BeYourGuy

您好，很高兴回答您的问题。

我们从两个方面来说，一个是家庭版，一个是在健身房。

家庭版

很难有超越俯卧撑这个动作，如果有那就是负重俯卧撑。

俯卧撑看起来比较简单，实则做起来有很多讲究。

下面我就来说一下如何用俯卧撑把我们的胸部肌肉练厚。

标准的俯卧撑：

我们首先双脚并拢或者微微张开都可以，将双臂打开使手掌的位置与胸部处在一个水平线上，两个手掌之间的距离通常比肩部略宽一些，使手臂和身体的夹角为30°左右。

之后将上半身背部收紧，臀部微微翘起，进行俯卧撑训练。

当然这个姿势不是固定不变的，我们可以采用身体倾斜的程度不同来锻炼我们的上胸和下胸，同时双手距离近一些会锻炼到我们的中缝。

如果觉得自身的重量已经不能满足我们进步的话。可以进行负重训练。

健身房

卧推健身房训练的训练动作就比较多了，但是最重要的就是卧推，杠铃卧推和哑铃卧推。

如果是新手的话可以采用斯密斯架来进行锻炼。

对于杠铃卧推我们需要知道以下需要注意的几个关键。

1.肩胛骨收紧。

我们的肩胛骨没有收紧的话，就会导致手臂向前伸，这时就会刺激到一些肩袖组织。从而使肩部受力过大造成酸痛。

2.背部不要完全平躺

躺在平面凳上之后可以将脚向身体方面足弓，使身体获得向上的力，让我们的腰部下背向上弯曲。角度有一点就可以，使下背和凳子之间有一定的空隙即可。

不需要像举重运动员那样将半个身体挺起。其中需要注意的是臀部一定要贴紧凳子不要出现分开状态。

3.杠铃放在胸部位置不对

肩关节打开角度过大或过小，当大臂与我们的身体垂直时，同样会使我们的肩膀受力，导致训练失败。

而手臂和我们的身体夹角太小时，我们的手臂的肱三头肌会受力。

所以，如果想锻炼胸部正确位置要放在大约为45°的位置。

4.肘关节与小臂的角度。

正确的做法是你找一个自己可以控制的重量，之后让你的小臂与水平处于垂直的状态。

可以找朋友帮着看一下，这样才是一个正确的姿势。

所以说，如果你觉得卧推重量上不去了，去练习手臂，这句话也不是没有道理的。

掌握了这些就可以把我们的胸部练厚，希望我的回答可以帮助到您。

兄弟连健身

• 哪个动作是把胸肌练厚最有效的动作？

要想把胸肌练厚，我认为单靠一个动作是不太现实的。

我的观点是要想把胸肌练厚，就要全方位的对胸部肌群进行锻炼。这些肌肉群包括，胸大肌上部、胸大肌中部、胸大肌下部。

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尤其要对胸肌下部和中部进行重点训练。这样胸肌才会厚，才会有层次，才会有立体感。

动作的有效性不是动作本身决定的，而是运用这个健身动作的人决定。

所以，没有最有效的锻炼动作一说，动作的效率高低与否要看“人”，你卧推训练动作效率不高，但是别人同样的动作，练的却是有莫有样，你做的卧推的训练效率不高，你能说卧推这个动作不行吗？

人，才健身动作效率高低的关键，训练的健身动作都是经过实践得出来的，不可能没有效果。

所以，你应该做的是get到练胸肌健身动作的要点。保证健身动作的规范性，标准化，提高自己的效率。

在一步一步的训练时间中，不断的感受不断的总结，自检，找出最适合你的训练胸肌的动作，这个或者这些健身动作对你来说才是最高效的。

• 然后，我们来说说练胸的经典动作

• 卧推

卧推其实还有细分

• 卧推又可以分为

哑铃卧推

杠铃卧推

史密斯卧推

这些卧推又可以细分为

上斜板卧推、

平板卧推、

下斜板卧推。

我们先说第一动作

• 哑铃卧推

目标肌肉群：

哑铃卧推完成步骤：

第一步

平躺于水平长凳上，双脚平放于地保持稳定，屈肘，正手抓握哑铃置于胸部前。

第二步

吸气，并垂直向上推举哑铃，两个拇指相对。

第三步

进行等长收缩，到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢放下，恢复到起始位置。一个哑铃推举动作完成。

