李聪
骨盆在身体中起着承上启下的作用，对上而言他是脊柱的根基，骨盆的不稳定不平衡，会直接影响到脊柱的健康，特别是腰椎，离骨盆最近，代偿的也最厉害。很多的腰疼都和骨盆有关。对下而言，他通过髋关节，连接下肢，使身体成为一个整体。这是从骨骼上来说。从我们内部脏器来说。骨盆的盆腔里有泌尿系统和生殖系统，比如女性的子宫卵巢输卵管都在盆腔里。
对于骨盆而言，稳定是最重要的特征和要求。我们平时说的灵活髋关节和开髋跟骨盆是没有关系的，我们开的是把骨盆和大腿骨连在一起的髋关节，而不是骨盆。骨盆除了正位就是稳定。
我们知道骨骼的稳定，靠各种韧带和肌肉。
我们来看骨盆周围的肌肉。存在的即是合理的，肌肉也一样。每一块肌肉都有它的作用。骨盆周围的每一块肌肉都有稳定骨盆的作用。各组肌肉像织网一样交错、拉址，共同维护骨盆的稳定平衡和功能。
但是对骨盆稳定意义重大的主要有以下几块肌肉：臀中肌，内收肌群，髂腰肌。下图
1、臀中肌：你看他的位置就知道。几乎覆盖了骨盆髂骨的整个表面，然后连到大腿骨上。
2、内收肌群：由坐骨耻骨开始向下长到大腿骨上。
3、髂腰肌：从整个腰椎的部位和整个髂骨的表面一直向下穿过骨盆，牵到大腿骨上。
看了上面的解剖图，再看了这些关键肌肉的走向，就知道这些肌肉像乌贼的爪子一样像各个方向伸展，以维持平衡和稳定。
知道了这些，如何通过瑜伽来稳定骨盆这个问题就变得简单了。通常锻炼骨盆的稳定性分二步走。
第一步：锻炼骨盆周围肌肉力量，特别是：臀中肌、内收肌群、髂腰肌。1、臀中肌的锻炼：站姿系列，平衡系列几乎都可以锻炼到臀中肌。比如战士一式，战士三式，半月式。
战士一式：下图
双脚一前一后分开一条腿的距离
保持骨盆端正。
吸气，双手向上举过头顶，
呼气前腿弯曲至小腿垂直地面
保持5~8组呼吸，反侧练习
战士三式，下图
可以在战一的基础上
吸气，延伸脊柱
-
呼气，手臂带动上身前倾同时抬后腿向上，使身体成一条直线。
保持5~8组呼吸后换边
2、内收肌：特别推荐女神式。
双脚分开一条腿的距离，两脚掌外旋。
吸气，脊柱延伸，
呼气，屈膝下蹲
保持
3、髂腰肌：新月式、三角式
新月式、
弓步进入
前腿弯曲，小腿垂直地面，
后腿膝盖脚背落地
保持骨盆端正，
吸气双手向上举过头顶，
呼气沉髋向下
保持5~8组呼吸后换边。
三角式
双脚分开一条腿的距离，
左脚向外90度右脚内旋30度
吸气双手体侧平举，
呼气手臂带动上身向左侧弯，眼睛看右手的方向。
保持5~8组呼吸后换边。
第二步：平衡锻炼。
在锻炼过程中一定要保持平衡。大家看上面的解剖图就知道了。人体是对称的两部分。髂腰肌左右各有一块，臀中肌和内收肌也一样。只有两次力量均衡才能维持骨盆的稳定和平衡。否则事与愿违，强的更强，弱的更弱。就会导致失去平衡不在中立位。比如我们说的人不胖，但是却导致肚子突出的骨盆前倾，还有骨盆后倾、旋转，以及一高一低，肌肉不平衡都是重要原因。很多人也不胖。有可能是左右两侧不平衡，也有可能是前后肌肉不平衡。总之大家在练习的时候一定要注意这一点。特别是在开髋练习的时候。
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凡一说瑜伽
骨盆稳定的要素你首先得知道。
骨盆稳定的主要肌肉：腹部肌肉（腹直肌），腰部肌肉（竖脊肌），臀部肌肉（臀中肌），大腿前侧肌肉（股四头肌）。
那接下来就来说说怎么练习这些部位。
