董宏陽

在瑜伽裡面頭倒立被稱為體式之王，之所以給他一個王的稱號，是指它的功效強大，而並不是指他的練習難度。在艾揚格的《瑜伽之光》裡，頭倒立的難度系度僅為4，初學者是完全可以嘗試的。而且在這本書裡面，艾揚格大師在體式編排裡，頭倒立第1次出現是在第14周。也就是說零基礎的初學者，在練習14周以後就可以嘗試頭倒立了。

所以大家千萬不要被這個體式的名稱和倒立過來的樣子所嚇倒，而不敢輕易嘗試。

分享一下頭倒立的練習方法和步驟。

前面說過頭倒立練習並不困難，關鍵是需要勇氣去嘗試。

第一步：下圖

• 可以從嬰兒式進入。
  
• 雙手十指相扣，呈半圓形，
  
• 雙手小手指一側完全壓地。
  
• 頭頂百會穴點地
  
• 手掌的半圓形包住後腦勺。
  

這一步有兩個要點：

1、兩條小手臂圍成一個等邊三角形，也就是說，雙手手肘之間的距離是一條小手臂的長度。

2、頭頂百會穴觸地。有的人會用額頭或者後腦勺觸地，大家可以想象一下，如果是額頭或者後腦勺觸地的話，當你倒立過來以後會是什麼情況？是不是會擠壓到頸椎。

第二步a，下👇圖

• 第1步姿勢擺好以後，手臂就不要移動了，向下紮根。
  
• 向下犬式一樣，伸直雙腿，臀部抬到最高。
  
• 收緊腹部，雙腳向前走，一直走到你走不了為止，能走多少走多少。
  

要點：

1、小手臂紮根扎向下不能移動。後腦勺觸地，不能前後滾動

2、觀察圖片模特背部和臀部，在走的過程中把臀部抬到最高，背部直立。這一至點關重要，決定了你的重心在什麼位置，能不能立起來

第二步b，下圖

這一步還是繼續向前走。

我說一下細節和要點：

大家注意看模特示範，再和第二步a相比較，你會發現，整個背部慢慢的直立起來。身體的重心移到了臀部和脊柱這條線上，所以在倒立中，重心在什麼位置，你能不能找到那個平衡點至關重要。

第三步：下👇圖

• 當你走到極限的時候。
  
• 一隻腳踮地，試著曲膝抬起另一隻腳。
  
• 在這兒保持，穩住。
  
• 然後再曲膝抬起一隻腳，和另外一隻腳併攏。
  

要點：

1、過程中始終保持背部直立，臀部在最高點。

2、先抬起來的那隻腳在保持背部直立的情況下儘量靠近身體

3、大家再觀察一下模特示範中最後一秒的動作，繃腳。當大家熟練以後，這個動作就不用特別在意了。剛練習的時候繃腳背是有利的。它可以使你的身體更緊湊。大家想一想上盤靠的越近，體積越小，是不是越容易穩定。這也是第2個要點中讓腿最大限度靠近身體的原因。

第四步：下圖

雙腳慢慢的向上抬起。

我說一下要點：

1、上半身保持直立，不要弓背。

2、請大家仔細觀察模特示範中的小腿。小腿有個往後拉的動作，然後再慢慢的伸直雙腿。這樣做的目的依然是保持平衡。在起來的過程中，找到平衡很重要。這一點需要大家不停的去嘗試，找到自己的平衡點，我說再多，或者你把這段話背下來，也比不過你練一遍。

第五步：下圖

原路返回。

第六步：下圖

下來以後，趴一會兒再抬頭起身，讓血液緩一緩

不管你的血壓正常不正常，有沒有頭昏的感覺，這一步都不要省略，大家在練習中要養成時刻關注自己健康和安全的習慣，減少任何不安全因素。比如倒立下來以後過會兒再起身。不急在這幾秒。

關於倒立，再嘮叨兩句。

• 1、頭頂觸地，小手臂呈三角形壓地，整個過程中，手臂不要移動，頭不要前後滾動。這是根據相當於站立時雙腿。
  
• 2、收緊核心，除了手肘向下壓以外，所有的力量要往天空的方向。
  
• 3、肩膀穩定。肩膀依然是後展下沉，這裡的下沉是向天花板的方向延展。
  
• 4、一定要找到平衡。身體的重心始終在脊柱這條線上。所以背部一定要是直立的。背部如果不直，是拱的，重心和平衡就很難把握。
  
  
• 5、對於初學者而言，還是建議靠牆練習。最好是找兩面牆的夾角去練習。這樣又增加了一層安全保障。
  
  
  

