橄榄树123加油
很多人都会觉得引体向上很难，这是因为引体向上是远固定动作，这不是人体擅长发力的运动方式，因此觉得不好做。
一 什么是引体向上？
引体向上是人体运动模式中的“远固定”模式动作。
曾几何时，人类的祖先都是在树上生活的，这就需要用手臂抓住树干来进行生存活动。
因此，祖先们的上肢力量非常发达，也更适应这种行为模式。
随着时间的推移，祖先们从树上来到了地面上生活，这时就需要强壮的下肢力量支撑身体，进行走，跑，跳跃等活动。
久而久之，下肢力量逐渐增强，而上肢力量逐渐减弱，进化到今天，我们不再适应“远固定”的运动方式，所以引体向上对于人类就变得难以完成。
二 引体向上的好处有哪些？
虽然我们不需要再次回到树上生活，但通过引体向上这个动作进行锻炼，可以增强上肢力量，对身体健康还是有益的。
引体向上这个动作，运用的是我们不熟悉的“远固定”模式，是一个复合动作。
在此模式之下，可以对我们的肱二头肌群，肱肌，小臂肌群，胸肌，背部肌群，核心肌群等进行充分的锻炼，提升肌肉力量和围度。
三 如何做好引体向上？
引体向上这个动作有很多变式，可以针对不同的部位进行重点锻炼。
一般以增长肌肉围度和力量为主的健美式练法有三种变式：1 正手位引体向上，2反手位引体向上，3对握手位引体向上。
做正手位引体向上时，背部肌群发力较多，手臂肌群发力次之。
做反手位引体向上时，手臂肌群发力较多，背部次之。
做对握手位引体向上时，肱肌和肱二头肌长头发力较多，背部次之。
原因是根据肌电观察表明，当我们的手腕向外旋转（手心向后）同时屈肘，肱二头肌发力最多。
当我们手腕向内旋转（手心向前）同时屈肘，肱二头肌发力较少。
四 引体向上动作细节
以标准正手位引体向上为例：
双手比肩略宽握杠，身体自然悬垂。呼气，开始向心收缩，屈肘，同时收缩背阔肌，拉动身体向上。
下颌超过单杠为止，吸气，开始向心收缩，伸肘，同时身体缓慢恢复到初始位置，重复这个过程。
8-12次/组*4—6组。
注意：
01 在向心收缩阶段，要下颌超过单杠高度为宜，上拉的同时，肘部逐渐向体侧接近，这样背阔肌可以更好发力。
在离心收缩阶段，下落速度要缓慢，要下落到肩胛骨完全打开为止。
02 腰部以下要尽量放松，可以将双腿并拢悬垂，或双腿屈膝交叉。
03 训练要循序渐进，如果一个也做不起来，可以先在辅助器械上锻炼，或使用弹力带借力。
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引体向上，是通过自身的拉力肌群，将身体拉到一定高度的一种运动。
拉力肌群主要就是背部肌群和肱二头肌为主。其它次之。
引体向上太难练的原因主要有以下几点。
一，由于平时缺乏针对性的锻炼，导制背部肌肉薄弱。胳膊无力，不够粗壮。
二，双手吊在单杠上，会有磨手，勒手，疼痛等感觉，想要放弃。
三，手指无力，导致握力跟不上，坚持不了多久，就从杠上下来了。
四，上杠后，心里紧张，身体僵硬，不会协调发力。
练习引体向上，有两种技巧，
一种是发力技巧，还有一种是增肌技巧。
发力技巧。
①就是向上拉时，腰腹核心收紧，臀部夹紧，两肩用劲向后撇，使肩胛骨做内旋运动，逐渐紧缩，这样，背阔肌就能充分发力。
②肱二头肌紧跟收缩发力，将身体拉起。
发力技巧必须以力量为基础，才能充分发力。
增肌技巧。
增强上拉肌肉力量的方法，有很多种，其中，适合初学者的有这五种。
①，悬吊，将身体悬空，吊在单杠上，增强手指握力，以及整个胳膊的力量，同时，还能锻炼到背阔肌的力量。
②摆浪引体，锻炼手指握力效果尤其好，同时，增大肩关节的活动范围，增强肩部三角肌的力量。
③退阶引体，就是找一个跟头部一样高的单杠，双手握住单杠，跳起来，使胸部达到单杠的高度，全身紧绷，杠上停留一秒，然后慢慢放下。对锻炼背阔肌和上臂力量效果好。
④，上斜引体，就是齐腰高的单杠，双手伸直，握住单杠，双脚向后迈开一大步。肘关节弯曲，双手用力将身体拉向单杠，当胸部触杠时，肩胛骨完全收紧。停留一秒，就推开身体，做第二个。
⑤下斜引体，跟上斜引体动作相反，但主要都是，锻炼背阔肌和肱二头肌。以及其他部位的力量。
增强了基础力量，掌握了发力技巧，引体向上，就不难了。
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对于引体向上，很多伙伴都做不了，就算能做数量也很少，而且做完后肌肉很痛，下面带来正手做引体向上的技巧。
01
跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。
