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做不来引体向上？分享一个快速提升臂力背部的动作——水平引体向上，它能够提高你的拉力，为引体向上打造好的基础。
“拉单杠”通常指的是引体向上这个动作，它是单杠训练的经典练习，也是夯实基础的重要动作。
引体向上的发力肌群是背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群，核心肌群维持动作中身体稳定性。
由于动作是一个自重训练，所以对训练者的相对力量要求比较高。训练者的拉力肌群力量必须能够掌握整个身体的体重，才能完成这个动作。
所以，如果你的体重较大脂肪超重较多，建议减脂作为提升能力的一大手段。
而最主要的是提高拉力肌群力量！
水平引体向上作为引体向上的一个初级训练动作，对于提高手臂与背部的拉力肌群力量大有帮助。
动作需要一个低杠，通常在小区和公园当中就可以看到。身体位于杠下，核心绷紧，保持沉肩姿态，背部收缩带动手臂发力完成动作。
每次训练3－5组，每组做到8－20个，隔天训练即可。训练一个阶段以后，就能够用对引体向上了。
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怎么快速增强臂力？单杠拉不上去怎么办？
健康苦行僧，开讲啦！
引体向上是锻炼上半身肌肉很好的动作，主要训练背阔肌，拉上去的是锻炼者自身的体重，所以说要是体重超重，并且肌肉力量并不是很强的人，是根本不可能拉上去一个标准引体向上的。
那么体重超重很好理解，肌肉力量不强指的是哪方面的肌肉呢？背阔肌和肱桡肌，这是解决引体向上这个动作的最核心发力位置。
背阔肌是人体覆盖面积最大的肌肉，它们几乎遍布整个后背，就好像一对想要张开的翅膀，在做引体向上时，背阔肌是最为辛苦的，当然了引体向上这个动作是锻炼上半身爆发力的最佳选项，同时也能刺激到：斜方肌，三角肌后束以及菱形肌。
背阔肌可以理解，那么肱桡肌是什么呢？肱桡肌位于小臂的外侧，从上臂延伸带小臂，这是平时训练很少锻炼到的部位，那么这块肌肉在引体向上中真的能够帮助我们么？
这是自然，因为要想身体吊在单杠上（不摇晃），抓握力是重中之重，而引体向上就更需要强壮的肱桡肌了，当然足够厉害的手掌握力和手指发力能够帮助缓解一些来自自重的压力。
那么我们应该如何开始我们的训练呢？
一：减肥。
自重训练，体重越大难度越高，若是你一个引体向上都做不了，甚至做了一个肩关节就有些疼痛，那么你首要的目的就是减肥，原因很现实：你并没有足够强大的肌肉力量，帮助缓解运动的冲击力，再加上过重的体重，那么直接开始引体向上对你是不合适的。
二：变式弯举。
平常的弯举很难精准锻炼到肱桡肌，所以说我们需要做一些弯举的变式，掌心向下握住哑铃，手腕处于中立位置，做变式弯举，要注意保证手腕的内旋，这样才能更好地锻炼并提升抓握力。
三：自重划船。
找一个高度到髋部的单杠，双手握住单杠，找到一个合适的角度，做一些简单的自重划船，身体躯干和地面的角度越大，难度越小，也就是说你需要将双脚移开更远的距离才能达到更好的效果。
做动作时全程，身体保持挺直，向上缓慢拉起身体，胸部靠杆，注意缓缓放下，并且在动作的所有过程中都需要保证躯干的挺直。
ps：体会到后背的发力感为最佳，感受到肩胛骨的移动。
四：高位下拉。
高位下拉可以说是引体向上的翻版了，动作基本一样，在发力过程中，尽可能放慢自己的速度，背部肌群往往很难激活，所以说你就需要大量的时间去摸索。
胸部靠杆，躯干挺直，发力较缓慢，感受到肩胛骨的移动，不要过分摇晃身体，这些都是引体向上和高位下拉的共同点，在训练过程中好好体会很重要。
对于以上内容的补充。
1：事实上背部肌群是最需要系统锻炼的，生活中人们很少会激活背部肌肉，这也给了背部肌肉易于响应训练强度的特性，也就是说它成长性很高。
