鹏

说到粥，我最喜欢的是皮蛋瘦肉粥。

口感粘稠，鲜香入味，十分开胃，适合早上喝。

大米洗净，滴入少许香油，加水浸泡30分钟。浸泡过的米更容易开花，粥的粘稠度也更好。

里脊肉切小颗粒，加入少许盐，搅匀后腌制20分钟。锅中清水煮开后将肉粒倒入锅中煮一会儿，水面有浮沫时用勺子彻底撇干净，焯烫去腥的步骤很重要，肉一定要用里脊肉，或瘦肉，切好的皮蛋放入锅中一半，再倒入浸泡后的米，文火煮，不时用勺子同一方向搅拌。

出锅前十分钟放入另一半切好的皮蛋。第一次放入的皮蛋煮化，味道与粥更好相融，后放的皮蛋是为了增加粥的口感。

口感浓稠顺滑，鲜香美味的皮蛋瘦肉粥就做好了。

云在青山18

粥里放红枣，豆子会导致女性卵巢囊肿子宫肌瘤乳腺增生甲状腺结节，甚至癌症。不信你试试，吃几天，喉咙就会有痰，舌头变厚。

图片体检就是常年吃粥，粥里有红枣，豆子的乳腺结节，甲状腺结节，已经做过甲状腺肿瘤手术，此人每日黄痰很多。

运动医学硕士谈瘦身

早餐喝粥是很多人的习惯，至于什么粥有营养，这真有点建议，并且我的建议也是基于容易操作为前提的。喝粥的确也有不少好处，尤其是咀嚼功能或消化功能不太好的人，粥是笛淀粉糊化较高的食物，当然是首选的食物之一。

① 山药小米粥

国人对小米粥情有独钟，小米中确实含有较多营养成分，尤其是除了碳水化合物之外的膳食纤维、钾、B族维生素、玉米黄质等等。小米熬粥不用浸泡，清洗完之后小火熬煮30~40分钟即可。山药富含粘多糖、黏蛋白，是药食同源的食物，用小米搭配山药熬粥不仅色泽分明，而且口感粘糯清香。

② 八宝粥

八宝粥和腊八粥很相似，只是在米中放了不少豆子的话，很难同步熬煮粘糯，杂豆类需要提前4小时浸泡最好。个人建议，用电压力锅熬煮八宝粥或腊八粥最好，不仅可以提前浸泡、还可以定时加热。在您早上起床后，一锅香甜的八宝粥就熬好了，而且用电压力锅熬煮的话还可以隔绝氧气，缩短加热时间，减少营养损失。

③ 红枣紫米粥

传说红枣和紫米可以补血，其实里面无论是铁还是维生素B12，亦或是维生素C都不多。不过红枣中除了含有碳水化合物之外，也含有黄酮类物质，有益于保护心血管。紫米则还含有丰富的花青素、维生素B族。也建议用电压力锅制作，关键是这两种食材搭配，即使不放红糖也很粘糯香甜，美妙怡人。

④ 牛奶燕麦粥

牛奶燕麦粥是最简单的早餐粥，用热牛奶冲泡即食燕麦片，一两分钟搞定！牛奶可以提供丰富的乳钙，还有3%的优质蛋白，而燕麦则是维生素B族、膳食纤维和钾丰富的健康谷物，尤其适合糖尿病、高血脂和高血压患者食用。

⑤ 五谷杂粮糊糊

五谷杂粮糊糊是八宝粥的变体，用豆浆机就可以制作。早上起床后把清洗干净的谷豆类、坚果等食材清洗干净后直接放入豆浆机，也不用浸泡就可以直接加热打磨。只是，如果是糖尿病患者食用，则不建议打成糊糊，以免消化过快而对控制餐后血糖不利。用豆浆机做杂粮糊的好处就是点击后不管，而且加热时间短、制作简单方便。

