徵

只要是運動，機體都會消耗能量，隨著運動量和運動時間的增加，都會出現不同程度的疲勞，因人而異！跑步是當下最流行的一種健身運動方式，適合大部分人選擇，看起來跑步是很簡單的一項運動，其實要想跑出比較好的Pb和愉快的體驗，還是得講究方法的。

跑步累主要是指肺活量不足而出現氣喘吁吁的現象和肌肉痠軟無力或沒有精神。

第一:跑步的節奏和呼吸很重要，一般都採用兩步一呼氣，兩步一呼氣；或者三步一呼三步一吸的方法。也就是呼呼吸吸，呼呼呼吸吸吸！這是跑步過程中最重要的。

第二:跑步時身體要儘可能的放鬆，大腿要積極主動的邁開來跑避免用小腿去跑，身體的重心要稍向前傾斜。如果是結伴而行的話，兩個人的步子和節奏儘可能一樣。

第三:必要的下肢力量訓練也是很有必要的，如果體重過體重較大的話，跑步時下肢和膝關節的負荷還是很大的，下肢的力量還是很重要的。

第四:跑完後的拉伸，能讓肌肉放鬆緩解疲勞，加速恢復和超量恢復！

一般隨著訓練水平的提高機能水平的提高，跑步時的感覺會越來越好！但剛開始跑步時速度要慢些，因為生理惰性的原因，等過了極點就感覺不一樣了！

婷仔健身

謝謝回答你的問題:跑步怎麼才能不累？

下面我就來說一下吧，跑步真的是一個技術活，本來信誓旦旦的給自己定下目標，可是跑了一會就累了，嗓子冒煙，四肢無力，就特別想停下來，這種感受在我剛開始跑步的時候尤為強烈，我記得我第一個星期跑步時，我一口氣只能跑800米，跑完以後實在就動不了了，那時候我對跑步真的是非常畏懼！

後來咬著牙堅持，每天都去跑，再加上正確的方法，跑步的水平進步的很快，從800米一下跨越到了十公里，那時候真的很自豪，因為我從來沒想過一個人能一口氣跑十公里！

其實跑步很累這是很正常的事情，但絕對不要放棄，應該積極的找方法，加強自己的毅力，持之以恆堅持下去，這樣你才會發現跑步會變得越來越輕鬆，最終成為一種享受！

NO1.輕鬆的呼吸節奏

我建議大家可以採用深呼吸的方法，步子邁兩步，吸氣，再邁兩步，呼氣，這就叫兩步一吸，兩步一呼，將跑步的步伐和呼吸節奏結合在一起，你會感覺跑步真的輕鬆很多。

NO2.姿勢協調合理

現在很多人的跑步姿勢特別的不協調，不合理，很多人在跑步時不是東倒西歪，就是左搖右晃，雙手隨甩，雙腿邁的步伐也不講究，多餘的能量全部消耗在無用的動作上了。

所以在跑步時姿勢一定要協調合理，雙手前後擺幅度不能大，腰部的肌肉和腹部的肌肉，背部的肌肉一定要收緊，保持姿勢的穩定性，雙腿要靈活的擺動，不要太僵。

NO3.有力的肌肉

現在很多人的身體素質比較差，所以在跑步的時候就特別容易感覺到累，這種情況很正常，因為你的肌肉太弱，所以你的身體素質差，所以你跑起來就累，

有效地提高肌肉力量可以解決身體素質差，跑步能力弱的問題，自重健身和器械健身都可以考慮，這樣你全身的肌肉力量會更強，肌肉強了，你跑步的時候真的會感覺很輕鬆了。

希望我的回答對你有幫助謝謝。

北北鹿看世界

我放開跑7公里最好配速4.14 我不勉強自己 現在我兩跑一休 每次7公里偶爾10公里 配速我控制在6分到6分20秒之間 我要的是長久跑 健康跑 配速是職業動員追求的 “村上春樹說過 跑步過程中沒有一絲呼吸的凌亂 腳步沒有一絲的走形 跑下來感覺不到累精力更充沛 這才是真正的跑者”

si向陽

很多人不喜歡跑步，原因很簡單，太累、單一、枯燥。當有人說，跑步會上癮，跑步很快樂，不跑步渾身不舒服時是很難被理解的。作為一個曾經很討厭跑步現在熱愛跑步的人來說，講真，跑步不但可以不累，還可以是種很高級的享受。