动作组数建议：4-6组，每组12-15个。

哑铃卧推静态图解：

哑铃卧推动态图解：

哑铃卧推分解动作：

第二个动作

• 杠铃卧推

主要目标肌肉群：

胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前锯肌。

杠铃卧推肌肉图解：

杠铃卧推完成步骤：

准备动作：仰卧于长凳之上，臀部触及凳面，双脚平放于地面。

第一步

双手握住杠铃，握距大于肩宽。向上推举哑铃

第二步

吸气，把杠铃推距至顶峰，手臂伸直，到达顶峰时稍作停顿。

第三步

控制杠铃换换下降到胸部，手臂伸直，动作结束时呼气。到此，一个杠铃卧推基本完成。

动作组数建议：动作做4-6组，每组12-15。

杠铃卧推静态图解：

杠铃卧推动态图解

第三个动作

• 史密斯卧推

史密斯卧推的做法与杠铃哑铃的做法几乎相同，只不过史密斯机是有固定运动轨迹，哑铃卧推和杠铃卧推要自己掌握运动轨迹。

其他要点做法一致。

史密斯卧推动态图解：

动作建议：4-6组，每组12-15个。

注意：

卧推时要注意自己的意识跟呼吸节奏，还有动作节奏。

意识方面要集中注意力，

呼吸推时吸气回位时呼气，

节奏上，推时略快，下放时要慢。

总结：

想要把胸肌练的厚实，有型，饱满，就必须要全面的，全方位的对胸肌进行锻炼，包括胸肌的上部、中部、下部，对应的动作是上斜板、平板、下斜板。

全方位无死角的训练胸肌自然无弱部，无弱部的胸肌自然厚实饱满。

Mr一蔡I说健身

毫无疑问，是卧推。

但是根据人体的肌肉分布特征，把胸肌练的厚度比较大，还要在卧推中细分。

主要从下边两个层面来看：

1.卧推的角度问题

我们都知道，卧推中粗略的区分，一共有三种角度可选

分别是上斜板卧推，平板卧推，以及下斜板卧推

三个变式动作分别刺激胸肌的上，中，下三部分

我们再看看胸大肌的形态

很明显，胸肌的上部，越是靠近锁骨越薄弱

而于是靠近腹腔部分越厚实

胸肌的整体呈现出水滴型

因此，平板卧推和下斜板卧推，在同样的付出条件下，更有利于增肌胸肌的厚度

上斜板卧推的很大力量会被三角肌分担，因此对胸肌上沿的刺激会打折扣

2.卧推的宽度

从卧推中的握距宽度而言

分为宽距离卧推，中距离卧推，以及窄距离卧推

看图就知道这三者的区别

中距离卧推指的是下落到底部以后，小臂基本与地面垂直的握距

比他窄的为窄距卧推

比他宽的叫宽距离卧推

因为胸肌的分布越是靠近身体外侧越是厚

因此中距离卧推和宽距离卧推对于厚度增加最为有效

但是对于新手而言，宽距离卧推很难掌握

因此，中距离的卧推是比较推荐用来增厚的

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总结：

中等握距的，下斜板或者平板卧推最有利于增加胸肌的厚度

希望有帮到你。

虎山行不行

根据因材施教，因地制宜，来说：

●健身房，可以选择卧推＋引体向上辅助器械（这是个不常见，但很有泵感的动作，下面详细讲），

来增大胸肌体积。

●●家庭版地，可以选择俯卧撑＋负重，也能满足好身材地要求。

（图片源于网络）

肌肉增长，需要有规律地、不断地负荷锻炼，通过饮食补充，休息得以增粗增大。

胸肌得前期的体积增长，需要卧推来上重量，刺激增大。

卧推这里，大致都差不多：

是收腿、臀部收紧，收肩胛骨，起缸保持肩胛骨收紧，推起内收肘想象杆子变短，

顶峰收缩，以及控制速度。

把数量做上去，质量慢慢就会变好，找到适合自己的感觉最重要。

（切记：千万不要贪图大重量）。

下面说说，引体向上辅助器械下压练胸：

（图片源于网络）

如上图，就是这个器械，

练胸我们需要俯身，双手放于黑色挡板处（上图支撑腿部的黑色板），

（图片源于网络）

上图，双手放于●圆形位置，可以锻炼到下胸，

■方形位置，可以练胸中部；

双手放置▲三角形位置，可以练到上胸，