早上喝杂粮粥，主要可以摄入较多的碳水化合物、膳食纤维、矿物质和维生素B族，不过钙摄入不多，建议可以补充乳酪或豆腐、绿叶菜等高钙的食物来源。

营养师于仁文

咱们国人的膳食特点是谷类食物为主，早上喝粥是大多数人的早餐习惯。

春节假期长，早上时间充裕，学会几款营养粥，即便上班后也可以举一反三做起来！

从惯常的经验看，早上喝谷类、豆类、蔬菜、肉类等食材交替搭配的粥更有营养。

--早上喝什么粥更有营养？--

【木耳大枣粥】滋阴润肺，用于肺阴不足之人

材料~

木耳5克，大枣5枚，粳米100克，冰糖适量。

【小米金瓜粥】补益气血，健脾养胃，较利于补充身体营养

材料~

小米、糯米各40克，南瓜、板栗各60克，红枣20克。

【胡萝卜粥】肝明目，补脾健胃，用于肝血亏虚的目干涩、夜盲、皮肤干燥

食材~

胡萝卜2根，粳米、小米各20克。

• 胡萝卜洗净后，切丝与淘洗干净的粳米，一同入锅，
  

• 加清水大火烧开后，改用小火熬煮20分钟左右，加入淘洗干净的小米，煮至成稀粥。

  
  

蔚姐杂谈

晨起喝粥，其实是一件很不错的事情。晨起餐食有稀有干，干稀结合，可以让您肠胃更加舒服，也可以促进您的消化吸收（前提下是您的稀粥不是水泡饭，而且还要充分咀嚼）。当然，粥食虽然不错，您在饮用时也要关注细节，对于您最常喝的白米粥来说，食材过于单一，升高血糖的速度过快，对于身体存在健康威胁。既然如此，喝粥可以，但请您健康品鉴。

晨起喝粥，一件不错的事情：

• 补充一晚上丢失的能量以及一上午所需的能量（营养）：
  

经过了一晚上的时间睡眠，身体处于一个缺乏能量和营养的状态，早晨喝一碗谷物粥食，可以很好的补充能量，另外也能补充一晚上丢失的水分物质，促进身体的代谢。

• 增加B族维生素和膳食纤维的摄入，预防便秘的发生：
  

建议您早上可以喝一碗粗杂粮粥，粗细搭配，细杂搭配，增加膳食纤维的摄入量，促进肠道的代谢，促进排便，预防便秘和结肠癌的发生。早晨喝粥，还可以不错的帮助身体养成靠谱的排便习惯。

另外B族维生素的合理补充还可以维护您的皮肤健康，促进好心情的达成，预防失眠和抑郁的出现，特别是谷维素这种物质。

• 让您的饮食更加“顺畅”：
  
  

早上喝一碗熬制充分的稀粥，可以让您的早餐进入的更加顺畅，拒绝干燥，拒绝拉嗓子。另外，干稀搭配，本身也是饮食的一种健康模式，建议您可以达成。

健康喝粥，有些事情需要你知道：

• 喝粥可以，但要食材多样、粗细搭配：
  

粥食是不错的餐肴，建议您喝，但是不建议您饮用食材单一的精粮稀粥，熬粥要注意食材多样，粗细谷物靠谱搭配。熬粥时要适量增加燕麦、玉米、红薯等粗杂粮、薯类食品，熬粥时间要保证，促进营养的完美吸收。

