一江山666
引体向上作为一个自重力量，对于许多人都是很难的一个动作，哪怕是健身多年的高手，有些人也未必能完成一个标准的引体向上。
影响引体向上水平的因素有三：
- 过高的体重。因为引体向上是拉自重的一个动作，所以你自重越重，引体向上的难度也就越大，这也是为什么许多人一身肌肉，但是做引体向上十分地费力。
- 背部和手臂力量不足。引体向上需要背阔肌和手臂发力拉起身体，同时要保持核心的稳定，如果你的肌肉力量不足的话，也是拉不起一个标准的引体向上的。
- 动作不标准，技巧不够。做引体向上的时候要求核心绷紧，身体保持稳定，靠背阔肌和双臂的力量匀速拉起自身。如果你控制不好身体的问题，或者发力技巧不够，也是会影响你做引体向上的能力的。
如何做起一个引体向上？
要做起第一个引体向上，我们需要循序渐进地锻炼，增强我们的身体能力。
首先，要从减重开始。
如果你不是一个肌肉男，那么你的体重大部分是由脂肪造成的，所以你第一步是需要通过运动来减脂减重。当你的体重降低后，你做引体向上的难度也会随之降低。
减脂的过程我比较建议力量训练加常规有氧再配合合理的饮食控制，是最高效健康的减脂减重方式。
其次锻炼方面，我们可以从简单的动作开始逐步加强直到能够完成第一个引体向上。
一、悬吊训练
引体向上和我们的握力臂力和背部力量有关，这几个部位的力量薄弱是做不起引体向上的主要原因。所以我们一开始可以做悬吊训练，将自己挂在单杠上，保持静止，直到坚持不住为止。
这个训练能够有效地增强我们的握力和臂力，在悬吊过程中最好能做到肩胛骨保持下沉，能够加强我们的大小圆肌和背阔肌，增加背部力量。
二、曲臂悬挂
在经过一段时间悬挂训练后，你可以进阶到曲臂悬挂。双手反握单杠，利用椅子或者起跳到下巴过单杠的位置，保持静止悬挂状态，时间能坚持越久越好。这个可以增强我们的肱二头肌力量和背部背阔肌的力量。
三、悬挂慢下
和曲臂悬挂类似，利用椅子或者起跳达到引体向上的最高点，但是不需要在顶端保持太久，当下巴过单杠后，手臂、背阔肌核心同时发力，控制身体从最高点缓慢地下放到最低点。等于训练的是引体向上的后半程动作，这个能增加我们的核心力量和我们对身体的控制能力。
四、辅助引体向上
到这个时候，你应该已经有一定的力量基础了，可以尝试全程的引体向上训练了。找一个朋友托住自己的双脚，或者利用弹力带对抗重力，降低难度地做引体向上。每组都做到力竭为止，练个3-4组就可以了。
五、标准引体向上
经过几次的辅助引体向上训练，你就肯定能完成你的第一个标准的引体向上了。接下来就可以把引体向上作为你的常规训练动作放进训练计划中去了，经过锻炼你可以慢慢增加你每组的次数和训练的总次数，达到数练掌握引体向上的程度了。
总结
任何训练动作都有它循序渐进的训练方法的，只要不要畏惧，走出第一步开始训练，最终一定能够熟练掌握这个动作的。
我是小何如何练，如果觉得有用的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
引体向上已经是一个老生常谈的话题了，作为一个引体向上已经不间断系统训练了3年并且引体向上极限负重60kg/rm的街头健身爱好者，我可以告诉你按照我下面的方法，你一定能突破引体向上。
首先，为什么拉不了引体向上？
1.说简单点就是没力，说准确点，就是拉力集群（主要背阔肌，二头肌）没力。
2.体重过大，对于胖子来说做引体向上都是很困难的。
所以，
如果你瘦，或者中等身材，那你要做的就是练力量。
如果你体重较大，那你就需要有氧运动和力量训练结合。
（当然你想胖胖的拉引体也ok，只是过程会很缓慢）
先讲瘦子和中等身材的
先做一个测试：
先测试你自己能不能双手吊杠，我这里的建议是最少20秒，当然越多越好，毕竟在拉引体向上的时候，会使用到我们前臂屈肌。（如果吊不住，何来拉？）
等上面的测试完成了，你有以下两个方向可以选择（针对一点也拉不了的人）：
1.买弹力带
为什么? 看我细细道来：
