不如做一隻貓
根據題主的問題，我分成兩塊內容來回答。
腹肌訓練一週幾次比較好？
練多少次，這算是老生常談的話題了，特別是在新手期，很多人都會迷茫，到底怎麼練？練幾次？練多久？這些問題。
而對於新手來說，一個星期的腹肌訓練不需要太多，只需要2-3次就足夠了，不需要再多，健身初期不需要練習太多東西，你需要的是在訓練中去打磨每一個動作的動作標準度，去學會感受肌肉發力這才是關鍵。
如果你是長期訓練、有健身經驗1年或以上的話，那我就建議一個星期的腹肌訓練可以去到4-7次，沒錯！就是可以到7次！
為什麼?
大家都明白，腹肌是耐力肌肉，如果不頻繁的訓練、頻繁的刺激，是很難起到效果的，而且如果每天練習腹肌，不需要練太多，就一次訓練10-20分鐘足夠了，如果你去做腹肌撕裂者，那麼還會更快，效率也高。
該練多少個動作？
當然了，這也是很多新手喜歡問的問題，一樣的健身初期你只需要每個部位1個動作，再外加平板支撐就好了，比如上腹肌你可用仰臥卷腹，下腹肌可以仰臥舉腿，側腹肌可以俄羅斯轉體，就四個動作做循環訓練就足夠了，同樣是強調動作標準和肌肉發力感受。
如果你已經渡過新手期，那我也不建議你練習太多的腹肌動作，我們的下腹肌是比較難練的，所以可以在訓練計劃中多加下腹肌訓練動作，上腹、側腹、下腹的動作比例可以去1:1:2，也可以2:2:3。
不要小看這4個或者7個動作，已經足夠可以撕裂你的腹肌了。
腹肌訓練小提示！
還需要注意一個問題，就是同樣的腹肌訓練不要使用太久，建議兩個星期就可以調整一下訓練動作了，可以是改變訓練次序，也可以是改變訓練次數、組數、動作難度，都可以。這樣做主要是為了避免肌肉適應。
祝你早日練出完美腹肌！加油！
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我是一週練兩次左右，每次練完，腹部都會有兩三天的痠痛感，所以每次達到訓練都達到了一定的強度。
不過腹肌確實是比較難鍛鍊的肌肉之一，倒不是因為刺激不到，而且腹部肌肉增長的速度實在是太慢了，也許和腹直肌的形狀和運動軌跡有關係，腹直肌發力狀態不會超過45度°，也就是說人在平躺的情況發讓腹肌發力做卷腹動作，上身與地面之間的度數頂多也就起來30度左右，加上腹直肌長而扁的形狀，確實腹部肌肉的維度增長非常的緩慢。
下面把一套鍛鍊腹肌的簡筆圖發出來，供大家參考，個人建議最好的腹肌訓練動作是負重懸掛抬腿！效果超爽的！
據說腹肌可以每天訓練，因為腹肌是耐疲勞型的肌肉，不過個人感覺如果訓練到位，不必天天練習，一週鍛鍊三次足以，前提是務必要竭盡全力毫無保留的虐自己！我是睿語健行，健身路上我們一起前行，為了在最好的年紀不辜負自己！加油吧！共勉！
睿語健行
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：腹肌訓練一週幾次比較好？做多少個動作？
說到腹肌，不管是男生還是女生都是喜歡的不要不要的。
一個是因為確實好看，再一個是因為確實好用，再再一個是因為很多人木有！
嗯，說的揍是你。
那麼想要性感迷人的腹肌，一週練幾次比較好呢？
這個問題其實不能一概而論，要結合自己的訓練情況以及訓練基礎。
自己什麼情況心裡沒點數麼？
如果是在做抗組訓練，可以根據自己的情況選擇在力量訓練之後做，或者是休息日做。
還有一點是結合自己的時間。
又說複雜了吭？
如果你力量訓練是練一天休息一天，或者一週三練四練的，其他時間是有氧或者是閒著，那你可以將腹部訓練安排到這幾天當中，在有氧之前，這樣差不多一週能練個三四次。
如果你是一週五練，可以在力量訓練之後進行腹部訓練，根據自己的情況，一週可以練3~5次。
當然，也可以安排到休息的那兩天，如果你不想閒著的話。
