11月刚刚开始，
跑步季就迎来了一个小高潮，
过去的这个周末，
你在哪里跑马？
北京？
杭州？
还是飞去纽约？
恭喜你在自己的马拉松履历里又增添了新的一笔！
很多跑者在参加重要的比赛之前，
都会为自己制定详细训练计划：
何时跑步，何时休息，
怎样拉伸，怎样饮食等等，
而赛后计划却不会这么具体，
实际上，
赛后的恢复
对于下一次比赛的表现意义重大。
你可以灵活应用最新科技或传统方法，
找到适合自己的个性化恢复方式：
恢复工具：压缩衣
作用原理：支持者们声称压缩衣能挤压血液以及额外的体液从脚部流回心脏，带走疲倦以及引发酸痛的代谢废物。
何时使用：跑步时穿着，或者跑后马上换上(最多48小时)。赛前一晚也可以穿或者旅行途中，可以促进循环避免肿胀。
恢复工具：泡沫滚轴
作用原理：可以增加血流量，放松紧张肌肉，并且缓解疼痛的困扰部位。
何时使用：每天，甚至每天多次使用，遵循具体的使用说明。
恢复工具：按摩
作用原理：可以缓解紧张，消除组织之间的粘连，增加活动性，调整肌肉纤维，预防并治疗微小的软组织受伤。另外，感觉很舒服。
何时使用：需要的时候。规律的按摩或者其他人工理疗让自己恢复好.一些跑者则在觉得疼痛或者发现了早期伤病征兆的时候使用。
恢复工具：低温疗法
作用原理：冰水浴、冰敷或者低温理疗室通过强迫血管收缩和减轻肌肉发炎，能够减缓疼痛或者肿胀。
何时使用：高强度训练后的30分钟内，泡10-20分钟。或者试试冷热水浴，冷热各十分钟，最后以冷水浴结束。
恢复工具：电流刺激
作用原理：肌肉被动激活，来消炎并增加血流量，同时不会给关键的肌腱带来一些压力。
何时使用：将设备置于疲倦或者较弱的肌肉上30-60分钟，每天一到两次，每周3天或者更多。
恢复工具：交叉训练
作用原理：交叉训练(单车、游泳、力量训练)促进血液循环，还能防止肌肉和关节因为不跑步而变得十分僵硬。
何时使用：在一次长距离或者高强度的跑步后安排一天交叉训练，或者当感觉疲倦、酸痛、受伤的时候用一次交叉训练来代替一次轻松跑。
恢复工具：拉伸和瑜伽
作用原理：跑后拉伸可以降低腿筋以及其他受伤风险。瑜伽可以缓解背部疼痛，降低心率和血压，并能缓解焦虑和压力。
何时使用：跑后立即进行，花几分钟进行动感拉伸。在恢复日安排瑜伽或者更高级的课程。
恢复工具：社交休闲
作用原理：为自己喜欢的非跑步活动安排时间能提振精神。社交休闲可降低压力荷尔蒙可的松，过高的可的松可能会影响恢复。
何时使用：加入跑步俱乐部能让你和同伴一起减压。当明显感到来自训练压力时，在日程表上安排和不跑步的朋友一起活动。
恢复工具：睡觉
作用原理：睡觉的时候，除了其他的关键生理活动，你的身体还会修复微小损伤，释放修复肌肉促进生长的荷尔蒙，并补充能量。
何时使用：大部分成年人需要7-9小时的睡眠(如果你下午三点进入昏暗的房间能直接睡着，说明你睡眠不足)。
閱讀更多 RunnersWorld跑者世界 的文章