你需要做的是按照下图示意，做弹力带辅助训练，弹力带从大到小是一个进阶的过程，我的建议是媒一个重量最少10到12个再进阶下一个重量，这样基础更扎实。
2.澳式引体
你可以买TRX组合训练器材，也可以吊环，也可以单杠（室内），都可以最好是可以调节高度的，然后结合下面的示意图去训练，手的高度由高到低也是一个进阶过程，建议也是挑战高度前先在前一高度10到12个再进阶。
3.健身房
健身房可以练高位下来，划船，二头弯举等动作，都可以有效帮助你提升力量。
下面的是针对上面的能完成一定程度，或者有一部分力量（能拉动一点，或者摆荡可以拉动的人）。
1.可以直接使用最小的弹力带，或者找个人给你辅助
2.想办法先拉到最高，无论你是跳上去，还是荡上去都ok，然后，慢放，一定要慢，练离心，
你到这个阶段的时候，在每次热身好之后，就要去尝试拉完整引体向上，迟早有一天你会成功。
接下来的是给体重较大的人
1.减脂是必须的，刚开始可以跑跑步，跳跳绳等，慢慢过渡到隔天半小时到1小时有氧训练。
2.结合力量训练，以上使用的给体重不大的人使用的弹力带，器械等你都可以使用，原则一样，唯一注意的是先力量，后有氧。
最后，讲一下训练原则
对于想提升力量，一般情况使用的是1到6RM的难度重量，休息时间在2到6分钟对于力量增长比较有效。
当然你也可以使用GTG训练法，有时间就拉，原则是不疲劳，比如20磅弹力带能拉8个，你也许一次就拉5到6个。
还有一点就是，不需要天天练，除非你一天才几组那天天练没问题，特别是对于体重大的人，同时还要有氧，就更需要恢复时间了。
从0到1的过程原则就讲到这里的，
如果有什么不懂可以评论留言！
街头健身大飞
引体向上一个也拉不上怎么办？引体向上一个也拉不上去，是因为缺少相应的训练，应当坚持训练。
引体向上，是训练背阔肌和肱二头肌为主的训练方式，正手（手心朝外）引体向上训练背阔肌为主，反手（手心朝外）引体向上训练肱二头肌为主，人们常说的引体向上，一般指正手引体向上。
引体向上，作为自重的训练，体重越大，上拉的难度越大，体重大者，应多做慢跑、健身操、动感单车等有氧训练减脂；女生的上肢力量相对稍差，引体向上的训练难度要大于男生；不过，对于一般的训练者而言，只要坚持常规的训练，一段时间的训练后，都会拉上去。
做引体向上，应是以背阔肌收缩的力量上拉，并意念该部位；常规的引体向上训练，每周三到四次，每次四到六组，每组拉到接近力竭。一个引体向上也拉不上去，可以让健身伙伴托一下，可以借助弹力带，也可以使用助力引体向上器械训练。
沧海人间
力量不足以拉起整个身体是引体向上无法完成的原因，针对性的训练提高拉力肌群力量即可实现突破！
想要完成引体向上，先要了解引体向上是如何造成的。它是以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群为主要发力肌群的，同时腰腹核心肌群维持身体稳定。
由于动作是一个自重健身动作，发力肌群的力量负荷的是整个身体体重。所以大多数人的力量不足，体重超重是无法完成引体向上的原因。
因此，我建议提高拉力肌群力量为主要手段，相应的减脂为辅助。
提高拉力肌群力量，我推荐训练水平引体向上这个动作。与引体向上的训练肌群相同，并且居家户外就可以完成训练。利用低杠，双手抓紧，身体绷紧，以背带臂发力上拉完成动作:
每次训练3-5组，每组6-20次，根据个人能力调节训练强度，隔天训练即可。当能够完成20个时（甚至更少），标准引体向上就可以突破了，享受水到渠成的乐趣。
在减脂方面，注意饮食控制减少热量摄入即可。避免高油高热量食物，杜绝垃圾食品。尽量绿色自然的食材，少油少盐清淡烹饪，达到健康减脂的目标。
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大囚自重健身
多练习
1.练习背部力量，
2.练习手的抓握力量
3.练习核心力量
4.先从助力引体向上找找拉上去是什么感觉
5.可以用一些技巧，打浪等
