李聰
骨盆在身體中起著承上啟下的作用，對上而言他是脊柱的根基，骨盆的不穩定不平衡，會直接影響到脊柱的健康，特別是腰椎，離骨盆最近，代償的也最厲害。很多的腰疼都和骨盆有關。對下而言，他通過髖關節，連接下肢，使身體成為一個整體。這是從骨骼上來說。從我們內部臟器來說。骨盆的盆腔裡有泌尿系統和生殖系統，比如女性的子宮卵巢輸卵管都在盆腔裡。
對於骨盆而言，穩定是最重要的特徵和要求。我們平時說的靈活髖關節和開髖跟骨盆是沒有關係的，我們開的是把骨盆和大腿骨連在一起的髖關節，而不是骨盆。骨盆除了正位就是穩定。
我們知道骨骼的穩定，靠各種韌帶和肌肉。
我們來看骨盆周圍的肌肉。存在的即是合理的，肌肉也一樣。每一塊肌肉都有它的作用。骨盆周圍的每一塊肌肉都有穩定骨盆的作用。各組肌肉像織網一樣交錯、拉址，共同維護骨盆的穩定平衡和功能。
但是對骨盆穩定意義重大的主要有以下幾塊肌肉：臀中肌，內收肌群，髂腰肌。下圖
1、臀中肌：你看他的位置就知道。幾乎覆蓋了骨盆髂骨的整個表面，然後連到大腿骨上。
2、內收肌群：由坐骨恥骨開始向下長到大腿骨上。
3、髂腰肌：從整個腰椎的部位和整個髂骨的表面一直向下穿過骨盆，牽到大腿骨上。
看了上面的解剖圖，再看了這些關鍵肌肉的走向，就知道這些肌肉像烏賊的爪子一樣像各個方向伸展，以維持平衡和穩定。
知道了這些，如何通過瑜伽來穩定骨盆這個問題就變得簡單了。通常鍛鍊骨盆的穩定性分二步走。
第一步：鍛鍊骨盆周圍肌肉力量，特別是：臀中肌、內收肌群、髂腰肌。1、臀中肌的鍛鍊：站姿系列，平衡系列幾乎都可以鍛鍊到臀中肌。比如戰士一式，戰士三式，半月式。
戰士一式：下圖
雙腳一前一後分開一條腿的距離
保持骨盆端正。
吸氣，雙手向上舉過頭頂，
呼氣前腿彎曲至小腿垂直地面
保持5~8組呼吸，反側練習
戰士三式，下圖
可以在戰一的基礎上
吸氣，延伸脊柱
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呼氣，手臂帶動上身前傾同時抬後腿向上，使身體成一條直線。
保持5~8組呼吸後換邊
2、內收肌：特別推薦女神式。
雙腳分開一條腿的距離，兩腳掌外旋。
吸氣，脊柱延伸，
呼氣，屈膝下蹲
保持
3、髂腰肌：新月式、三角式
新月式、
弓步進入
前腿彎曲，小腿垂直地面，
後腿膝蓋腳背落地
保持骨盆端正，
吸氣雙手向上舉過頭頂，
呼氣沉髖向下
保持5~8組呼吸後換邊。
三角式
雙腳分開一條腿的距離，
左腳向外90度右腳內旋30度
吸氣雙手體側平舉，
呼氣手臂帶動上身向左側彎，眼睛看右手的方向。
保持5~8組呼吸後換邊。
第二步：平衡鍛鍊。
在鍛鍊過程中一定要保持平衡。大家看上面的解剖圖就知道了。人體是對稱的兩部分。髂腰肌左右各有一塊，臀中肌和內收肌也一樣。只有兩次力量均衡才能維持骨盆的穩定和平衡。否則事與願違，強的更強，弱的更弱。就會導致失去平衡不在中立位。比如我們說的人不胖，但是卻導致肚子突出的骨盆前傾，還有骨盆後傾、旋轉，以及一高一低，肌肉不平衡都是重要原因。很多人也不胖。有可能是左右兩側不平衡，也有可能是前後肌肉不平衡。總之大家在練習的時候一定要注意這一點。特別是在開髖練習的時候。
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凡一說瑜伽
骨盆穩定的要素你首先得知道。
骨盆穩定的主要肌肉：腹部肌肉（腹直肌），腰部肌肉（豎脊肌），臀部肌肉（臀中肌），大腿前側肌肉（股四頭肌）。