白色凸出部分表示手指的朝向。

锻炼时，注意控制肘部的朝向位置，以及控制收缩感，与顶峰收缩。

下一次锻炼，可以试试，炸裂你的胸大肌。

同时这个器械，练下胸的位置，可以拿来当做胸肌热身用。

等胸肌体积，达到一定程度再来塑形，因为没有足够的肌肉量，没办法做到很好的塑形感。

（图片源于网络）

下面简单说说，家庭版俯卧撑＋负重。

详细的介绍本人以前做过，回答。

这里简单说一下，上斜俯卧撑练下胸（手高脚低），

下斜俯卧撑练上胸（脚高于手），正常的、平板俯卧撑练胸中部，

以及等肩距俯卧撑练胸中，双手间距大于肩距俯卧撑练胸外侧，

双手小于肩距练中缝，这6中俯卧撑，可以满足我们对胸肌塑造，

而又不对于围度的过分追求者，要记得坚持，才会出成果，不是几个月的事。

（图片源于本人，以前纯粹俯卧撑练的胸）

俯卧撑想要练胸：

一定要调整发力感，用胸部发力主导，而不是用手臂地力量来做。

大臂带动胸肌，起——挤压，落——
拉长胸肌纤维。

控制收缩感与速度，来保证锻炼效率。

（图片源于网络）

个人经验，仁者见仁智者见智。

更多健身内容，关注——书上没有说；

健身与思想，有型有趣有态度。

书上没有说

很高兴尚形君来解答这道问题。

胸肌厚度一般都是很多人感兴趣的点，也是比较具有难度的，就是增加胸肌的围度，一般也是从上中下胸，几个层面进行训练，这样胸肌不仅会有厚度，还能看起来有层次感，那么该如何进行胸肌的围度变厚的动作呢，下面就为大家推荐一些动作，帮助你练出强壮胸肌。

1.平板卧推，这个动作直接体现出胸肌围度，对于增肌来说是胸部训练中最重要的动作之一，平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可这个动作做8-12次，做3-5组即可。

2.上斜卧推，这个动作对于平板卧推来说，角度发生了变化，导致侧重点在于上胸部，直接锻炼上胸肌围度。首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，双手握紧杠铃，比肩稍宽，挺胸背部适当反弓，将杠铃举起，手臂完全伸直，然后以较慢速度下放杠铃，双手肘自然向后和两侧打开，然后将杠铃推起，直到手臂伸直，在这个过程中，肩胛骨不要移动，要始终感觉肩胛骨抵在垫子上，这个动作做8-12次，做3-5组即可。

3.双杠臂屈伸，这个动作由于运动轨迹决定，所以更加侧重的胸部外沿的形状与轮廓，首先双手握距双杠，手臂伸直并且屈膝，保持挺胸直腰，并且身体向前俯身，然后手臂向两侧方向打开同时身体下放，直到大臂与地面平行或者稍低位置，然后胸肌发力，将大臂向身体中间夹，将身体推起，同时感受胸肌收缩，这个动作由于运动轨迹决定，所以更加侧重的胸部外沿的形状与轮廓，这个动作做8-12次，做到3-5组即可。

4.绳索夹胸，这个动作主要加强的胸肌中缝，对于整个胸部的顶峰收缩段刺激效果非常好，并且能够锻炼上中下三个部分，体现出胸部轮廓感，首先站在龙门架中间，选择合适的重量，高度比肩一点即可，然后一脚在前一脚在后，这样使身体稳定，双手握紧手柄，肘部微曲，身体前倾，使胸部发力，将手臂向胸部前方夹紧，要想为手肘处向中间夹紧，直到双手触碰在一起，然后打开回到初始位置，并且根据高度和站位不同还能刺激到不同的部位，这个动作做到10-20次，做到5组。

以上就是一些体现出胸肌厚度的训练，通过不断的训练，就能够将胸肌练得强壮，最终练出大胸肌。

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尚形健身

什么样的运动既能达到增厚胸肌的目的，又合乎运动人体科学？

引体向上

回答之前我们先来了解一下胸肌的组成。

胸肌可分为两群。一群为胸上肢肌，位于胸壁的前面及侧面浅层，为阔肌，止于上肢带骨或肱骨:另一群为胸固有肌， 参与胸壁的构成，仍保持着节段性。通过训练使其增厚而过到塑型美感作用，就是使胸上肢肌变大变厚，给人形体健硕美感。

