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对于瑜伽初学者来说,不论是学习线上课程,还是线下到瑜伽馆上会员课,最难的就是老师的口令会让自己茫然,如果口令听不懂,很多体式是没有办法完全领悟的。今天三姐给大家总结一些瑜伽老师常用的,但是初学者又比较难理解的口令,了解这些口令,瑜伽学习更轻松。
-----口令1-----
“脚底板三个点往下压实,足弓上提”
大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实,脚趾要放松,足弓自然启动上提,可以给你稳定的根基。脚趾不要抓地,注意力放在脚掌和脚跟。如果前期很容易脚趾抓地,可以抬起脚趾。
-----口令2-----
“手掌跟压实,掌心离地上提”
图中深绿色的部位用力最多,然后是浅绿色。深红色的位置(虎口),不要离地。手掌心要空,稍微离地上提的感觉。不要刻意去提手掌心,只要其他位置用力往下压对了,这里会自然上提。
-----口令3-----
“小腿外旋,大腿内旋”
大腿内旋的意思就是右大腿逆时针转动,左大腿顺时针转动,同时要保持脚的正确用力,这样可以启动腿部力量,小腿外旋,则反之。还可以帮助矫正O/X型腿。
-----口令4-----
“大臂外旋,小臂内旋”
大臂外旋可以让肩膀打开,防止内扣。小臂内旋可以让手的内侧压实地面,找到手臂的力量。特别是在手撑地的体式,比如下犬式、斜板式。
-----口令5-----
“膝盖稍微弯曲,手肘稍微弯曲”
并不是要你真的弯曲,而是矫正膝盖和手肘的超伸。用大腿前侧肌肉上提膝盖去伸直腿,而不是推膝盖向后。手肘也是一样,要启动肱二头肌,避免手臂超伸。
-----口令6-----
“大腿前侧肌肉向后推”
大腿前侧肌肉向后推,在站立或者下犬式经常听到这个口令,可以找到腿部和髋部的稳定。
-----口令7----
“大腿骨插回关节窝,大臂骨插回关节窝”
在船式中让大腿骨插回关节窝,可以帮助启动大腿前侧和腹部肌肉以及髂腰肌。大臂骨插回关节窝可以稳定肩关节。
-----口令8-----
“腹部微收”
腹部微收不是从外部直接收腹部,而是启动腹部内侧的肌肉,内收上提。练习体式时保持内在核心启动。
-----口令9-----
“肩胛骨收回背部,肩膀远离耳朵”
很多人因为肩背无力,导致肩胛骨突出来,就是我们说的“小翅膀",要把“小翅膀”向后向下收,启动背部力量。肩膀远离耳朵,可以拉长脖子两侧,放松肩颈。
-----口令10-----
“骨盆摆正,不能前倾或后倾 ”
-----口令11-----
“臀部在脚跟上方 ”
已经了解双脚打开与髋同宽,保持这个根基,做前屈折叠,在这个体式中保持正位。如果需要可以微微弯曲膝盖。把坐骨往上抬高,这样可以保持髋部在脚跟正上方。拉伸大腿后侧,放松上半身。
-----口令12-----
“膝盖与髋一条线 ”
如果你双脚打开与髋同宽站立,膝盖和髋部同宽,双手在身体两侧,掌心相对,这个姿势里你所有关节都是正位的。当我们开始下蹲,我们一般会外旋髋部或者打开大腿内侧。但在轮式、弓式里,膝盖会比髋部宽,如果想把膝盖距离减小,做后弯会更难。
-----口令13-----
“膝盖在脚跟正上方 ”
瑜伽当中有很多关节对准关节的练习,“膝盖在脚跟正上方”是其中一个常见的,比如战士一式和战士二式。在这些体式,膝关节稳定。当体式做得越来越深入,前脚需要往前走,保持膝盖在脚跟上方。
-----口令14-----
“拉肩胛骨相互靠拢 ”
这个在很多体式中很重要,让我们打开胸腔。用菱形肌拉肩胛骨内收靠拢。可以打开胸腔或者“锁骨展开”。比如在轮式、莲花、弓式和上犬式中很有帮助。平时坐在电脑前也要注意,可以防止驼背。
-----口令15-----
“肩膀向后向下 ”
如果你先耸肩靠近耳朵,然后肩膀下沉放松,稍微让肩胛骨靠拢,你的肩膀就是稳定的。在斜板、乌鸦式、上犬式和很多倒立体式,比如手倒立需要肩膀稳定性,这样更安全和稳定。
骨盆要垂直地面。往前倾就会塌腰,往后倾会导致臀部、大腿后侧肌肉僵硬。更加不能左右高低不平,会给腰椎带来压力。
在瑜伽课上,恰当的瑜伽口令总是让人醒醐灌顶!给练习带来意想不到的惊喜!以上这些瑜伽口令,你都看懂了么?都能轻松做到吗?现在还做不到,没有关系,坚持走心的练习,身体的觉知就会被慢慢唤醒。
三姐瑜伽训练营
