農夫喝農夫

很多人說腹肌是瘦出來，不是練出來的。這個有一定的道理，但不是全對。

首先要了解你的腹肌，腹肌有兩塊腹直肌構成， 腹肌的塊數是天生的。有的人有六塊腹肌，而有的人有八塊。 其實不是每個人都可以練出八塊腹肌的，能練出六塊還八塊腹肌和遺傳是有關係的。

因為腱劃決定了腹肌的塊數。 腱劃，就是讓腹肌看起來一塊一塊的很重要的原因。

但是，這個叫做腱劃的東西，是天生的，不會在你的鍛鍊中變多或者變少。

腹肌的個數是天生的，但是也要瘦到一定程度才能看的到有幾塊，瘦到什麼程度呢？這是由體脂率決定的，當你的體脂率到百分之13左右是，你的腹肌就比較明顯了。

所以可以說瘦是腹肌顯現的基礎，但是腹肌的大小是可以通過後天的努力改變的。鍛鍊腹肌同樣重要。
曬張圖看看我的腹肌

小康52674246

想擁有好的腹肌，那就得刻意去練，網上很多不怎麼練腹肌，但是腹肌很明顯的人，大多數都是瘦出來的，並不是練出來的，看看下圖對比你就知道差距了：

“瘦子的腹肌是毫無意義的”，只有經歷過汗水的、經歷過鍛鍊的腹肌才有欣賞價值，當然了，想要完美的腹肌科學的鍛鍊是不可缺少的。

下面就分享一套我自己平時喜歡用的腹肌訓練：

腹肌訓練

1.仰臥卷腹

• 保持下腰部貼緊瑜伽墊
  

• 上腹部收縮，帶起上背部

• 下巴微收

• 雙手放鬆，不要用力抬頭

2.仰臥交替打水

• 腰背緊貼瑜伽墊

• 動作越慢越難

• 始終保持腹部收緊

3.俄羅斯轉體

• 腰背打直，微微挺胸
  

• 轉動上半身，頭不要到處晃

• 脖子放鬆

4.V字卷腹

• 起來時下腰貼瑜伽墊

5.仰臥舉腿

• 下腰緊貼瑜伽墊

  
  

• 下去時，腳不要碰到地面

以上動作，我基本上都是隻做10分鐘，每次都是安排在訓練結束才開始練習，5個動作練習不間歇做完，休息30秒，繼續下一組，直到做完10分鐘。

小提示：用力、呼氣的同時，把腹部往裡面收縮，鍛鍊腹肌效果更佳。

腹肌拉伸

動作一、眼鏡蛇式

主要是拉伸腹直肌

動作二、扭轉拉伸

動作三、交叉轉體

以上三個動作，每個拉伸到最大拉伸感處，停留15-30秒，重複2-4組，拉伸就算是完成了。

希望你能早日練出完美腹肌，加油！

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街頭健身大飛

別聽網上說的腹肌不用練。腹肌分很多的，我估計你問的是腹直肌。

你看到很多腹肌清晰線條感強的人，向他們求教。經常會聽到說“沒有啊，我不練腹肌的。”或者是“我很少刻意練習腹肌”“體脂下去了腹肌就有了”