胸上肢肌主要包括三条肌：

1.胸大肌 位置表浅，宽而厚，呈扇形，覆盖胸廓前壁的大部，起自锁骨的内侧半、胸骨和第1 ~ 6肋软骨等处，各部肌束聚合向外，以扁腱止于肱骨夫结节嵴。作用:使肩关节内收、旋内和前屈。

2.胸小肌 位于胸大肌深面，呈三角形。作用:拉肩胛骨向前下方。

3. 前锯肌 为宽大的扁肌， 位于胸廓侧壁。作用:拉肩胛骨向前和紧贴胸廓，下部肌束使肩胛骨下角旋外，助臂上举，当肩胛骨固定时，可上提肋骨助深吸气。

那么，为什么说引体向上既能达到增厚胸肌的目的，又合乎运动人体科学？

引体向上是克服自身重量的一种力量练习方法和能力，主要训练上肢肌肉力量和耐力的发展水平,是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一,通过练习能够增强上肢肌肉力量、悬垂和攀爬能力。锻炼练习者的握力、上肢力量和肩带力量，这些能力又是人体最基本生存能力之一。

2014年修订的《国家学生体质健康标准》要求：“引体向上”是初中以上的男生必测项目。

引体向上达到增厚胸肌、提高人体运动技巧和综合素养的运动科学理论基础：

一次完整引体动作需要上肢各运动部位的协调台理的处理地心引力、自身重量和以手为支撑点的肌肉群收缩运动。主动参与的关节和原动肌有:肩带肩胛骨的下回旋和后缩的肌肉(菱形肌、肩押提肌、斜方肌)、肩关节由屈变伸的肌肉(背阔肌、胸大肌、大圆肌、三角肌、后部肌群、小圆肌、岗下肌)、肘关节由伸变屈的肌肉(肱二头肌、肱肌、肱挠肌)、腕关节屈的肌肉(挠侧腕屈肌和尺侧腕屈肌)以远固定完成向心工作,挠尺近远侧关节--正握,使前臂旋内、旋前圆肌和旋前方肌做克制工作;屈指肌和抓握杠时的手肌也参与工作，共同完成拉引动作。颈部肌肉群、骶棘肌、臀大肌、股二头肌、股四头肌完成静力性工作，维持上下肢平衡与协调，是辅肋参与肌肉。看似简单的上肢运动,却涵盖了身体大部分肌肉群和关节的综合运动。

咏春张亮

针对胸部的卧推类动作是把胸肌练厚的最有效动作。例如杠铃卧推，哑铃卧推等。

一 关于使用杠铃卧推训练的几个概念：

1 我们练胸肌的时候通常把胸部分成上，中，下三个部分，分别训练。

也就有了针对性的上斜，平板，下斜三个动作体位与之对应。

2 胸肌的做功原理是肩关节内收，内旋。

3 做杠铃卧推时，宽握距针对的是胸部的外侧，主要发展力量。

窄握距针对的是胸肌内侧，靠近中缝，主要发展胸肌厚度。

因此，想要胸部练厚，应该采用窄握距。

注意：距离过窄会压迫腕关节，并且肱三头肌会参与过多，因此建议采用与肩同宽的握距。

4 以练厚为目的，适合使用中等重量训练，大概是极限的70%左右，过大的重量会让手臂肌群过多参与。

小结：在卧推中我们采用与肩同宽的握距，中等重量进行训练，要注意杠铃推起时胸肌处于向心收缩阶段，我们上文了解到胸肌的做功原理是肩关节带动肱骨内收，内旋，因此，要把发力的关注点放在此处，感受胸部肌群被挤压。

二 哑铃卧推的几个概念

1 重量由两侧手臂分别承担，左右胸部肌群可以受到更大的拉伸幅度。

2 发展两侧身体的协调性更有利。

3 可以使用大重量进行训练。

4 肩关节内收，内旋幅度更大。

总结： 做哑铃卧推时，不论上，平，下斜体位，动作幅度要做完整，下落时，胸肌要完全拉伸，推起时感受肩关节带动肱骨内收，内旋，充分挤压胸肌。

老胡爱运动

胸大肌想要练厚，我们需要让上胸和中胸都受到充分的锻炼

我们根据胸大肌各肌纤维起点的不同，可以将胸大肌分为上、中、下三个部位：

• 胸大肌上部，为锁骨部（借三角胸肌间沟和三角肌相隔），起自锁骨内侧1/2的前面，肌纤维斜向下；
  
• 胸大肌中部，为胸肋部，起自胸锁关节到第6肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面，肌纤维大部分横向向外；
  
