龚一鸣
靠墙半蹲真的能够强化膝关节吗？
健康苦行僧，开讲啦！
人体的关节是由一些筋膜，韧带，滑囊等脆弱的组织支撑，这些组织一旦接受高强度，不合理的训练，就很容易受伤，尤其是肩关节和膝关节等位置。
这也造成了很多人不爱运动的借口，但事实上合理的锻炼并不会对膝关节造成过多的负担，经常锻炼腿部肌肉，比如股四头肌，能够帮助缓解大量的冲击。
像是题目提出的靠墙静蹲就是不错的锻炼动作，动作强度不算大，但也能有效锻炼腿部肌肉。
那么生活中还有哪些动作能够帮助强化膝关节呢？
一：深蹲
深蹲是不错的臀腿锻炼动作，能够有效锻炼全身肌肉，帮助增肌，但需要注意动作速度放缓，膝盖的发力方向要与脚尖的方向一致，这样就能缓解膝盖的负担。
二：靠墙静蹲
很多想要锻炼，但运动基础较为薄弱的朋友，都会得到关于靠墙静蹲的推荐，这样的动作对膝盖的压力不算大，但也能很好地锻炼膝盖处的肌肉，帮助缓解冲击。
三：宽距静蹲＋侧腰动作
这样的动作不会直接对膝盖产生大量的冲击，并且能够很好地刺激并激活臀腿肌肉。
注意动作放缓即可，动作过程中，能够感受到膝盖处的发热感，这是最佳的运动状态。
对于以上内容的补充
1：深蹲本身并不会伤害膝盖，错误执行深蹲才是伤害膝盖的根本，如果觉得深蹲的强度比较大，可以尝试一下箭步蹲，螃蟹走，侧身压腿等动作。
2：动作放缓就能很好地避免不必要的受伤，但运动前也得做足热身，帮助活络身体。
3：如果膝盖受伤严重，不能进行这些动作，但还想坚持锻炼的，可以采取游泳的方式，这样对膝盖几乎没有压力。
持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！
健康行僧
有很多膝盖疼痛的病人告诉我，医院或者是网络咨询都会告诉他们“静蹲”是最简单有效的训练计划之一，但是也有很多健身教练说静蹲是无用功。
大家练习静蹲时都会遇到以下一些问题：
为什么要练习静蹲，练习的是哪里的肌肉
静蹲要多大的角度合适
是不是蹲的越久越好
我靠墙静蹲为什么越蹲膝盖越难受
怎么蹲才是最正确的
静蹲时的错误动作
静蹲常见的方法
一个静蹲就会有这么多的问题，看来想要正确的做静蹲还真的挺难的，那么你做的静蹲到底是万金油还是无用功呢，下面我就一一为大家解答这些问题。
1、为什么要练习静蹲，静蹲练习的是哪块肌肉
首先要简单介绍一下股四头肌：
股四头肌是保护膝关节的重要肌肉，尤其是其中的股直肌和股四头肌内侧头，对于膝关节的稳定起到非常重要的作用。
膝关节的疼痛有很大一部分是因为髌骨对位不正，股四头肌外侧头力量强过内侧头，慢慢把髌骨拉歪，造成软骨磨损从而导致的疼痛。
静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，来减少髌骨软骨的磨损来缓解疼痛。
2、静蹲需要多大的角度？
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角度越小对膝关节的压力就会越小，角度越大需要的力量也就越大。
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一般建议大家角度不要超过90度，先从小角度开始，随着力量的增大，角度慢慢增加。特别注意的是有半月板缝合的病友，半年内角度一定不能超过90度，防止缝合线裂开。
3、静蹲越久越好么？
静蹲的目标是大腿正面和内侧的肌肉有发力和酸胀感，力量差的时候，保持一段时间就会出现发抖，大腿无力的现象。
建议一个保持15s—30s，最长可保持1min，3—5次持续练习。具体时间还是要根据大家的自身情况来进行调整（如果1min也毫无压力，可以通过增加练习个数来提升难度）。
4、靠墙静蹲为什么越蹲越难受？