体式一：靠墙的山式
*找一堵垂直的墙面，双脚内测平行，(初学者建议脚掌分开)脚趾伸展，脚跟贴墙，双腿收紧上提，腹部和前肋骨收紧，下巴内收，肩打开下沉。保持“九点一面”
功效：建立双脚双腿的力量，使脊柱在正确的位置上伸展排列。骨盆中立位，改善不良体态。山式可以锻炼到身体和思维的敏捷度和协调能力。每次保持1分钟甚至更长时间。
山式是一切体式开始的能量和源泉。
体式二：战士三式
*山式站立，吸气双手两侧向上头顶合十，
*重心放左脚，呼气上身慢慢向前向下伸展，同时抬高右腿向后向上，直到背部和右腿一条直线与地面平行。
*吸气背部用力身体向上还原。每边保持5个呼吸。
注意：在战士三过程中始终保持双腿崩紧有力，上半身始终向前伸展。注意左膝盖不要超伸，尽量保持双髋摆正。
功效：增强臀腿部力量，锻炼集中能力和平衡能力。
体式三：飞蝗虫式
*俯卧位，身体保持一条直线，双手伸直放于身体两侧，双脚分开肩宽，吸气收腹，同时抬高上身和双腿、双手。呼气还原。重复练习10组。
注意：抬高向上时更多意识放到后侧背部和臀部的发力上，始终保持脊柱和四肢的伸展，放松双肩。后核心差的朋友可以将双手在背后握拳来完成。
功效：锻炼后腰背部竖脊肌和臀肌。稳定腰椎和骨盆。
体式四：上伸腿式
*平躺，双手掌心向上，向头顶上方伸直，保持背部和双臂一条直线。
*双腿并拢伸直，绷紧膝盖。
*吸气上举双腿与地面呈30℃，5～10个呼吸。
*再吸气继续上举双腿至60℃，90℃。可循环练习。
注意：始终保持双腿向内收紧，双臂尽力向远处伸展，髋和背部始终紧贴与地面。
功效：强化腰腹部，臀部和大腿。
体式五：桥式
*仰卧位，手臂伸直放身体两侧，下巴内收，肩胛骨下沉，
*曲双膝脚掌压实地面，脚打开坐骨宽，
*吸气从尾骨开始向上一节一节的卷起脊柱，保持膝、髋、胸在一条斜直线上，呼气还原，每次保持20秒，重复5-8组，时间长短根据实际情况调整。
注意：上抬过程中保持腹部收紧，不要顶胸和腰，双脚掌用力向地面扎根。
功效：锻炼臀部和背部，稳定腰椎和骨盆。
雪花练瑜伽
臀中肌对髋的稳定非常重要，在我们走路时的每一步，都在用一条腿单腿站立，都要求臀中肌激活帮助你的支撑腿更好地站立。
3个瑜伽体式可以很好的建立髋关节力量和稳定性
1、树式
树式和其它单腿站立平衡的体式都需要收紧臀中肌，对练习强健臀中肌提高髋部稳定性都很有帮助。
首先以山式站好，将骨盆摆正朝前方，重心放在左腿，抬起右腿，将右脚放在左大腿的大腿根部，左膝往左侧展开，与右腿对抗发力，髋部向中线靠近(启动臀中肌)，站立腿脚掌均向下压实垫子，脚趾展开，足弓启动，向上到腹股沟内侧。
2、新月式
跪立在地面上，左腿前跨一大步，小腿与地面垂直，膝盖外不要内扣，启动臀中肌的力量，右腿向体后伸展，右膝和右小腿平放在地面上，双手合掌于胸前，收髋部向身体中线，在这里感受髋部下沉，双脚前后推地远离彼此，延展背部。
3、蚌式
在大腿上套一个瑜伽弹力带，屈膝侧卧于垫子上，肩膀与髋骨应在一直线上，用手肘部位支撑头部，收紧腹部及下腰部稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触，去感受你的臀部侧上方在发力，放下来时，保持髋部外侧启动，抵抗重力，臀部肌肉会很快变得酸痛，你就做对了。
要想在瑜伽体式中，稳定骨盆，最主要的是多加强臀中肌的训练。经常练习这三组动作，可以帮你稳定骨盆，避免在练习中受伤!