這是抗組運動的。
那，如果你進行的是一些功能性訓練（多用於減脂，或者針對性訓練）。那麼可以根據自己的訓練計劃，添加一些核心的動作，或者是腹部的針對動作，也可以在訓練後單獨練腹。
那這種情況建議一週3~6次。
具體情況具體分析。
這是關於次數，說完次數說動作，功能性、普拉提這些訓練因為有腹部結合的動作，所以咱們就不聊了。
單說針對性的訓練動作。
如果是在力量訓練之後練腹，ki的建議是2~4個動作就夠了，每個動作四組左右，每組10~20個，關於腹部的訓練，ki的主張是多個數（個人意見）。
如果是安排在休息日，有氧之前，可以多做兩個，4~6個動作（常規建議是四個就夠了）。
具體做多少個動作要從整體考慮。
之前ki說個，腹部訓練我們會分成三部分，上腹、下腹和側腹。
每個部分都有針對性的動作，也有一些綜合性的動作能夠練到兩個甚至三個部分。
說動作是吧？
哦哦哦哦。
上腹的訓練動作比如：
卷腹：
妹子，輕點搓，大腿都搓破皮了，我幫你啊···
咳咳咳。
這個動作是比較常見的，能夠很好的訓練到上腹部。
當然有很多種變化：
雙腿上抬的
瑜伽球的
還有繩索卷腹：
等等吧。
這些動作能夠訓練到整個腹直肌，但是上部居多。
想要訓練下腹的話
反向卷腹：
也是很多種變化，反向卷腹上抬：
哇~哇~哇~
咳咳咳，沒事。
垂式卷腹：
加上扭轉可以練側腹：
等等哈，還有好多的。
訓練整個腹直肌的動作有
仰臥兩頭起：
或者器械的
坐姿內收：
滾動卷腹：
側腹的動作有
俄羅斯轉體：
負重體側屈
側向扭轉：
綜合一些的
平板支撐：
十字大挑戰等。
幾乎每個動作都有好多種變化，根據自己的情況選擇強度。
回到問題，做多少個動作呢？
如果是新手的話，在力量訓練之後練腹的話，建議三個上腹一個、下腹一個、側腹一個。
如果訓練程度稍微高一些，可以再加一個綜合的，這就是四個。
如果訓練程度稍低的話，可以做倆，一個腹直肌，一個側腹。
也可以根據自己的情況進行分化，比如這次練腹直肌，選擇2~4個動作，下一次練側腹選擇2~4個動作。
以上就是KI健身關於您“腹肌訓練一週幾次比較好？做多少個動作？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
針對小肚子（下腹部）8個動作虐腹練習！雕琢腹肌，人魚線
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SLAM健身
我以前曾經回答過一個類似的問題，上個回答中總感覺還缺少一些東西。 這個回答從形體健美的角度增加了每個動作的主要訓練肌肉，對內容和組數進行了完善，希望能幫到大家。
動作一｜仰臥卷腹
主要訓練：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌等；
動作要領：仰臥瑜伽墊雙腿屈膝90度，骨盆中立，下巴微收雙手位於耳朵兩側；肋骨向著肚臍的方向軀幹抬起並呼氣，軀幹回落時身體不接觸地面；
動作二｜仰臥舉腿
主要訓練：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、髂腰肌、股直肌等；
動作要領：仰臥瑜伽墊，雙腿微屈懸空，下巴微收，雙手位於身體兩側；屈髖將膝蓋向著胸部的反向收縮下腹部並呼氣，回落時速度要慢並且腿部不接觸地面；
動作三｜平板支撐
主要訓練：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌等；
動作要領：身體呈俯身姿勢收下巴，手關節屈支撐於肩部正下方，雙腿微屈分開與肩寬；膝伸直時保持自然呼吸，側面看耳朵、肩部、髖部要在一條直線；
動作四｜側平板支撐
