单杠，俯卧撑，哑铃怎么练？

惜风掠

首先有这三样就可以锻炼你的全身的肌肉，打造一个非常好的形体和力量。那么这三项有什么锻炼动作应该选择呢？

首先我们锻炼身体要从四大方面入手，也就是上半身的推力肌群，上半身的拉力肌群、核心肌群还有下肢肌群。

上半身的推力肌群，主要是锻炼我们的胸肌、肩膀三角肌的前束、还有手臂上臂的肱三头肌。那么主要的训练动作我推荐俯卧撑为主。俯卧撑可以从标准俯卧撑入手，逐渐的去提高你的极限次数，当次数达到50个以上的时候可以增加一些俯卧撑变式，比如说宽距俯卧撑和窄距俯卧撑。会对于你的胸部的刺激和三头肌的刺激会更有针对性，同时强度会更大，训练效果更好。除了俯卧撑，推力肌群你还可以利用你的哑铃，做一些卧推、飞鸟、推肩、平举练习。

上肢拉力肌群是主要锻炼前臂、肱二头肌和背部背阔肌斜方肌肩袖等肌群。训练动作主要以引体向上为主。如果你做不了标准引体向上的话，可以用矮杠练习水平引体向上，当达到一定的次数以后，引体向上就可以做到了，同时也可以练一些宽距引体向上、窄距引体向上，正手反手侧手位都要练习，这样训练会更加的全面有效。除了拉单杠以外，你还可以利用哑铃做弯举强化二头肌，做划船强化背肌。

核心肌群主要就是指腰腹锻炼动作，在地面上做平板支撑或者举腿练习，强度大的话可以在单杠上做悬吊举腿。

下肢训练动作主要是深蹲为主。深蹲从标准的徒手深蹲开始，通过下肢力量的提升次数的提高以后，可以练习一些强度更大的深蹲，比如说弓步深蹲、侧腿深蹲，然后进阶单腿深蹲，这都是非常不错的练习动作。你也可以把哑铃当作负重做深蹲，增加强度提高训练效果哈。

以上就是利用你所说的三个工具，锻炼我们身体的四大肌群的动作。然后一天练一个，四天一个循环，练完之后休息1到2天。就可以稳定的提高自身了！

大囚自重健身

今天为大家带来两套家庭健身哑铃动作，一套男生版，练身体各个部位，一套女生版，减脂瘦身，练起来。

家庭哑铃健身男版

锻炼部位：手臂、肩、胸、腿、臀、背

建议每周练习3次

具体动作如下

动作1

单脚直立哑铃弯举

4-6组*8-12RM

锻炼：手臂肱二头肌

动作2

直立反向甩铃

4-6组*8-12RM

锻炼：肩部和腹部

动作3

单臂哑铃侧平举

4-6组*8-15RM

锻炼：肩部三角肌中束

动作4

俯身哑铃臂屈伸

4-6组*8-12RM

锻炼：手臂肱三头肌

动作5

相扑蹲哑铃提拉

4-6组*8-12RM

锻炼：腿部、肩部、斜方肌

动作6

哑铃后箭步蹲

4-6组*8-12RM

锻炼：腿部

动作7

哑铃宽距深蹲

4-6组*8-12RM

锻炼：腿部和臀部

动作8

哑铃负重硬拉

4-6组*8-15RM