说起来柔韧性，很多小伙伴可能会有一个大概的概念，脑海里浮现的是一些劈叉，下腰等等极限动作。没错，这些确实是柔韧性极好的代表。可是很多健身的人也是需要柔韧性的，而且这是极其重要的的！很多人可能会认为我只要使劲的拉伸，柔韧性就会提高，运动表现就会更好，其实不然，柔韧性和拉伸并不是简单的线性关系，下面笔者就带大家一起来研究一下我们究竟需要哪种柔韧性，我们的训练拉伸又该怎么做呢？
柔韧性一般被定义为能够围绕关节完成完整动作幅度的能力，或许更实用的定义可以将其视为肌肉限制关节将其伸展超过静息长度，从而影响围绕关节的动作幅度的能力，放松肌肉的能力是柔韧性的重要组成部分，放松肌肉的终极形式就是全身麻醉。拉伸通过增强肌肉的拉长能力来提高柔韧性，而不应被认为是作用于关节的结缔组织，传统上，拉伸都是作为训练前比赛前的准备活动被安排的，运动前拉伸被认为能够使关节为完成完整的动作幅度做好准备，从而提高表现，降低伤病风险。在宣扬如何正确拉伸的书籍和海报上人们已经花费了无数金钱，运动前必须拉伸几乎已经成为了运动专家之间的共识，但先不要着急……
科学和医学文献为我们提供了新的视角。能得到的大部分的数据都显示，训练前拉伸既不能降低伤病频率，也无法有效提高柔韧性，否定了拉伸被赋予的这两种好处，还有研究指出，延迟性酸痛后进行拉伸无法减少酸痛感，并且过于猛烈的拉伸还会明显增加酸痛。延迟性酸痛是一个炎症反应过程，而全世界所有的拉伸方法都不可能消除炎症，更重要的是关于垂直跳和跳远的研究提供了证据证明，运动前拉伸实际上会降低功率输出。其他研究还指出，拉伸会降低率输出的论点对其他爆发力项目同样适用，比如举重。
如果训练前拉伸无法提高柔韧性，那要怎样做才可以呢？答案是适当的热身，事实上人体在负重状态下完成最大幅度的动作能够为拮抗肌肉提供拉伸刺激，尤其是那些特别紧张的肌肉，（主动肌围绕关节产生动作，拮抗肌则抵制或延缓该动作的发生。）很多研究都证明完整动作幅度的力量训练能够提高柔韧性。经验表明，髋关节和膝关节的柔韧性通常可以提高40%以上，这是因为正确的姿势要求关节完成完整的动作幅度，并且如果能保持正确的姿势，那么在每次重复的底部，重量都会使身体处处于一种适当拉伸的状态，使拮抗肌每完成一次动作都能受到拉伸刺激。
显然，这需要良好的姿势和高水平的指导。在正确执行的情况下，负重的拉伸效果要优于传统的无负重拉伸，因为在重量的帮助下，完整的动作幅度更容易达到。更重要的是，脊柱承重时能够实现最佳背部姿势——即腰椎充分伸展的姿势——需要保持腘绳肌处于充分伸展的状态，脊柱在负重状态下更益于做出正确的姿势，因为负重为竖脊肌提供了阻力使促使其收缩，从而保持适当的腰椎曲。度常常见到的运动员会在下背部拱起的状态下拉伸腘绳肌，这样做毫无效果。
如果需要做传统的拉伸，应当将其放在训练之后，这时肌肉足够温暖，拉伸也不会影响运动表现，在目前的几种常用的拉伸方法中，除了完整动作幅度的力量训练中自带的主动拉伸之外，真正需要做的只有一种，即静态拉伸，将关节拉伸到一个轻微不适的位置，然后保持这个姿势30秒以上，重复两到三次，以达到最佳效果。腘绳肌这种各个年龄段的人都需要额外注意的重点区域应当在每次训练结束后都进行拉伸。如果柔韧性严重不足，并且直接影响到进步的话，增加动作幅度最快的方法，是在一位经验丰富的理疗师指导下使用主动放松疗法，或者进行筋膜放松。手动调节肌腹部位紧张的肌筋膜成分能够立竿见影地从根本上解决问题，一次理疗要比几个月的拉伸带给你更多的改善。
但更关键的问题可能是：运动员需要何种程度的柔韧性？如果在训练和运动中所有动作都能够在负重以及技术执行到位的情况下达到完整的动作幅度，那么该运动员的柔韧性已经足够了。如同初期建立柔韧性那样，在训练中保持完整的动作幅度以及正确的技术动作足以维持柔韧性，试图进一步提高柔韧性只不过是在浪费时间。所以说，柔韧性并不是越高越好，他只需要满足你个人的运动需求就足够了，你觉得呢？有问题欢迎留言讨论。
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