摘要：得了抑鬱症的人，想要升學/工作，該如何調節自己？這裡有幫你清除抑鬱症寄生蟲的10種方法。
抑鬱就像一團永遠籠罩著你的迷霧。它矇蔽了你的一切看法，讓你無處可逃。一些患有抑鬱症的人報告說，他們感覺自己就像陷入了流沙一樣。另一些人把抑鬱描述為綁在他們腳上的隱形錨，如影隨形，無法掙脫。
迷霧、流沙和隱形錨，都是對抑鬱症很好的比喻。然而，這些比喻無法描述抑鬱症的主要作用。一個更好的比喻是寄生蟲。寄生蟲靠寄生在宿主身上生存。抑鬱症不是身體上的寄生蟲，而是心理上的，它必須不斷證明其繼續存在的合理性。一旦你知道它實際上是什麼，你就能把它從你的意識中抹去。因此，抑鬱症寄生蟲必須欺騙你，讓你相信抑鬱症就是你生活中一成不變的存在，或者讓你相信抑鬱症就是你生命的一部分。
這是謊言！
全是騙人的謊言！
這些謊言是為了阻止你做健康的事情，因為做健康的事情意味著抑鬱症寄生蟲的死亡。
抑鬱症並非一成不變，它是可以改變的；抑鬱不是你生命的一部分，它只是靠吞噬你的精力、個性和抱負為生的寄生蟲。
寄生蟲的比喻也為您提供了選擇。
您可以使自己的心靈成為寄生蟲茁壯成長的環境，你也可以選擇改變你的行為，使您的心靈成為抑鬱症寄生蟲難以存活的環境。抑鬱症寄生蟲當然不希望您將自己視為有能力的決策者，但其實您是！遵循以下10個步驟，你可以讓您的心靈不陷入抑鬱：
1. 做一些運動
研究人員發現了有關抑鬱和運動的兩個有趣的事實：
（1）活躍的人患抑鬱症的可能性較小；
（2）運動可以減輕抑鬱症的症狀。
請注意，運動並不一定是要在健身房進行2小時的硬性鍛鍊。中等強度的體育運動，例如散步、低強度慢跑、短途騎自行車或徒步旅行，足以產生抗抑鬱的效果。研究證明力量訓練也對抑鬱症有積極作用，因此，運動並不侷限於高強度的有氧運動（儘管它確實包括有氧運動）。
2. 給自己的日常生活設置一個結構
保持一個有規律的時間表可以提高穩定性、可預見性和一致性。所以，每天在相同的時間起床、睡覺、吃飯、上班，可以讓你得到常規生活帶來的好處。那些與抑鬱症作鬥爭的人過著沒有結構的生活。他們的日常生活混亂無序，沒有條理。這隻會增加他們內心的混亂感。而外部的結構和秩序能夠帶來內在的結構感和秩序感。
3. 將大目標分解為小目標
抑鬱症有方法把最簡單的事情變得讓人不堪重負。為了讓一個目標更容易實現，你要把它分解為更小的目標。
例如，對於患有抑鬱症的人來說，早上去上班似乎是一項艱鉅的任務，所以不要把它作為你的目標。相反，你可以設定第一個目標是在特定的時間起床；然後制定第二個目標刷牙；第三個目標是穿好衣服；第四個目標是吃早餐；第五個目標是坐車。逐個完成這些小目標，最終彙總成一個大目標的實現。
4. 保持健康的飲食
最近的研究發現，有些食物對抑鬱症有所幫助。例如地中海式的飲食。健康營養的，簡單清淡的食物，能帶給你好心情。
5. 寫日記
識別和處理你的感覺很重要的。寫日記是一種有用的做法，您可以記下您的感受並進行有意義的反思。對一些人來說，寫日記確實有用，但並不是每個人都適用。不要侷限於寫日記，你可以寫一首詩，畫一幅畫，寫一首歌，編一個遊戲，裝飾你的房子。你可以通過許多方式來表達你的感受。例如，在電腦上創建一個反映您的心情的播放列表就像是寫日記一樣。
6. 用新的眼光看待你的抑鬱症
抑鬱症讓你不舒服。不舒服能促發改變。因此，您可以試著進行認知重新評估（用不同的方式看待問題），用嶄新的眼光看待抑鬱症。這是重新評估抑鬱症的一個例子：
抑鬱使我不舒服，這促使我改變生活。實際上，如果不是抑鬱症，我可能沒有動力做出積極的改變。所以，謝天謝地，現在，我有適當的動力進行改變。
認知重新評估可以使個人從不同的角度看待自己的抑鬱症，從而將抑鬱症的病理性轉變為有用的東西。
7. 讓光照進來
抑鬱寄生蟲在黑暗中茁壯成長。當你把自己與他人隔離開來，並對自己的抑鬱守口如瓶時，你的抑鬱情緒就更容易滋長增強。打破秘密的循環，誠實地面對你的體驗。黑暗不可能存在於光明之中。與他人分享你的掙扎，讓抑鬱寄生蟲暴露在陽光下。
8. 加入社群
通過與他人分享，採取下一步參加社群。如果你沒有社群，就建立一個。為什麼?因為單靠自己是很難克服抑鬱症寄生蟲的。
社群是一個巨大的支持和幫助的資源，這是抑鬱症寄生所害怕的。參與社群活動時，你可能會感到不舒服，但呆在自己的舒適區也是問題的一部分。社群給人一種歸屬感、現實感和情感上的支持、一個發洩的出口和個人支持他人的機會。你的抑鬱寄生蟲想讓你遠離有意義的支持，所以你要做相反的事情——去和別人聯繫吧。9. 挑戰你的思維
CBT（認知行為療法）是治療重度抑鬱症的一種有效治療模式。有許多相關的書籍和工作手冊對抑鬱症患者有幫助。拿起治療抑鬱症的CBT手冊，看看是否有幫助。花幾十塊錢買一本這樣的書，你就可以擁有一個強大的工具，來幫你擺脫抑鬱寄生蟲。
10. 考慮諮詢
如果你已經嘗試用CBT的工作手冊幫助自己，結果還是不行，這並不意味著心理療法對你沒用。你只是需要更多的幫助，比一本書所能提供的更多的幫助。你試過約心理諮詢師嗎?
認知取向的心理諮詢師能夠幫助你挑戰消極的想法，而動力取向（精神分析）的心理諮詢師能夠帶你去理解和思考那些隱藏在抑鬱症背後的心理衝突。通過遵循這些建議，您可以清除抑鬱症寄生蟲。記住，抑鬱症的寄生蟲在黑暗和謊言茁壯成長。擺脫抑鬱症寄生蟲的最佳方法是將其暴露在陽光下：與朋友聯繫，聊聊您的抑鬱，打電話給諮詢師預約諮詢。朋友、社群成員和諮詢師能夠很容易就發現抑鬱寄生蟲給你編造的謊言。通過接受他們的言論，您能直接挑戰寄生蟲的謊言。通過執行這些建議，你能把您的心靈變成一個不適合抑鬱寄生蟲居住的環境。
作者：Marilyn Mendoza, Ph.D.
翻譯：唐詩
來源：Psychology Today《Depression is a Parasite》
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