现在大多数静蹲都是直接靠墙蹲，但是靠墙静蹲会使你的脚的摩擦力变大，力量会全部作用在你的髌腱上，时间长了，不仅疼痛没有减轻，反而会蹲出髌腱炎，所以推荐大家静蹲时背靠着瑜伽球，然后把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，从而减轻膝盖的压力。
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5、怎么蹲才是最正确的？
静蹲时要注意双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，腰部贴住瑜伽球，收腹，屁股撅出去，膝盖打开不要内扣，小腿与地面垂直，脚不要有往前滑的感觉，感觉膝盖内侧和大腿正面有发力 的感觉。
常见的错误动作
1、膝内扣
长时间的膝盖内扣会使大腿外侧肌肉发力更多，增加软骨磨损的风险 。
2、膝盖超过脚尖
膝盖超过脚尖也就是跪式蹲，会增加膝关节的压力，增加软骨磨损的风险。
6、静蹲常见的方法
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靠球静蹲（推荐大家首选）
瑜伽球提供了一个向前的力，靠球蹲的时候可以把球放在腰上，把屁股撅出去，这样蹲对膝关节的压力最小，保护最大（建议大家静蹲时首选靠球静蹲）。
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靠球偏载静蹲
这个动作是靠球静蹲的加强版，大家可以等膝关节力量逐渐增强后进阶到这个动作。
需要特别注意的是在训练过程中出现任何不适或者疼痛加剧，一定要停止静蹲，及时就医。膝关节术后的病友在三个月练习静蹲时一定要有专业的康复师指导。
了解了这么多，大家也都清楚了，只有正确的静蹲才是“万金油”，错误的蹲法不仅仅是无用功，更有可能对你的膝盖造成新的损伤。
锐博运动康复陈老师
靠墙半蹲，准确来说不能强化膝关节，靠墙半蹲可以强化膝关节周围的肌肉，例如股四头肌股二头肌，臀大肌等等，当膝关节周围的肌肉强化了，那膝关节的压力就减轻了，当在一些突发的情况下，肌肉就会帮关节承担一些压力，这样就属于变相的保护膝关节！
靠墙半蹲的动作模式
1，首先后背要完全贴住墙面
2，双腿分开，膝盖不要内扣
3，屈膝90度或者大于90度
4，保持均匀的呼吸
进阶模式可以负重
每次4-6组，每组1分钟。
这样的锻炼有助于膝关节周围肌肉的强化。
健身教练Roy
膝关节周边，有许多韧带稳定关节，韧带是连接骨与骨之间的软组织，韧带一旦松弛，想要恢复起来相对比较难，
但是不是就没有办法解决问题呢？
强化膝关节周边肌肉，可以一定程度上维持膝关节的稳定性。
关节和骨头，在承担身体重力的时候，所载的负荷很小的，而肌肉负担了绝大多数的重量。
膝关节周边包含了以下的肌肉：
缝匠肌、股四头肌、股二头肌、股薄肌、长收肌、耻骨肌、短收肌等肌肉，
其中的股4头肌属于膝关节周边肌肉最大的一块，包含了股直肌、股内侧肌股外侧肌和股间肌4部分组成。
股四头肌在维持体直立、行走及跪、跳的方面起着至关重要的作用。
靠墙半蹲，可以强化股四头肌的耐力。
想要稳定膝关节的功能，光靠半蹲是不够的
还有关键的一点：走路姿势要对，保持膝盖微弯曲状态，股四头头肌可以持续的发力。
有膝盖髌骨软化症的人，走路、训练导致股四头肌内侧和外侧受力不均匀；
我们经常可以看到，大家走路的时候都是外八为主，而且鞋底的磨损程度外侧明显要高于内侧，说明外侧的受力要远远高于内侧。
平时静蹲的时候要注意，两膝盖尽量保持水平向前，重心压在内侧，两腿之间夹一个药球，效果会更好
我是运动营养师Bruce，欢迎关注私信，了解更多的运动健身和营养方面知识
运动营养师Bruce
是真的，靠墙静蹲能够强化膝关节股四头肌、康复韧带，从而稳定膝关节，练就健康强壮的下肢！
当膝关节受伤后，医生给建议时都会提到“靠墙静蹲”这个动作。主要是因为这个动作强度较低，且训练对于膝关节康复与强化有所帮助。
