“氣沉丹田”是武俠小說中的基本功。這樣的基本功在運動中也是如此重要。這麼多年的運動生涯和執教學習，內心越來越欽佩像金庸這樣的武俠小說大師的博學多才。

游泳在水中時，我們需要核心緊繃來為四肢傳導力量提供支持。其實核心緊繃只是一個表現形式，這個表現形式的核心是腹內壓。那腹內壓這個概念是什麼，有時如何影響我們的游泳技術動作的呢？我們一起來分享一下吧。

回顧一下游泳時緊繃的核心

我們陸上跑步時雙腿擺動，核心自動收緊傳導力量，上肢跟隨節奏擺動，形成安全、健康、有效的跑步姿態；遊自由泳時，我們下肢擺腿，核心收緊傳導力量與保持流線型，同時為上肢提供穩定平臺進行抓水動作。

什麼是腹內壓作用

腹內壓IAP（intra-abdominal pressure）是軀幹肌肉和橫膈膜收縮時腹腔內產生的壓力。腹腔內包含大量流動成分，提供了極大的穩定性。這個元素已經被描述為流體球，協助穩定脊柱，減少椎間盤的壓力。

為什麼腹內壓作用對游泳很重要

腹內壓推擠脊柱，有助於保持軀幹正直。這是很重要的預防，尤其是在涉及高強度軀幹前屈、後伸、跳躍訓練和疲憊的背部伸展訓練中，防止下背部受傷。有研究表明，增加高達60%的腹內壓能增加脊柱的剛度高達31%。因此，用增加腹內壓方法能起到提高游泳動作技術中穩定性和減少受傷風險的作用。

增加腹內壓，找到核心緊繃的感覺

如果我們不知道什麼是腹內壓增加，或者說核心緊繃的感覺，那可以嘗試按照下面三個步驟來體會與增強。

1.鱷魚式呼吸

鱷魚式呼吸是FMS功能性動作篩查裡的糾正練習動作之一。這個動作可以幫助久坐少動人群與呼吸模式有問題的運動員來調整，迴歸正常的呼吸模式。讓我們按照這個步驟來嘗試一下找到擁有腹內壓的感受。

• 用鼻子吸氣呼氣；
• 鼻子吸氣時應該慢且有深度，持續達3秒；
• 然後短暫得暫停呼吸1秒鐘；
• 接下來用鼻子呼氣，呼氣應慢，可以保持4至6秒；
• 繼續暫停呼吸約2至3秒；

繼續這個循環，做3組。呼吸過程應吸到整個腹部與背部。

2.平板支撐

平板支撐是一個我們常見的鍛鍊動作。我不再贅述細節，只強調一下重點。

• 找到核心收緊的感覺，感覺腹內壓在小腹的位置；
• 有憋尿的感覺，收緊骨盆底肌；
• 背部平直，勿成為U自省；
• 肩關節和髖關節控制住；
• 雙腳踩住地面，有種向後蹬蹬感覺。

3.鳥狗式

當我們完成靜態等長練習後，可以加入動態練習。在運動時的核心緊繃肌肉記憶，更有利於我們提升自己的動作技術能力。鳥狗式雖然簡單，卻有朋友時常忽略一些細節，現在我們一起回顧一下。

• 四點支撐，膝關節與掌心按壓地面，
• 同樣是核心緊繃；
• 對側對側上下肢屈伸，保持穩定；
• 背部同樣不要塌陷。

在對側上下肢屈伸時，如果我們核心緊繃有腹內壓，可以感受到腹部前側有拉伸的感覺。這就是我們形成腹內壓，作用於脊柱，讓身體保持垂直的現象。如果可以把這種感覺帶到你的水中自由泳，將有良好的流線型與你相伴。

小結

我想大家現在一定對“核心緊繃”有了更加深入的瞭解，知道腹內壓才是支撐它的核心。其實不光是游泳，我們的任何運動都離不開腹內壓作用。

下次請你在抱孩子、提菜、搬行李箱的時候記得——氣沉丹田哦！