在健身房器械中，龍門架地位很高。可以說，只要給龍門架配上不同的把手、調整不同的高度，把全身練一遍也沒什麼問題。如果龍門架配上繩索，做下拉動作，刺激的部位是哪裡呢？

你一定想不到，手臂平直的直臂下拉，和手臂輕輕一彎的屈臂下拉，訓練部位截然不同。

直臂下拉

直臂下拉是背部訓練動作，著重刺激背闊肌下部外沿。背闊肌的大小決定了你背部寬度，而誇張的背闊肌下沿在正面展示上效果驚人，從克里斯和陳康的對比上就能看出來。

直臂下拉動作建議放在背部訓練開始階段，受限於動作重量，直臂下拉激活背闊肌的功效更加明顯。

下邊是動作講解：

1.雙手掌心相對握住繩索，背部平直腹部收緊，身體前傾，上半身與地面夾角約為45度，雙腳略窄於肩距。
2.肘關節保持穩定，手臂平直狀態往下拉，以肩關節為支點畫弧線，將繩索由最高處拉向小腹部，然後繩索分別向身體兩側移動到可以到達的最低點。
3.手臂緩慢將繩索放回，注意力集中於背部，感受放回行程中背部肌肉的拉扯感，想象自己是一根被拉長的彈力帶，努力體會背闊肌外沿發力。

注意：動作全程要保持背部和腹部的穩定，身體不要晃動，如果感覺放回過程中自己被拉向龍門架，說明你選擇的重量超出身體可控的力量範圍，這個時候你應該降低配重。

屈臂下拉

屈臂下拉是肱三頭肌訓練動作，著重刺激肱三頭肌內側頭，也就是更靠近腋窩和胸部的部分。因為位置比較靠裡，所以很多訓練者在肱三頭肌訓練時容易忽略，但是想讓臂圍增加，內側頭比較要練大。

下面是動作講解：

1.雙手掌心面向自己正握繩索，肘部緊貼於身體兩側。背部平直腹部收緊，身體可以站直也可以略微前傾，雙腳略窄於肩距。
2.肩關節保持穩定，手臂以肘關節為支點畫弧線，將繩索下拉至大腿前側部位。
3.手臂緩慢將繩索放回，注意力集中於肱三頭肌，感受放回行程中肱三頭肌處肌肉的拉扯感，注意肘部的穩定，緊貼於身體兩側。

為什麼選擇繩索而不是握杆？

在這兩個下拉動作中，我選擇的是繩索而不是握杆，原因有兩點：

一，相比握杆，繩索的運動範圍更長，因此下拉的動作行程更長。握杆你拉到身體前側小腹部位就是動作終點了，而繩索你可以一直拉到身體兩側。

更長的運動行程能夠給背闊肌和肱三頭肌更多拉伸-擠壓的空間，更有利於肌纖維拉長，提高增肌效率。

二、繩索的動作靈活度和安全性更高。選擇握杆做下拉動作，必須選擇正握和反握兩種形式，在動作的終點也就是下拉到底部時往往伴隨手腕的反轉受力，對於腕關節、肩關節壓力較大。如果你這兩個部位關節靈活度不夠，關節受傷疼痛的風險會增加。

而選擇繩索你可以自己調整動作行程中手腕的翻轉，不至於因為動作靈活性受限而受傷，對身體更加友好。

總結：“直臂練背，屈臂練手”

直臂下拉和曲臂下拉的動作差異我給大家歸結如下：

• 部位：直臂下拉練背：背闊肌，曲臂下拉練手臂：肱三頭肌。
• 支點：直臂下拉是以肩關節為支點畫弧，而曲臂下拉是以肘關節為支點畫弧。
• 行程：直臂下拉動作行程長，肘部在身體兩側；而曲臂下拉行程較短，肘部緊貼身體。
• 角度：直臂下拉最好前傾一定角度，而曲臂下拉可以站直或略微前傾。

希望大家能夠把這兩個動作引入自己的訓練計劃中，當然了一定要記得口訣“直臂練背，屈臂練手”，否則手臂輕輕一彎，本來練背的動作就變成手臂訓練了。