主要訓練：下面一側的腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、髂腰肌和豎脊肌；
動作要領：身體呈側支撐姿勢收下巴，下方肘關節屈位於肩部正下方，雙腿併攏微曲；
膝伸直時將軀幹向上推起至與地面水平並保持自然呼吸；
動作五｜俯臥兩頭起
主要訓練：豎脊肌、斜方肌、臀大肌；
動作要領：俯臥瑜伽墊，雙腳併攏盆骨中立下巴微收，雙手位於身體兩側；同時向上抬起雙腿和軀幹至身體充分伸展，呼氣動作保持1-2s；
動作六｜跪姿後蹬腿
主要訓練：腹直肌、臀中肌等；
動作要領：雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側腿膝蓋屈90°向後上方蹬，向後上方至臀部上方有感覺時呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動，向後蹬腿時膝蓋始終屈90度
動作七｜跪姿超人
主要訓練：腹直肌、臀中肌等；
動作要領：雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側腿膝蓋微屈向後上方蹬，同時左手向前伸，向後上方蹬腳至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動
動作八｜仰臥挺髖
主要訓練：髖部屈肌和腹肌；
動作要領：雙腿分開呈仰臥位，膝關節屈、腳尖略向外，雙手自然位於身體兩側，臀部向上至臀部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面
以上的八個動作每週訓練三到四次可起到很好的鍛鍊！
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家軒教你學健身
腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。擁有完美的腹直肌應該是很多健美愛好者的夢想吧。
個人覺得卷腹是最簡單有效的腹肌塑造訓練方法。(PS：卷腹看似仰臥起坐，但是兩者動作有區別)
卷腹動作如下：
1 平躺地毯或者床上，雙膝併攏彎曲，腳底輕觸地毯過床，雙手輕觸頸部；
2 腹肌緩慢發力拉動雙腿和上半身向內收縮去貼腹部，維持收縮動作10秒鐘；
3 回到起始動作，重複循環動作。
動作要訣：雙手不要發力，讓腰腹發力，建議這組動作練習10到15分鐘。建議和“空中踩單車”混合訓練。
空中踩單車：
1 平躺地毯或者床上，雙手輕觸頸部，上背部屈起，和地毯或者床面保持距離；
2 腹肌發力，身軀蜷縮，雙腳在空中做出蹬自行車的動作。
動作要訣，腹部捲曲，雙手不要發力，腰腹發力。
另外想說明下的是，腹肌訓練必須卷腹才能很好鍛鍊。仰臥起坐並沒有卷腹。
Clintt
在我們的健身訓練中，自己會遇到很多的訓練問題，就比如這樣的一個問題，腹肌訓練一週幾次比較好？做多少個動作比較合適？
對於這個問題，小編我應該還是有一定了解的，那麼接下來，小編我就給大家略微的分析一下，希望能幫助大家解決疑惑。
一，腹肌訓練一週幾次比較好？
對於我們有一定健身訓練經驗的朋友來說，都應該會知道這麼一個知識點，那就是自己身上的很多肌肉的恢復週期，一般都是在48小時左右。
也就是說，我們身上的很多肌肉在進行完一次強化訓練以後，下一次的強化訓練就應該是在兩天以後了，比如自己的胸大肌，背闊肌以及腿部肌肉等等。
但是，我們身上的腹肌可以說是一塊比較特殊的肌肉，腹部肌肉它恢復的速度是比較快的，或者說腹肌的耐受性比較好，一天的時間就足夠我們的腹肌恢復了。
