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練背最好的動作是引體向上，沒有之一。引體向上可以練習到背部的所有肌肉。但是很少有女生能夠做完整的，哪怕只有一個引體向上。這個時候可以採用推階訓練的方法來做引體向上。用彈力帶助力做引體向上，或者利用小矮槓斜拉做澳式引體，或者利用健身房引體向上助力器械做引體向上。
如果是在健身房鍛鍊的話，健身房裡會有許多練背的器械，可以做高位下拉、水平划船等練背動作。也可以用小啞鈴做單臂划船、利用小槓鈴做划船動作，大一點的槓鈴做硬拉。個人更建議女生儘量利用器械來做，更加容易找到背部發力的感覺。
天高雲淡987
這是一套背部健身操，你試試吧
這是一套背部健美保健操，你練習一下看能有用嗎？
1．準備：仰臥，雙腳併攏，雙臂沿身體伸直，雙手拉住寬橡皮筋(也可以用腰帶、皮帶、圍巾等代替)。
動作：抬左腿，直到小腿肚子和大腿根感到緊張。然後將腿向上牽引2—3次。還原。換右腿再做自然呼吸。
2．準備：仰臥，雙手交叉抱住膝蓋下方，讓雙膝靠近胸部。
動作吸氣——儘量伸直雙腿的同時，雙手給予阻力。呼氣——讓膝蓋重新貼近胸部。
3．準備：跪地，靠胳膊肘支撐，抬頭往前看，在每次重複動作前，就把膝蓋和胳膊肘之間的距離拉大一動作平靜吸氣——頭微微前傾。呼氣——弓背的同時，頭繼續下垂，就像一隻貓。再深吸一口氣。然後緩慢呼氣，抬頭，繃緊背部肌肉，收緊肩胛骨。屏氣，向後抻肩胛骨2—4次。
4．準備：仰臥，雙腳在踝骨處交叉，雙手向兩側張開。
動作：緩慢轉動臀部，雙腿隨之轉向一側，而頭轉向另一側，雙肩不離地。自然呼吸。
5．準備跪在沙發或長凳上，右腳搭在左腳躁上，右膝懸空。
動作：右膝蓋緩慢向下壓。吸氣——停止下壓，呼氣——繼續下壓。下壓過程持續1分鐘。換左腳再做。
6．準備仰臥，雙腿伸直併攏，雙手向兩側張開。
動作：右腿彎曲，放在左腿上，同時向左轉體，儘量讓右膝蓋碰地。雙肩不離地。保持該姿勢30秒。然後緩慢還原。換左腿再做。自然呼吸。
怎樣鍛鍊背部肌肉
背闊肌位於腰背部和胸後外側，是人體最寬大的肌肉，發達的背闊肌自上而下呈倒三角形。背闊肌能使上臂內收和內旋，可拉引軀幹向上，還可提起肋骨，因此也是輔助吸氣肌。
除背闊肌外，背部肌群還有斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、岡上肌等等。這些肌肉的機能是保證肩胛骨、頸和上臂的正常活動。下面介紹鍛鍊背部肌肉的動作。
頸後引體向上
兩手以寬距握單槓，手心朝前。然後用背闊肌的收縮力將身體拉起，直至單槓觸及頸後部，稍停，然後用背闊肌的力量控制住身體，徐徐降至兩臂完全伸直，全身放鬆。引體向上時吸氣，下降時呼氣。
鍛鍊時意念應集中於背闊肌。單槓觸及部位越接近肩部，鍛鍊效果越好。但這樣做難度也很高。初練者開始時要求不必太高，頭枕部能觸槓也就可以了。
划船運動
兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持槓鈴下垂於腿前，握距同肩寬。用背闊肌收縮的力量，兩臂先將槓鈴拉向小腿部，然後屈臂將槓鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌繃緊，稍停，然後用背闊肌的力量控制住槓鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。提起時吸氣，下落時呼氣，意念集中於背闊肌。
此動作主要是鍛鍊背闊肌。做動作時，上身雖然前俯，但不得駝背，應始終保持挺胸直背姿勢。練習時，寬握距對鍛鍊靠近腰部的背闊肌有利，窄握距對鍛鍊靠近肩部的背闊肌有利。若是站在厚20釐米以上的木塊上或臥舉凳上練習，則槓鈴可放得更低，能使背闊肌充分拉長，有助於擴大背闊肌。
單臂划船
右（左）手握啞鈴，右（左）腿站在一塊厚15～20釐米的木板上，左（右）腿跪在長凳上，左（右）手扶凳保持身體平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然後用背闊肌的收縮力，將啞鈴沿體側提起至不能再提為止，稍停，放回至單臂下垂姿勢。上提時吸氣，下落時呼氣。
此動作主要是增加上背部肌肉的厚度，鍛鍊斜方肌深層的菱形肌。做動作時意念集中於背闊肌。腿站在木板上，為的是握鈴臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收縮。
反弓練習