我生完娃为了减肥,坚持了两年瑜伽,15年那会挺穷的呀,又去不起健身房,就在手机里找各种瑜伽和健身软件 ,当时找到了每日瑜伽,就从入门开始练,每天都不间断,最少五分钟,最多一小时,自学两年后,基本达到了教练水准,没有老师指导确实慢,但是自我研习的过程真的很有成就感。还有杜绝一切零食。我并不是推荐你去下什么软件,就是觉得,多看各种视频,文章,多找点软件去尝试,因为入门的课程基本都是免费的,只是要不断重复的去修习。
多看看,多试试,总有让自己练起来愉快又能坚持下去的入门瑜伽。
自学的话,不可强求,因为成年人的筋和肌肉慢慢才能拉开。
找老师的话,就要看你的眼力了,先看面部,面部肌肉总是十分舒展,眼神坚定不急不躁的老师是有境界的;还要看老师的身姿,自然挺拔,每一个动作甚至走路都能看到瑜伽的影子,那是真的老伽人,热爱所以随时
想做女王却被砍了一刀
大家好,我是梅梅,一个宝妈同时还是一个瑜伽教练。《瑜伽新手该从哪里下手?》我觉得可以这样做:
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梅梅的vlog
一节瑜伽课通常三部分:冥想,体式,休息。
冥想一般三到五分钟,体式占主要,最后休息一般三五分钟。
一节瑜伽课通常是一个小时,初学者必须要从初级课程开始练习,另外九十分钟或者两小时的课比较合适中高级学员。
瑜伽有很多种类:
入门通常是哈他瑜伽。
阿斯汤加基础课适合体能和力量好点的初学者,可以和课堂老师打个招呼尝试。
流瑜伽节奏比较快,对呼吸有一定要求,要熟悉体式才能跟得到老师的节奏,当然每一个课程也有分级别的。
阴瑜伽,以静态的体式停留三到五分钟为主,会用到一些辅助工具。一般课程不会太难,适合所有人练习。
另外还有很多名称的课程,在去咨询时一定要了解清楚,选择合适自己的课程去练。
作为一个学员,有很重要的两点:相信自己,相信你的老师。
在练习过程中,不要去控制你的思想,你的念头,你的情绪,而是让它在你身体内自然发生,自然的消散。任何你想强制控制的意识,最后都会吞噬你。
注意事项:
1.很多人为了省钱会选择自己购买视频自行学习,其实初学者有条件还是应该找个可靠的培训机构进行入门学习。因为练习瑜伽过程中,调息是非常重要的,有导师在场指导和提醒会更快地掌握,及时地进行调整。
另外,有些动作上的细节也需要导师的纠正,自行学习可能会进入误区,长期下去,有可能会对身体有所伤害,等到正式入门掌握窍门、找到感觉后再自行练习是比较好的。
2.练习要在可承受的范围内。瑜伽练习的过程中,切忌一味追求高难度动作而忽略身体可以承受的极限,这样很容易受到伤害,比如很多初学者着急打开韧带,反而被拉伤了。
练习瑜伽,特别是新手,切记不要太过着急,只要在自己的极限内就可以了,做到自己可承受的范围,再慢慢通过练习一点点增加难度。通过长期的学习,自然会在不知不觉中得到进步。
3.练习瑜伽贵在坚持。瑜伽是可以在不知不觉中慢慢调理身体和心性的一项运动,但需要支持才能体会到它带来的诸多好处。初学瑜伽的新手在开始阶段会感到辛苦,但请不要放弃,有所付出就会有所回报,深入之后自然会体会到瑜伽在各方面给你带来的益处。
有时间的新手,在可以接受的程度下可以坚持天天练习,如果觉得累,一个星期坚持三天左右也是可以的。当习惯之后,练习起来是非常轻松的。
4.瑜伽练习前尽量不要进食。瑜伽比较适合空腹练习,如果进食后练习,会引起头晕,注意力容易下降。但也不是完全不可以吃东西,如果是血糖低或是肚子很饿,可以在练习前吃些容易消化的东西,比如喝些牛奶、吃些水果,注意不宜吃多。
另处,宜在饭后二至三小时后再进行瑜伽练习。
5.瑜伽练习会流汗,许多人习惯在运动过后洗澡,但瑜伽的练习结束后不宜立即进行沐浴,应在半小时后再进行沐浴。
瑜伽练习结束后,也不宜立即进行剧烈运动。瑜伽是可以让人达到身心平衡的一项运动,所以尽量不要打破这平衡。
亚体协教练培训学院
如果是练习的话,可以找一家瑜伽馆进行练习,如果是想要学习做老师的话,需要找一家教培中心学习,如果在家的话,可以先从简单的拜日12式开始,比较全面的运动的身体的各个部位
娟子乐乐乐
瑜伽入门从多拉伸开始,把我们肌肉拉伸开。
晓木一
跟对老师很重要
瑜伽之星
第一步需要有个导师
第二步准备合适的瑜伽服瑜伽垫
第三步合适的环境。
AC刘先生
找个喻咖培训机构去学习
乘风破浪90710811
1先学习了解瑜伽历史,作用等基础内容,知道自己需求,是塑形还是修心。首先定位。
2找专业教练。
3坚持。