惡棍村大少
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
卧推，他有很多种形式目的不同技术，要点也是不同的，大概可以分为健美卧推和力量举类的卧推，一般健身爱好者来说的话，都是以健美的卧推为主。
那么我就来说一下健美类卧推的一些需要注意的事项。
1.像平板卧推这个角度的话第一个需要注意的，就是杠铃下落的位置。它大概在中下胸这个区域，尽量不要放得过于靠上就是锁骨的区域，放到那个区域的话对肩关节的压力会加大。
2.第二个需要注意的，就是在下放时小臂要保持垂直地面不应该出现任何角度的倾斜。如果出现倾斜的话，杠铃的力压下来，会对的肘关节和肩关节产生压迫损伤。
3.第三个需要注意的，就是下放时大臂和身体的夹角角度，一般保持在60--70度左右。这个角度不是固定死的，一般不小于45度，不等于90°即可。
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我是魔兽 思远，今天回答小伙伴的提问：有哪些卧推时易做错的细节？
卧推肯定是大家再熟悉不过的动作了，但是往往很多人在做卧推的时候，会有一些细节上的错误。所以说今天我们就来简单的分析一下，大家在做卧推的时候应该注意些什么，避免哪些小的错误发生。
首先我们先从握杠来说，很多人喜欢半握。其实这不是一个绝对的错误，但还是建议大家采用全握的，以免杠铃不慎滑落，对自己是一个最大的保护。如果握法不恰当，全握也会减少对腕关节的压力，所以说这个是第一点。
第二点就是一个握距的问题，如果你以练习胸大肌为主的话，握距不宜过窄，过窄的话会让我们肱三头肌参与过多，影响我们胸大肌发力。
至于握到什么位置是相对合适的，当我们在杠铃下放到底时，大臂和小臂接近九十度夹角，这个位置就差不多。但也不要过宽，过宽就会影响到整个动作的行程，胸大肌便无法得到完整收缩刺激。
还有再者就是在我们推起来这个过程，很多人因为选择了过重的重量。自己的胸大肌，包括手臂三角肌前束不足对抗这个重量。便会借力有一个含胸，就是肩胛前引，肩膀往上顶的动作。所以说这是一个很大的错误。
因此在卧推的时候，一定要保证我们挺胸的状态。肩下沉收紧我们肩胛，足够稳定的肩关节可以帮助我们更好发力推起杠铃。
接着就是一个我们的腰部。其实我们在做卧推的时候，腰部会有一个自然的反弓状态，但是很多人会在推死杠铃时过度反弓借力往上顶，甚至是臀部离开凳面。这样是比较危险的，并不建议采用这样的方法。
然后就是我们的脚，其实脚的位置更重要的是帮助身体起稳定支撑的作用。很多人做卧推时，喜欢把脚放在平板凳面上。其实是不太建议大家这样做的，因为抬起来之后我们身体就比较难去保持平衡，所以双脚还是要踩实地面的。
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随时蜕变
卧推这个动作可以说是魅力十足了，在健身房中非常羡慕那些能推起和自重相同重量的大神们，可是在这些看起来牛逼卧推背后，都需要改掉很多常见的错误，今天，我就来带你推出一个黄金比例般的卧推！
01：卧推时，看似不起眼的脚，却有很大作用，我们到底怎么处理脚上的动作才正确？
平常在健身时候经常会看到有人在练杠铃卧推时候，脚丫子不停的抖来抖去，抖抖抖，犯病了？要在起杠前抖两下也就算了，有人在卧推动作开始之后还接着抖，那可就是大忌了。
正确姿势：双脚要适当向身体内侧收，脚掌要完全接触地面，脚跟用力蹬地，并踩实，让身体有一种绷起来的感觉，这样躯干才会稳，利于发力。
02：卧推，推着推着肩就废了？那证明你的姿势不对！
很多人在练杠铃卧推的时候肩部会过度外展，这样会导致在卧推过程中肩部不稳定，长期这样肩部必伤
正确的姿势应该是这样：大臂与身体躯干之间的夹角要保持在45°左右。
03：卧推中还有哪些需要什么注意的点？
有些人卧推时候手腕姿势很逆天，比如这样：
错！错！错！