也就是說，我們的腹肌是可以天天都去進行強化訓練的，所以自己的腹肌在一週中每天都去進行訓練是比較好的，或者我們在一週6練，留出一天休息也是可以的。
如果我們想自己的腹肌擁有較好的訓練效果，那麼就可以每天花半個小時左右的時間，去進行腹肌的強化訓練。
一般來說，我們進行腹部肌肉的強化訓練時間，在自己早上醒來後的半小時，或者自己睡前的一小時進行，都是很不錯的選擇。
二，做多少個動作比較合適？
一般來說，如果我們對腹部肌肉的訓練動作不是很熟悉，或者說自己剛接觸健身訓練不久，自己的腹部肌肉還不是很強的話，那麼我們做3個腹肌訓練動作就是足夠了的。
這3個腹肌訓練動作分別是平板支撐，仰臥卷腹以及仰臥舉腿，我們得知道的是，這3個訓練動作對我們腹肌的訓練效果都是比較好的。
我們在進行腹肌的強化訓練時，可以這樣去進行，那就是做完先做一組平板支撐，然後緊接著做一組仰臥卷腹或者是仰臥舉腿。
也就是說，我們在做仰臥舉腿或者仰臥卷腹之前，可以去進行一組平板支撐，去讓自己的腹肌受到一個更好的刺激，從而擁有一個更好的訓練效果。
一般來說，這3個訓練動作做的組數的多少，就要取決於我們每個人的能力了，每個動作的組數在4-6組是比較適合的。
我們在做平板支撐的時候，一定需要注意的是，自己的身體，從脖子到腳後跟應該是處於一條直線的，像一個平板一樣，要不然為什麼叫平板支撐呢。
如果我們在做平板支撐時，沒有較好的去做到這一點的話，那麼不僅僅會讓自己的腹肌訓練效果變差，而且還會讓我們的身體出現受傷的可能。
其次，我們在做仰臥卷腹時，需要注意的就是不要讓自己的動作幅度太大了，起來的時候，自己的肩胛骨下緣恰好離開墊面或者地面即可，下去的時候，肩胛骨上緣恰好接觸墊面即可。
最後，如果我們能夠長期的去堅持進行這3個腹肌訓練動作，我們的腹肌肯定是會得到很好的強化了。
36計瘦為上計
腹肌訓練一週幾次比較好？做多少個動作？腹肌訓練，應根據自己的承受能力，每週三到四次，每次做三個以上的動作。
不少人認為一味訓練腹肌，就會有效果，其實這是一種錯誤的認識。出現腹肌，首先是減脂，女生把體脂率減到20%以下，男生把體脂率減到15%以下，腹肌就會自然出現；只是要使腹肌有型，好看，還須適時多練針對腹肌的動作；因此做腹肌訓練之前，建議先有效減脂。
訓練腹肌，首先得明白腹肌包括哪些？腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌等。這樣介紹訓練動作時，就會很清楚了，卷腹訓練腹直肌，平板支撐訓練腹橫肌，俄羅斯轉體訓練腹外斜肌。
其他訓練腹肌和有助於訓練腹肌的動作，還有懸垂/俯身交替抬腿，俯臥撐，引體向上等。腹肌，相對於其他部位的肌肉，訓練恢復得比較快，不過也應根據自己的承受能力訓練，避免過度訓練；一般而言，每週訓練三到四次，每次三個以上動作，每個動作四組，每組練到力竭或者接近力竭。
滄海人間
腹肌和其他部門的肌肉，也需要需要休息和恢復，所以腹肌不用每天訓練，隔天練習，或者一週三練就可以。而且腹肌訓練的重點不是一週幾練而主要在於低的皮脂率和整體形態。腹肌的製造者在廚房，飲食乾淨和整體性減脂運動更重要，而不是每天孤立的腹肌訓練就可以出效果的。
腹部本身就是核心的主要組成部分，像在練很多複合型性動作都會用到腹部，比如硬拉，深蹲等。比如在深蹲中，腹肌就扮演了穩定身體平衡的作用，沒有核心肌群參與，深蹲一定是不穩定的。所以本身你如果按照身體部位練習有加入硬拉深蹲等，這種複合型有價值動作對腹肌刺激也很明顯，同時也對塑造人體整體寬度和厚度有幫助。全身的運動發展也是訓練腹肌形態的一種方式，人體本身就是一個運動鏈結構。
