我們都知道膳食纖維有潤腸通便、有助減肥和預防慢性病的作用，不過，很多人可能不知道，補充膳食纖維還有預防肺癌的作用。
一項由美國範德堡大學的學者主導，發表在JAMA腫瘤學子刊的研究，涉及144萬餘人，中位隨訪時間8.6年，隨訪期間，共發生了18822例肺癌。
研究者通過分析受試者飲食與肺癌發生風險，發現膳食纖維和酸奶的攝入量與肺癌發生風險有關。
攝入膳食纖維最高組（27.8克/天）與最低組（10.2克/天）相比，肺癌風險降低17%；攝入酸奶最高組（111.1克/天）與最低組（0克/天）相比，肺癌風險降低19%；而攝入膳食纖維和酸奶均多的人，比攝入兩者都少的人肺癌風險降低了33%。
這項研究提示，合理補充膳食纖維和酸奶，對健康有益。對於酸奶，中國居民膳食指南推薦，每日奶製品攝入達到相當於牛奶300克即可。
這裡重點和大家介紹一下膳食纖維。
膳食纖維有增加飽腹感、促排便、促進鉛等重金屬排洩、減緩血糖上升、維持腸黏膜的完整性、維持腸道有益菌動態平衡等作用。
2013版《居民膳食營養素參考攝入量》針對膳食纖維的特定建議攝入量為25克/天，也就是說膳食纖維攝入量達到或接近這個水平時有利於維護人體健康。肥胖、糖尿病、高血壓、便秘等慢性病患者可適當增加膳食纖維攝入量達到30克/天。
補充膳食纖維，推薦食用芋頭
現在，芋頭已經上市，成為餐桌上的新寵。芋頭不僅綿甜香糯、易於消化，同時也對身體有很多益處。
比如，芋頭有一點輔助降壓的作用。這種輔助降壓作用當然不能與降壓藥物相比，但是我們如果從食物的角度來說，芋頭是比較合理的調整血壓的食物。
因為芋頭裡含有相當多的鉀離子。鉀和鈉對血管產生的影響恰恰相反。大家都知道吃鹽太多容易高血壓，因為鈉離子會升高血壓。而鉀離子有助於身體將鹽分排出，同時還能平穩甚至降低血壓，所以現在超市裡有高鉀低鈉鹽（腎功能異常者食用高鉀食品應遵醫囑，以防高鉀血癥的發生）。
芋頭相對其他瓜菜來說，鉀離子的含量更高，比地瓜和山藥都高，從這個角度來說，芋頭對血壓的控制有好處。
除了鉀離子的作用之外，芋頭還含有很多可溶性膳食纖維。這些膳食纖維能夠延緩人體對能量的吸收，使人體不至於在短期內迅速發胖，還可能使體內多餘的一些脂肪和膽固醇順著大便排出去，而不是留在血管裡。
所以，芋頭既對控制血壓有輔助作用，又對調控血脂有一定幫助，對於高血壓、高血脂、冠心病等患者來說，芋頭不失為一種良好的選擇。
芋頭的上佳吃法—芋頭扣肉
芋頭怎麼吃比較好呢？這裡推薦芋頭扣肉。
芋頭非常適合與肉搭配吃，如果把芋頭跟肉一起燉，它可以非常好地把肉裡面的油脂成分吸到它自己身體裡去。所以芋頭又叫“燉肉伴侶”。
因為芋頭裡富含能夠吸附油脂的結構，還有一些黏性物質，比如黏液蛋白，與肉混搭在一起的烹調過程中，可以通過這些物質吸附油脂。
不過，如果是單吃芋頭，對心血管的健康肯定是利大於弊的；如果是把芋頭和肉燉在一起，再吃芋頭就要考慮到有可能油脂攝入會超標。所以朋友們可以根據自己身體的實際情況，來決定燉肉之後的芋頭要不要吃，吃多少。
芋頭扣肉：
1.五花肉先下水煮，煮到七八成熟的時候即可，撈出晾涼，抹上老抽，下油鍋炸，定型後切成片。芋頭削皮也切成片。
2.把肉和芋頭在碗裡碼好，加入各種調料。碼的時候，肉皮一定要朝下，一塊肉一塊芋頭依次交替著碼入。
3.最後上鍋蒸至肉軟爛。
這道菜裡的芋頭吸附了五花肉裡的油脂，使五花肉吃起來肥而不膩，非常適口。
歡迎關注頭條號：吃好每天三頓飯，跟於康教授一起學習營養健康知識，吃出健康吃出美！
於康
國家衛生健康委營養標準委員會委員
中國營養學會理事
閱讀更多 吃好每天三頓飯 的文章
