小朱不懒惰
跑步时，脚要怎样落地才不会伤膝盖?有哪些技巧?
说起跑步话题，最近很常见，毕竟大家慢慢注意到自己的健康问题，都开始跑步起来。跑步，应该算是最省钱也见效最快的健身方式了。只要你想跑，随时都可以行动起来。但是，最近在我们的一些跑友中，出现了一些问题，个别跑友坚持跑步一周，两周后，膝盖开始出现疼痛，特别是慢蹲时，就能感觉明显。
1、落地
跑步时，脚落地的方式，正常有这3种。A、脚尖落地，正常是为了冲刺跑才用到，所以大都是短跑比赛;如果经常用偏向脚尖跑步长跑的话，容易导致脚踝、小腿酸痛。B、前掌或足中落地，这种是大多数长跑步爱好者常用的方式;C、脚后跟落地，因为冲击力是直接影响膝盖的，所以经常这样长跑，就容易导致膝盖酸痛。那么，我们应该用哪种更适合呢?
调查研究，用前掌或足中落地方式比用脚后跟落地试更好，因为前掌或足中落地可以减少膝关节冲击力多达70%。
所以跑友们，当你跑步时尽量就感受一下自己的身体，如果感觉膝盖有压力有酸痛感，那就换种方式，用前掌或足中落地，这样可以减少膝盖的冲击力及伤痛。
2、重心
重心指的是，我们跑步时脚落地的点，尽量与身体上身是垂直一条直线，简单说就是脚落地点，尽量靠近身体，这样对我们的身体重心就比较稳。反过来讲，如果脚落地点是偏向身体前面很多，那我们身体全身的重心就比较不稳，也就相应增加了落地时的冲击力，这样当然膝盖就容易受伤了。
3、平稳
平稳说提，跑步时我们身体的姿势，也就是跑姿，应当保持自然垂直的状态。简单来说，从上到下，可以分为几个方面：抬头、挺胸、收腹、摆臂、上拉。
A、抬头：跑步时，头部不要低头，也不要昂头，就保持水平，眼睛平视前方。
B、挺胸：胸部及肩膀自然的挺起，保持自然，不用刻意，从侧面看可以看到头部与身体是保持直线的，就行。
C、收腹：也就是腹部用力，比如当你咳嗽的时候，就能感觉到腹部是有在用力，跑步的时候，就是这样的收腹;
D、摆臂：双肩与手臂自然放松，双手稍握拳头姿势，手肘呈90度，自然摆动。向前摆时，注意手肘不要超过身体。向后摆时，手不要超过身体。双手自然前后摆动时，向前不要超过身体的中线。
E、上拉：跑步时，后脚抬起腿时，膝关节折起的角度。角度越大，小腿越靠近臂部，超能减小阻力，跑步时也就越省力，从而加快了腿向前迈步的速度，也更容易增大步幅。
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陈医生科普痛风
跑步落地方式其实可以分为三类。前脚掌（不应该叫脚尖，应该是前脚掌），后脚跟和全足着地。顾名思义，后脚跟着地就是落地时脚后跟着地，四分之三的穿鞋跑者都是脚后跟落地的模式。前足着地的较少见，落地时，脚的前部着地，一般是赤足跑者或者高水平跑者多见。
脚后跟着地和前脚掌着地有不同的优缺点。题主问那个不伤膝盖。严谨的说，跑步都会伤膝盖，而前脚掌着地相较于后脚掌，不易伤膝盖。这是为什么呢？
脚后跟着地，在跑步时脚后跟-中部-前部这样碾压地面，而落地的一瞬间力量由脚后跟可以直接传递到膝盖，没有缓冲，对膝盖冲击力较大，因此会出现更多的膝盖疼痛、膝前痛等，但是对足部的冲击较小。
而前脚掌着地，落地时前脚掌着地由于足弓的缓冲作用，对膝盖的冲击力较小，但是要求更多的足部力量，否则会出现很多跟腱、前脚掌、跖骨的损伤。
