肩膀是功能性最強的部位之一，上肢的大多數動作都離不開肩部，所以肩關節的穩定性及三角肌的力量大小直接影響各類訓練科目的表現，另外結實的肩膀也能讓關節受傷的風險降低。 下面，讓我們看一看如何增強肩部力量，打造完美肩部。
一、肩部推舉
動作要領：
1、自然站立，兩手握住橫槓，握距比肩稍寬2-5釐米。
2、提槓鈴至肩上，掌心向上，把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方
3、慢慢循原路放下至肩上
4、負重6-10次，3-4組
二、頸後肩部推舉
動作要領：
1、抱膝坐下或站立
2、保持核心穩定不動
3、負重8-10次，3-4組
三、直立划船
動作要領：
1、雙腳與肩同寬，握住槓鈴，將槓鈴杆抵住大腿位置
2、雙膝微屈，同時頭部正直，收緊腹部
3、收縮雙肩，並且向上拉起槓鈴杆，直到達到你的下巴，讓雙肘抬得更高
4、在動作到達頂端，雙肘應該高高抬起並指向你身體的兩側
5、頂端時保持這個動作停頓一下，然後再緩慢放下至初始狀態
6、整個過程中保持槓鈴杆貼近你的身體向上，同時上身軀幹也應該在整個過程中保持直立
7、前5次動作緩慢控制，2組，後5次快速，4組
四、側舉
動作要領：
1、自然站立，兩腳分開與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈
2、兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行
3、然後慢慢地循原路落下原位，不要讓手臂自由落體
4、負重8-10次，4組
五、前平舉
動作要領：
1、自然站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前
2、一手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原
3、每臂6-10次，4組
六、附身側平舉
動作要領：
1、兩腳分開站立與同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
2、兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停後放下啞鈴還原。
3、在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。
4、輕重量，10-12次，4組
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