林涵cm
这个说不准，有的人一年，有的人两年，这也要看身高和骨架大小的。（所有讨论体脂率在百分之十五以内）
如果身高很高，骨架大，体脂百分之十五以内，一年就可以达到。如果身高矮，骨架小，可能两年也未必达到40，这里就要看一个视觉效果了，例如一个身高185的人，他臂围40，而一个身高168的人臂围37，那么身高矮的人臂围的视觉效果更好，也更难达到。
这里题主提到系统练身半年，臂围36.5，长的还是很快的，一般第一年的增肌效果最好，通常有没有天赋，看看第一年的增肌效果也就看出来了。
FJ健身
自然健身，在体脂14的情况下，臂围36.5已经不算细了，本身自然健身就有一定的局限性，训练水平达到一定水平以后，就很难再增加围度了，想要达到40厘米，就需要增加训练总量来实现。下面我就从自然健身的局限性和如何达到臂围40厘米两个方面分析一下。
1 自然健身的局限性
首先了解一下“训练总量”的概念，训练总量就是我们每次训练部位总的训练量，举个例子：小李在训练中，他的深蹲可以每组用60kg最多做12次，那么他完成60kg*12次*10组＝7.2吨，这个7.2吨就是小李深蹲的训练总量。
我们知道，增肌训练的最佳rm是12rm，那么在这次训练中，60公斤就是最佳增肌重量，如果小李想要继续实现增肌，就必须不断突破训练总量。
那么如果想要突破训练总量，有两个方法可以实现，第一个就是增加重量，例如将60kg增加到70公斤。第二个就是增加训练组数，每次训练将10组，增加到15组，实现突破训练总量。
因此，自重健身时，当我们的能力轻松突破12次的时候，我们的肌肉将向着增长肌肉耐力的方向发展，增肌将会变缓，直至停滞。
因此我们只能通过增加训练组数的方法来提高训练总量，实现增肌。但我们身体的最佳训练时间是1小时左右，如果在最佳训练时间内无法完成有效的训练组数时，增肌自然会停滞。
这就是自重健身的局限性，因此，以增肌为目的的训练，通常都会选择无氧器械。
2 如何达到臂围40厘米
前文我们讲了自重健身的局限性，每个人的自身条件不同，如果身高，骨架体重都比较大的情况下，通过自重健身实现臂围40厘米还是可以实现的。
臂围36.5厘米到40厘米有3.5厘米的差距，如果一周两练，蛋白质摄入充足，一年实现目标还是可以的。
老胡推荐两个相应的动作，一个是反手引体向上，另一个是双杠臂屈伸。
做反手引体向上的时候注意宽握和窄握的交叉训练，可以对肱二头肌的长头和短头充分刺激。
要重点做双杠臂屈伸，这个动作对肱三头肌的刺激非常有效，肱三头肌的肌肉量非常的大，甚至比胸肌还要大！至少是肱二头肌的两倍，练好肱三头肌，就可以实现手臂增长更大的围度。
总结：遇到平台期后，可以考虑增加抗阻训练来帮助我们增肌，做引体向上和双杠臂屈伸时可以采用腰带负重的办法来帮助训练。
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老胡爱运动
增肌健身者的身体围度具体能练到多大，很大程度上受制于先天条件，比如骨架大小、身高、体型等条件，一般都有一个最大的限度。自然健身者，在只使用A、B、C类补剂，比如蛋白粉、肌酸、BCCA、促睾、谷氨酰胺等类补剂的情况下 ，基本都不能和那些使用禁药的职业健美者相比较，两者的差距是十分巨大的。
如果提问者想知道自己的维度，可以在手机里下载hi运动，在健身工具里有最大围度计算，输入身高、手腕、脚踝数据，能估算出身体最大围度，我不知道是否准确，但至少是一个参考数值。