可见不论是前脚掌还是脚后跟着地，有利有弊，就看你怎么权衡了。那么既然跑步都会产生损伤，最重要的就是如何减少损伤的发生。提供以下几点建议：
1、加快跑步频率，减小步伐是可以有效的减少损伤的发生。
2、跑步姿势应该躯干略微前倾且收紧核心，让臀部充分伸髋发力，可以减少对膝盖髌骨的压力。
3、加强髋关节控制能力和力量，特别是臀中肌。臀中肌在跑步时起到控制骨盆的作用，若臀中肌力量不足，跑步时膝盖倾向于内扣外翻，则会产生膝关节疼痛。例如对着镜子做控制性的下蹲，膝盖不要内扣。贝壳训练加强臀中肌。
4、做好运动前的准备活动和运动后的放松活动。运动前应该做动态牵拉、热身，而运动后进行静态牵拉，肌肉的柔韧性不足（股四头肌柔韧性不足）也是膝盖疼痛的一个因素，因此要进行股四头肌的静态牵拉，保持1分钟，2次。
5、跑鞋合适。跑鞋合不合适只有现场去试穿才行，最好去专业的运动用品商店购买跑鞋。
6、不要突然改变跑步习惯。不论是何种落地方式都有利弊，不要听别的跑友说哪个好，就随便改变自己的习惯。只有适合自己的才是最不容易受损伤的，只有你自己知道，别人不知道。因此频繁改变跑步姿势、跑步速度、里程突然增加的这个期间最容易受伤了。因此若想要增加跑步里程，建议每周不要增加超过10%！
祝你越跑越健康！！！
自律研究所
想要在跑步时不伤膝盖，脚应该如何落地？先说说我个人的跑步方式吧。我跑步是没出现过伤到膝盖的情况的。我跑步的时候一般都是先脚尖落地，之后脚掌，脚后跟，流程是这样，也就一瞬间的时间。一般人跑步也都是这样的吧，很少有那种脚后跟先落地的。自己试试就知道了，脚后跟先落地，很重，伤到膝盖再正常不过了。而先脚尖落地，轻飘飘的，跑步发力也容易，你看那些专业运动员们跑步的时候，都是感觉身轻如燕的样子。
一般来说，较好的落地方式，就是先让我们的脚掌外侧先落地，然后再滚到自己的脚内侧，从而起到一个缓冲的作用。
当然，如果我们能够做到先用脚掌落地，然后再过渡到自己的脚后跟的话，那么自己就可以用这个方法，只是在一定程度上来说，这个落地方法比较难，不是非常适合我们所有人。
还有就是，我们在跑步的时候，适当的去减小自己跑步的步幅，也可以去减小自己的膝盖所受的冲击力。
因为我们得要知道的是，当自己的步幅变小了以后，我们的身体在空中停留的高度和时间都会得到减小，从而地面给我们的脚以及膝盖所带来的冲击力。
其实伤到膝盖的原因有很多，我们都得注意，不仅仅是脚落地方式错误的原因！所以提醒大家，锻炼身体，要注意细节，有时候一个动作稍微变了一点点，就会产生各种各样的伤害！
顺便提一句哈，有健身运动的朋友可以加个关注！我有日常分享些健身干货的，本人只是一个健身爱好者。。。不过沉浸四五年了
健身通
跑步确实挺伤膝盖，所以热爱跑步的朋友一定要注意防范。
首先要做好热身工作，在跑步前要将各关节充分活动开。
其次，选择合适的场地，要有塑胶跑道最好。
第三，鞋不能随便穿，要合脚、软底，最好买双专业的跑鞋，这样能更好的缓冲压力，减少膝关节受伤的几率。
第四，姿势要规范，跑步时要挺胸收腹，目视前方，上半身略前倾，双臂在身体两侧自然摆动，至于脚尖还是脚后跟先着地得看你跑步时脚步的大小，脚步大脚后跟着地，脚步小脚尖先着地，一般锻炼，建议小步伐运动！
第五，要注意保暖，特别是跑完出汗后要立即擦干，不要着凉。
石家庄城市通
1）没有标准的着地方式，只有适合自己的着地方式。
