dydes
很多人不去健身房也照样可以徒手练出完美身材。只要撑握一些健身知识，和知道自已应做些什么训练可以达到什么目的。
说到目的，我想先问，你的体形是怎么样的呢？是易胖体形，还是瘦体形？目的是减肥减脂呢？还是增肌？还是减脂增肌呢？
一、首先要知道自身的情况：体脂是多少？不能只关心体重，要关心体脂。不去健身房办卡有二种方法知道自已的体脂：第一种去健身房直接和老板说，我来测一下体脂，所有的健身房都会带你去测，因为你是它们潜在的客户，测完拿到数据，你可以说考虑下，（脸皮要厚）。第二种方法是现在X宝上很多的测体重的都带有测体脂功能的。
二、肥胖体型如何练出好身材：
1.首先要减脂，减脂的方法很多，找对自已合适的方法，然后就是坚持下来，只要坚持下来就知道自已有多牛逼。这是建议可以采用低强度，长时间的训练。如：45－60分钟快走，45－60分钟的慢跑。45分钟以上的游泳等等 。因为强度较低，身体能够利用脂肪作为能量。不但燃烧碳水化合物还燃烧脂肪。主要缺点是它可能很无聊，因为它时间更长。
2.很重要的一点，就是要做无氧运动：自重深蹲、俯卧撑是不去健身房较好的力量训练。随时可以做，不受地方的限制。
俯卧撑是大家较熟悉的训练。可以从简单到复杂。
3.当体脂降到一定水平，男的大约是18%左右，女的是20%左右，可以做一些腹肌训练。
4.控制饮食非常重要，一定要吃好，少油、少糖。但是一定要吃，不能饿着肚子减脂。有一句话说得好，吃饱了才能有力气减肥。
三、瘦体型的人如何增肌：
1.少做有氧运动，可以考虑一下HIIT有氧运动（高强度间歇训练法）。适当做一下有氧运动，增加心肺功能。为力量训练做准备。
2.也是最重要的，力量训练，不去健身房的话，还是自重训练，也是自重深蹲、俯卧撑，还有可以去公园里的单杠做些引体向上。
3.可以直接加入腹肌训练。抗阻训练，让腹肌更加明显。
猫老师健身
这个咋说呢，其实每个人都不一样的，而且肌肉是先天的，有的人练出来很漂亮，有的人练出来不好看。
我自己是从来没去过健身房，一是没时间，还有就是不喜欢人多闹腾，主要是没钱。 去健身房有的还要吃蛋白粉，这不吃那不吃，活的太憋屈。
我自己在家练，坚持了八九年，身材保持了八九年了。先是出去跑步热身，回来俯卧撑 仰卧起坐 深蹲 各二百个， 有时候还跳绳。我自己锻炼就特别随便，从来不去健身房，也没吃过什么蛋白粉，我自己正常在家吃饭，肥肉，糖我都吃，我只是个人习惯不爱喝饮料。
健康很重要，也提倡大家健身，运动健康，要有个度，但是也没必要非要去健身房，你去用器械很多人不知道配重，和身体的承受， 但是在家徒手肯定是很安全的。 纯属个人观点，自律很重要，锻炼身体，磨练意志。健康生活，多好
图片是本人自拍，
训犬小学森
不去健身房怎样快速增肌？
如果健身不去健身房的话，增肌还是有一定的难度的，如果说起步还好吧，越往后就越难练出效果。
我想你现在体脂率1.5已经可以了，如果加人力量训练了，但还是不见效果，就应该考虑健身方法是不是有问题了。
比如在增肌期间是不是还是有很大的有氧运动锻炼？在力量训练之后是不是有足够的蛋白质可以补充？
这些都有可能会影响你的增肌的，你现在可以试着减少有氧运动，增加无氧运动，加上适当的肌肉训练，记得如果力量训练完一定要及时补充蛋白质（牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，或者直接补充蛋白粉），还有留给自己肌肉回复的时间。
还有我个人给你提小小的建议，如果想练胸肌的话，尤其是徒手，还是先练习手臂的好，因为初学者两只手力量不均匀，右手比左手力量大（左撇子除外），如果先练胸肌的话，做俯卧撑会因为双手力量不同，肌肉刺激也会不同，会造成胸肌一边大，一边小，十分影响美观。如果只练出来胸肌，但手臂没有纬度，也会非常影响美观的！
所以建议先把手臂的力量练习均匀，才能更好的训练。
如果不去健身房，徒手练习，时间久了也会遇到瓶颈的，如果条件不允许去健身房，可以购置一套哑铃的，能更好的维持你的力量训练！
在此祝愿你能早日练出你想要的身材！
故事一直很长
这个会员是从去年7月中旬到10月19号这段时间徒手健身的。
本人比较瘦，怎么吃都吃不胖，男神瘦容易被歧视。
2014年高中毕业
2015年大一
2018年7月中旬开始徒手健身计划，开始的时候差不多跟上面那张图一样瘦。
2018年8月，练了不到一个月俯卧撑，胸肌开始有一点形状了
2018年9月11日
2018年10月19日