膝关节受伤大多因为膝盖周围肌肉力量不足，在运动或训练时遭受过大压力或错误动作的压力导致。所以，无论是强化膝关节还是康复膝关节，都需要加强稳定膝关节的肌群。
靠墙静蹲是一个强度适宜的静力性训练动作，操作简单且高效，强化股四头肌康复肌腱韧带大有帮助。
但在训练时需要注意以下要点:
1.双脚与肩同宽，脚尖朝前。
2.膝盖不超过脚尖，臀腿发力承担。
3.膝盖不要内扣，保持稳定。
4.循序渐进，逐渐减小角度增加压力。
每次训练2-4组，每组1-2分钟，不用坚持到力竭。注意循序渐进，劳逸结合。
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大囚自重健身
你好，很高兴回答你这个问题。
靠墙半蹲真的能强化膝关节吗？
我个人的观点是：可以强化。
在谈这个问题之前，我们要搞明白：靠墙静蹲是用来干嘛的？
靠墙静蹲主要刺激的是我们的「股四头肌」，当前交叉韧带手术后或者任何膝盖损伤后，我们的身体还不满足做「深蹲」的条件时，我们一般就会用「靠墙静蹲」这个动作来代替深蹲来刺激我们的股四头肌，加强对于膝盖的包裹。
靠墙静蹲利用的是我们康复训练中常用的手段-「等长收缩」，当肌肉进行等长收缩时，我们的肌肉持续发力，并且泵感会非常强烈，特别是对于膝盖手术后卧床比较久肌肉有一定萎缩的康复者来说，这是一项非常好的训练。
「靠墙静蹲」该怎么做？
靠墙
臀部与膝盖平行或者是略高于膝盖
双脚与肩同宽，下蹲时膝盖对准脚尖位置
每组30秒-60秒
尹宣然
首先非常高兴能够回答这个问题，小宇想说靠墙静蹲确实有强化膝关节的作用。在健身过程中，很多健身教练会在教一些新手锻炼下肢力量的时候，会教他们靠墙静蹲来锻炼下肢力量，这次锻炼深蹲的，前半部分的训练。
首先靠墙静蹲能够锻炼膝关节处的股四头肌，也能让膝盖适应深蹲的过程。因为很多健身小白，之前是从来没有做过深蹲，没有单独的去练过下肢力量，所以说他们的腿部力量和膝关节的力量很弱，如果一上来就让他们开始练深蹲，是很容易受伤的，所以会通过靠墙静蹲，来锻炼他们的股四头肌和他们腿部的肌肉耐力。
还有就是当膝关节受伤的时候，医生会告诉患者在做康复训练的过程中，尽量多做一些靠墙深蹲，来恢复膝关节，膝关节受伤，就是因为关节处的肌肉薄弱，力量不足导致的，所以在受伤以后后期的康复过程中，要锻炼膝关节4周的肌肉的强度，那样才能更快更有效的康复，也能保护膝关节再次受伤。
而且靠墙深蹲是一个静态的基础动作，他是很容易学习的锻炼动作，但是在做靠墙深蹲的过程中一定要注意几点注意事项。
首先是双脚与肩同宽，脚尖朝前，然后是膝盖不能超过脚尖，膝盖也不能内扣，一定要保持稳定，最后就是要顺序渐进，慢慢的增加下蹲的角度以及静蹲的时间。然后每次锻炼做到2~4组，每组做到1-3分钟，后期慢慢增加。
我是小宇，一名热爱健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨，更多的健身知识，可以私信或者关注我。
小宇爱健身
靠墙半蹲其实就是增强下肢肌肉力量的过程，通过肌肉力量来代偿，从而缓解膝关节的疼痛。如果靠墙半蹲，一定要背部紧贴着墙，这样一来，有很多力量是由墙面所承受，膝关节所受的力会适当减少，理论上对膝关节磨损会小一点，但仍然有磨损。如果练得好，肌肉代偿的作用超过磨损的副作用，因此这种锻炼有可能有效果；如果锻炼得不好，肌肉的代偿作用小于磨损的副作用，那效果就不明显，甚至会越来越差。
这种靠墙半蹲的锻炼，一般只适用于中度骨关节炎的患者。对于非常严重的骨关节炎患者，不建议做这项锻炼。而对于半月板损伤或者韧带损伤的患者，也不建议做这项锻炼。对于不明病因的你，可以先试试看靠墙半蹲的效果。如果锻炼一周左右没效果，甚至疼痛加重，建议你暂停此锻炼。
肌肉男MAX
靠墙半蹲时膝关节处于不稳定状态，需要膝关节周围的肌肉群参与发力才能保持膝盖稳定，所以靠墙半蹲能有效锻炼膝关节周围的肌肉群，具有强化膝关节的作用。