任何着地都有冲击的。
非洲人养成前掌着地的方法，离不开他们从小赤脚奔跑上学的习惯。
当年NHK电视台，对比非洲人和日本人的跑姿节目中，虽然也证明了后掌着地的冲击力大，但是对比的日本选手也是全程马拉松208的高手！
所以，不要说自己后掌着地，所以跑不快。
不同的身体，决定了不同的着地。
放松了去跑就是了。
不要纠结那么多。
2）谁来吸收着地的冲击力？
任何着地都有冲击的。关键是身体能否承受的了这个冲击力。
你的肌肉是否强大，你的骨骼是否结实。
所以除了跑步之外，还需要做力量训练。
强化肌肉，尤其是臀部肌肉，大腿肌肉，腰部肌肉等等
3）是否给身体留了恢复的时间？
肌肉并不是在训练中成长的，训练中只会破坏肌肉纤维。
在休息时，组织修复变得更加强壮。
如果你休息不够，恢复不足，就开始下次训练，能有效果么？
要说有效，也是负面的效果。包括伤痛
跑者阿飞
鄙人是一个体育爱好者，小学就参加运动会，3000米，后来初中也参加过，对跑步也算是经过老师指点，再加上自己也会有所研究体会
首先，跑步之前要稍做热身，即使只是为了锻炼身体来的，也要活动下筋骨，开始跑起来了，先不要跑太快，给身体一个适应过程
最关键的来了，腿脚要怎么跑，才能不伤膝盖呢，先说腿，一定注意，在脚着地的一刹那，腿一定要稍微弯曲，这样可以缓震，膝盖不会承受过大压力，脚，一定也要注意，尽量用脚掌的前半部分着地，这样跑起来不会很累，也不会伤到膝盖
9527象棋
需要从下面几点来进行，1.加强关节处的力量训练，有良好的核心肌肉群作为缓冲，就不容易直接作用到关节软组织处。2.良好的步频，最好在180-190，减少单脚着地的时间，减轻关节的作用力。3.尽量缩短步幅，因为步幅过大同样会增加单脚着地的时间，同时加大单脚触地给关节带来的反作用力度。
硒骑的风筝
1、不论是脚尖、脚掌、脚跟哪个部位先触地，都是可以的，这个根据自己的习惯来即可。
2、需要注意的是，触地瞬间，需要让力量迅速过渡完整个脚底，也就是尽量缩短与地面的接触时间。
3、触地位置，应在奔跑时身体重心的正下略微往后一点点的地方。
4、脚尖朝向与大腿方向一致。
5、核心自始至终是收紧状态，前后摆臂时注意双肩不要乱晃。
6、最后有个细节，就是折叠小腿。个人感觉与配速、步幅等有关，配速高点的时候，折叠小腿舒服一些，配速低的时候，折叠小腿会感觉腿很沉。这个仅供参考，你也可以自己尝试尝试，看哪个适合自己。
7、额外的：想要膝盖强，还是多强化膝关节周边肌群力量更实际一些。这比掌握多高的跑步技巧更有用。
仔细一数七个字
我跑过几年的步，几乎天天跑，一天8公里。坚持了5年。几乎没有感觉到膝盖疼。其实脚掌怎么落地，我也不清楚，即使知道了可以去模仿也是很难的。我的经验是，长跑的时候不要把注意力集中在脚上，应该集中在腰部，身体的重心位置。以腰的力量驱动腿，再驱动脚往前迈。这样跑起来，重心比较稳，腿脚和手臂运动都感觉比较协调，也就是别人看你跑起来很轻松的样子。对脚的影响就是，接触地面变柔和了，接触地面之间变长，地面对脚对膝盖冲击力自然变小了。这是我多年的体会，希望对大家有所帮助。
GTT2013
长跑技巧首先是做好热身，拉伸腿部肌肉很重要。膝关节的热身很重要。同时平时加强腿部力量练习可以加强膝关节稳固性，防止损伤。跑步时采取小步子快跑的节奏对膝关节的冲击小，更好些。
