薛学铭

适当的运动对身体健康大有帮助。然而，不少人都有相似的担心，他们害怕运动会对膝盖不好，会让我们的膝关节磨损，从而导致膝关节老化。那么运动到底会不会对膝关节造成伤害呢？如果运动得当，自然不会对膝关节造成伤害，但是若是不当运动，膝关节就有可能会受损。

那么生活中怎样运动才不伤膝盖呢？

1.运动的时候，量力而行

运动不当，是造成膝关节损伤的一个非常重要的原因。如果平时运动的比较少，体能相对会差一点，膝关节也会比较脆弱。如果此时强行进行高强度运动，就容易对膝关节造成猛烈的冲击，从而导致其受损。因此，要根据自身情况来选择适合自己的运动。待身体适应之后，再慢慢地增加运动量。

2.尽量进行一些对膝关节损伤较小的运动

骑自行车、游泳等运动对膝关节的损伤都比较小，平日里可以多做此类运动。而爬山、爬楼梯等运动对膝关节的伤害都很大，如果你是肥胖人士，就尽量不要做这些运动了。

3.多做抬腿练习

抬腿运动可以增加膝关节的稳定性，如果时常做这个动作，可以保持膝关节弹性，保护膝关节。其次，这个运动对场所的要求不高，这需要有一张椅子就可以做了。

39名医在线

有哪些运动有助于膝盖恢复？生活中怎样保护膝盖和膝关节？

营养百事通

最近周围的人似乎膝盖都多少有一些问题，喜欢运动的盆友姿势不当运动过量容易膝盖痛，不喜欢运动胖一些的朋友也膝盖痛，膝盖痛，俨然成了国民流行病了！

那么，膝盖痛，到底是怎么回事？

运动达人们的膝盖如果出了问题，多半是横纹肌溶解综合征。横纹肌溶解综合征是指一系列影响横纹肌细胞膜、膜通道及其能量供应的多种遗传性或获得性疾病导致的横纹肌损伤，细胞膜完整性改变，多伴有急性肾功能衰竭及代谢紊乱。常见的原因有过量运动、肌肉挤压伤、缺血、代谢紊乱、药物、毒物、自身免疫、感染等。

体重重一些的朋友，膝盖关节会承受更多重量，像走上楼这般简单的动作，对膝盖造成的压力是平常的4倍！如果你的体重超重5公斤，每次爬楼梯，等于多扛了20公斤的“肥肉”！

守护我们的膝盖，应该怎么做呢？运动损伤导致的，可以多建议静蹲。因为体重过重导致膝盖压力多大的盆友，还是减一减体重吧。毕竟无论什么样美食，都没有身体健康重要！

科普一下静蹲的方法:

保持上身直立抬头挺胸，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前方，不要内八或者外八。背靠墙壁站好，脚跟与墙壁大约一个脚长的距离，体重平均分配在两条腿上，缓慢下蹲，至大腿小腿呈90度角为止。保持这个角度，逐渐将脚向前移，注意低头看一下，膝盖和脚尖是否处在一条直线上，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。这就是标准的“靠墙静蹲”姿势了。

我是Jennifer

膝关节是我们身体承重负荷最大的一个关节，它的结构复杂，在参与下肢活动的同时要承受很大的身体压力，是人体最大且构造最复杂关节，属于滑车关节。所以也是最容易受伤的关节之一

锐博运动康复陈老师

您好！请关注我“运动骨科高志医生”。有助于膝关节康复的运动，主要是有针对性的对肌肉进行锻炼，进而减轻对膝关节过大的负重和压力，达到缓解膝关节病变产生的疼痛症状。

1.水中运动（游泳、水中行走）

水具有浮力，可以减轻体重对于关节的负荷，同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼，也可以增强体质，促进膝盖康复建议进行水中步行训练及游泳。

2.骑自行车

骑自行车是一项关节不会负重的运动，对于关节功能的保持、恢复、锻炼都能起到很大的作用。另外还可以刺激软骨自身代谢的功能，需注意：调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜。

3.慢走

可以在平坦的道路上缓慢步行，双腿要轻抬轻放，尽量伸屈，有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩，同时避免膝关节骨面撞击，加重损伤。步速可控制在每分钟60步，每日进行30～60分钟。

4.直抬腿

仰卧床上，腿伸直，上抬离床约30度，坚持10秒，每10-20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。

5.靠墙静蹲

靠墙静蹲是一个闭链的动作，通过股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的静力性等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力，从而提高膝关节的稳定性，它对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。靠墙蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。

在生活中养护膝关节的方法

1.控制体重

减轻体重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。

2.保持正确姿势

注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活，不要只用某只脚的一侧着地；尽量减少登高运动，比如登山、爬楼梯；避免长时间下蹲；长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大，造成膝关节损伤。