跑步怎樣才能不累？

01 慢跑不累

很多時候認為自己不能跑，不擅於跑步，其實是誤解，不是不適合跑步，而是一直沒有跑對速度。一開始就選擇了太高難度的跑速或跑量，超過了身體承受的能力，氣喘、腿痛、無力、甚至嘔吐，累得再無願跑下去。

找到適合自己的跑速，可以從超慢跑開始，即從類似於走路一樣的速度開始跑步，慢慢加速，過渡到慢跑，大概配速7-8的樣子，堅持一段時間，就會發現跑步根本就不累。

因為慢跑是屬於中低強度的跑步，雖然每個人的慢跑配速不同，但心率基本在最高最心率的60%-80%之間，這樣的速度跑步是比較輕鬆的，跑步時可以比較隨意地聊天。

所以，要想跑步不累，從慢跑開始。

02 習慣跑步

量變到質量是世間萬物運動變化的普遍規律，用在跑步上也是如此。要想跑步不累，水平又高，積累跑量是基礎，堅持是根本：

一是堅持經常跑。一週跑一次或者想起來跑一次，不想起來就不跑，沒有形成跑步習慣，跑步自然會是一件局外事，只會跟你發生偶然關係。

跑步頻率最好是一週3-5次，最多6次，每次多少跑量根據個人實際情況而定，原則上20分鐘，最好30分鐘以上。堅持下去，跑步必會成為家常便飯，變得很容易。

二是挺過跑步開始時的困難。很多人放棄跑步，原因是跑步剛開始時感到很累，尤其是前3公里，會感到腿痠、疲乏。這個很正常，身體從靜態到動態需要適應，即使是馬拉松大神級的運動員，跑步之初都會有這樣的困難階段，只是每個人出現的時間和距離點不一樣。有的人在3公里，有的在5公里，有的甚至在10公里，挺過這個困難期，跑步就會變得非常輕鬆。

避免困難階段很累注意幾點：

• 跑前充分做好熱身；
• 先放慢速度進行熱身跑，等身體適應後再加速；
• 充分休息好，有足夠的精力去跑步；
• 注意飲食，不要節食跑步，保持好的體力，有足夠的能量跑步時才可能不累。

03 力量訓練

跑步是全身性的運動，需要牽動諸多肌肉群，比如核心區、髖部伸肌、膝關節伸肌群等等，肌肉 的力量與強度，能夠增加跑步的耐力、穩定性、靈活性和速度能力。

缺乏力量跑步的人沒有肌肉強壯的人跑得那麼輕鬆自由，且容易受傷，原因是肌肉缺乏力量訓練。

適當地配合力量訓練，有助於提高身體素質，跑步能力，跑起來不容易累。

04 增加樂趣

跑步時感到累，除了身體肌肉上的，還有心理上的。不少人不喜歡跑步，原因是跑步是個人運動，不斷重複單一動作，過程枯燥又孤獨。

這對於熱愛熱鬧和變化的人來說可能是缺陷，但對於有的人來說這恰恰是優點。因為跑步的過程可以獨自面對自我與自然，單一的動作比較簡單，容易找到穩定的運動節奏，使跑步變得容易。

使這一過程變得有趣，減少心理乏味感的方法有很多，例如聽音樂、參加跑團，約朋友一起跑，或者去戶外有意思的地方跑步，一邊跑，一邊欣賞風景，或發現新奇的事物。

這些都可以使跑步變得有趣，減少跑步時的身心勞累。

綜上，跑步可以是件很累的事，也可以是一件享受的事，關鍵就看自己如何去開始，如何去堅持。個人建議循序漸進，從慢的開始，配合力量訓練，並根據自己的興趣自由選擇跑步時的陪伴，堅持下去，一定會發現跑步特有的魅力。

