杨进胜322
练完背部后第二天不要锻炼肱二头肌，锻炼之前没有锻炼过的部位就行。
多数锻炼者可以大小肌群交叉锻炼，或者重点练胸、背、腿等大肌群，然后再用一两天时间练肱二、肱三、三角肌、前臂等小肌群，还可以大小肌群搭配锻炼。具体怎么锻炼，需要根据自己的身体情况来安排锻炼计划，刚开始锻炼的人需要一定的时间进行摸索，身体各部位肌肉都很薄弱，选择一个健身计划，先练起来，等有经验了再更改计划；有经验的锻炼者则需要根据自己的锻炼情况进行调整，严格的说也不可能有固定的锻炼计划。
既可以胸、背阔肌、腿和臀、肱二和肱三、三角肌和前臂、竖脊肌和斜方肌，逐一安排锻炼，也可以胸肌和肱三头肌、背部肌群（背阔肌为主，竖脊肌为辅）和肱二头肌、腿和三角肌、胸肌和肱三头肌、背部肌群（竖脊肌为主，背阔肌为辅，带一点背阔肌）和肱二头肌、前臂和斜方肌，六天锻炼计划。
锻炼胸肌时会练到肱三头肌和三角肌前束，第二天不要锻炼肱三头肌和三角肌，锻炼背阔肌时会练到肱二头肌，第二天不要锻炼肱二头肌。锻炼三角肌时如果斜方肌发力过多，第二天也不要锻炼斜方肌。总之让前一天锻炼到的肌肉充分休息至少一天之后再锻炼，效果会好一点。不要让肌肉连续接受刺激。
刚开始锻炼的人建议选择健身宝典里的锻炼计划。曾经有人质疑健身APP的作用，我想说一句，大家都是从健身小白过来的，刚开始的时候什么都不懂，能有APP辅助锻炼就很好了，APP当然有局限，不论是锻炼计划，还是锻炼动作都不可能适应所有人，只能说适应大多数人，APP里不会告诉你每一个动作的细节，需要自己多搜索。APP的作用就是带你入门，之后全靠自己。
行远健身
这里分享自己的个人训练计划-这个如何安排训练和个人健身习惯有关，我说的只代表 个人意见。仅供参考欢迎评论互相学习
首先周一我会安排背部训练，如果状态好的情况下会训练肱二头肌。（因为在训练背部的时候会间接的训练到我们的肱二头肌。背部训练完以后我们的二头就已经轻度的 充血这样训练事半功倍，减少训练时间）
周二我选择训练胸部（第一天训练背部后背部肌肉酸痛但不会影响胸部训练的动作）也会接着训练三头(和背部接二头的理由一样的)也可以把二三头放在一天
周三休息（上肢的大肌群训练完我选择休息，为下肢大肌群做准备）
周四腿部和腹部搭配训练
周五肩部训练
周六休息
周天有氧和腹部还有全面系统拉伸训练
安排两周休息是我个人认为休息和训练同样重要，训练时我们的肌纤维被撕裂休息的时候才是肌肉增长的时候
最后祝各位铁友纬度暴长，幸福快乐Thugsinsuits
训练完背部后的次日能练什么？
那要问你的身体反馈，也涉及到背部训练的内容和质量。为什么？
如果你的背部训练是整个背部的常规刺激，那么第二天的酸痛感，应该是属于能接受范围，那么我们可以练腿（无硬拉）
可以练胸（无仰卧直臂上拉）
可以练肩（无后束训练）
但是，如果你的背部训练偏向于背部的某个区域，例如，上背部酸痛感特别的强烈，那么就不适合训胸和肩膀了。
如果是下背部酸痛感强烈，建议就是休息了。因为涉及到核心肌群稳定能力问题。
但是如果真的好想去练。
那么肱二三头超级组日比较合适。
训练计划如下：（4组）
1.平板杠铃窄距卧推/杠铃弯举 组
2.仰卧臂屈伸/曲杆杠铃窄握距弯举
3.哑铃颈后臂屈伸/哑铃锤式弯举
4.绳索下压/曲杆杠铃正手弯举
合共8个动作
动作间不休息，组间休息60-90秒
全程高能
再见
Freedy六块腹肌企鹅
个人建议你该练腿了，正常的训练肌群顺序应该是这样的：
胸＋肱三 背＋肱二 腿＋臀 肩＋腹
为什么这样去练呢，我来给你分析一下，
假如我们练完背，再去练胸的话，推胸动作里基础动作都是要收肩胛骨的，这个动作要求我们背部肌肉发力，负重越大，肩胛骨越要收紧，也就是锁肩。此时你的背部肌肉前一天刚练完，正是酸痛的时候，试问你怎么能更好的收缩背部肌肉来锁住肩胛骨，所以推胸应该在练背的前面，而不是后面。
练完背再练肩，针对三角肌中束的动作叫做飞鸟和提拉，这两个动作都是从侧平举这个动作延伸出去的，那么问题来了，背阔肌很是酸痛的情况下，你给我做个侧平举试试，不得疼死你啊！所以，练完背以后最好不要练肩，这样会影响三角肌训练的效果，
所以，练完背以后最好练腿因为是上下肢的分布，没有什么影响。
dong5549371
第二天练胸。
原因：
后背是胸的后座，就像是万丈高楼的地基。
前一天练完后背，背部肌群能很好的稳定住肩胛骨，肩胛骨稳定了训练胸部能起到意想不到的效果。
有些人一来先练胸，这是错误的，容易出现身体代偿，进而引发疼痛。练胸之前一定要激活后背，尤其是前锯肌。后背的稳定性也非常重要。
下面大家可以看一下解剖图..
身材塑造鹏哥
在这里分享一下我的健身计划，其实关于搭配方式并不固定，但是你要考虑到一点，就是功能性部位要靠后。
哪些部位是功能性部位呢？其实就是肩部核心和腹部核心以及四肢部位，要尽量靠在后面训练。
道理很简单，如果你练完胳膊再去练胸，那你根本练不动，因为手臂疼痛会严重影响胸肌训练，同样的，上肢训练也是要先练背和胸，其次再练胳膊。
所以这个提问有个问题，并不是练完背再练什么，而是一周应该怎么安排，肌群训练才够充分彻底。下面就是我的训练计划。
因为我是徒手器械混合训练，并且练腿强度并不是很高，所以会采用这种方式，这样肌肉互相影响较小，同时还能保证每个肌群都能被彻底刺激。
强硬健身，
核心怪E
我健身多年，采用一三五隔天练法，一个星期三次训练，具体组合是，周一，胸和三头，周三，腿和二肩，周五，背和二头，我觉得效果不错，个人经验，有疑议的欢迎指正。
狂歌问天
健身运动最好是全身各部位都做，每天做或隔天做，
A不倒翁878
看情况。
如果你练背，下背部和腰感觉劳累，第二天不宜练腿，因为深蹲也要强大的核心支撑。可以考虑胸，肩膀。
如果肩膀比较劳累，尤其是肩膀前束（虽然这不太可能，一般是后束），或者肩袖集群劳损，第二天不宜练胸。练胸需要稳定的肩膀。可以练腿。
如果肩膀和腰都痛，你还是休息一天吧
Ryan88781877
训练完背部大肌群，联系第二天可以训练腿部，和肩部，核心部位也是没有问题的，主要看你自己的训练计划，每个人训练计不一样，同样和你三天训练计划相关，因为训练背，我们的小臂以及我们的肱二头肌都是会有辅助的，所以很多人会，背和肱二头一起训练，训练完背以后，你可以训练我们股四头肌。