倒立的要點其實並不難也不多。但是我發現一種現象：要點都懂，但是一旦倒過來以後，頭腦就會一片空白，你讓她腳往左來一點，她有可能會往右移動，分不清方向，左右和上下的概念混淆。初學者大多都會有這種現象。不用擔心，多練習就會好。我前面也說了你把要點背下來，也不及自己練一遍。自己動一下再結合要點總結，才能變成你自己的東西印在頭腦裡。

關注凡一，共享健康和美麗。

凡一說瑜伽

　　倒立是一個要求比較好的體位，是平衡、力量、耐力、靈活性、專注的綜合體現，所以不能著急，要做好充分的準備。

　　練習倒立需要你有合適的工具和正確的排列方式，並且感覺手臂、肩膀、手腕和核心部位足夠強壯，你就不會害怕嘗試倒立了。

如何練習頭倒立

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瑜伽徒

感恩悟空問答以及今日頭條平臺給與我與大家分享瑜伽的機會🙏🙏🙏！

首先，如果是有專業的瑜伽老師教靠牆的頭倒立和手倒立，那是一件很幸福的事情！無論是靠牆的頭倒立還是手倒立，都是一件很危險的事情，所以最好是在專業的瑜伽老師的指導下，慢慢的練習頭倒立和手倒立！

其次，如果沒有專業的老師指導如何做靠牆頭倒立和手倒立呢？會做頭倒立不僅僅可以美容養顏同時還可以理療身體呢。

頭倒立和手倒立雖然看上去簡單但是做起來還是非常吃力的！先訓練腹部核心力量，腹部核心的控制力至關重要，比如做平板支撐的練習。再訓練大臂以及肩部的力量，有很多同學雙臂沒有力量再加上腹部核心啟動不了，很容易傷到頸椎（最初練習瑜伽，因為腹部核心力量以及大臂力量太弱，結果扭傷了自己的頸椎）。把這兩個力量練習好後，配合呼吸，從下犬式開始控制好大臂的力量，慢慢的就可以起頭倒立啦！手倒立對臂力要求更高，建議先從頭倒立練起來，根基穩定後嘗試靠牆手倒立。手倒立步驟：從下犬式開始，雙手離牆一個腳掌的距離，先抬一條腿到單腿下犬式再抬另外一條腿，注意控制好核心的力量，在一瞬間，來到靠牆手倒立。

個人經驗所得，如有不夠詳細，歡迎指導補充，謝謝。

Yoga2017

頭倒立，對初學者來說有幾點需要掌握：

1.選擇牆角進行練習，把頭放在兩牆之間，距離5.7.5釐米。這樣做是確保體式的正確性，讓頭和腿與牆面形成正確的角度，無論偏移到哪一側，身體都會知道，並及時糾正。

2.靠牆或者牆角練習倒立時，都必須是呼氣，然後向上擺腿，靠在強上的一側支撐臀部，再把腿向上移。然後尋找平衡，逐漸離開牆的支撐。多次反覆尋找感覺。

3.一但掌握平衡後，建議回到地面時，雙腿是伸直，臀部向後移動。有了倒立信心，一定要讓雙腿併攏伸直帶動身體抬起和放下，這樣做的好處是，變得倒立從容，不再靠急拉猛拽。

4.倒立的重心在頭頂，並且面積很小。肘部和肩膀只是取到平衡的作用。它們要保持在一條直線上。

5.軀幹的位置，背部應該在向上的同時向前推。腰部和骨盆不要向前送，從肩部到骨盆部分的軀幹應該保持垂直。

6.頭倒立其實就是山式倒過來，所以尋找核心力量，就讓自己向倒過來的山式一樣挺拔。

7.倒立後再肩倒立，這個體式就完美結束。頭倒立看作父親，肩倒立就是母親。兩者合一才是完美集合。

最後祝大家都倒立成功，新年裡快快樂樂！

曾惜5

冬季滋補，老母雞湯最養生

霧林泉雞

就像剛學走路的孩子一樣,不管是頭倒立,還是慢起手倒立,都要先靠牆練習,等把手臂和腰腹核心力以及平衡力掌握控制好了,就可以隨心所欲,達到想要的倒立體式;勤學苦練才是學好倒立的捷徑。💪😊

高興認識你1314

首先，不管是靠牆倒立，還是離牆倒立，都必須建立手臂、肩膀、背部、腹部以及雙腿的力量，當然也離不開雙腿後側的拉伸，和雙肩的打開，練好了這幾點你離倒立就不遠了，加油！

P小玉

初學者告訴你在多也是紙上談兵，你也掌握不了動作要領。最好找個教練她(他)能告訴你一切你想學的。

Goodmusic好心情

正確動作和堅持

關鍵字: 倒立 瑜伽 健康