2：往往被忽略的才是最好的，背部肌群锻炼成型，身材就会变得十分高挑，也能纠正生活中的不良坐姿，经常伏案工作的人群，做一些简单的背部训练，就能远离腰背酸痛，这是我自己亲身体会的。
3：引体向上不像表面上那么简单，引体向上能够帮助消除生活中力量发展的不平衡，让肩背肌肉得到一定强化，经常训练，合理成长，你的关节会更加健康，光这一点就已经强于很多的训练项目了。
持续健康知识分享，希望对您有帮助！
健康行僧
- 怎么快速增强臂力？
快速增强臂力，就需要去针对手臂肌群进行局部强化训练。提升手臂力量，就能达到增强臂力的目标。
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手臂的肌群大致包括：前臂，上臂。
其中上臂又大致分为两个大肌群分别为：肱二头肌和肱三头肌。
肱三头肌又分为内测头、外侧头和长头。
前臂由：肱桡肌、尺侧腕屈肌、掌长肌、桡侧腕屈肌等肌肉组成。
手臂肌肉详解：
我们先从肱二头肌的训练开始说起。
训练肱二头肌的健身训练动作有：
站姿哑铃锤式弯举、集中弯举、坐姿哑铃交替弯举、高论滑索弯举、低轮滑索弯举杠铃弯举、牧师椅弯举等。
我推荐的肱二头肌训练动作两个
分别是站姿哑铃锤式弯举和杠铃弯举
- 第一个训练动作
- 站姿哑铃锤式弯举
完成步骤：
准备动作 笔直站立，双手各握一个哑铃，两掌心相对。
- 第一步
吸气并两侧前臂同时抬起或者交替抬起。
- 第二步
当动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置，动作结束时呼气。
动态图解：
组数建议：动作做6组，每组12-15个
注意事项：上臂与身体都保持不动，前臂做最轨迹运动，以肘部关节为圆心画半圆。
- 第二个训练动作
- 杠铃弯举
站姿杠铃弯举
肌肉图解：
动态图解：
动作变化轨迹图解：
握距图解：
完成步骤：
准备动作
笔直站立，双脚与肩同宽，反握杠铃，握距与肩同宽或者略宽于肩。
- 第一步
吸气，屈肘，以手肘为圆心画圆
- 第二步
动作到达顶峰时，稍作停顿，做顶峰收缩，时间1-2秒。然后慢慢恢复到起始位置。动作结束时呼气。
组数建议：
动作做6-8组，每组12-15个。
注意事项：
1、肘关节保持固定角度，与身体持平，不要随意变化。如果肘关节角度随意变化，那么弯举动作很松散，效果打五折。
2、做动作时身体保持平直，不要摆动。
- 然后，我们做肱三头肌的训练。
我的推荐的训练动作是正握下压和坐姿哑铃颈后屈伸。
- 第一个训练动作
- 站姿正握下压
站姿正握下压
肌肉图解：
具体完成步骤：
准备动作：
背对大飞鸟机，正手抓握拉力器手柄，保持肘部紧贴于身体两侧。
- 第一步
吸气，并且伸直前臂。
- 第二步
到达顶峰是稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置。
- 第三步
动作结束时呼气。
动作变化：
A
动态图解：
静态图解：
组数建议：6组，每组12-15个
注意事项： 上臂必须与身体保持平行，并且紧贴于身体两侧。
- 第二个训练动作
- 坐姿哑铃颈后臂屈伸
- 具体完成步骤：
正坐于长凳上，双手拖住哑铃置于颈后。
- 第一步
- 第二步
动态图解：
- 组数建议：4-6组，每组10-12个
注意事项： 上臂与头部肩部平行在一条直线上，不要摆动上臂和身体。
最后，我们进行
前臂的训练
我推荐的动作是坐姿弯腕举
第一个动作
坐姿腕弯举
坐姿腕弯举主要锻炼桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。此项训练旨在增强腕关节的力量。
坐姿腕弯举目标肌肉群：
坐姿腕弯举肌肉图解：
完成步骤：
准备动作 坐于长凳上，前臂置于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，保持腕部放松。