希望我的回答能夠幫助到你。

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一路慢跑

跑步怎麼才不累？

據我競走一年多的經歷認為應分跑前、跑中和跑後怎麼不累，只有在跑中跑後完全做到，跑步不論在過程中還是第二天，雙腿都是很舒服很輕鬆的。

跑前：要熱身，最好動態熱身

我競走前熱身主要以散步為主，平常步伐走大概2公里後再用競走步伐開始計時運動。

除了散步，還有很多方式，如波比跳，高抬腿跳等。

什麼是步頻？

個人不作學術論說，只說運動理解。

步頻即是腳的運動頻率，也可理解為腳的快慢運動，運動得快會成為快跑，運動得慢就是慢跑。

什是步幅？

步幅即可理解為是用跨大步子還是用跨小步子去跑步。

快跑一般用大步子，沒有耐力的人跑上2至3分鐘就會很累，心率加速，氣喘如牛；有一種使用小步幅大步頻的快跑也很累人。

慢跑一般用小步子，通常就是舒適跑，心率一般適中，以健身為目標的，舒適跑即可，可以充分保護自己不易在跑中受傷。

學會送髖，既輕鬆又省力，還不易受傷，那麼怎麼送髖呢？我在這有論述，煩移步，謝謝。https://m.zjurl.cn/answer/6758293000167637262/?app=news_article&app_id=13&share_ansid=6758293000167637262

跑後：充分拉伸放鬆腿部前、後、內、外側的肌肉群組織

這個部分絕對不能少，否則第二天雙腿會痠痛。

在這在論述，有興趣的可查閱。https://m.toutiaocdn.com/item/6756454237779001859/?app=news_article×tamp=1574038398&req_id=2019111808531801000804310915A45AB3&group_id=6756454237779001859

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和蓮歌

這樣不累：

*走跑答疑* 什麼是腰部發力？

我說正確的跑步姿勢不傷膝，而且還養膝；於是很多朋友迫不急待地問，什麼是正確的跑步姿勢？

正確的跑步姿勢涉及腰背、胸肩、手臂、頭頸、大腿、小腿、腳七個部位，一言難盡。今天先說腰背，其他部位以後有時間再一個一個說。

為什麼先說腰背？因為跑步腰背最重要，跑步的驅動力是腰，而不是腳。跑步難道不是腳驅動的嗎？不是，確實不是，這就像開汽車，我們看到的是汽車輪子在轉，但其實汽車能跑起來，靠的是發動機。人的腰，就是跑步的發動機。

因此跑步的最核心的技術是腰部發力。什麼是腰部發力呢？這是朋友們普遍問的一個問題。我的一位哲學家朋友代表大家問：腰是固定的，無法像腳、腿那樣活動，好像用不上勁兒呀，怎麼發力呢？我的一位美學家朋友在學腰部發力時，使勁兒高抬胯，結果是“賣柺走”——一步一米六、一步一米七。還有的朋友，以為腰部發力就是扭腰，結果走也走不起來，跑也跑不起來。

腰部發力一點也不神秘，就兩個要點，一是向上提重心，二是向前送重心。很多人走路、跑步，重心在膝蓋，發力點在小腿和腳，是小腿和腳託著體重在走跑，這樣走不好、跑不快，而且容易受傷，而且還特別難看。我剛開始練習跑步時，就是這種跑法，看起來特別滑稽；多年以後，當我悟出跑步要向上提重心時，我才明白我當年是用小腿和腳跑的。

所謂向上提重心，就是把重心從膝蓋提起，放到丹田附近，即臍下三寸處。提重心是體育的說法，如果用舞蹈的術語說，是立腰，即提臀、收腹、挺胸三合一。其實，中醫、武術所說的“三寸氣在”、“氣沉丹田”之說，說的也是提高重心。氣沉丹田的“沉”字，在這裡不是向下沉的意思，而是沉重的意思，就是把氣或重心聚集在丹田。氣向下沉，氣就洩了，人就完了。人死的時候，“三寸氣”不在了，就把控不住了，重心迴歸物理重心，於是受重力吸引會流點兒尿；如果腸子裡有食物，有的還會流點兒屎，這就駕鶴西遊了。

所謂向前送重心，就是在重心提起來以後，在與地面平行的方向上，使重心向前移動。向前送重心時，腰部應該微微前傾，如果慢跑，前傾角大約1度或2度；如果是快跑，前傾角大約5度。這裡要注意，前傾的部位是腰，而不是胸，也不是頭。很多人走跑時，腰部沒有前傾，但卻含胸、低頭。還要注意，是向前移，而不是向上移。向上移會分散掉前進的力量，影響速度。走跑時，有人抬腿過高，過多向上躥，跑的過程起伏過大，影響速度，我就犯過這個毛病。