手腕这样放才是正确的：让手腕保持中立位置，简单的说就是让手背和小臂在同一个水平面上，这样你的手腕就安全了许多！
不光手腕，肩胛骨的位置也是卧推重中之重的一点。
如果肩胛骨不稳定的话，处于前探状态（就像中间的图）或者耸肩（图右）都会使肩胛骨失去稳定性，从而导致肩部受伤！正确的姿势就是最左边的那张图，肩胛骨后夹，别耸肩！
错误的运动轨迹
很多人错误的认为卧推的运动轨迹是一条垂直地面的直线，然而事实并不是这样的！卧推时，胸肌起到的作用不仅仅是肩的水平内收，而是肩水平内收和肩屈曲的结合。
如果卧推时候运动采用一条垂直地面这种直上直下的运动轨迹的话，就会导致肩部过多外展，给肩部带来过多不必要的压力。
正确动作：
卧推正确的运动轨迹应该是一条略微倾斜的线，杠铃的下落的位置应该靠近下胸部（乳头附近）
总是爱离开凳子
有的人在做杠铃卧推的时候，总喜欢把屁股或者头抬起来，这种动作真的是特别不正确，在做卧推时抬头部会伤到颈部，而且还会损失一些你应该有的力量，还有的人在做卧推时候喜欢抬起屁股，使肩部和脚形成拱形，这样和正确动作虽然差不多，但是不光效果不好，还会将杠铃和你身体的重量部分传递给你的脊椎，所以无论何时，一定不要这样，这样腰部会受到很大的伤害！
正确动作：
肩胛骨、背部和臀部收紧问问的固定在凳子上，腰部弓起，使腰部和椅子形成一个拱形，这样会很好的保护你的腰部。
健身无死角
有哪些卧推时易做错的细节？
做健身导师这么多年，被问到最多的训练动作无疑就是卧推，因为大部分的健身人群都接触卧推，健身房用到最多的器械也是卧推，我们今天来分析一下卧推的一些细节：
卧推的时候食指必须环绕杠铃握杠，这样可以减少手腕压力，不容易脱手，而且更安全。我们有时候喜欢拖着杠铃，这是一个不良好的习惯。
在训练中有时候为了推起更大的重量，双手的握距适当向外放宽，这样其实是因为这个动作本身的行程被缩短，胸肌收缩的范围变小。
在推杠铃的时候，肘关节不要贴近身体，但也不要过度地展开，一般杠铃下放到乳头的位置即可。
当我们推比较重的重量时，腰部肯定是会离开凳子，但也不要过度的拱起，因为这样会很容易让我们的脊柱受到伤害。
另外，我们的双脚一定要踩在地上，切记不要把双脚抬起来踩在凳子上，这样一来我们的身体才会更稳定。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！
爱健身的魔兽
卧推是一个技术含量比较高的动作，其实很多人做的并不标准，不但增加了训练中的受伤风险，而且对胸肌的刺激度也不够。在日常教学中，笔者主要发现存在以下几个常见问题。
手腕没有保持中立位
这个错误是最最常见的错误，上图握法会大大增加对腕关节的压力，长期这么个握法，腕关节受伤也就是分分钟的事。
正确的握法应该是杠铃杆尽可能靠近手掌的根部，掌背尽可能和手臂在一个平面。
一定要全握，全握，全握，重要的事情说三遍
不要去轻易尝试半握，非常容易脱杆，一定要全握，如果杠铃掉下来，小心要掉脑袋的哦，在全球，每年都有人因为半握脱杆而丧命，卧推断头台的别名就是这么来的，别因为健身把小明丢掉了，就得不偿失了。
另外，除了杠铃杆尽量靠近手掌根部，杠铃杆和手掌的角度也要特别注意，并不是完全的垂直，而是有一定角度，杠铃杆是斜着放在手掌根部的，目的是增加接触面积，进一步增加稳定性，主要的受力点是在虎口下方那块，掌部最厚的地方。
上臂与身体夹角过大，小臂没有和地面垂直。
上图可以代表卧推过程中容易出现的另外两个问题。如果上臂和躯干垂直呈90度，对肩关节的压力会大大增加，很多朋友卧推后肩膀疼，就是这个原因造成的。
另外小臂应该与地面垂直，如上图，好像是往身体斜下方向推，会减少对胸大肌的刺激，如果向相反方向倾斜，就会造成肩关节外旋，进一步增加肩关节的压力。
探肩，没有做到全程收紧肩胛骨