保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。
曲肘将身体向上拉起，直到下巴超过横杠
02
保持身体挺直而稳定，你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
03
上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧。
04
尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。
双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。
双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。
05
初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习，可以做重锤下拉等其它背部练习。
06
当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。
一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。
天空体育视角
引体向上作为锻炼背部肌肉群为主的健身动作，是非常有效的，是对于背部肌群乃至整个上肢肌肉群体都会有所参与一项多关节复合动作。
引体向上的好处太多了，比如可以增强背部力量、塑性，矫正体态等，但它对于小白或者刚刚有兴趣的爱好者来说，往往是最具挑战性的动作之一。如何做好引体向上呢，我们一起来看看。
【如何正确地做引体向上】
标准引体向上：注意抓握的宽度和手掌的使用方向（正手、反手或对握）、拇指握住杆子的位置，也会对引体向上的效果产生影响。
1. 双手正握引体杆子（掌心朝外），握距宽于肩宽
2. 双脚盘起，屈膝，稳定核心
3. 拉杠：背部收紧，手肘弯曲，把躯干拉起来，直到下巴高过杆子
4. 下杆时动作缓慢，身体慢慢还原到起动姿势
【如果还没法做到引体向上，应该采取这样的辅助】
如果发现自己一个标准的引体向上也没法完成，可以先练其它动作来代替。注意，我们的目标是希望你可以掌握一个严格标准的把身体向上拉的动作，建议多做一些额外的辅助练习来真正加强背部的力量和肌肉。
弹力带助力引体向上，是一个不错的选择。只要把弹力带一端捆在引体向上杆，另一端用脚踩着，按照标准引体向上来完成，就可以了。
但是大多数小伙伴的做法并不正确。常见的问题，如身体摆动，动作懒散，并没有拉到顶或背肌没有控制，这些都可能导致训练效果减弱。
当你有一定的力量时，就不能太过依赖助力带，如果从不强迫自己用尽全力自重做2-3个引体向上的动作，效果也是一般，千万不要一直依赖助力带来做引体向上。
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星辰秀
他们回答的没说在根本上！难练是因为基础腰部背部上肢力量都不足的情况下，直接引体！
想练习引体，如果直接做引体，没有运动基础的，甚至一个都做不了！好些的能做两三个！能起到训练作用吗？？？？
应该从基础训练，第一阶段上肢力量，俯卧撑，半俯卧撑，先做简单一些的动作，一组几个，就可以因为基础不怎么好，累了休息下，继续！不需要器械辅助，在家里也可以做，为引体做基础！
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第二阶段就是仰卧起做，刚开始起不来可以慢慢半起，循序渐进，一组做几个，制定几个小目标，锻炼腰部肌肉群！
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第三阶段就是可以做引体了，前两个阶段是为了给第三阶段做基础，前面两个锻炼有有基础了，做引体一般就可以，引体靠的是上肢力量，腰部力量，和背部力量，引体是非常锻炼背部力量的！
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纯手打，非搬运，这个方法可以在家里也可以做前期训练！但是运动和功夫是一样的！坚持才是本源，技巧实在坚持中慢慢产生的！刚开始锻炼会肌肉酸疼，一定要坚持下去！
纯属个人看法，有什么意见可以评论，谢谢，我会虚心向大家学习
引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式，是最基本的锻炼背部的方法！
