寫在前面：如果你有幾年的健身經歷，你應該會感覺到肌肉的增長越來越緩慢；如果你是一個健身小白，你還在新手福利區，需要知道如何做可以增肌。拉伸可以幫助肌肉生長。同時拉伸也會緩解力量訓練後的痠痛和改善體態，那麼這篇文章我們來說一下

拉伸背後的科學依據和如何拉伸。

拉伸的益處

從理論上講，拉伸可以使肌肉纖維附近的筋膜組織放鬆下來，這意味著肌肉將更容易生長，所以瞭解為何拉伸和如何拉伸對健身人群來說是有益的。拉伸可以促進肌肉細胞增殖，也就是增加肌肉細胞的數量，肌肉細胞越多代表著肌肉生長能力越強。研究人員認為，拉伸肌肉會增加肌肉上合成代謝感受器的數量並開始釋放前列腺素，這會很大程度上促進肌肉生長。另外，拉伸還可以增加柔韌性、矯正體態。

拉伸的誤區

拉伸錯誤的做法

當做拉伸的時候，應該保持一段時間的肌肉緊張狀態。很多人拉伸時會像彈簧一樣，僅僅保持拉伸的姿勢1-2秒，這是錯誤的拉伸方式。當他們以這樣錯誤的方式做拉伸時，他們在做微小的肌肉收縮，當他們處於肌肉緊張狀態時，這可能會導致肌肉和肌腱或韌帶損傷。

靜態拉伸與動態拉伸

靜態拉伸是將運動關節運動到最大限度的位置，並且保持一段時間；動態拉伸指的是自身發力去做一些伸展的動作，如開合跳、高抬腿。訓練前的熱身要以動態拉伸為主，不要進行靜態拉伸，研究表明，訓練前靜態拉伸會降低肌肉力量。2012的一篇綜述得出結論，動態拉伸比靜態拉伸更能提高肌肉運動能力。靜態拉伸可以保持柔韌性，但

要在鍛鍊後進行，而不是在鍛鍊前。拉伸時間超過15秒會因高強度的壓力而造成肌肉缺氧，肌肉缺氧會增加結締組織的生長，而結締組織的生長會降低肌肉的力量，使肌肉變得僵硬不靈活。最好在短時間內使用多個角度進行靜態拉伸，而不是長時間保持一個角度。記住一個原則：拉伸的強度越大，持續的時間越短。靜態拉伸更適合那些長期肌肉緊張的部位，比如髖屈肌、胸椎等。

力量訓練和肌肉量不會影響柔韌性

力量訓練和大塊肌肉不會降低柔韌性！20世紀30、40年代的世界健美冠軍約翰·格里梅克(John Grimek)在擺姿勢的時候會做後空翻和劈叉。訓練過程中也有許多動作在刺激目標肌肉的同時拉伸到肌肉，比如直腿硬拉（膕繩肌）、平板啞鈴飛鳥（胸肌）、仰臥臂屈伸（肱三頭肌）、斜椅啞鈴彎舉（肱二頭肌）、坐姿划船（中背）、站姿提踵（腓腸肌）、坐姿提踵（比目魚肌）。

常見拉伸動作推薦

胸部

站姿，雙臂側平舉，慢慢地，將雙臂向後到極限，保持5-10秒。

背部

1. 一隻手抓住固定重物，向後拉，臀部向後向下，，左右交替，保持5-10秒。

2. 以引體向上的初始姿勢，懸垂，保持5-10秒。

肩膀和肱二頭肌

站在門的中央，雙手分別抓住兩側門框，同時保持雙腳不動，讓身體向前，保持5-10秒。

肱三頭肌

一側手臂在頭後彎曲，肘部朝向天花板，另一隻手握住彎曲手臂的腕部併發力，保持5-10秒。

股四頭肌

站姿，抓住一隻腳，向後彎曲直至腳後跟碰到臀部，保持5-10秒。

膕繩肌

坐姿，伸展雙腿，保持背部挺直，儘量向前傾，保持5-10秒。

其他

在做伸展運動時不要屏住呼吸，這會使你的肌肉緊張。你需要通過呼氣而不是吸氣來放鬆。

如果你的體態不良更需要拉伸，肌肉會隨時間縮短，也會因為訓練時動作不夠完整而縮短，舉幾個例子：穿高跟鞋會使小腿肌肉縮短因為小腿總是處於幾乎完全收縮的狀態；自然狀態下的手指是略微彎曲的，因為它們在打字，寫作，吃飯，開車，訓練時都要完成；髖屈肌被認為是人體最緊繃的肌肉，因為人一生中平均有40%的時間是坐著的。

對於運動健身，拉伸並不是一個可有可無的部分，拉伸應該被當做訓練的一部分，認真對待每一次練前和練後的熱身拉伸，給予它充分的重視，你會因此受益。

我是樂觀浪子，一個健身愛好者，讓我們科學健身，共同進步。努力總會打敗天賦。HUMBLE。

Page, P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(1), 109.