• 胸大肌下部，为腹部，此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维斜向上外旋行。
  

其中中胸对于我们的胸肌厚度起决定性作用，上胸次之，下胸更多地决定了我们胸肌的外廓形状。

如果我们中胸特别发达，但是上胸的肌肉水平比较弱的话，我们的胸肌会看起来偏圆，并不会显得很厚实。

所以，我们想要让胸肌练厚，必须对上胸中胸都进行大强度的锻炼才可以，所以要求我们的训练动作可以使用大负重，并且能够锻炼到中胸和下胸。

单独靠一个动作并不能完美的达到上面练厚胸部的目标，我建议通过下面三个动作相结合来对胸肌起到足够的增厚效果。

针对胸肌厚度的锻炼动作

一、杠铃平板卧推

• 使用卧推架来进行锻炼，平躺在卧推椅上；
  
• 肩胛骨下沉向后夹紧，肩胛骨牢牢顶在卧推椅上，胸部挺起，双脚置于臀部正下方，脚掌顶地，腰部微微弓起起桥，保持身体稳定；
  
• 双手握杆，握距略宽于肩，保证卧推过程中小臂和地面保持垂直；
  
• 出杆后将杠铃置于胸口乳头正上方，屈肘缓慢下放杠铃至轻触胸口或者接近胸口为止；
  
• 利用胸大肌的力量推起杠铃至初始位置。
  

杠铃平板卧推是对于整体胸肌有很强刺激效果的动作，能够提升以中胸为主的整体胸部的厚度。

我建议以5RM-8RM的重量，6-8组的正式组做平板卧推的训练，能够保证足够的训练容量（重量*次数*组数），对于肌力和肌肥大的增长都有很好的效果。

二、杠铃上斜卧推

使用上斜卧推架来进行训练，斜躺于上斜卧推椅上；

• 肩胛骨下沉后缩，胸部挺起，双脚踩实地面，背部微微弓起起桥，身体保持稳定；
  
• 双手握杆，握距略宽于肩膀宽度，保证卧推过程中小臂和地面始终保持垂直；
  
• 出杆后杠铃出于上胸正上方，肘关节微微内收，大臂和身体呈45-60度左右的角度；
  
• 缓慢下放杠铃至轻触上胸部位，或者到三角肌感受到拉伸到感觉为止；
  
• 利用上胸的力量推起杠铃至初始位置。
  

杠铃上斜卧推能够对于上胸有很强的刺激效果，可以像平板卧推一样使用5RM-8RM的重量进行训练。

如果上胸比较薄弱的话，可以将杠铃上斜卧推的次序放在胸部训练的第一个动作，能够更快地提升薄弱部位的肌肉水平。

三、仰卧哑铃上举

• 横放哑铃凳，将上背部靠在哑铃凳边缘上；
  
• 小腿垂直地面，臀部顶起至大腿及身体前侧呈一条直线，上背部躺在哑铃凳上；
  
• 双手以手掌托住哑铃，手臂伸直将哑铃置于胸口正上方；
  
• 大臂缓慢向头顶下放，手臂保持伸直，至手臂和地面水平，哑铃处于头顶的正前方；
  
• 利用胸大肌的力量举起哑铃至胸口正上方位置。
  

仰卧哑铃上举可以安排在胸部训练计划较后的位置，可以让整体的胸大肌获得更好的充血效果，提升泵感，从而获得胸大肌增厚的效果。

施瓦辛格就很喜欢将这个动作作为自己胸部训练的收尾，使用8RM-12RM的重量能够让更多的血液进入胸大肌肌纤维，获得更多的代谢压力也能制造更多的肌纤维撕裂。

总结

胸大肌想要练厚就必须加强对于中胸和上胸的锻炼，将上面的三个动作放进日常胸肌训练计划中去，使用较大的重量，你的胸大肌很快就会逐渐变厚。

不过胸大肌的锻炼也需要其他动作相辅相成，对于下胸和胸中缝也要有相应的锻炼，整体提升才会拥有又厚又好看的胸肌。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