3.选择厚而软的运动鞋

要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。

4.加强膝关节周围肌肉力量训练

强化腿部肌肉的训练，有助于增加腿部肌肉的力量和韧带的弹性，上面几种运动不仅是膝关节康复的运动，对于养护膝关节也有很好的作用。需注意：参加运动前要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动。

5.注意保暖

膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，会使疼痛加重，在天气寒冷时应注意保暖，防止膝关节受凉。

运动骨科高志医生提醒您：出现膝关节疼痛不缓解或持续加重，应及时就诊。希望以上解答能帮助到您！

运动骨科高志医生

膝关节的日常保健：

1、路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。

2、不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。

3、避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。

4、不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半月板损伤。

5、保持理想体重以减轻膝盖的负担。

6、注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。

7、少搬重物，少穿高跟鞋。

8、避免外伤及过度劳动。

9、鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。

(1)脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度。

(2)鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度。

(3)鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦。

(4)鞋底上带有防滑纹。

联云谷科技

这个问题可以拆分为两个问题：

门诊经常会遇到一些病人，大部分主诉膝关节痛的，一般有以下几大类：半月板损伤、交叉韧带损伤、痛风性关节炎、类风湿性关节炎、膝关节骨性关节炎、髌骨软化症等，对于明行确有手术指证的则必须手术治疗。

手术后膝关节的良好康复取决于至少两个方面：膝关节良好的弯曲度以及稳定性。想象一下膝盖都弯不了，上厕所都上不了了，何来良好康复！下面以膝关节置换术后康复来回答。

膝关节损伤后康复的运动，首先剧烈运动当然是得避免的，除非是小的手术，如关节镜镜检治疗术后大部分可恢复，但手术比较大型的，大部分是影响膝关节周围软组织平衡的，膝关节康复首先要恢复的就是膝关节的平衡。此时我们建议术后1月可在床上或床旁锻炼，走路不是走的越多越好（术后行走多了会引起膝关节肿胀，影响病人信心！）具体如下：

锻炼股四头肌

膝关节周围有大量的肌肉韧带组成，其中最重要的是股四头肌（大腿），增强股四头肌的肌力，有助于恢复膝关节周围软组织平衡；

1、卧位直腿抬高

2、坐位直腿抬高

坐直后伸膝，尽量伸直，保持锻炼的脚成一直线，一样是两只脚一起练，坚持越久越好

3、站立位深蹲

股四头肌肌力锻炼起来后膝关节会舒服很多，稳定性也增强，为以后的进阶运动打下基础，坐着，站着，躺着都可以练，推荐指数五颗星（☆☆☆☆☆）

关节松动训练

主要针对膝关节置换术后。每日主动弯曲膝关节，避免手术后粘连，导致关节僵硬影响膝盖弯曲，至少弯曲至90度，每日由家人或者医生辅助弯曲，早晚两次，以诱发疼痛时效果较好。有时患者因股四头肌抵抗无法良好屈膝时，可如下图2一样给予患者屈髋，便于弯曲膝关节。（注意术后膝关节弯曲运动不是越多越好，多了关节容易水肿，保证每次锻炼都达到效果即可！）推荐指数四颗星（☆☆☆☆）

软化疤痕

膝关节手术后，拿膝关节置换来说，10几公分的切口，术后必定会长瘢痕，早期切口渗血、渗液结束后，可开始自行用手捏捏手术切口周边，辅助康复理疗仪器设备等来软化瘢痕，使膝关节加速康复。推荐指数三颗星（☆☆☆）

哪些运动要尽量避免，哪些运动可以推荐！

回答这个问题的关键在于，你要知道，你的膝关节跟正常的关节不可同日而语。剧烈的运动肯定要避免，踢足球、打篮球、羽毛球、马拉松、爬山、广场舞这些最好一下都别碰了，就像崴脚的人经常崴脚一样，万一在受伤后悔莫及。

正常人走路运动上半身重量都压在两个膝盖上，现在受伤了还继续压着，谁都受不了啊！！

建议的运动就是游泳。游泳时因为水的浮力，膝盖受力小了许多，建议早期可在水中联系来回行走，后期开始游泳，相信会得到好的回复。

以上是我的回答，希望转发给更多有需要的人！

骨科小黑锅

膝关节是人体最大且最复杂的关节，对人体日常的活动、运动起到不可或缺的作用。但正是这功能齐全的重要关节，却往往特别容易受伤，受伤后如果没有予以恰当的处理以及充足的休养，很容易落下病根，严重影响生活。因而在平日里，对膝关节的防护、对膝关节受损的处理以及之后的康复训练成了人们关心的方面。那么，该如何做好这些呢？

