訓練技術千千萬，不知究竟哪家強！
小編將會盤點100則訓練技巧，分享健身技巧知識，希望你能夠從中找到最適合你的訓練方法和技巧！
注：排名不分先後，所有訓練技巧僅供參考，在閱覽之前請謹記一條法則：適合自己的才是最好的
簡介
門澤爾，全名邁克·門澤爾，早期經典健美運動員之一，曾經與施瓦辛格·阿諾德同臺競技，他的健美生涯頗為坎坷，在健美界宛如流星一般，劃破長空，留下了光和亮，但卻十分短暫！
他12歲開始健美運動，15歲時，他已可以臥推170公斤，但體重只有75公斤！
後來他空軍服役4年，但依舊在堅持訓練
18歲，他獲得健美健身冠軍，同時也遭受了嚴重的肩部傷痛，自此停訓3年，並在此期間開始大學生涯，但隨後退學！
1975年復出，1980年因與施瓦辛格不和被IFBB列入黑名單！
1990年因身體原因住院，2001年離世，原因被歸為：過度的藥物使用！
這無疑是悲劇的，但門澤爾的訓練哲學依舊值得我們借鑑！他師從亞瑟·瓊斯，是典型的高強度訓練法倡導者。
他提倡：非常低的訓練量、大重量、低次數、每次訓練後都要休息好幾天，一次訓練課只要少量的動作，每組做6~9個力竭即可，強調離心控制和暫停休息等
很多人認為他這只是一種噱頭，這種訓練法也飽受質疑，但這種訓練法鑄造了一個奧賽六冠王——多里安·耶茨！其定有出彩之處！
讓我們一起來看看門澤爾訓練法的精髓所在！
01 注重高強度的肌肉收縮，以此促進肌肉生長
以極低的訓練量進行全力以赴的訓練，然後再去恢復，有時需要長達數十天的時間才能再次訓練相同的肌肉
這是門澤爾對訓練強度的定義，要求最大化的肌肉收縮，即完成一個動作的難度以及力竭的程度，而不是動作地組數、次數以及重量！
所以，他的訓練課中，每一個動作只做一個竭盡全力的正式組，而在此之前，他會通過少量熱身組逐漸增加訓練強度，再進入最後一個全力以赴的正式組！
訓練原理：一旦訓練者給肌肉製造高強度的張力（即拉長縮短），增長肌肉的關鍵不在於更長的訓練時間以及更多的組數和次數，而是使用更加深度刺激肌肉緊張的方法，讓完成一次動作變的十分艱難，這才是有效的訓練！
所以，門澤爾偏愛動作節奏的控制，他專注於控制重量下放的過程，專注於肌肉的拉伸-收縮，而不是依靠借力甩起重量！
這也是普通健身愛好者與專業健美運動員的區別所在
普通健身愛好者：動作十來個，組數幾十組，次數不限量，動作全變形，肌肉沒收縮，表情很到位，練完沒感覺，心裡不是味
健美運動員：動作不多，次數不多，重量不大，肌肉收縮，感覺倍棒，一組入魂，事半功倍，更少，但是更激烈，更刺激
學會去奴役重量，而不是做重量地奴隸！
02 更長的訓練恢復時間
訓練過度限制了肌肉的生長，很多健美運動員都會存在這個問題！
所以，門澤爾指出“最低有效訓練劑量”，過多的訓練都是浪費時間，他認為兩個訓練日的間歇時間至少是48小時！
下面是他一週的訓練計劃安排，3個訓練日循環！
訓練日1：胸部、肩部、肱三頭肌
訓練日2：背部、肱二頭肌
訓練日3：腿部、腹肌
而他的訓練計劃看起來也是訓練量極低！比如他胸部、肩部以及肱三頭肌的訓練樣本如下！
這在小編看來，這種訓練量是“極低”的，每個肌群2個動作，每個動作一組，這樣真的可以訓練到位？
而門澤爾據說每10~12天才會訓練同一肌群，這樣極低的訓練頻率以及訓練量讓我十分的難以理解！
但門澤爾這樣解釋道，他將訓練比作“挖洞”
我們經常在沒有充分恢復的情況下訓練，如果訓練挖了一個洞，我們必須把洞填回頂部以回到基線，如果我們想要增長，就必須完全恢復並增加土壤！
隨著生活壓力的逐漸加大，一味的增加訓練量，但恢復依舊沒有做好，這樣等於無用功，這一理念對現代人來說是十分適用的！
訓練不代表生長，畢竟睜著眼睛長不了肌肉！
03 強調肌肉收縮感、刻意的緊張感
門澤爾訓練量低，但十分強調動作的質量！強調最大化動作的控制，以及肌肉持續的緊張感！
他的理念：如果你無法在運動幅度的任何一點上停住，你就是在利用慣性做動作！
門澤爾會善用下面的這三種肌肉收縮模式
①等長收縮
指動作在某個階段可以做出靜態收縮（肌肉維持不動，沒有拉長也沒有縮短）
門澤爾一般上肢的等長收縮會控制在8~12秒，下肢會控制在12~30秒，然後再做緩慢的離心控制（即緩慢的下放重量）。
這種方法可以在一組動作的最後1次中實踐。
②向心收縮
指重量的上升階段，即肌肉縮短的過程，這個過程中“慢”是第一奧義。
③離心收縮
指動作下降的階段，即肌肉被拉長的過程。這個階段需要極其的緩慢，並且達到最大的肌肉拉伸程度。
5150的節奏是門澤爾最喜歡的：5秒的離心控制、1秒的底部停頓消除肌肉的牽張反射、5秒向心收縮，0秒頂峰收縮。
所以，門澤爾完成一次動作需要11秒左右的時間，如果每組5次動作，也需要大概一分鐘左右的時間，這種長時間的肌肉持續緊張對肌肉的增長十分有利。
04 不要急於使用高級訓練法
一個健美運動員現在這麼連，不代表他總是這麼練
沒有必要去模仿健美運動員的訓練方法，尤其是在沒有訓練基礎力量、訓練基礎的情況下，這樣做只會本末倒置！
過早採用精英健美運動員的訓練模式和套路方法，弊端大於益處！
05 圍城心態
門澤爾的心理訓練法：圍城心態
主要有兩點
第一，全身心的投入到健身房的戰鬥中去，像突圍般去戰鬥，靠掙扎和鬥爭去獲得訓練成果，時刻保持激情
第二，耐心地面對停滯和僵持，體型的變化是週期性的，而不是線性的，專注訓練一段時間之後才會看到效果！
耐心和決心是做任何事情都通用的理念，這一點在健美上體現地尤為充分！
這就是門澤爾地訓練哲學，你受用了嗎？
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