可爱365
首先我们要明确自己的训练目标，也就是你想达到什么样的健身效果。以此来制定你的健身计划。
大部分去健身房锻炼，无外乎两种目的，增肌或者减脂，那么就来说说这两种。
增肌锻炼方式。
增肌有一个训练计划，包含热身，正式训练，练后拉伸三个。
热身：包括全身热身（可采用慢跑），和所需要练习的部位关节的活动（例如卧推，腕关节和肩关节）。时间可以是10分钟～20分钟，根据自身具体的锻炼时间和训练强度，合理安排，如果热身20分钟，那么一个小时你的训练可能完成不了。
正式训练。训练理念：分化训练，例如周一练胸，肱三头肌。那么所采用的动作有，卧推（平板和上斜），哑铃推胸，绳索夹胸，每个动作4组，每组8～12次。三头采用绳索下压，直杆下压各四组，每组8～12次，组间休息60秒，时间控制在40分钟左右。
那么第二天练背，动作，引体向上，高位下拉，划船。二头（哑铃弯举，杠铃弯举）。
第三天：肩。动作：哑铃推肩，杠铃推肩，器械推肩。
第四天：腿和腹肌。动作选择，深蹲，箭步蹲。仰卧卷腹。
第五天休息（或者有氧），下面循环。
训练后的拉伸：上面每一天的正式训练后，对当天的目标肌肉群进行拉伸。时间可以在10分钟～20分钟。例如胸大肌的拉伸，如下图：
腿部肌肉拉伸
肩部肌肉拉伸
关于你的训练计划是减脂
- 减脂也是要做力量训练的，我们可以减少20分钟的力量训练，放在有氧运动方面，可以在力量训练后进行20分钟的有氧运动。注意事项：减脂一定是控制饮食加上运动的结果，如果是减脂一定要注重控制饮食。
- 那么热身十分钟，力量训练20～30分钟，拉伸10分钟，时间在60～70分钟左右。
总结：关于训练，我们首先要明确你的训练目标，然后制定一个健身计划。那么这个计划当中，包含热身，正式训练（力量训练和有氧运动），还有练后的拉伸，这是一个整过程。那么具体时间的安排，要根据你的训练方法和强度来看，时间在60分钟～90分钟即可。当然我们很难做到准确就是60分钟。
FJ健身
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第一天：胸（平板卧推杠铃8-12组、平板卧推哑铃6组，夹胸器6组），三头（平板仰卧曲臂和窄推各6组，直立颈后双手哑铃6组，直立下拉6组，直立下压6组）、300个仰卧起坐和3组跳绳穿插完成
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第二天：背（引体向上6组，双臂划船6组，划船器6组，高拉器颈前颈后各3组）、二头（直立哑铃曲臂6组，直立杠铃6组，大飞鸟机器6组，斜托凳6组，小飞鸟曲臂6组）、胸（下斜板卧推6组）、300个仰卧起坐
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第三天：肩（史密斯坐推8组，直立哑铃6组，胸前提拉6组，侧平举10组，前平举6组）、三头（重复第一天内容）、300个仰卧起坐和3组跳绳穿插完成
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第四天：二头为主（重复第二天内容），斜方肌（负重耸肩10组）、胸（下斜板卧推6组）、300个仰卧起坐
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第五天：胸（上斜板卧推杠铃8-12组、小飞鸟卧推哑铃6组，大飞鸟夹胸6组）三头（重复第一天内容），300个仰卧起坐和3组跳绳穿插完成
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第六天：三头（重复第一天内容），二头（重复第二天内容）
小赖跑步健身分享ly
你好，我是Max7Day形体管理团队的大G。
首先，需要明确你想做什么！
是减脂？是增肌？是仅仅锻炼一下身体？
其次，
1、如果是减脂，那么建议你可以做5_10分钟的热身和拉伸，然后做40分钟有氧，按照同等时间消耗的热量最多排序，综合体训机>登山机>自行车>椭圆仪>跑步机！当然如果想去做Hiit这类的减脂操，在家就可以做，没有必要去健身房。
2、如果是增肌，那么建议做10分钟热身。然后做40分钟力量训练，然后再做10分钟拉伸！但是40分钟时间有点短，可以以超级组和巨人组为主，可以达到更好的结果！
3、如果仅仅是锻炼身体，那么可以热身5分钟，然后跑步机锻炼心肺功能，如果有自行车课可以跟课锻炼。
MaxSevenDay
建议有氧运动和无氧运动相结合，用有氧运动作为开始的热身，身体机能调动起来以后去做有氧训练，比如，跑步20min，撸铁30m，放松和拉伸10min