- 第一步
吸气， 伸腕，手向上抬起。
- 第二步
到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置。
动作组数建议：动作做6组，每组12-15个。
坐姿腕弯举动态图解：
坐姿腕弯举动作变化：
注意事项：
做之前还请不要上较大重量，由于伸腕肌力量不足，所以腕关节容易受伤。
- 单杠拉不上去怎么办？
单杠拉不上去的原因比较多，比如：体重过大或者手臂背阔肌力量小。
如果是体重过大，那么最好的方式就是减体重，体重下降一点那么单杠拉起来就会轻松一点。
如果是因为手臂力量小或者是背阔肌力量小，那么就要针对手臂肌群和背部肌群进行有效的训练。提升臂力以及背阔肌的力量，从而提升拉单杠的能力。
手臂力量我们已经探讨过了，然后我们谈谈怎么训练背阔肌。
我推荐的背阔肌训练动作是坐姿高位下拉。
- 坐姿高位下拉
高位下拉是增厚背部非常好的锻炼方法，主要锻炼背阔肌的中上部，此外，还能锻炼到斜方肌的中下部、菱形肌。
肌肉图解：
- 第一步
面向训练机坐下，大腿放在固定轴上，双手宽握距，正手抓住拉杆。
- 第二步
吸气，把下拉杆拉到上胸部位置，同时抬头挺胸，肘部后推。
- 第三步
停顿1-2秒后缓慢复位，即完成一个完整的坐姿下拉健身动作。
动作静态演示：
动作动态图解：
动作组数建议：
动作做6组，每组12-15个。
常见错误：
腿部不固定或者固定不稳固，抬胸，弯曲和伸展颈部。
总结 ：
把手臂的力量拆分局部强化训练，就能快速提升手臂的力量。
手臂是有多个肌肉群群组成，算然肌肉群占人体的比重并不大，但是要想提升手臂力量，就必须各个击破，强化各个部分的肌肉群。
最后由各个部分经过强化后的肌肉群组成整个手臂的肌肉群，形成强壮的麒麟臂，从而提升手臂的绝对力量。
Mr一蔡I说健身
引体向上做不上去的原因，除了上臂力量不足以外，更重要的是你的背部肌肉没有力量导致的。
引体向上这个动作，首先是一个复合动作，它是需要通过全身多肌群的协同发力来完成。
主要发力的肌肉有背部的背阔肌以及手臂的肱二头肌，协同发力的有背部的斜方肌，大圆肌，小圆肌等，辅助发力的有核心肌以及胸大肌等。
其中起主要发力作用的就是背阔肌和肱二头肌，所以重点针对这两个肌群的训练，是我们能够做好引体向上的基础。
1 背阔肌
针对背阔肌的训练，我们可以采用高位下拉，坐姿划船，俯身划船等动作进行训练，使用这些动作时要注意动作的标准性。
背阔肌的收缩，由两个功能来实现：
1 ”拉高举的上臂，逐渐向背内侧移动”我们做的引体向上和高位下拉的动作，就是由背阔肌的这个功能来实现的。
2 ”肱骨后伸，内收和旋内”，坐姿划船，俯立划船，俯卧划船等划船类动作运用的都是这个功能。
要用心感受背阔肌的发力感。
二 肱二头肌
肱二头肌是我们上臂正面的肌肉。它有两个头组成，一个是长头，一个是短头，手臂内侧的是短头，外侧的是长头。
肱二头肌的功能是：
1 ”近固定时，使前臂在肘关节处屈和旋外，使上臂在肩关节处屈。”
2 ”远固定时，使上臂向前臂接近。
在训练时，我们可以使用杠铃弯举，哑铃弯举，牧师椅弯举，哑铃锤式弯举等动作，利用的就是肱二头肌的近固定功能。
通过这些动作可以提高我们肱二头肌的力量和手臂肌肉围度。需要记得采用较窄的握距时，更多的锻炼肱二头肌的长头，采用更宽的握距，重点锻炼肱二头肌的短头。
当我们通过这些训练对我们的背阔肌和肱二头肌进行强化锻炼以后，我们就可以针对引体向上这个动作进行专项训练。
进行引体向上训练时，初期可以使用弹力带或辅助器械的帮助。当我们能够完成三个以上标准的引体向上时，我们就以最大次数为一组，每次训练做4~6组。
经过一段时间的系统锻炼，引体向上的水平就会得到提高
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