前言：
“你只是關注你的胸肌大小，但卻沒有重視你的臥推重量。”
這句話是我在跟一位老手訴苦的時候，得到的回答，這句話也影響了我後期的健身方式。
很多健身玩家跟我一樣，只是關注肌肉的大小，但是卻很少關注自己的力量水平。
事實上，如果你的力量水平足夠高的話，那麼你的肌肉圍度也不會差。
胸肌也是如此，如果你能臥推100公斤的話，那麼胸肌不大都很難。
我這套說辭跟一個朋友說了之後，得到了這樣一句答覆：
“你這不廢話嗎？臥推100公斤說的輕巧，胸肌不夠大，怎麼臥推100公斤？”
其實並不是廢話，如果你以胸肌力量為目標的話，制定的計劃也是圍繞力量進行的。
在這裡就跟大家分享一個提高胸肌力量的訓練方法，通過與增肌方法的對比，你就會發現這個方式的不同之處。
555胸肌練法
不要以為這是5*5練法，5*5練法是力量舉練法，也就是每個動作做5RM*5組的訓練方式。
而我這裡所說的555練法，是更大的一個層面上進行的訓練方法，接下來解釋一下其中的含義。
簡單來說，就是一共三個動作，每個動作練5組，也就是整個胸肌訓練，只練15組。
那麼我們在實際操作的時候，一定要注意幾個問題。
- 挑戰大重量
這種練法我們從一開始就是為了提高我們的胸肌力量，為的就是臥推100公斤，或者140公斤。
所以進行這個555練法的時候，不能為了練到胸肌痠痛，而是你要儘可能挑戰大重量。
事實上，這種555練法，練完胸肌基本上不會很痛，第二天也不會很痛，但是你身體和神經經受的壓迫會很強。
所以這種練法，不追求肌肉疼痛，但是訓練過程會非常難受。
- 選擇複合動作
要想提高胸肌力量，那麼我們就要儘可能募集更多的肌肉，儘可能協調全身力量。
所以你如果採用啞鈴飛鳥、繩索夾胸這些孤立動作，是起不到上面兩個作用的，孤立動作的作用就是讓肌肉更疲勞而已。
所以在進行555練法的時候，你只能選擇複合動作，自由不自由不重要，比如啞鈴臥推、槓鈴臥推、史密斯臥推，這三個動作是常見動作。
- 別用“疲勞練法”
疲勞練法有很多種，這裡介紹三種。
第一種是預疲勞，很多人用100次俯臥撐進行熱身，以前我也介紹過這種方式，但是那是為了胸肌增肌，要想提高胸肌力量，不要預疲勞。
第二種是雙重訓練，之前我介紹過連續兩天練胸肌的方式，這種也屬於疲勞練法，暫時不要用。
第二種是多組重複，很多人覺得555練法就15組訓練，那麼這樣對胸肌刺激不夠深刻，他會多加幾組，其實沒必要，後面會解釋。
給你一個選擇它的理由
誰提出觀點，誰負責解釋。
我之所以認為555練法能提高胸肌力量，進而完成100公斤臥推，首先第一個原因就是我是直接得益者。
這種練法讓我每次胸肌訓練，力量都能有所進步，感受非常強烈。
再一個，從下面三個方面，你也能知道這種練法，具有使胸肌力量提高的效果。
- 直接面對重量
要想獲得什麼，就要面對什麼。舉個例子來說，有些人認為俯臥撐做100次、200次，等到臥推的時候就能推100公斤。
不可能，因為你面對的是體能和耐力，而沒有面對對抗力量，所以你練次數就只能增加次數，對力量不會有太大提升。
555練法直接要求你不用其他方式，直接面對重量，那麼你的胸肌力量自然會增長。
- 恢復速度更快
前面留了一個問題，就是很多人認為15組胸肌訓練，會不會太少。其實對於力量訓練來說，不少。
因為你只練15組，對胸肌募集效率很高，但是對胸肌破壞效率很低，所以你恢復很快。
那麼恢復快就意味著狀態好，狀態好就意味著力量大，力量大就意味著你可以挑戰更大的臥推重量。
- 訓練頻率更高
還是因為恢復快的原因，你的訓練頻率會更高，那麼你可以一週訓練兩次臥推，臥推更熟悉，臥推力量就越大。
之前我介紹過10組臥推的訓練方法，其實也是這個道理，熟悉臥推，進而增加臥推力量。
那麼10組臥推的形式，是集中式容量練法；一週練兩次臥推，是分散式容量練法，都能提高胸肌力量。
那麼我之前還寫過很多的胸肌訓練方法，可能看過的人覺得我自相矛盾，而且聽亂了。
這裡幫大家捋一捋，增肌分為積累期和突破期，我今天說的是突破期的訓練方法，也是直接針對力量的訓練方法。
我是旺旺大法師，
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