三个月时间大概涨了6斤，体脂基本在10%，第二张图的八块腹肌是在2017年5月练一个多月仰卧起坐和其他动作练出来的，从2018年徒手健身开始就基本不去特别练腹肌。
下面是训练计划：
训练计划分为四个阶段
一阶：
25标准俯卧撑
25宽距俯卧撑*6组
10窄距俯卧撑
二阶：
25标准俯卧撑
25宽距俯卧撑*6组
20窄距俯卧撑
20躯体俯卧撑
以上是8月14好之前的训练内容
三阶：
25高架腿俯卧撑
25宽距俯卧撑
20窄距俯卧撑*6组
20躯体俯卧撑
10引体向上
四阶：
35高架腿俯卧撑
35宽距俯卧撑
25窄距俯卧撑*6组
20躯体俯卧撑
15正手引体向上
忠告：
1、锻炼了可能并没哟太大长进，但是偷懒了意味着前功尽弃；
2、不要以忙为借口不锻炼，少玩会手机时间就挤出来了。
良子聊健身
不想去健身房增肌，在家也可以增肌。你增肌这么久没有效果，可能是热量摄入不够，肌肉刺激锻炼不够。
在家增肌分享几种方法。
俯卧撑
俯卧撑能有效锻炼胸部，手臂
健腹轮
需要场地小，只需要准备一个健腹轮，既能锻炼腹部，又能锻炼手臂，不过需要一定的核心力量。
健身球
健身球女生用的很多
哑铃
在家健身，可以准备一组哑铃，可以支持很多肌肉群训练
弹力带
弹力带是家庭健身最方便，性价比最高的健身器材。
侧踢
弓步下蹲
站立下蹲
坐姿肩推
背部划船
手臂力量
在家健身，推荐使用弹力带，性价比高，并且能有效针对各个肌肉群，阻力大小可以选择。
没有重量和体积困扰，方便好携带。安全性高，不容易受伤。
健身房增肌有一个好的运动氛围，如果在家增肌，饮食训练需要很好的自律。
要么不健身，要健身就是一辈子。
爱跑步的抒
你好，你身高184cm体重140斤太轻了，所以你才会感觉没什么肌肉，骨架占去了大部分的重量，肌肉其实没有多少，这个是正常的。
你每天不仅要有一定的运动量，饮食也是关键，不用担心会过于太胖，一直在锻炼，会转变成你想要的肌肉。
去健身房的话会有很多的体育器材供你使用，如果不去的话就做一些俯卧撑和仰卧起坐，这样肌肉出来的效果也是很不错的，需要的是坚持，一天两天是出不来的，这个也是一个过程，慢慢来肌肉会出现你想要的结果的。
饮食上面多吃一些富含蛋白的，例如鸡蛋，这个就是不错的选择，蔬菜之类的也是不可少的，不要在意现在的情况，坚持下来，时间久了效果自然就会很明显。
刚减重下来，不用担心肌肉量，坚持是最重要的，加油！祝你早日拥有理想的身材。
暖阳普照
首先恭喜你减脂成功！
去健身房的唯一好处是有很多专业器械可以使用，但是离开这些器械就无法达到健身的目的吗，当然不是。
就增肌来说，需要锻炼的主要部位有胸部，背部，手臂，腹部，腿部。没有器械的情况下
训练胸部可以采用传统方式，动作有：
俯卧撑，俯卧撑也有很多变式，我就不多讲了，你应该知道。
含胸双杠臂屈伸。如果自重不够，可以负重。
背部很简单，引体向上，引体向上是练背部最好的动作。
二头肌的训练就是弯举，没有哑铃杠铃可以找其他东西带替。
三头肌的训练双杠臂屈伸。
三角肌的训练是负重侧平举，前平举和上举。
腿部训练动作，深蹲，箭步蹲。
纯徒手的话很多部位靠自重是无法将肌肉刺激到位的，你的目的是增肌，所以我建议购买一幅组合式哑铃，几乎是万能的，很好的解决了需要负重的动作。
另外简单说说增肌的饮食方面，跟你之前减脂完全不同，需要热量摄入需大于热量消耗。高蛋白质和碳水化合物比不可少。增肌期间建议少吃多餐，保持充足的睡眠，有足于肌肉增长。
最后，记得保持定期做HIIT，能有效避免增肌期体脂率增高，还能最大程度避免肌肉流失。
我是肖恩阳，欢迎大家评论，点赞，关注！
肖恩阳
我觉得你就可以按照你的训练计划，把慢慢的把单个项目的训练量加大，既然你专门训练过，我相信一般的一些知识你也了解，那我就说一点，你说的长肌肉，记住量变产生质变，我从高一开始锻炼的，三年以后才有比较明显的效果，所以啊，这条战线非常持久的，革命尚未成功，同志仍需努力！加油加油！
大网club
增肌首先要注意饮食，要多吃，当然不是胡乱的吃，要注重蛋白质的摄入，多吃鱼肉，鸡蛋，肉类和蔬菜，也要同时注意微量元素的摄入。其次要注意训练方式，不需要大量的运动，应该进行短而激烈的运动，多注意休息，还有一点就是要多多喝水
用户64626055058
如果是在减肥中练出硬肌肉肯定要有力量锻炼，力量训练不一定去健身房在家里吊个砂袋打砂包练臂力腿力也可以，或者干脆买个咏春桩啊。另一个是饮食方面，想长肌肉不长脂肪大多选择食蛋白类少油少主食，甚至就吃水煮鸡肉。但是说句題外话，高蛋白饮食不健康，长期如此会使肝负担加重易致肝损伤，因为蛋白质做为能量分解产物是需要肝解毒的。
