壓腿拉筋導致脊椎損傷主要是因為不恰當的姿勢造成的。

其實壓腿拉筋，主要是拉退後側膕繩肌和內側的內收肌群。但導致脊椎損傷的大部分是拉伸膕繩肌。骨盆與大腿骨相連，大腿骨後方有一條很長的肌肉（膕繩肌），接連到膝關節及髖關節。若膕繩肌繃緊，會增加腰椎負荷。壓腿拉筋的動作，所拉的是下腰的肌肉。如果拉得正確，有助減輕腰痛情況。

膕繩肌太緊的影響？

首先，讓我們討論一下為什麼腿筋是個問題。簡單地說，緊繃的膕繩肌限制了你的髖關節活動，並迫使你的脊椎運動。脊柱不是用來處理這種類型的運動的，它會對小韌帶和肌肉造成損傷，這些小韌帶和肌肉本來是用來固定脊柱的，這會導致疼痛、關節損傷、椎間盤疾病，並使下背部的自然曲線變平。髖關節的球窩關節是為運動而設計的，髖關節缺乏運動會導致髖關節問題。因此，伸展腿筋是雙贏的，因為它有助於建立髖關節的靈活性，並限制過度的下背部運動。

不恰當的拉筋運動為什麼會對脊椎造成損傷？

上圖脊椎的周圍接連肌肉，而骨和肌肉那一小撮的連接部分、即肌肉的末端（白色部分），就是所謂的“筋”。

從上圖看出脊柱主要是由椎體、椎間盤組成，不正確的拉筋可能造成兩個椎體對椎間盤擠壓過度造成傷害。

正如上面所說，緊繃的膕繩肌會會對脊椎造成壓力，但是不恰當的拉伸姿勢也會增加身體脊柱部位的壓力。糟糕的膕繩肌拉伸可能會引起腰部過度彎曲，從而潛在地刺激腰部。大多數腰背損傷是由於腰部過度彎曲(彎腰駝背)或在彎曲過程中受到擠壓造成的。彎曲的脊椎是脆弱的脊椎。因此，在伸展腿筋的時候，讓脊椎處於危險之中是沒有多大意義的。我們可以做得更好!

拉筋時，應清楚身體關節的力學，以理清所做的動作，到底會否增加關節的負荷？對旁邊的軟組織會否造成拉力？

如果負荷及拉力太大，便會弄傷關節。
如果持續錯誤的拉筋動作，最終會引致痛症。

請看下面的兩張圖片。你會發現，腿筋緊繃的人，在做瑜伽坐姿前屈時往往很難接觸到腳趾，如果他們真的想要強迫自己這樣做，就會想要繞過背部。這對背部和椎間盤的關節也很不利。對於椎間盤損傷，你最不想做的就是重複地將脊柱保持在一個圓拱形的位置，然後強迫它向前。

好的拉伸和壞的拉伸有什麼區別?

糟糕的拉伸會對脊椎區域造成壓力，而不會將注意力集中在我們想要拉伸的地方。良好的伸展運動將拉伸緊繃區域，同時專注於我們想要的伸展。所以好的膕繩肌拉伸會拉伸膕繩肌，而不會使背部變圓。

下面分享兩種對於膕繩肌太過僵硬的人來說很好的拉伸。

這兩種伸展都是仰臥進行的。這有助於保持脊柱在一個“中立”的位置，也允許你放鬆和保持伸展的時間更長一點。這兩種伸展動作都是單腿伸展，這樣可以幫助你一邊比另一邊伸展得更多。一次只伸展一條腿可以讓你花更多時間在緊繃的一側，以幫助平衡骨盆。

現在讓我們來談談我們的伸展運動以及它們是如何起作用的!

1.牆壁拉伸是最好的腿筋拉伸

在上面的兩幅圖中，我展示了一種拉伸的基本原理，我稱之為“牆壁拉伸”或“門框拉伸”。這個伸展很好，因為你可以放鬆你的上半身和脊椎，一次一個的把伸展的重點放在膕繩肌上。這也可以讓你旋轉或傾斜你的腿，以保持髖關節的舒適，也可以讓你控制你的腳踝，以保持小腿和坐骨神經的過度伸展。

這個拉筋很簡單。你只要躺下，把你的腿伸到牆上。保持膝蓋伸直。把屁股從牆上挪開，直到你可以舒服地伸直你的膝蓋，同時拉伸你的膕繩肌。保持伸展，直到你感覺膝蓋開始放鬆，膕繩肌開始放鬆。然後快速走向牆壁，讓膕繩肌恢復緊張。確保腿在地板上是平的。將腿平放在地板上可以使腿前部的肌肉得到很好的伸展，這一點也很重要。

當你開始的時候，你可能會驚訝於你離牆有多遠。如果你的臀部和膕繩肌真的很緊，你不可能一次就把它拉成!!慢慢來，不要強迫自己去做!建議在轉向另一側之前，每側保持不超過兩分鐘。每條腿你可以伸展三次。

動作順序: