哈嘍大家好歡迎來到這一期的鬍子健身，今天鬍子哥要和你們說一個進階性的東西，就是提升手臂維度的知識，除了之前我們說過的訓練計劃的問題，還有一些細節，讓我們一起來看吧。
在長期訓練的狀態下，身體會養成肌肉記憶。導致很長時間的訓練都沒有效果，其實這不是訓練的問題，而是有一些小錯誤，就會導致你的肌肉長時間沒有生長。下面我們來看一下都有哪些錯誤！
沒有改變手臂的角度
第一個就是手臂角度的問題，我們在訓練手臂的時候，基本上都是手臂彎曲和手臂屈伸。很常規的訓練，但是我們知道的是手臂其實分分多塊肌肉，我們要針對每一塊單獨訓練！
相關研究表明，訓練時候的角度對於肌肉生長的效果有著很明顯的作用。2019年最新的研究，他們將兩種不同的訓練方式進行比較。
其中一組採用傳統的二頭彎舉，肘部放在腰部兩側，第二組分別將手臂向上移動三個不同的角度進行彎舉。結果表明向上移動一些角度的人員，二頭肌得到了更好的整體激活。這種訓練可能會加速手臂肌肉的生長。
因為聯繫肱二頭肌的時候，基本上都是彎舉動作，傳統的彎舉很容易長時間補充血，不知道朋友們有沒有過這種情況，之後鬍子哥就採用過在斜凳上進行彎舉，效果好的多！
肱三頭肌也是一樣的道理，採用角度更多訓練，全方面的刺激。
鍛鍊順序的先後
很多人都會出現過這樣的情況，就是訓練計劃一旦給自己定下，之後就開始執行。一直做下去。其實這是不對的，尤其是手臂訓練。因為我們在訓練一側肌肉的時候，另一側會受到限制，當你完全做完二頭的時候，三頭的訓練就會受到影響。
有研究表明對於，訓練的優先順序對於肌肉的影響起著一定的作用，他們發現在所有運動中，肌肉生長都會優先生長優先訓練的那一側。其中舉重運動員最為明顯，當二頭生長到一定程度之後，三頭的生長將會變慢。
所以我們應該講手臂的訓練細分化，單獨拿出來練，或者交替練習（比如說第一次先練二頭再練三頭，下一次就先練習三頭再練習二頭），這樣會保證每次的訓練都是力量充沛的。
盲目使用大重量
在一定條件下，大重量打造大肌肉是對的。但是千萬不要超過我們的肌肉極限，我們手臂使小肌群，所承受的力量有限，如果去拿很大的重量去做，但是沒有幾個有效的，基本上是沒有用的（其中原因是大重量基本都會借力）。
2016年試驗，他們將試驗人員把兩支手臂分開訓練，前六週訓練左臂，後六週用較大的重量，減少訓練次數。發現肌肉生長的效果相同！
這也就是我們之前說的訓練容量，在訓練容量相同的情況下，肌肉生長基本相同。
組間休息時間過長
也是2016年的一項研究表明，組間休息兩分鐘比休息一分鐘或者更長時間的酒肉生長效果更好。
在健身房中，很多人不認真訓練，他們便聊天邊鍛鍊，之後抱怨肌肉不長，說自己天生的體質就不行。實際上是沒有認真對待訓練，自然不會生長肌肉。
總結
對於手臂訓練的問題我總結了以下幾點。
- 手臂整體的訓練，應該採用多角度來進行升級訓練，才會有更好的肌肉生長。
- 手臂的訓練計劃應該經常進行改變，訓練的優先順序和動作的改變都會影響肌肉生長。
- 採取合適的重量，訓練中要把每一個動作做到位，而不是像快速做完它。
- 合適的休息時間，如果休息時間過短，會導致第二組訓練動作不能完全發揮，而休息時間過長又會使肌肉不能很好的受到刺激。
鬍子哥建議
小肌群的訓練其實是相對比較難的，因為需要刺激的非常全面，不像大肌群，很容易就能感受到發力。所以我們在訓練中更要努力，認真對待我們的肌肉，才能獲得更好的成長。
今天關於手臂維度的問題就跟大家說道這裡了，朋友們有什麼問題可以在下方留言，歡迎多多點贊評論和轉發。
我是鬍子哥一個愛學習，愛生活的健身愛好者，我們下期見。
參考文獻：
- The Effects of Varying Glenohumeral Joint Angle on Acute Volume Load, Muscle Activation, Swelling, and Echo-Intensity on the Biceps Brachii in Resistance-Trained Individuals
- Exercise Order in Resistance Training
- The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review
- Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men
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