小何如何练

把胸肌练厚的最有效动作，那就是用卧推了。不管用是哑铃和杠铃，卧推是锻炼胸部最基础也是最有效的动作。

第一、增加胸部厚度的要注意的地方，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

第二、既然要重幅度又大，那么我平时训练的时候，先杠铃卧推一组，立马接着上哑铃卧推做超级组。这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

第三、单单靠训练呢，只是其中一环，还要保证足够的营养摄入。蛋白质是合成肌肉的必备元素，所以在饮食方面，一定要注重蛋白质的摄入，还有一点是，你是为了加强胸肌，那么在休息日的第二天就可以选择训练胸肌，并且在训练结束后，补充好营养，一段时间之后，你的胸肌必定有一个改变。

希望能帮助到您。

健身运动导师小宇同学

什么动作是能最有效的把胸肌练厚，自然是能充分锻炼到胸肌，并且没有太多其它的肌肉与其分摊阻力的动作。这么一想，自然是卧推了。

【卧推是最好的练胸肌的动作】

想把胸肌练厚，就要通过大重量深度刺激它，为了适应身体的大幅度变化，才会跟着生长更多的肌肉，以保证能轻松应付。

从这点思考，就会发现能最大限度地增加重量，以维持大阻力，且又简单易行的动作非卧推莫属。

【主要的卧推方式】

虽然，练胸肌最好的动作是卧推。但是卧推也因器械和角度的不同，分为好几种。

以运用器械分类，可分为两类:

1、 杠铃卧推:因为其独有魅力，而且在很多比赛视频中，都可以看到用杠铃做卧推。所以人们更喜欢用杠铃做卧推，这主要是用杠铃能上更多的重量，杠铃两边分别上五六块大铁饼，非常有视觉震撼感。因此，想证明自己实力的都喜欢用杠铃做卧推。特别是杠铃卧推还是三大力量举的项目之一。

这个动作能有效锻炼到胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。唯一有点不好的是易伤肩部。

动作要领:缓慢放下杠铃，让杠铃杠贴近胸部正中。稍停，然后把杠铃竖直推举到胸部正上方的起始位置。

2、哑铃卧推:因为哑铃卧推运动幅度比杠铃卧推稍大，双臂是独立运动，这意味着肌肉需要更多的力量保持稳定。同时也说明在选择重量上，哑铃卧推是不如杠铃卧推的。但是，双臂独立运动，也让肩关节能以合适的角度上升或下降，所以，哑铃卧推造成肩部伤害的可能性小于杠铃卧推。其锻炼的肌肉一样是胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。

动作要领:竖直向上举起哑铃，直到双臂完全伸直。然后，稍停，缓慢使哑铃下降到起始位置。这里要注意在最高点时，两只哑铃靠的近，但却不能碰撞在一起。因为碰撞哑铃不仅会消减胸肌的部分张力，其声音还会影响到他人。

不管是用杠铃，还是哑铃，按角度分类，可分为:

1、 上斜式卧推:调整上斜式健身凳，使其与地面成30°，把杠铃放低至上胸部，然后做卧推。这个动作主要锻炼胸肌上部、三角肌前束。

2、下斜式卧推:这个动作与上斜式相比，头部低于臀部，身躯躺在下斜式健身凳上，其它动作与基本动作相同。需要注意的是当更换更大的重量时，准备动作会越来越笨拙。不过，这个变式比其它变式能推起更大的重量。主要锻炼肌肉是胸肌下部和肱三头肌。

3、水平式卧推:也即标准卧推。健身凳与地面平行，这个动作与其它动作一样，锻炼的肌肉是胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。

卧推除了上述动作外，像杠铃卧推，还能根据卧推双手距离，分为宽握和窄握，以及极窄握。

区别在于宽握卧推胸部和肩部承受的重量增加，肱三头肌则承受重量减少。窄握卧推（46～61厘米）把大部分负重转移到肱三头肌，小部分由胸大肌下部承受。需注意的是此时杠铃重量应为常规的90%～95%（肱三头肌特发达除外）。极窄握卧推（15～20厘米）对肱三头肌的负重要求更高。

综上所述，卧推是练胸的最有效的动作，并且由于其变式不少，综合运用能完全锻炼到胸肌各部位。

關鍵字: 体育 家庭版 练厚