有哪些运动有助于膝盖康复？

1.游泳是一项对机体负重要求较低的运动，因此较适宜作为一些关节的康复运动。由于人在游泳时，水的浮力作用会大大减轻关节处的负重，同时能对膝关节周围的肌肉和韧带得到锻炼，对膝盖的康复十分有益。

2.散步是一项简单易行的康复运动，大部分患者都能做到。患者可以在饭后进行一定时间的缓慢步行，长时间坚持，有利于促进关节软骨的代谢，还能防止肌肉废用性萎缩的出现。

3.抬腿运动能对膝盖处起到康复作用，且极易施行，平日在家就可以做，只需平躺在床上，将双腿伸直，接着慢慢上抬至腿与床呈30度，保持10秒即可，接着反复进行动作，训练到肌肉有酸胀感即可。

生活中怎样护膝盖、膝关节？

1．避免过多进行对膝盖负重过大的活动，例如登山、爬楼梯。特别是老年人，对这种活动更应多加注意，以免造成膝关节处的受损。

2．运动前做好膝关节处的保护措施，可以通过佩戴护膝等护具对膝关节处起保护作用。

3．运动前要做好充分的热身准备，以让肌肉、韧带、关节等处活动开来，让机体能更快地进入状态，以免在运动过程中造成关节损伤。

4．肥胖人群对膝关节所施加的压力是体重正常者的好几倍，长期地过度施压，会加剧膝关节处的磨损，从而引发关节损伤出现。因此为保持膝关节处的健康，对体重的控制也具有一定的必要性。

膝关节是人体的重要部位，因此对其保护刻不容缓。同时人们在平日的运动中，要注意运动量的把控，切勿过度运动，以免关节难以负荷而出现损伤。

骨科王健医生

膝关节损伤是运动损伤的一种，它主要是指在膝关节出现受损，从而影响其活动功能。在膝关节损伤后，有一些动作有助于损伤后的康复。

在运动康复的过程中，注意不要进行导致膝关节损伤的动作。可以多练习踝和髋的运动，对于膝关节周围的肌肉，尽量以等长收缩即静力性收缩为主。活动度的练习根据不同的损伤有不同的康复要求，但尽量都在无痛范围内进行。可以做的训练有很多，如，

仰卧位(1)交替屈曲下肢,足跟着床尽量内收。(2)双下肢抬起离开床面,交替屈曲、伸直,如同踩自行车。(3)伸直双下肢,屈起一侧下肢,足放平,缓慢上抬另一下肢至最大限度,保持5s,然后放回床面;另一下肢重复上述动作。(4)双下肢伸直,膝关节于伸直位,由他人向下加压,保持5 s,放松5 s（增加伸膝关节活动度）。

侧卧位使一侧下肢屈曲于胸前,另一下肢尽力向后伸直,双下肢交替进行或将靠床面的一侧下肢屈曲于胸前,而另一侧下肢伸直,向上抬起,保持5 s;更换侧卧方向,重复上述动作。

俯卧位练习俯卧于床上,双小腿交替后屈,足跟朝向臀部。

站立练习(站立、坐下交替练习)双下肢稍分开站立,躯干保持正直,屈膝、屈胯向下运动。

走步练习，双手叉腰,先向前走5步,走时足跟先着地,将身体重量由足跟转移到足趾,然后向后退行,退时足趾先着地,将身体重量由足趾转移到足跟。（重心转移练习）

膝关节的稳定性主要依靠股四头肌和韧带来维持，习惯姿势时膝关节股四头肌肌力的成倍性增加使我们可以通过加强股四头肌肌力及韧带的牵张拉力来预防损伤的发生。加强腿部力量和柔韧性练习，也可以保证腿部有充足的力量满足重心持久较低姿势和承受身体重量的需要。

(一) 充分的准备活动

充分的准备活动能有效减少肌肉的粘滞性，提高机体的灵活性和身体的协调性，克服机体器官生理机能的惰性，使膝关节内的滑液增加，增强关节内部各组织的活动性，减少关节间的摩擦。

(二) 改善运动时场地条件

运动场地的好坏不仅影响着运动水平的发挥，还直接影响着运动者的身体安全。软硬适中的训练场地能有效减少运动中不必要的损伤。(三) 合理安排运动负荷

膝关节损伤与运动负荷过大有着直接的密切的联系，因而，在运动中要遵循循序渐进的原则，正确掌握动作，合理安排运动负荷运动，使人体机能状态在有效的范围内进行活动。注意调整训练节奏，根据时间、强度和密度的不同科学安排运动量，减少反复起跳的次数，动作从简单到复杂，从分解到整体，避免膝关节负荷过于集中和负荷过度而造成损伤。

(四) 注重技术的规范性

运动时掌握正确的动作要领，注重技术的规范性，加强下肢力量的训练，加强肌肉的力量训练和关节的柔韧性训练，提高膝关节的稳定性、灵活性和灵敏性，增强肌肉的稳定性。

(五) 提高自我保护意识

要提高自我保护意识，严格遵循体育运动规律，在运动前要做好准备工作、运动中要尽量减少在肢体上的冲撞和运动后的放松工作。此外，运动后还要注意膝关节的保暖，采用按摩、热水浴等加速疲劳的消除。

参考文献：

1. 卢华琳, 陈红, 叶晓春,等. 膝关节功能锻炼操对膝骨关节炎患者的社区应用及康复护理[J]. 护士进修杂志, 2010, 25(14):1306-1307.

