這是一個經典的控制練習，是一個偉大的高級水平的練習，以伸展斜方和腰椎。它突出寬闊的背部，穩定的肩膀，手腕，臀部和腹部，幫助發展平衡。
準備:坐在右髖關節上，右腿彎曲，腳與骨盆和軀幹對齊。前腿交叉，臀部向外旋轉，腳底靠在地板上，與右腳接觸(腳後跟-腳背)。將右手放在墊子上，與胸部平行，肩部下方。伸展左臂，將前臂放在膝蓋上，手掌朝前。腳、臀部和手必須在同一平面上。
動作:在開始的位置吸氣準備，呼氣抬起軀幹，將你的手臂推到墊子上，伸展雙腿，手臂與耳朵平行。在這個位置吸氣，呼氣時將軀幹向內旋轉，使胸部面向床墊，臀部保持在前平面。通過吸氣和呼氣回到最初的位置，坐在墊子上。另一邊重複練習。
建議:
初始位置對運動的平衡非常重要。檢查你的對齊。
慢慢地、有控制地進行鍛鍊，以改善平衡。
它使用中心開始柱的運動和旋轉。
你的腳離骨盆越近，當你抬起身體時，你的腿就越難伸展。
保持你的手臂伸展。
始終保持頭部和軀幹對齊。
保持你的胸部開放。
保持身體中心穩固，臀部抬高。
不要把身體的重量壓在肩膀上。
保持肩胛骨連接。
如果你的手腕或肩膀受傷了，不要做這個練習，你必須修改它!!
常見錯誤:
肩胛骨失去穩定，肩膀靠近耳朵。
不要保持頭部和軀幹的對齊。
鎖定肘部。
把身體的重量放在肩膀上。
讓你的臀部下降。
在軀幹旋轉時，不要將骨盆保持在前平面。
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