• 熬粥，除了玉米粥以外，其他请不要加碱：
  

为了您熬出的稀粥营养不出现过分流失，为了进的稀粥口感不受影响，请您在熬粥的时候拒绝加碱，当然玉米粥可以少量加点，为了促进色氨酸的吸收。

• 熬粥，想要黏稠一些，可以少量加些糯米：
  

很多人总想让自己熬出的粥更加黏稠，所以才总想着加碱，但是如此为之很不健康。建议大家可以在熬粥的时候少量加一点糯米粉，不可过量，避免血糖的过度升高。

哪些粥建议您在早餐食用？

• 八宝粥：
  

各种食材的完美结合，很好的达成了食物多样，加入红枣、枸杞、桂圆等配料食材，味道与营养两全其美，是一种粗细搭配稀粥的完美结合。

• 紫薯黑米粥：
  

颜色诱人，薯类食品和黑米的靠谱结合，味美的同时不失营养，建议您可以常喝。紫薯是一种健康的薯类食品，富含原花青素，对于免疫能力方面也有促进作用。

• 玉米燕麦粥：
  

玉米＋燕麦，颜色很亮眼，营养很丰富，对于血糖有着不错的控制作用，建议可以在早晨饮用。

早晨喝粥，不错的选择，但需健康为之，靠谱喝粥，为一日的能量保驾护航，愿美丽＋营养的谷物为您的健康添点料。

王思露营养师

早上喝粥是很多人的习惯，也是很具有代表性的一种中式早餐。白粥就咸菜越来越脱离人们的生活，随着生活水平和健康意识的提高，什么样的粥才更健康，逐渐为老百姓关心的话题。那么早上喝什么粥才更营养呢？

1、食材选择上尽可能丰富

我们都知道白米属于精制谷物，加工过程中丢失了大量的B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，剩下的主要成分为淀粉，因此在白米粥中加入豆类、全谷类、薯类等食材可以提高粥的营养密度，更好地满足身体的营养需求。

豆类可以是大豆类和杂豆类，大豆包括黑豆、黄豆、青豆，杂豆有绿豆、红小豆、芸豆等，大豆与杂豆相比，蛋白质和脂肪含量高，杂豆淀粉含量高，可以作主食，煮出来的粥会比较面、软和一些。如果平时三餐的蛋白质类食物吃的少，可以煮粥时放一把大豆。粥里有豆有谷类，还可以实现氨基酸互补，提高蛋白质的利用率。

全谷类可以选择燕麦、黑米、糙米、大麦、藜麦、小米、大黄米、玉米、荞麦等，全谷类食材完整地保留了谷物的外皮层，含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化合物，与大米搭配熬粥不仅赋予了粥更多的香气，还提高了粥的营养价值。

薯类也可以作为粥的一种食材，比如在熬粥时可以加入一些红薯、土豆、紫薯、山药等，吃起来甜甜糯糯，比单纯的白米粥饱腹感更强。

除去以上食材，还可加入红枣、桂圆干、枸杞、黑芝麻等。特别是对于女性来说也有一定的养血补血、美容养颜的作用。

2、把握好烹饪时间

不同食材，坚硬程度不用，熬制时间也有所区别。大米、小米、藜麦、大黄米颗粒小、外皮不是很坚硬，所以用电饭煲熬半小时到一小时就可以。豆类一般需要提前浸泡8-10个小时再用高压锅来压，而全谷类一般提前泡2-4小时再熬就可以。

熬制时间太长会损失部分的维生素，糊化程度增加。糊化程度越高的粥，越软烂，对于消化不良的人来说比较适宜。而对于肥胖者、糖尿病和高血脂患者来说，杂粮豆粥都不要煮得太烂，也最好不要加入糯米、白大米、大黄米等血糖反应高的食材，适合喝一些加了豆类、燕麦粒、荞麦粒、大麦粒等有咀嚼感的粥，这样能增加饱腹感、延缓胃排空速度、降低餐后血糖上升水平。

小提示：

1、泡豆子的水要不要倒掉？

在豆子的浸泡过程中，会有一些植酸、草酸、类黄酮等植物化学物和少量的维生素溶入水中，植酸、草酸会干扰矿物质的吸收利用，如果身体缺乏矿物质可以把泡豆子的水倒掉，如果消化吸收正常的人可以泡完豆子直接煮粥，因为水里的植物化学物还有一定的抗氧化作用。

2、煮粥要不要加碱？

我们去粥店喝粥的时候会发现，饭店里的粥都比我们自己熬的要粘稠，这很有可能是在熬粥时加了碱，还有些人自己在家熬腊八粥或豆粥时也喜欢加碱，加碱会缩短熬粥时间，使食材的淀粉粒崩解，粥更粘稠，但是加了碱的粥会极大地破坏B族维生素，这本来就是我们国人非常容易缺乏的一类维生素，所以熬粥尽量不要加碱，想喝粘稠的粥，可通过延长熬制时间或加入富含可溶性膳食纤维的燕麦、大麦来实现。

虽然通过添加不同的食材能使粥更营养，但喝粥的同时最好再搭配一些蔬菜和蛋白质食物，这样就能更好地实现食物多样化，有利于身体健康。

侯慧敏营养师

大家好，我是美食工坊，《向往的生活》这档综艺产出的美食可不少，牛奶粥就是其中之一。美食君也常用剩余的纯奶煮粥喝，绵密香甜，醇厚又营养，当早餐再适合不过了！

据说常喝这粥可健脾胃，润五脏，补充钙质，可谓老中少皆宜了。早上喝一碗，出门根本不用化妆，连老妈都抢着喝（想变老仙女）......

