Sandy27746266
#馬拉松#
可以的！
半馬155，全馬跑400沒問題！我的依據是:
一.從有氧心率訓練法來講，十公里配速慢10秒是半馬配速！半馬配速慢10秒是全馬配速！
半馬155配速是5分26秒，慢10秒就是536，全馬可以跑3小時56分，還有4分鐘餘地了，也就是說配速540以內就可以！
那如何分配呢，前半程跑157，後半程跑200！相差3分鐘，決定沒問題了！
二.月跑量有200+，說明平時跑的還可以，有一定的耐力水平！
三.本人跑馬近5年，17年通過有氧心率訓練，每年的全馬水平都是2個半馬時間再加5分鐘左右就是全馬時間！每年月平均跑量都小於250公里！
裡下河天馬
跑前的單月跑量150-190左右，我半馬141，全馬346。個人經歷可以跟你分享一下。
跑的當天本來是約一群跑友刷半馬的，男女老少都有，所以開始速度都比較慢，大概5分20左右。
跑到12公里時，突然心血來潮，想跑全馬，大家都說我瘋了，沒人願意跟我一起。
由於是第一次，自己也不知道能否跑完，所以速度沒敢跑快，控制在5分到5分20之間。
25至35公里之間速度有點降，但不是很明顯，35到42身體適應了速度有些提高，一直感受身體的反映，沒有很明顯的不適，就差不多勻速的把全馬跑完了。
強哥話說職場
首先月跑量220這麼大，半馬才155，說明這跑量有很多都是無用的，也就是沒有達到效果的。其次全馬不等於2個半馬或半馬疊加，按你這情況430是比較現實的，如果想提高到359，半馬必須在145之內，LSD30，配速能在515左右。回家多練練核心，間歇和長距離LSD。
瘋狂小鴨116647696
巧了，我半程153，每月跑量200多，下月10號，首次正式全馬。我感覺359有機會，但會比較苦，還是安全完賽為首要目標，重點是享受比賽，所以目標430完賽靠譜些。
njabiao
可能性不大。半馬經常能進150，不是偶爾進，35公里LSD基本不掉速，全馬才能400。
火狐171511995
這個目標很難！
155的半馬，配速528！359的全馬，配速540！就看你是否可以按此配速堅持了！
tiger16888888
年齡沒你大47，跑量沒你多160，速度沒你快2小時，全馬423輕鬆完成。自我評估用全力應該在410以內，可是這又何必呢，50歲的人了，拼啥全馬破4？時刻提醒自己跑步的初心，健康快樂才是最重要的。
用戶dw235
馬拉松只有5公里，起點從37.195公里處開始。你的實力，430比較切合實際。
非常粗糙
有錯的地方嗎？月跑量220以上，半馬這種成績真說不過去，120到差不多。
明宇晨來了
除非跑齡很短，不然的話220+的月跑量，半馬速度不至於155。全馬的一半是30公里開始的，不是兩個半馬那麼簡單。配速嘛，先慢後快唄！