这里借一张图来说话，探肩这个问题涉及到我们卧推的训练效果，如上图，推起杠铃的过程中，肩膀往前探和内收区别是很大的，卧推过程中，并不是后背作为上支撑面，而是内收肩胛骨，利用两个三角肌后束作为支撑点，这时我们要挺胸，腰部微微离开卧推凳。这么做目的就是减少三角肌前束发力，增加对胸大肌的刺激。
说实话，保持这个姿势卧推不好掌握，所以这也就成为了卧推的技术难点，掌握了这个技术，就等于你掌握了卧推。
以上四点是主要需要注意的细节，另外还有起落速度不要过快呀、没有顶峰收缩呀、眼睛盯住天花板呀、双脚踩住地面呀，一笔带过就可以了。
冷风谈健身
健身房什么训练动作最受欢迎？相信如果卧推认第二没人敢认第一。大重量的卧推很酷！去到健身房，每个男生都想变成卧推达人。但事与愿违，健身房很多人都在用糟糕的卧推姿势在进行训练，不仅训练效果不好，同时还有受伤的风险。今天速卓君就给来大家分享一下卧推训练中最常见的八个错误。
卧推常见十个坑
1 在锻炼胸肌前先锻炼三角肌
胸部的肌肉是属于人体最大的肌肉群之一，在平板卧推的时候会让自己多处的肌肉保持高度紧张，这当然也包括了自己的三角肌。当然你最不想看到的，就是在自己做平板卧推的时候，因为自己三角肌的部分过于疲劳，不得不减少自己卧推的组数，甚至是因为三角肌过度疲劳，直接没有办法做平板卧推。所以在做有关胸肌的运动时，不要先做锻炼三角肌的运动，或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面。
卧推常见十个坑
2 过度依赖杠铃
一般刚开始锻炼胸肌的时候，都会将杠铃作为首选，如果你一直都是依靠的杠铃，那或许你应该考虑一下改变动作的快慢频率了。其实还有很多其他可以很好锻炼你胸肌的器械，比如哑铃。哑铃会相对较难掌控，但其实对于你胸肌的锻炼更有效，因为其整个动作的幅度比杠铃要大，而且安全性较高。特别是在你用习惯杠铃之后使用哑铃，你会发现其效果比杠铃更加明显。
卧推常见十个坑
3 过分依赖平板
和其他运动一样，长期重复一个动作，会降低运动本身给你带来的效果受益。当然长期依赖平板上的运动也不会是一个好主意。你可以尝试挑战不同角度的平板。在你习惯平板卧推之后，可以尝试斜板卧推。会侧重于胸肌的不同部分，然你重新认知一些训练，获得一些新的收获。
卧推常见十个坑
4.运动幅度不够
很多人喜欢装逼的用超过自身实力的重量进行半程卧推，除了你本身关节活动度受限之外，这真的是毫无意义。虚荣心帮不了它们获得更多的进步，全范围动作帮你募集更多的运动单位、增加肌肉在张力下的时间，这些都是让你变得更加强壮的关键。那些使用部分动作范围进行卧推的人, 这会极大地削弱他们肌肉发展的数量和质量。做全范围卧推（杠杆触胸）吧。它能用较小的负荷但是更大的关节活动范围来提升肌肉生长的效果，还能减少受伤的机率，也让关节跟骨骼的压力没那么大。
卧推常见十个坑
5.弹震式卧推
这是另一个常见的错误现象，很多人喜欢让杠铃自由落体砸到胸骨上让后顺势上推/没错，知道利用牵张反射是一个不错的状况，但是对于大部分想要获得肌肉生长的人来说，不建议你这样做。健身界有一句名言：你肌肉不会知道你举起多重，它只知道承受多少张力。自由落体会让你减少肌肉在张力下的时间：特别是失去离心收缩带来的力学张力。想象一下：杠铃卧推，同样重量每组10次，前者每个动作3秒和后者每个动作6秒，肌肉在张力下的时间为30秒和60秒，对于肌肉增长的影响是很明显的。
卧推常见十个坑
6.松散的肩胛骨
在卧推的过程中，肩胛骨的角色是稳定的平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况，会导致肩部受伤。后收，并下沉肩胛骨：目的在于稳定肩胛，保护肩膀、减少卧推的距离（卧推比赛的技巧）等。你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样。
卧推常见十个坑
7.过度外展的肩膀
