伸開。
曉木一
跟對老師很重要
瑜伽之星
第一步需要有個導師
第二步準備合適的瑜伽服瑜伽墊
第三步合適的環境。
AC劉先生
找個喻咖培訓機構去學習
乘風破浪90710811
1先學習瞭解瑜伽歷史，作用等基礎內容，知道自己需求，是塑形還是修心。首先定位。
2找專業教練。
3堅持。