實際上，腰部發力是個非常自然的過程，完全不必要做多餘的動作，也不要額外用力。如果感覺彆扭，不自然，就還不是腰部發力。

我說了以上這些以後，還是有很多朋友找不到腰部發力的感覺。那麼，我就再說四種感受和練習腰部發力的方法，簡便易行。

第一種方法，就是跳繩。凡是跳繩又快又多又好的，都是腰部發力，否則跳不好。

第二種方法，就是跳舞。所有的舞蹈動作都是腰部發力，否則跳不好。腰部發力最典型的是踢踏舞。你看那“大河之舞”，腿和腳多麼靈活，原因就是因為腰部拿著勁呢。如果腰不負責，腿和腳就釘在地上了，無法踢踏。

第三種方法，就是游泳。所有的游泳，無論是蛙泳、爬泳、仰泳、蝶泳，都是腰部發力，否則遊不好。我的哲學家朋友，蝶泳非常棒，有一天他說起蝶泳的核心力量是腰，我一下子領悟到：蝶泳是腰部發力最典型的泳姿。如果把蝶泳的姿勢立起來，把上肢和下肢的動作變成走跑的姿勢，就是標準的用腰走跑。

第四種方法，也是最簡單的方法，就是端著走跑。如果你不跳繩、不跳舞、不游泳，那好，你就試試端著走跑。要點是：小臂與大臂垂直，在肘窩部形成90度的角；走跑時，肘窩部的角可以小於90度，但不能大於90度。

那難道要永遠端著走跑嗎？不必。你一旦掌握了腰部的發力方法，端不端著都可以腰部發力。或者說，自然狀態就是腰部發力，你不會腰部發力是因為你遠離了自然狀態，身體退化了。當腰部發力時，下肢能夠最大限度地伸展，步幅能夠達到最大。腰部發力的跑步，非常輕快，我稱之為跑飄，簡直身輕如燕。

但從長遠看，腰部發力不僅取決於姿勢，更取決於核心力量。核心力量就是腰背部的力量，提高核心力量要求增強上身的肌肉，包括腰肌、背肌、肩肌、胸肌，腹肌，特別是要減肚子。肚子大，重心的提升和推送都太費勁。

跑步是腰部發力，那走路呢？走路也是腰部發力，只是上肢、下肢的幅度比跑步要小。用腰來走路，特別輕快，而且特別好看。

學會用腰跑步，學會用腰走路，說你不行你也行！

創新國

跑步本來就應該不累，但不知道為什麼很多人覺得很累，如果做到以下三點你將會享受你的跑步。

任何年齡任何體重都適合跑步

對於老年人和體重過大的人來說跑步就是噩夢，我想對你說你可能對跑步有些誤會。所謂跑步不一定是我們看到那些馬拉松運動員才是跑步，只要我們是雙腳離地的跑步，無論速度快慢，都屬於大強度活動。每一場馬拉松都有那麼一些高齡跑者，事實證明可以跑馬就更可以日常慢跑。對於體重指數過大的人可以先慢走，過度到快走然後在慢跑。記住無論是什麼運動，一定是有一個度。把握好自己的度就是最好的。

跑自己的路，讓別人去說吧！

很多朋友關注別人，勝過關心自己。太在乎別人的配速，別人的跑量，忽略了自己的努力。每個人的身體素質跑齡都不一樣，根本就沒有可比性。如果說跑步真有一個對手的話，那就是昨天的自己。跑自己的步，讓別人去說吧！

先接受自己的慢，才能接受自己的快

適合自己的跑步速度才是最好的，一口吃不了胖子，跑步是一個循序漸進的過程。一開始要慢，慢下來讓自己感到很舒服，舒服就是一種跑完以後覺得還想跑的感覺。跑步尺度等於95%的輕鬆跑加5%的衝刺跑。很多跑友不是跑的不夠快，而是根本慢不下來，所以成績上不去，也下不來，時間一長心就特別累。試著降低強度讓自己慢下來，加強核心力量訓練就會快起來。