肩部过度外展是指“当你往上推及往下降的过程中，大臂(肱骨humerus)与躯干的夹角大大，趋于90度和肩膀平行”大臂与躯干夹角为90度，肩部过多外展导致你的肩部会处于一个不稳定的状态。肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa) ，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩部的稳定性。肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率。建议卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右。
卧推常见十个坑
8.脚随意摆放
卧推是个上半身动作？脚的位置不重要？如果你这样想，那你就大错特错了！你不能从独木舟上发射大炮，而脚的位置就决定了这一切。在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drive through your legs)是很重要的一环。相信很多卧推高手都会明白，腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来。双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面。动作时稳定住肩胛，臀肌收紧，脚后跟发力蹬地，让全身都充满张力！给全身创造出紧绷感。
卧推常见十个坑
9.手腕失去中立位
手腕的姿势是很多人最容易忽视的。错误的手腕姿势会压迫到你腕关节，导致你受伤。手腕中立：正确的握法是让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。不要向后，向侧方弯屈手腕，确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。
卧推常见十个坑
10.不正确的运动轨迹
很多人以为卧推是直上直下的运动，其实不是。起始姿势时：我们伸直手臂撑住杠铃，杠铃的中心向下和地面垂直，稳稳的落到肩胛骨上（最佳力学姿势）。
卧推常见十个坑
下落时，如果按照直线向下的话杠铃会落到我们的锁骨处（落点太高），这样一来会导致肩部过多外展（90度），肩峰下本来就狭窄的空间变得更小，容易产生肩峰下的肌腱撞击的风险。同时过度外展的肩部还可能导致肩胛上提，让我们在卧推中失去肩胛的稳定性，这是我们最不愿看到的。正确做法：卧推时，胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收，而是是肩水平内收和肩屈曲的结合：正确的运动轨迹应该是一条斜线，杠铃的落点应该靠下胸部（乳头附近）。
卧推常见十个坑
杠铃卧推标准动作来啦！
卧推练习是最经典，最基本的练习，大多数人来到健身房的头等大事就是要用心把卧推学会！但是想要掌握好卧推这个动作却不容易！
如果你有经验并细心观察，很多人在健身房进行卧推训练都会犯很多错误！到底要怎样做才是正确的呢？
标准卧推——全程解析
针对肌肉：主动肌胸大肌，协同肌三角肌(前束为主)和肱三头肌
卧推常见十个坑
卧推进行时
1.仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。
2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。
3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
卧推常见十个坑
握距：不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同（臂长，肩宽），需要按照自己的情况控制握距！
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