双蝶体育
引体向上难，那是有原因滴，当你了解了它，那肯定就不难了。
引体向上是一个比较综合且全身性的的动作，当要标准的完成他是，对你身上的肌肉群参与程度也是比较高的，尤其针对的是背部的肌肉，所以想要练好他，也是要下一定的苦功夫的，
但是我们又见过一些瘦瘦的人相对于体重大一点的人，来完成起来难度更低一点，这又是为什么呢？其实很简单因为瘦的人体重比较小，那么他需要拉起自身的重量也是比较小的。
任何的动作和东西，我们讲究的都是一个循序渐进，所以当我们一开始不能完整的完成引体向上时，我们可以用辅助的机器来进行训练
你看就是先进行这种器械训练，一开始你的插片重量比较重，需要较重的重量才能将自己托起，循序渐进训练直到摆脱重量，然后进行自由的引体训练，当然一开始，也可以叫上你的小伙伴，在你做时，拖住你的腿，进行一部分的助力。
坚持认真训练，那么相信你就一定能妥妥的掌握这个动作滴，这就是最好的技巧
我要吃冰西瓜
引体向上难练？不知道你一次能做几个引体向上？还是一个做不了？
一个引体向上都拉不上去，我个人观点有两个原因：身体过胖，太重了无法拉动。还有就是手臂力量太差了。
给你4个办法
1 如果你属于肥胖的人，身体过重，那么你需要进行减肥，减到可以做引体向上为止。
2 找个专业人士铺助你做引体向上。如果体重过重就别找了，会累死别人。
3 借用弹力带做引体向上，不会用的，指教专业人士，体重过重也别用了，弹力带会受不了。
4 手臂力量太差，先加强手臂训练，提升力量，然后在做引体向上。
如何做引体向上？
站在单杠下，向上跳，双手向上正握住单杠，握距离肩膀宽五厘米就可以了，保持身体稳定，双手发力向上拉，下巴到单杠上就可以了，下来控制住慢慢下来大概用1到2秒时间，呼吸方法向上发力乎气，下来吸气，最后完成动作。
我在健身房也看到很多人无法做引体向上，大多数都是手臂力量太差，或者几个身体过重。我还铺助过个大胖子，累的我老腰，第二次不帮了，因为他自己一个都做不了，全都是我在发力。
我自己引体向上，只能一次只能做12个，我也相信你可以的，坚持下去，加油吧！
小韦健身
引体向上太难，首先要知道你处于什么状态，是一个都做不了，还是只能做两三个。如果能够做两三个，那么恭喜你，坚持下去把一切交给时间，你定有收获。
如果一个都做不了，就必须铭记标准就是没有标准。第一从事基础方面的训练，如俯卧撑等，不一定要标准动作，尽量的多做，在一定程度上他山之石，可以攻玉。再次，练习抓单杠，相信你越练坚持的时间就会越久。其次找一个较矮的横杠。让自己手脚并用，看自己能坚持多久曲臂练习？当然，如果有教练或者其他辅助器械更佳。
最后，在体育锻炼方面，相信最蹩脚的演员也胜过最优秀的观众。不要怕别人嘲笑，坚持下去就会有华丽的转身。
湘江风雷
引体向上做不了几个，说明你的上肢力量和背部力量不足，还需要加强锻炼。
上肢指的是我们手臂和肩膀的部分。平时要注意锻炼上肢力量和背部的力量。有时候技巧也不是绝对的。如果你基础力量很差，根本完不成一个标准动作，那技巧这玩意还有什么用。这时候我们要先加强我们的力量，然后再去谈技巧。
初学者引体向上训练，可以通过直臂单杠悬挂的方法进行。一开始进行这样的锻炼，建议买一个手套这类防止磨损的物品。保护自己的手掌。
在锻炼过程中，两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。每次可以一点点的增加自己的悬挂时间。
在网上可以买一个锻炼臂力的臂力器，对上肢力量的锻炼也有不错的效果。
引体向上的技巧也很重要，双手正握杠，依靠上肢和背部的力量将身体拉起，肘关节弯曲，直到下巴超过握杆的高度，下杆时身体慢慢还原到起始状态。在锻炼的过程中，注意身体不要晃动，握紧单杠，收腹提臀。
超努力的洋仔啊
引体向上起步难、门槛高的原因有三点：
1.背部力量不足：引体向上最主要是靠我们的背部力量和手臂力量。尤其是正手引体向上对背部肌肉力量要求更大。而我们平时无论是日常还是健身都缺乏对背部的锻炼，力量不足。
2.体重过重：引体向上时依靠力量将拉起身体和控制下降的运动，对抗的阻力就是我们自身的体重，如果体重过重，阻力就会很大，那么就手臂和背部的力量往往就无法带动身体起来，难以完成引体向上动作。
3.训练后未休息够：前一天做了引体向上训练，那么肌肉就会因为锻炼出现轻微的肌肉纤维撕裂，如果第二天没有休息而是继续进行训练，肌肉就会因为没有足够的休息恢复，导致力量不足，而难以做好。
可以先从低阶的引体向上开始，循序渐进：
垂直悬挂
身体划船
屈手悬挂
下降训练