如果提问者刚刚遇到增肌平台期，可能需要维持一段时间，不用太着急。如果平台期持续时间比较长，则需要想办法突破瓶颈期。
方法基本上就是增加重量，提高强度，增肌蛋白质和碳水摄入量。
进入瓶颈期一段时间后，之前使用的重量就显得过轻了，增加重量是首选。但是幅度不能过大，健身房里哑铃重量一般是按照2.5公斤的幅度逐步递增，从2.5-45公斤，没见过更大重量的。杠铃锻炼时一般是以5公斤的最小幅度递增。增加重量后最好有人保护，避免受伤。增加重量后，可以降低组数和次数，以后逐步增加到之前的组数和次数。动作上最好更换动作，肌肉是有记忆的，形成肌肉记忆后身体就会偷懒，可以三四个月左右更换几个动作。比如哑铃弯举、锤举等肱二头肌锻炼动作，可以用站姿，也可以用坐姿，可以使用斜板，调到最大角度。锻炼时避免借力，前臂不要前伸过多，尽量不超过身体。动作标准是增肌的必要条件，如果之前动作不标准，在瓶颈期一定要利用肌肉对动作的适应，纠正动作 。
如果不增加重量，可以用超级组、力竭组、21响礼炮、5*5等锻炼方法提高锻炼强度，让肌肉接受更强的刺激。还可以缩短组间和动作间休息时间，比如之前组间休息90秒，可以缩短到30秒，动作间休息3分钟，可以缩短到1分钟。可以用手机记录时间，计算好整个锻炼时间，避免休息时间过长。
还可以增加组数、次数和动作，适当延长锻炼时间。
每周可以锻炼两次肱二头肌，也可以锻炼一次，如果锻炼一次，建议专门锻炼肱二头肌，4-6个动作，每个动作3-6组。如果每周两练，可以与肱三头肌或者背阔肌一起锻炼。
还要多锻炼大肌群，尤其是要加强下肢锻炼。下肢锻炼能促进睾丸酮分泌，促进肌肉增长。深蹲是必不可少的锻炼，不能忽视。还要加强全身肌肉锻炼，不能忽略大肌群，增肌锻炼一定要均衡，如果有短板，则要在瓶颈期补齐。
动作一定要多样化，除了哑铃和杠铃弯举，还可以用龙门架和牧师凳组合起来一起锻炼，用俯卧斜板做臂弯举，龙门架双侧臂弯举等锻炼。对肱二头肌长、短两个头都要加强锻炼，尤其是加强长头锻炼，可以窄握杠铃臂弯举加强长头锻炼。
加强肱肌锻炼，大臂除了肱二头肌和肱三头肌，还要多锻炼肱肌，主要做锤举锻炼。
除了锻炼，要增加蛋白质，每公斤体重按照1.5-2克的量摄入蛋白质，还要适当增加一点碳水摄入量。摄入总热量略高于基础代谢量、日常生活和工作消耗热量、运动消耗热量之和，具体高多少要看个人身体状况。增肌期间，体重肯定会明显增加，增肌、减脂循环几个周期之后，才能达到增加的目标。要均衡饮食，多吃富含维生素B和C的水果。
增肌期间要限制过多的有氧运动，过多、过长时间的有氧运动会降低增肌效果。器械锻炼后可以做10-20，最多25分钟有氧运动。可以用变速跑，hiit、法特莱克跑等方式代替普通有氧运动。
提高睡眠质量，不熬夜，早睡早起。晚22-23点之间一定要入睡，不能熬夜。深度睡眠越多越好。如果休息不好，肯定没有好的锻炼状态，比如影响增肌。
还可以通过泡澡、按摩消除疲劳，恢复状态。
行远健身
40的臂围对于普通训练者来讲是一道坎 如果要突破其实无非就是三点
1 营养 三分练七分吃 不用多说什么 大家都懂
2 训练 个人建议一周至少要有1到2次单独的手臂训练 也就是二头和三头
3 充足的睡眠
水瓶座凯凯
3~6个月吧，但体脂可能会涨一点。
推荐你在现在锻炼的基础上，加双杠臂屈伸、杠铃臂屈伸、反握引体向上几个动作。