2. 杨宝莲, 张劲松. 篮球运动中膝关节损伤的原因及预防措施[J]. 产业与科技论坛, 2015(4):120-121.

3. 张乐, 包乌云, 蔚兵. 功能性训练对膝关节损伤的预防及康复研究[J]. 当代体育科技, 2016, 6(26):50-53.

张博士体态康复

大家对于膝盖的保护是十分重视的，因为膝盖是负重的关节且结构复杂，产生的损伤多而且发病率也高。常见的就是髌骨劳损、关节炎、半月板损伤的，可以发生在各个年龄段、运动、职业等。

对于膝盖的康复，如果说运动，这个运动是广义的运动呢？还是狭义的运动？辩证的看，运动都会有损伤的，但是科学的运动会将损伤降到最低，你要相信人体强大的自我保护能力，身体也不是那么轻易损伤的，所以不要“因噎废食”。是不是不运动就好了呢？不是的，大量研究证明，运动不足、肌肉力量不足等都是骨关节炎、韧带损伤的风险因素！

在选择运动时，一定要首先判断这个运动是不是符合自己。【运动负荷要小于等于自身能力】才会将损伤风险降到最低。下面给出几个简单的动作，帮助你加强膝关节。以下的动作并不一定适合所有人，所以要因人而异，建议寻找专业的教练帮助你！

1、深蹲。深蹲是一个非常好的功能性且基础性运动，锻炼整个下肢运动链。有人害怕深蹲伤膝盖，其实你要是做对了，且符合自己的能力，不会受伤，反而可以保护你的膝盖。深蹲可以先从徒手开始，如果你害怕，就在后面放一个稳定的椅子，做深蹲时，屁股向后坐，就像坐下到椅子一样，但是不能把屁股坐上去，留一点空间，保持一会，然后起来，膝盖不能内扣，脚踝也不能翘起来。如果实在蹲不下去，可以角度小一点。进阶的方式可以拿哑铃、杠铃增加。12个一组，3组。

错误动作：膝盖超过脚尖，对膝盖负荷很大！

左图正确，右图错误动作：

2、弓箭步。是深蹲的进阶，下蹲时要注意膝盖要水平，不能内扣，重心放在前脚的脚后跟，然后起来。进阶的方式是拿哑铃、杠铃。12个一组，3组。

3、侧弓步。重心放在弓步腿的脚后跟，膝盖也不要内扣、不要超过脚尖。这两个练习都是功能性练习，对你的走路、跑步都有帮助。12个一组，3组。

4、单脚平衡站立。可以提高你的平衡能力，保持30秒稳定不动，若可以则闭上眼镜保持30秒。每天练习10分钟以上。12个一组，3组。

5、臀中肌贝壳练习。很多膝盖的问题，都是由于臀部控制差导致的，前面的练习也会练到，这个有针对性。可以用弹力带帮助增加阻力，注意腰椎骨盆不要晃动！12个一组，3组。

6、侧向行走。半蹲，膝盖不要内扣，侧向行走，可以加强你的臀部控制能力。来回10个，3组。

7、踢腿与勾腿练习。可以在健身房进行锻炼，采用仪器抗阻锻炼。12个一组，3组。

8、肌肉牵拉。很对膝盖问题也和柔韧性有关，常做股四头肌、腘绳肌和小腿牵拉，静态保持30秒，每天2次。

股四头肌牵拉：

腘绳肌牵拉：

小腿牵拉：

9、其他运动。如果你非常健康、健壮。其实不用特别担心，进行你喜欢的运动，如跑步、打球、游泳，都对你的膝盖有帮助。膝盖需要的是运动！别怕！你的身体很强！

10、注意保暖。有的人怕冷，那么保暖也是一个不错的方法。

11、运动太多的人多休息。若你热爱运动，每天运动较多，除了运动，多做牵拉和少量锻炼，并减少运动量，你的身体承受不了那么大强度锻炼也会受伤。

以上动作，并不是每天都要做，每天锻炼3个不同的动作，坚持下去！再次强调，因人而异，以上的锻炼都是普适性的，但是也希望找专业的人士指导！祝你健康！

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