一、確實有的人不怎麼練習腹部，腹肌卻很明顯。 但如果你細心觀察會發現他們的腹肌好似一塊平板。

靠低體脂出來的腹肌，和胖子的胸肌一樣的性質。

二、那些告訴你很少練習腹肌。是因為他們在做其他訓練時一併練習了腹部。 俯臥撐、直背硬拉、彎舉、推肩、等動作。想要維持軀幹的穩定，腹肌的作用很關鍵。

這樣的練習可以節省時間。把多出來的時間去練習自己的薄弱點。

三、那些大體格的人，不來不會覺得身體有哪一塊肌肉是不用刻意訓練的。每一塊肌肉都有用處，他們只會越來越精細化的去練習。

腹直肌連接骨盆和胸骨。在你後仰還原的時候發揮著巨大作用。保護著你柔弱的內臟。

想要有力量和厚度的腹肌。同樣需要你花時間去練習。

作為新人不要讓腹肌成為你的瓶頸。

健身獅

首先腹肌可以天天練，也可以不練

打比賽的那些人，他們多數不練腹

賽前一脫水，該有的都有了

體脂率低了，腹肌自然就出來了

這個不練當然是針對一些走極端的了

再回答你的問題，腹肌需要注意練嗎

需要，但更需要的是練腹橫肌

有很多人，腹肌很明顯，但肚子是鼓起的

主要就是腹橫肌薄弱，缺乏鍛鍊

腹橫肌是人體核心肌群之一

都說要核心穩定，卻很少有人專門去練

相信你一定見過很多人鍛鍊時都會帶著腰帶

而腹橫肌就相當於人體的天然腰帶

加強腹橫肌訓練，對力量型訓練的幫助很大

再說一點，長期佩戴腰帶

會導致腹橫肌退化，直到離不開腰帶

好了，接下來跟你說腹橫肌的訓練方法

1、胸式呼吸

注意：深呼吸，要慢

吸氣挺胸吸到最多

慢慢呼氣，呼氣降肋收腹

吸氣不要聳肩

（做了這個會有熱的感覺，同時對手腳冰涼也有改善）

2、俯臥式呼吸

：俯臥於瑜伽墊上，手放在額頭枕著不難受的地方，接著再做胸式呼吸

注意：呼氣時降肋收腹

使腹部儘可能離開瑜伽墊

在這個基礎上正常呼吸

把持腹部收縮

3、仰臥對抗式呼吸

：需要有人輔助，仰臥於瑜伽墊上，屈膝屈髖，胳膊向上抬起，兩手相握，做胸式呼吸

注意:保持收腹的狀態下

輔助者選用適當力氣推/拉臂與腿

可同側可對側

力度保持在訓練者身體位置不變卻還發力抵抗即可

4、平板呼吸

：平板撐的基礎上，加上胸式呼吸

5、側撐呼吸

：側支撐的基礎上，加上胸式呼吸

以上可以作為一次的訓練動作

親測效果很棒

也可以在卷腹中加上胸式呼吸

好啦，就這樣

最後，希望你能儘快擁有自己小饅頭

拾舊橋

腹肌作為小肌肉群，其實平時不用刻意去練，當你在做其他運動，比如推胸，深蹲，硬拉，平板支撐等等，都需要腰腹收緊，核心穩定。這個時候其實腹肌已經在得到鍛鍊。

當男性體脂在15%以下腹肌就會自動顯現。體脂越低就更加明顯。

要是想讓腹肌線條變的更明顯就要開始訓練針對腹肌的動作了。並且在腹肌訓練時要加適當的負重來訓練。腹肌作為小肌肉群，雖然受耐力比較強，但肌肉也要適當的休息，一般每週3到5次訓練。我是一週三練，有些動作是加負重的，比如法老卷腹，懸垂舉腿等。希望可以幫到你。

這是之前拍的一張照片，體脂是14%。

您的關注和評論是我堅持的最大動力！

七叔健身

腹肌出現只需要降低體脂即可，但形體上如果想從“線條”變為“溝壑”，腹肌就必須專項訓練！

很多人說“腹肌不用練，減脂就行了”，這說明了體脂率對肌肉形體的影響。對於男性來說，體脂率低於15%時腹肌線條出現，當低於12%時分塊明顯。

但，如果只是瘦出來的腹肌，距離美感還相差甚遠。腹肌與其他骨骼肌一樣，鍛鍊刺激就會更加強壯有型。雖然不會增加塊數和形狀（受天生腱劃影響），但變的更加厚實是沒有問題的。同樣的體脂率，從實現從線條到溝壑的改變！

所以，想要漂亮的腹肌，除了最關鍵的減脂之外，專項訓練是不可少的。腹肌訓練動作非常多，例如卷腹、舉腿、平板支撐、龍旗等等，根據個人能力挑選動作強度，循序漸進勞逸結合即可獲得美感力量的腹肌！

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看你想追求哪種程度的腹肌了，是有個輪廓就好還是更飽滿更立體的腹肌。

體脂低到一定階段時(男女各不同)會隱約出現腹部的肌肉輪廓，並且平時如果有嚴格的訓練計劃和安排，腹部核心也會受到訓練。

不過發力點不一樣，被刺激的部位就不一樣，所以想要更有型的腹肌必須和其它肌肉一樣，進行針對性刺激才可以。但是腹部和其它肌肉群不一樣的是它恢復快、相對來說也比較好出效果，平時也不用專門安排出一天來訓練，在鍛鍊其它部位時最後加入幾組腹肌動作就很有效果。

長遠來看，有增(肌)有減(脂)的節奏和合理安排，才可以讓整體輪廓更接近完美，包括腹肌。

雕刻你的美

很多人都會說，想要腹肌顯現只要減脂就可以了，是不需要練的。這種說法雖然有一定的道理，但事實並不是這樣的。

低的體脂率是腹肌顯現的前提，但是單純地瘦出來的腹肌是沒有意義的。因為無論胖瘦腹肌都在，隨著體脂率的降低腹肌就會慢慢地顯現出來。但顯現出來後的狀態與經過腹肌訓練後的狀態是不一樣的。前者只是細微的輪廓，而後者則是清晰的線條。

所以，腹肌需不需要練，還要看自己的喜好，如果是喜歡清晰並且分塊明顯的腹肌的話，那就一定要練。

相對於減脂來講，如果在體脂率夠低的情況下，針對腹肌進行一段時間的訓練，效果還是比較明顯地。大概在2個月左右，自己就會感覺到變化。而如果體脂率高的話，除了要進行腹肌訓練以外，主要地還要依靠飲食與有氧運動來減脂。