寫在最後

首先不要讓年齡和體重成為你跑步心累理由；也不要讓別人的配速、跑量讓自己心累；最後找到適合自己的速度，95%的輕鬆跑+5%的衝刺跑，加之必要的核心力量訓練，這樣的跑步不但不會累，反而是一種享受。

一個平凡的跑者

1. 加強深呼吸

大多數人都會在跑步的十分鐘作用覺得自己呼吸困難，有些上氣不接下氣。其實在這個時候可以通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應點就能緩解之前的不適。跑步時10分鐘左右會出現極點，跑步的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統、循環系統的調整過程，主動調整呼吸可以幫助跑者迅速度過極點。跑步時如果感覺很累，繼續維持跑步，並加強深度呼吸。

2.跑步狀態穩定後 口鼻同時呼吸

人們剛剛開始跑步時，因為處於跑步的熱身階段，身體對氧氣的需求量還不是很大，用鼻子呼吸就可以應付。隨著跑步距離越來越長，身體對氧氣的需求量會增加，此時，需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，並緩解呼吸肌的緊張感。小編推薦一個自己覺得很有用的跑步呼吸方法：用鼻吸口吐的跑步呼吸方法，這樣同樣可以減輕跑步時很累，跑不動的狀況。

火星娛樂節目

要想人前顯貴，必定人後遭罪。

要想人前不累，必定人後苦訓。

當然，這幾句主要針對那些看起來跑得不累，也想追求好成績的朋友來說的。

實際上跑步這回事，它就沒有不累的，只是說在累的過程裡面，我們鍛鍊了身體，滿足了身心健康的願望，與之同時，在跑步過程中我們會達到一種越跑越興奮的狀態，俗稱跑步高潮，這時候自己有種天地之間，唯有自我。

當然，關於累不累的問題也不能一棒子說死，其實它也可以不累，做到這幾點就可以。

1、降低速度，能夠跑四分的配速，但是那時候心率升高，呼吸不均勻，大口喘氣，當你把速度放到六分或者七分配速的時候，你就會發現輕鬆很多，完全沒有任何的疲勞感。

2、縮短跑步距離，這個前提一定要突破前面的三四公里，對於每一個經常跑步的朋友來說，肯定都會有這種感受，前面三四公里是比較難跑的，會覺得累，喘氣也在均勻和變化之間徘徊，但是過了這個點，就會進入狀態，越跑越開心，但是當距離被最大化的拉長之後，不管是專業的還是業餘的，不管是速度快的還是耐力好的，都會出現一定的疲勞現象，也就是俗稱的累，只是對於耐力好的人來說，感受到累，身體依然能夠支持自己繼續跑，而對於一般人來說，就是不得行了，這種情況下，想不累，那就縮短几公里，達到鍛鍊身體的目的就可以。

3、過了心裡的這一關，發自內心的喜歡跑步，覺得跑步能夠給自己帶來很多意想不到的好處和開心，如果抱著一種跑步很累，我不喜歡，我不想做的心態，強迫自己去跑步其實是很痛苦的。

4、勤學苦練，跑步這運動，你只要能夠忍心，堅持科學鍛鍊，不管春夏秋冬，保持常規頻率，只需要兩年，那時候你在別人眼裡不管是速度還是距離都是不會累的選手。

真叫靜靜

1. 只要速度超過體能，或者說接近了自己的最大能力，沒有不累的。

要想不累，就不能太快，慢一點，就會輕鬆一點。

每個人的體能不同，每個人的累也不同。

同樣的配速，你已經要爆了，人家還是放鬆跑。

本來只能跑500的人，你非要他去跑400，絕對會累爆。

這時候，不是說“調整呼吸，調整步伐”就行了。

五行缺練！

2.當然了，科學的訓練，可以提高體能，讓你曾經累的配速，變得相對輕鬆。

1）大量的有氧基礎------是你快速跑步的根基。

2）強大的心肺功能-------快速跑步離不不開高心率，高攝氧量

3）穩定的肌肉力量-------核心肌肉，臀部肌肉，大腿肌肉，是你不斷加速的保障

關鍵字: 配速 輕鬆 慢跑