臥推的五個基礎受力接觸點。 無論你有多少的臥推經驗，都因該掌握基本的基礎知識，尤其是在臥推鍛鍊中。臥推是上身最好的力量和體型鍛鍊方法之一，正確地進行操作至關重要。關於臥推的最大誤解之一是它的危險性。如果操作不當，很可能會受傷，就像過馬路不看紅綠燈，那你都不注意肯定會出事故的。
確實，臥推比用啞鈴、固定器械運動更危險。但有一些方法可以避免危險，在進行臥推時請按照最基礎行為進行操作，將可以取得很好的鍛鍊收益，以免受傷。這次一隻肌就從臥推最基本的五個受力接觸點來給大家講解，我會從腳、臀、肩、頭、手的順序給大家細講一下。
1.腳
- 力的傳導
第一個接觸點是腳要踩在地面上。如果你想嘗試一下將腳高高抬起，相信我，你臥推的穩定性和負重都不會太好，因為沒有堅實的抓地基礎，這會很大程度削弱你的力量。因為臥推時產生的力量不僅來自胸部，肩膀和三頭肌。力量還分佈在整個身體中，從腳到臀部，順著脊柱傳到到肩膀和手臂。
- 穩固軀幹
紮實的將腳踩在地面上是有意義的。如果你想最大程度的發揮力量，多上幾片啞鈴，最好將雙腳儘可能地向後移，直到大腿中部甚至臀部以下的位置。這麼做你的腳後跟會離開地面，背部自然成弓形，將腳向後移還有助於在下背部形成更好的弓形。這樣受力點就會更穩固，更容易實現力的傳導和避免腰部受傷。
受力點小貼士：把腳放在臀部下方儘可能使身體舒服的位置。
2.臀
腳儘可能向後移，身體會自然弓背。那下一個受力點就是臀部。這時臀部應始終與凳面接觸，而不是背部（腰椎骨）貼緊凳面。
背部的小弓形會形成一個足夠的空間，足以在背部和凳子之間伸過一隻手，這不僅有助於穩定的軀幹，還能最大限度地提高軀幹的整體受力。
像舉重運動員在備賽期間做臥推會讓身體形成一個很誇大的弓形，產生較短的運動範圍，但是如果你不進行比賽，則不需要那麼大程度的弓背。更加自然的弓就足夠了。只是不要向後彎的太多，以免屁股從凳子上掉下來。
受力點技巧：保持臀部與板凳接觸，並且下背部呈弓形。
3.肩
臥推的一個主要受力點是上背部和後肩這個位置，你要集中精力把你的肩胛骨貼到凳面上。通常的錯誤是把肩膀向上，形成聳肩的動作。以為這樣可以幫助你實現全方位的運動姿勢，其實肩帶的伸長，不是臥推的一部分，所以不要提肩。
技巧提示：可以想象你的腋窩裡掖著葡萄柚，你不想讓它們掉到地板上。這種感覺效果將幫助你保持肩膀在正確的位置，也提示你保持肘部向內而不是向外張開。
受力點提示：在整個運動過程中，保持肩胛骨向後併攏，肘部收攏。
4.頭
繼臀部、肩膀之後，與凳面接觸的最後身體部位是頭部。此處的信息很簡單，始終讓後腦勺接觸凳面。很多人做臥推時會抬起頭看槓鈴回落的軌跡，通常是看著槓鈴滑到胸部，但這對你的脊椎健康不利，它會使力量降低多達10％。
在承受負荷時彎曲脊椎絕不是一個好主意，可能會夾傷神經甚至損壞椎間盤，這是頸部出現問題的最重要因素之一。因此，當槓鈴做下落軌跡時不要盯著它看，請確保後腦勺始終和凳面接觸。
受力點提示：始終使後腦勺與凳接面接觸。
5.手
最後的接觸點也是最有爭議的。雙手是與橫杆相連的物理方式，握力的類型和握距對於發揮力量和確保舉槓鈴穩固至關重要。
- 握姿
首先，我不支持使用開放式握姿，即大拇指不纏繞在橫槓上，而是與手指在同一側。我喜歡開閉合式握姿，因為它可提供力的傳遞。如果你使用閉合式握姿，即將大拇指包裹在橫杆上，則橫杆的壓力自然會落在你的手掌上方，並且手腕不會更大程度地伸展。這並不能實現非常好的力傳遞，因為在向上臥推之前，負載必須經過伸展的手腕。
但是，如果使用開放式握姿，則該橫杆會壓迫手腕向下，不利於大重量的臥推效果，會直接阻礙力傳遞。最重要的是容易脫槓，這會很危險。
- 握距
握距的爭議不是很大，可以採用大家一貫用的測量辦法。例如：你的肩膀兩側都有突出的骨頭塊，這是肩峰。兩個肩峰之間的距離就是你的二叉項距離。以二叉項距離乘以1.5，這就是你理想的握距寬度。
受力點提示：使用閉合式握姿並計算出你的握距，可以最大程度的提高臥推強度。
以上就是我對臥推受力接觸點的基礎掌握，歡迎大家留言補充，感謝你對一隻肌的支持。
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