另外，靠墙半蹲还可减少臀腿部肌群发力，使身体在半蹲状态下保持较长时间，有利于增加对膝关节周围肌群的刺激强度。关于靠墙深蹲强化膝关节的原因，详细介绍如下：
屈膝时膝关节的不稳定性
膝关节是由胫骨、股骨和髌骨构成，周围还有韧带及相关肌群加固。其中，胫骨、股骨、髌骨以及韧带，是被动结构。膝关节周围的肌肉群，比如股四头肌、腘绳肌、髂胫束、小腿三头肌等，能提供动力并具有保持膝关节稳定的作用，是主动结构。
伸膝时，胫侧和腓侧副韧带紧张，可限制膝关节旋转。因此，站立时膝关节被韧带固定，无需肌肉参与发力即可保持膝关节稳定。屈膝时，胫侧和腓侧副韧带松弛，此时需要周围肌群保持张力，才能维持膝关节稳定。
韧带和骨骼是被动结构，所以要想强化膝关节，主要通过加强膝关节周围肌肉力量来实现。正是由于膝关节在弯曲时有不稳定的特点，所以保持较长时间的半蹲状态，能有效增加膝关节周围肌肉的力量及耐力，进而增强膝关节的稳定性。
靠墙半蹲持续的时间更长
靠墙半蹲减少了臀腿肌群的参与，因此可大大节省体力、延缓肌肉疲劳，有利于持续较长时间。靠墙半蹲主要锻炼肌群为股四头肌和腘绳肌，是一项闭链运动。
提高身体稳定性及本体感觉
靠墙深蹲除了增加肌肉力量和耐力外，还有助于提高身体的稳定性及本体感觉。膝盖周围有很多韧带及关节囊，韧带和关节囊中有很多本体感受器。
这些感受器能够感知关节的伸展程度及压力变化，并且还能将这些感受变化的刺激信号，转化为神经冲动传入大脑皮质中的躯体运动中枢，从而可以使人调节骨骼肌的运动，感受到身体的位置、姿势以及运动变化。
膝盖角度、两脚间距及身体重心对肌肉和关节的影响
静蹲时膝盖的角度不同，对肌肉的刺激也不同，比如浅蹲主要刺激腿部肌群，要省力得多；而深蹲对臀部的刺激更多一些，并且刺激强度较大，更容易引起肌肉疲劳。
除了膝盖的角度外，两脚之间的距离以及静蹲时身体重心的位置，也会对肌肉及关节产生不同程度的刺激。两脚的间距越大，对大腿内侧肌群的刺激越大。
静蹲时上身越向前倾，人体重心就越靠前，对膝盖的压力也越大；而上身越往后面的墙上靠，身体重心越靠后，髋关节的压力也就越大。
靠墙半蹲的标准姿势怎么做？
首先靠墙站直，一只脚迈出30cm左右，另一只脚紧接跟上。然后扶墙下蹲，蹲到什么程度呢？一般来说，大腿与小腿夹角不小于90度时都可以。
调整大腿与小腿夹角，可全面强化膝关节
膝关节是一个非常复杂的大关节，它的韧带纵横交错，保持膝盖稳定的肌肉群也比较多。因此，屈膝的角度不同，起作用的肌肉和韧带也不一样。
为了对韧带及膝关节周围的肌肉进行全面强化，在做靠墙深蹲时膝关节不可总保持一个角度，要进行适当调整。大腿与小腿之间的夹角可从180度到90度之间随意调整。
不同的人，肌肉和韧带的薄弱部位也不一样。因此，在靠墙缓慢下蹲时，可通过寻找痛点的方法找到膝关节周围肌肉及韧带的薄弱部位，然后记住这个角度并多加练习，即可起到事半功倍的锻炼效果。
两脚间距及身体重心的调整
在静蹲训练中，两脚间距一般介于1～1.5倍肩宽时比较合适，具体可根据个人感觉进行调整，当腿部两侧没有明显紧绷感时说明比较合适。当然，对于想通过靠墙静蹲提高大腿内侧肌肉力量的人，可通过加大两脚间距，使其大于1.5倍肩宽来实现。
在靠墙静蹲训练中，调整上身的前倾角度可改变身体重心的位置。由于每个人的身材都不一样，因此无法对上身角度制定统一标准，但可根据静蹲时的身体状态来判断是否适合。
一般来说，在靠墙静蹲时臀部没有明显紧绷感，小腿也能保持与地面近乎垂直的状态，说明上半身的角度是比较合适的。当然，对于想增加臀部及大腿后侧肌群力量的人，可通过上半身向后靠拢的方法提高臀部及大腿后侧肌群的紧张度。
训练量多少合适？
不同的人，靠墙半蹲持续的最长时间也不同，一般介于30秒到5分钟之间，具体可根据个人情况适当调整。每次训练做4～6组，每组练习至疲劳即可，一周安排3～4次训练。