那麼，針對於腹肌的訓練，也並不是只選擇一個動作做多少次就可以，要根據腹肌的結構對整個腹肌形成全面地刺激。要有針對於腹直肌上側的卷腹動作，還要有針對於腹直肌下側的抬腿類動作，還要有針對於腹斜肌的轉體類動作。

鑑於此，下面分享一組腹部訓練，只要規律地堅持就會有一定的收穫。

動作一：仰臥左右摸腳

• 仰臥，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地
• 下背部貼緊地面，上背部離地，雙手置於臀部兩側，核心收緊
• 轉動上半身去交替觸摸雙腳。

動作二：俄羅斯轉體

• 坐姿，上半身後傾，下背挺直，上背略微弓起，雙腿併攏微曲，雙腳抬起
• 轉動雙肩來帶動手臂的移動
• 手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動
• 整個腹部始終有緊繃感
• 轉體時，對側側腹部出現收縮擠壓感

動作三：仰臥單側抬腿

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側
• 一腿屈膝抬起至大腿與地面垂直
• 另一條腿上下襬動，但下落時不要著地
• 收緊核心，一側完成後換邊

動作四：側支撐轉體

• 側臥，單側小臂與同側腳支撐身體，保持身體呈現一條直線
• 上側手臂向上舉起，上側向下捲動身體，同時上側手臂跟隨身體向下擺動
• 保持身體平衡及穩定，一側完成後，換邊

動作五：側臥兩頭起

• 側臥，雙腳併攏，下側手臂向前伸直置於墊子上
• 雙腿伸直併攏，腹部發力同時向上捲起雙腿與上半身
• 到達頂端稍停後還原

動作六：平板支撐左右轉胯

• 從平板支撐姿勢開始，身體呈一條直線
• 將腰胯向左右旋轉，分別貼緊兩側的地面
• 胯的旋轉幅度越大，側腹的下端的牽拉感越強，還原時側腹順著牽拉感發力回正身體
• 轉胯時呼氣，還原時吸氣

動作七：屈膝收腹

• 坐姿，雙手置於身體兩側，上半身稍停向後傾斜，下背部微弓
• 雙腿併攏伸直，雙腳離地，腹部發力向前屈膝收腹，動作頂點稍停後還原。

動作八：仰臥單車

• 仰臥，雙手置於頭後，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面並向一側轉動上半身，同時對側腿提膝，靠近手肘
• 下背部保持緊貼地面，手肘隨轉體動作移動，不要主動發力

每個動作12-20次，每次2-3組，動作間休息不要超過30秒，每週3-5次。

• 動作前適當熱身
• 動作過程中注意感受腹肌的發力，適當把動作放會有效地降低由於動作過快而產生的慣性。
• 動作間的休息時間最好不要超過30秒，在不影響下一個動作的前提下可以不休息
• 根據自己能力具體調節每一個動作的次數，不要勉強追求每一個動作多少次

十月知行

你好。

腹部肌肉是比較難練的，其實每個人都有腹肌，只是脂肪量高了，看不到。

皮下脂肪比較難減，需要不斷的刺激腹部，當然也要控制飲食，必要時要加重量。

腹肌需要練，一週2次即可，不需要天天練。

腹肌和其他肌肉群一樣，也需要休息，而且天天練，還有可能引起腹部肌肉痙攣。

那種疼痛感像針絞一般，而且有的人在練完腹肌後，吃過東西還會引起腹瀉。

這些都是真實存在的點，如果你腸胃不好，強度過高的刺激腹部，之後又沒有拉伸，這樣的情況很容易發生，甚至會疼2-3天時間。尤其是在下腹部。

當然，你還是需要去練腹部的。

腹部正面肌肉採用：平板卷腹和抓杆卷腹；

而腹部兩側肌肉採用：抓杆側卷腹和俄羅斯旋轉。

可以把練腹加在每次練胸和練背之後，做這4個動作，每個動作3-4組，每組8-12次

基本這樣就夠了

悠米愛健身

健身小白對健身的最初認識一般只停留在腹肌，男性渴望八塊腹肌、女性渴望馬甲線，在健身房見過太多會員每天都會拼命練腹肌。我今天只想告訴你，如果你是一個系統健身時長不超過一年的健身初學者，我不建議你做任何孤立動作來練腹肌。鍛鍊腹肌

只是小肌肉群組鍛鍊。一個人的體型靠的是胸、背、臀、腿、肩這樣的大肌肉群，那麼要改變自己你首先應該做大肌肉群的訓練，胸、背、臀、腿、肩才是最有效的主攻點，所謂事半功倍。

關鍵字: 健康 腹肌 全對