俯臥於長凳之上，腰部以下緊貼凳面，請同伴在凳端壓住雙腿，或用寬帶將雙腿固定。兩手手指交叉抱在頸後，上身前屈，頭部低於凳面。然後利用脊柱兩側骶棘肌的收縮力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身體向上抬起時吸氣，前屈下落時呼氣。
鍛鍊時意念應集中於骶棘肌（也稱豎軀幹肌）。上身上抬時，應抬頭挺胸。為了增加鍛鍊強度，做動作時可雙手握槓鈴片或沙袋置於頭後。
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下面我為大家分享，我個人對這個問題的看法與意見，希望我的回答能給大家帶來幫助，也希望大家能夠喜歡我的分享。
女生練背，主要是希望優美身姿，練背的重點則在於背部的中心區域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等等。這些肌群可以讓女性的背部看起來優雅、豐潤、挺拔，但又不會過於寬闊或發達。女性朋友最害怕的應該是練背卻把整個人練寬了，看上去虎背熊腰，或者是斜方肌上部練得太發達，結果讓自己看起來有點溜肩。所以背闊肌、斜方肌上部這些肌群，女性不用過於鍛鍊。
女生的背部訓練，要多以中等重量，多次數的訓練方式為主。這樣第一可以避免受傷，而且還可以避免大重量借力，要知道如果你用太大的重量練背，很可能會讓斜方肌上部借力，從而導致它過於發達，從視覺上看起來溜肩沒脖子。
另外，中等重量、多次數的訓練，除了可以塑造背部的優雅形態外，還可以幫助你更好地找到相關肌群的訓練感覺，而不會導致練背不成只練臂，覺得胳膊很累的情況。
我推薦兩個女生練背比較好的動作。第一個動作，直背高位下拉，面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，雙手寬握距正握住握柄，背部保持挺直；背闊肌發力收縮，帶動雙肘下拉握柄至最低點，感受背部收緊，靜止2-3秒；控制背肌力量，緩慢還原，重複動作。注意在動作過程中感受背闊肌發力，動作頂端頂峰收縮。
第二個動作，器械對握划船，坐在器械上，雙手對握把手，腳踩在踏板上，膝蓋微曲，腰腹收緊，背部挺直；背部發力向後拉動手柄，直至動作頂點，停頓1-2秒，感受背肌的收縮；保持背部挺直，緩緩回到起始動作，重複。注意動作過程中保持腰背挺直，核心收緊狀態；集中意念在背部，注意背闊肌的發力，雙腿不可用力前蹬；肘部向內收緊，貼緊軀幹。
大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望一起評論出來共同討論這話題。
我最後在這裡，祝大家生活愉快每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！
Dane同樂
如果你想美化自己的背部，你可以做很多不同的運動。我有一個特別幫助提高你的背部的運動。
你要做：
－10 引體向上
－20 深蹲
－10 俯臥撐
－20 跳爆竹
－10 啞鈴壓肩
－20 蹲跳
你需要做這個運動三次，就會幫助你美化自己的背部。你也應該記得喝很多水，為了避開嚴重脫水。喝很多水也會美化你的皮膚。
大挫o哥哥
動作一：槓鈴俯身划船
這個練習先用十公斤的槓鈴先做兩個熱身組，其目的一方面是熱身，另一方面是用輕重量找到背部的發力感覺。
接下來開始正式的背部鍛鍊，這個動作中俯身的角度儘量的大一些，甚至可以讓你的上半身和地面平行，這樣可以減少其他部位肌肉的代償，讓刺激更集中的作用到背部，而不是靠借力來完成動作。
再向上拉動槓鈴的過程中，大臂和手肘要始終貼近身體，讓你的背部肌肉收的更緊一些。這個練習一共要做三組，每組拉十個左右
動作二:屈腿硬拉
這是針對我們背部的硬拉，能夠很好的發展下背部的肌肉，跟直腿的硬拉要區分開來。
這個練習推薦使用3D史密斯架來完成，相比於傳統的史密斯架，能讓槓鈴更接近自由重量，並且做動作時槓鈴可以上下左右前後活動，具有良好的軌跡控制，和很好的安全性，適合無人保護時自己鍛鍊。
做這個動作時，不要刻意選擇過大的重量，不然很容易造成腰部的反弓，甚至傷害到自己。所以在做的時候千萬要收緊你的核心。這個練習每組完成七個，一共做三組即可
動作三：坐姿器械划船
這個器械是所有練背器械中，能給你背部發力感最強的，那麼在做這個動作的時候，要注意肋骨的下方要抵住前面的護墊，然後用肩胛骨發力，向後方拉動器械，感受背部肌肉收緊的感覺，還原時控制住重量，不要突然的鬆懈力量，這樣容易對自己造成傷害。
邢光gg
引體向上