綜上所述，在整體肌肉訓練中，腹肌可以不用當做重點訓練，還是要以整體肌肉發展為主去訓練。每週的腹肌孤立性訓練如果有安排硬拉或者深蹲等複合型價值動作可以放在這種訓練之後或者依據身體鍛鍊節奏在鍛鍊完主要部位後，比如練完背部，或者肩部之後，可以加上腹部孤立訓練，類似卷腹，轉體等動作兩到三天鍛鍊一次，每週保持一定頻率練習和時間即可。
腹肌本身就是人體很小一塊肌肉，保持固定頻率訓練和低皮脂率自然就出效果。
女俠談健身
腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌以及腹內斜肌。
其中，腹內斜肌和腹橫肌是我們的深層肌肉，平時我們看到的六塊或者八塊腹肌指的是我們的腹直肌，而腹外斜肌就是我們的人魚線和馬甲線。
腹部肌群都屬於耐勞肌，耐勞肌的特點是能夠經受大強度長時間高頻次的訓練，擁有很強的恢復能力。
所以，腹肌訓練是可以經常練的。
新手可能練一次腹肌會很痠痛，需要休息幾天才能恢復。但是你只要鍛鍊幾次腹肌，很快就能適應你鍛鍊的強度，變成1-2天鍛鍊一次，甚至有的高手可以天天練腹肌。
我建議一週練2-3次腹肌就足夠了，而且安排在你練腿和練背這樣大肌群的訓練之後。
因為大肌群的訓練如果你做深蹲和硬拉這樣的複合訓練動作，是需要腹部核心肌肉參與穩定身體的，如果你在之前剛剛練了腹肌，你的核心力量勢必下降，會影響我們大肌群的鍛鍊效果，甚至會造成傷病的潛在可能。
而放在大肌肉群的訓練之後，由於之前的訓練已經讓核心肌群預消耗了許多能量，這個時候再針對性訓練，能夠讓腹肌的訓練效果事半功倍。
腹肌應該怎麼練
腹肌的訓練應該針對兩個方面來鍛鍊：
- 核心力量的鍛鍊
- 腹肌形狀的鍛鍊
核心力量的鍛鍊需要我們全面地鍛鍊我們腹部肌群的協調發力能力，讓腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌同時參與發力。
推薦的訓練動作：
- 深蹲、硬拉等複合訓練動作
- 平板支撐
當你在做深蹲、硬拉和推舉之類的複合訓練動作時，除了目標大肌肉群的發力，參與最多的就是我們的核心肌群，每個動作都要求我們保持全程的核心肌肉繃緊。尤其是大負重訓練的時候，對於核心的刺激效果更是成倍上升，能夠深蹲、硬拉大重量的人，都有一個很強的核心力量。
平板支撐是一個很好的輔助動作，要求我們在做這個動作的時候收緊整個核心肌群，身體保持一個直線。一個標準的平板支撐你能明顯地感受到你腹部肌群擠壓收縮的感覺，由於是靜力收縮，長久練下來，腹肌的肌肉耐力會非常強。
腹肌形狀的鍛鍊，其實就是針對腹直肌和腹外斜肌的鍛鍊，通過對這兩塊肌肉的訓練，能夠讓我們正面腹肌的塊狀更飽滿、分離度更高，側面人魚線馬甲線更清晰。
腹直肌的鍛鍊方法：
- 卷腹
- 仰臥舉腿
這兩個動作都是針對腹直肌的，卷腹更多地刺激上半部腹直肌而仰臥舉腿更刺激下半部分的腹直肌。只要保持經常的鍛鍊，保證每個動作都能有頂峰收縮的感覺，你的腹肌塊狀和分離度會增加的很快。比較強的朋友可以把仰望舉腿換成懸垂舉腿，能夠有更好地刺激。
腹外斜肌的鍛鍊方法：
- 側卷腹
- 扭轉卷腹
- 懸垂側抬腿
腹外斜肌由於在腰部兩側，所以鍛鍊的形式主要以側方向對它的擠壓為主，一開始做可能有些彆扭，但是多練習幾組後肯定能夠找到腹外斜肌發力的感覺。
綜上所述
腹肌訓練可以經常練，通過對於不同肌群的訓練刺激，你的核心力量和腹肌形狀都會有很快的提升。
不過要有清晰可見的腹肌，核心並不是在腹肌的鍛鍊上，而是足夠低的體脂。只要你體脂率夠低，哪怕沒怎麼鍛鍊腹肌，也能有好看的腹肌線條。
所以，除了堅持腹肌的鍛鍊外，還是要以一定強度的力量訓練搭配規律的有氧和健康的飲食結構，來進行減脂，這樣才會有讓你更快擁有好看的六塊或者八塊腹肌。
我是小何如何練，如果覺得有用的話，請點贊和關注，謝謝。