那接下來就來說說怎麼練習這些部位。
體式一：靠牆的山式
*找一堵垂直的牆面，雙腳內測平行，(初學者建議腳掌分開)腳趾伸展，腳跟貼牆，雙腿收緊上提，腹部和前肋骨收緊，下巴內收，肩打開下沉。保持“九點一面”
功效：建立雙腳雙腿的力量，使脊柱在正確的位置上伸展排列。骨盆中立位，改善不良體態。山式可以鍛鍊到身體和思維的敏捷度和協調能力。每次保持1分鐘甚至更長時間。
山式是一切體式開始的能量和源泉。
體式二：戰士三式
*山式站立，吸氣雙手兩側向上頭頂合十，
*重心放左腳，呼氣上身慢慢向前向下伸展，同時抬高右腿向後向上，直到背部和右腿一條直線與地面平行。
*吸氣背部用力身體向上還原。每邊保持5個呼吸。
注意：在戰士三過程中始終保持雙腿崩緊有力，上半身始終向前伸展。注意左膝蓋不要超伸，儘量保持雙髖擺正。
功效：增強臀腿部力量，鍛鍊集中能力和平衡能力。
體式三：飛蝗蟲式
*俯臥位，身體保持一條直線，雙手伸直放於身體兩側，雙腳分開肩寬，吸氣收腹，同時抬高上身和雙腿、雙手。呼氣還原。重複練習10組。
注意：抬高向上時更多意識放到後側背部和臀部的發力上，始終保持脊柱和四肢的伸展，放鬆雙肩。後核心差的朋友可以將雙手在背後握拳來完成。
功效：鍛鍊後腰背部豎脊肌和臀肌。穩定腰椎和骨盆。
體式四：上伸腿式
*平躺，雙手掌心向上，向頭頂上方伸直，保持背部和雙臂一條直線。
*雙腿併攏伸直，繃緊膝蓋。
*吸氣上舉雙腿與地面呈30℃，5～10個呼吸。
*再吸氣繼續上舉雙腿至60℃，90℃。可循環練習。
注意：始終保持雙腿向內收緊，雙臂盡力向遠處伸展，髖和背部始終緊貼與地面。
功效：強化腰腹部，臀部和大腿。
體式五：橋式
*仰臥位，手臂伸直放身體兩側，下巴內收，肩胛骨下沉，
*曲雙膝腳掌壓實地面，腳打開坐骨寬，
*吸氣從尾骨開始向上一節一節的捲起脊柱，保持膝、髖、胸在一條斜直線上，呼氣還原，每次保持20秒，重複5-8組，時間長短根據實際情況調整。
注意：上抬過程中保持腹部收緊，不要頂胸和腰，雙腳掌用力向地面紮根。
功效：鍛鍊臀部和背部，穩定腰椎和骨盆。
雪花練瑜伽
臀中肌對髖的穩定非常重要，在我們走路時的每一步，都在用一條腿單腿站立，都要求臀中肌激活幫助你的支撐腿更好地站立。
3個瑜伽體式可以很好的建立髖關節力量和穩定性
1、樹式
樹式和其它單腿站立平衡的體式都需要收緊臀中肌，對練習強健臀中肌提高髖部穩定性都很有幫助。
首先以山式站好，將骨盆擺正朝前方，重心放在左腿，抬起右腿，將右腳放在左大腿的大腿根部，左膝往左側展開，與右腿對抗發力，髖部向中線靠近(啟動臀中肌)，站立腿腳掌均向下壓實墊子，腳趾展開，足弓啟動，向上到腹股溝內側。
2、新月式
跪立在地面上，左腿前跨一大步，小腿與地面垂直，膝蓋外不要內扣，啟動臀中肌的力量，右腿向體後伸展，右膝和右小腿平放在地面上，雙手合掌於胸前，收髖部向身體中線，在這裡感受髖部下沉，雙腳前後推地遠離彼此，延展背部。
3、蚌式
在大腿上套一個瑜伽彈力帶，屈膝側臥於墊子上，肩膀與髖骨應在一直線上，用手肘部位支撐頭部，收緊腹部及下腰部穩定住軀幹，臀部發力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），雙腳腳掌始終保持接觸，去感受你的臀部側上方在發力，放下來時，保持髖部外側啟動，抵抗重力，臀部肌肉會很快變得痠痛，你就做對了。
要想在瑜伽體式中，穩定骨盆，最主要的是多加強臀中肌的訓練。經常練習這三組動作，可以幫你穩定骨盆，避免在練習中受傷!
