肩部應該算是大家平時訓練中比較關注，卻很少去認真研究的部位。很多人可能覺得，肩部肌群不像我們經常說的胸、背、臀等大肌群一樣夠大、夠引人注目，所以並不是很重要。
然而，肩部肌群就是決定你身姿形態是否開闊完美的關鍵！
不少男性朋友，即使練得再久，身材看起來也不夠寬闊，就是因為其肩部肌群沒有得到相應的訓練，所以整個人會看起來又小又臃腫，輪廓也窄。而不少女性朋友，想通過健身來讓身姿更優雅，卻又擔心練肩把肩部練得太寬，只敢做深蹲或臥推等訓練。結果肩部肌群太弱，不能起到應有的挺拔身姿的效果，導致身體整體的肌力不平衡，整個人像窩在一起一樣打不開，甚至還會產生圓肩、溜肩等體態問題，看起來既不美也不自信。
我們常說，舞者的身姿很好，尤其是她們那永遠自信打開著的肩膀看起來更有魅力和氣質！而這其中的關鍵，就在於舞蹈動作中的「開肩」，成就了她們優雅挺拔的上半身！
肩膀的寬度在很大程度上是由天生的骨骼結構決定的，但在後天仍可以通過鍛鍊三角肌而使得肩膀變得寬闊厚實。肩關節是人體中活動範圍最大和最靈活的關節，這樣的結構使得三角肌的功能也非常複雜。三角肌是一塊很大的、由三束相互獨立的肌纖維所組成的肌肉，三束獨立的肌纖維分別為三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束。
三角肌可以使得手臂向各個方向進行屈、伸、收、展、旋轉等運動由於肩關節固有的這些特性，導致它在人體眾多的關節中是比較容易出問題的，在進行三角肌的鍛鍊時也需要格外注意。斜方肌也屬於肩部的一部分，但並不建議大家專門進行鍛鍊這個部位，因為斜方肌發達後，會顯得肩膀更窄，不美觀，而且很多動作或多或少都有斜方肌參與，無需專門鍛鍊。在常規的健身書籍中，對三角肌的鍛鍊主要通過推舉和平舉這兩類動作進行的，如圖。
在三角肌沒有練出塊頭的情況下，不建議健身者做任何平舉動作，不管做哪個方向的平舉，當上臂舉過頭部的高度時，斜方肌就開始起主要的作用，這一點需要格外注意由於肩部的結構和生理原因，要想練好三角肌是非常不容易的，需要動作路徑準確和很多大重量刺激才能達到。
把動作做規範和加大重量是很不好協調的，所以很多健身者裡，只有很少數人練出了好看的三角肌。我們無需對三角肌進行更細化的鍛鍊，因為在鍛鍊胸部和背部的時候，三角肌的各個頭都會有側重地進行輔助用力，這也是沒有必要單獨做各種平舉動作的另一個原因。
推薦動作：倒立俯臥撐
在所有鍛鍊肩部的動作裡，倒立俯臥撐是唯一推薦的動作。這個動作兼顧了倒立的好處，比如會提高反應能力，使得皮膚緊緻，延緩衰老，預防各種因長期直立而帶來的疾病等；並且符合肩部自身的生理結構特點，不容易受傷，也較容易深層次刺激到肩部肌肉，鍛煉出來的肩部美觀、協調、有質感。
但這個動作也有一些缺點，比如難度大，不容易上手；需要克服倒立的不適等。
標準倒立俯臥撐
雙臂以距離牆面約 1 個小臂的距離著地，虎口向前，五指張開以增加穩定性，雙手之間的距離寬於肩。腿部用力蹬地，身體隨即依靠慣性呈倒立狀態，小腿微曲靠住牆面，如圖 1、圖 2、圖 3。
緩慢彎曲雙臂，使身體下降至頭部接近地面，然後再恢復到預備動作，如此反覆。身體下降的幅度越大，難度越高，所以當你力量不足時，可以先小幅度下降然後升起。隨著力量的增強，你會發現你可以完成的難度越來越大，如圖 4、圖 5。
降階半倒立俯臥撐
如圖 6、圖 7。
熟悉倒立姿態的動作 多做一些倒立狀態的動作，可以使得身體更加熟悉倒立的環境，比如使得肘部和頭部同時著地進行的倒立，這樣穩定性更高，如圖 8。
靜態的倒立支撐
大量的靜力訓練對肩部的鍛鍊也是非常有必要的。如果身體可以完成雙手倒立並支撐一段時間，那麼已經證明你的雙臂非常的結實和強壯了，如圖 9
進階倒立俯臥撐
由於倒立本身已經改變了身體常規的直立狀態，再加上並不好進行負重，所以對於倒立俯臥撐的難度調整，主要從兩個方面進行：調整雙手間的距離、調整肘部彎曲的角度。圖 10、圖 11 展示的是寬距倒立俯臥撐，圖 12、圖 13 展示的是窄距倒立俯臥撐。調整身體與牆的距離和頭部的位置後，肘部可以有更大的彎曲空間，肘部下降時彎曲的角度越小，難度越大，如圖 14、圖 15。
健身，遵循循序漸進的原則，
沒有誰一天就能練出一身肌肉。
而學會最基礎的動作，
打好基礎至關重要，為了你的氣質而努力訓練吧！
閱讀更多 子潭健身 的文章