靠墙半蹲的注意事项有哪些？
靠墙半蹲时，膝盖既不能内扣也不可外翻，小腿应尽量保持与地面垂直，即使膝盖略微前伸，其前伸方向也应与脚尖方向一致。另外就是，一定要保证膝盖不超过脚尖。当膝盖前伸过多超过脚尖时，会增加膝关节负荷，从而增大膝盖受伤的风险。
靠墙半蹲可适用于恢复性训练
靠墙半蹲训练到的靶肌肉，包括了膝关节周围大部分肌群，而且由于其安全性好、对膝关节负荷小的特点，除了强化膝关节外，还具有缓解膝关节疼痛、促进腿部肌肉损伤后康复的作用。需要指出的是，此训练动作不适用于需要减少膝关节负荷或膝部负重疼痛明显的患者。
提高训练负荷的方法
由于在靠墙时静蹲限制了臀腿部肌群发力，因此靠墙半蹲对肌肉力量的提升效果十分有限。当臀腿部肌肉力量显著提高后，可通过徒手静蹲、徒手负重静蹲、单腿靠墙静蹲、夹球深蹲、弹力带深蹲等训练动作，进一步提高臀腿部肌肉力量。
最后需要说明的是，靠墙深蹲属于最基础的训练动作，训练强度较小，因此主要适用于身体素质偏弱、膝关节前方慢性疼痛、膝关节扭伤后康复以及体重较大的人。
jianxing2000
先回答问题，靠墙半蹲真的能够强化膝关节。因为这个动作：在膝关节负重很小的情况下，通过强化膝关节周围的肌肉力量从而间接的强化膝关节。
听我慢慢分析。
膝关节。
先从日常活动上来看一看膝关节
膝关节被称为人体最复杂的关节。
膝关节承受了人体大部分的重量；从这个角度讲，减肥也是对膝关节的保护。
膝关节的利用率非常高，难免会产生磨损；
在运动和日常生活中出现的损伤，治疗的不彻底；
随着年龄的变化机体功能的下降，膝关节不可避免的出现退行性病变。
这些林林总总都会影响膝关节的健康。
再来从解剖结构上来看看膝关节。下👇图
我们知道肌肉可以保护关节，而且肌肉力量越强大，对关节的保护作用越强。
从这张图片可以看出来，膝关节虽然非常的重要，使用率非常的高，但是膝关节其实挺不容易的，别的关节都被肌肉一层一层的包裹，但是膝关节周围肌肉很少。这也是膝关节容易出问题的原因之一。
所以想要强化膝关节，最根本的手段就是腿部肌肉力量，特别是大腿前侧的肌肉力量，
肌肉力量上来了，就可以更好的维护膝关节的稳定，减轻膝关节的承重，不管是在运动还是日常生活中减少膝关节的磨损，避免膝关节的损伤。
靠墙静蹲
下👇图
靠墙半蹲这个动作对膝关节而言有两个优点：
一是可以锻炼腿部肌肉，特别是大腿前侧的肌肉，
二是膝关节在这个动作中负重小，我觉得这个是靠墙半蹲对膝关节而言最大的优点。锻炼大腿肌肉的动作有很多，但是大多数的动作，膝关节也会承受很大的压力，而正确的靠墙半蹲，膝关节的负重很小。
所以这个动作是：在膝关节负重很小的情况下，通过强化膝关节周围的肌肉力量从而间接的强化膝关节。
靠墙半蹲的几个注意点。
1、膝盖不超过脚踝。
前面说过这个动作最大的优点是膝盖负重小，一旦膝盖超过脚踝，就会增加膝关节的压力。超得越多，压力越大。所以我个人建议这个动作的标准从膝盖不超过脚尖，改成不超过脚踝。如果超过那么这个动作最大的优点就失去了。
2、膝盖对着脚趾的方向。
我们都知道膝盖上方是髋关节，膝盖下方是踝关节，膝盖在两个关节中间。尽量让这三个关节对着一个方向。否则膝盖在中间就是个受气包，没有办法正位，不在正位膝关节扭着就会产生磨损。
3、如果在靠墙半蹲的过程中，出现刺痛感，立刻停止，
每一个人都是不同的个体，就算有1万个人用靠墙半蹲这种方法强化了膝盖，但是如果你在做这个动作时，膝盖出现尖锐的刺痛，那么就表示这个方法要么是你做错了，要么不适合你。疼痛是预警。
给大家推荐另外一个动作。坐位伸膝。下👇图
这个动作也可以锻炼腿部力量，而且膝盖是完全不负重的，对于年纪比较大的或者腿部力量特别弱的，膝盖已经有损伤，可以先从这个动作开始。
练习一段时间以后，可以在脚踝绑小沙包，增加一点重量。
关注凡一，共享健康和美丽。
