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跑步5個月基本都是跑一休一或者跑完休二，跑前動態熱身跑完15分鐘拉伸15分鐘全蹲
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五公里想跑進20分鐘,要訓練三個月至一年時間，一般男子的身高1.65至1.80米，步幅1.10～1.40米，步頻180次/分鐘左右，全程跑應保持前慢後快，最好是採用跟跑戰術，這樣會感覺輕鬆一點，沒有絕對的實力，不要去領跑；第1公里用4分10秒，第2公里提升到4分鐘，第3、4公里，每公里提升5秒鐘，最後1公里逐漸加速，最後100米不留餘力。
真跑者164
光考慮步頻和步幅是沒有用的，主要還是要通過訓練達到一定的能力。能力達不到，告訴你步幅也達不到啊。
所以不要本末倒置，追求一種能力，首先是多次的練習。訓練到一定程度，出成績是水到渠成的事情。訓練講究方法，也不是盲目訓練就可以達到的。
五公里想要破20，三公里最起碼要跑到11分半。這樣才能保證後面不至於因為掉速，而導致破二失敗。
另外平時的訓練要著重於速度耐力的訓練。短距離間歇訓練是提速的利器，但是首先要保證有氧訓練的積累。
大家可以點擊我的主頁查看一下我的文章。有一篇專門寫的五公里破二總結。剛剛查看了一下，步頻在180左右，步幅在145以上。
但是像我這種節奏跑的就不行，因為第一公里跑的太快了，導致後邊一直在掉速。這種節奏是非常不好的。高手一般都是跑的非常勻，再牛一點的跑的都是勻加速的。
跑者展少俠
在一定的步頻下想要提升速度拉大步幅是唯一途徑，黑人個不高有的步幅能達兩米。需要核心力量！
以德服人8362
400米控制在1.30左右就行，自己找感覺，還有就是體能儲備要夠。需要一段較長時間的訓練。步幅和步頻看個人習慣吧，根據自己的心肺水平找感覺
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