食材：

牛奶200ml/水350g/大米50g

葡萄干/核桃碎/枸杞

麦片/蔓越莓随意

做法：

1.大米提前浸泡2小时，或将米放入冷冻室里，淘洗后再煮，更容易煮烂。

2.将泡好的大米倒入砂锅中，加水。

3.大火熬至米快粘稠，期间要时不时搅拌，防止糊锅。

4.倒入牛奶，转小火，煮沸。

5.根据自己的喜好加糖，加坚果，果脯等。

美食工坊

就我自己来说，早上最常喝的就是燕麦粥，即食的纯燕麦片，无任何添加，加开水一冲，再加入常温的牛奶，基本上不用等，接着就可以喝了。这个牛奶燕麦粥，最大的优势是方便，又可以兼顾营养与健康。当了一顿营养搭配合格的早餐，除了粥这种主食之外，还应该搭配蔬菜和优质蛋白类食物（鱼虾瘦肉、蛋或大豆制品等），这样的早餐就是营养基本均衡全面的。

如果有时间，小米、玉米碴子、黑米、燕麦（未经加工的）、糙米、红豆、绿豆等杂粮杂豆，再加上红薯、山药、芋头等薯类，都可以根据个人口味，搭配熬成粥，粗细搭配，也可以和普通大米混合。这样熬出的杂粮粥，比单纯的白米粥，B族维生素、膳食纤维、钾等营养膳食成分的含量都要更高，营养也就更丰富。

总之，早餐的粥类作为主食，要想办法加入粗粮，不要只吃细粮，做到粗细搭配，营养就更丰富，也就更健康。

营养科普赵之德

粥各有各的营养，个人最喜欢【红豆桂花小圆子粥】，吃特舒服，十分钟就做好。

喜欢小圆子粥，桂花的、红豆的、酒酿的、、、、顺滑糯弹，有甜品店、糖粥摊 就靠这个圈粉无数。女人挚爱它的滋润温暖舒服。

小圆子和红豆沙都买的现成的，只需头天晚上预约个大米粥。转天早起，煮好的大米粥里放进去小圆子和红豆沙，再续煮10分钟即可。煎个鸡蛋，切个苹果，搭配一碗热乎甜糯的小圆子粥，上桌。

【红豆桂花小圆子粥】

材料：大米1/2杯（电饭煲自带的小量杯），小圆子200克，红豆沙150克，干桂花少许。

大米洗净后放入电饭煲，加入水，盖上盖子预约到早上六点熟。

水加到电饭煲内胆的刻度线1/2处多一点，因为煮熟后还要加入小圆子和红豆沙。

然后将小圆子、红豆沙从冰箱里取出，慢慢自然化冻到早上刚好能用。

转天早起，煮好的大米粥里放入小圆子和红豆沙。

盖上盖子，用快速煮10分钟，至小圆子熟即可。

趁热撒入些我晒的干桂花，拌匀，香气会扑鼻而来。

小贴士：

放了红豆沙就不要放糖了，甜度可以根据喜好而加。

或者不放红豆沙，买点蜜红豆放入也行，整颗的甜豆豆跟小圆子也搭，超市冷鲜速食区都有。

虎妈尚菜

现在生活节奏越来越快，好多上班族都面临着“早餐危机”

工作日大家都比较忙，做早餐的时间都不能保证，更别说做粥了。我教大家一个简单的方法，解决这个问题：用电饭锅或专门的电用紫砂煲。睡前将食材和水放入锅内，设置好时间，第二天醒来刚好可以吃。工作日的粥要简单易做，还要有营养。

下面我为大家介绍几种健康营养的早餐粥！

1. 山药枸杞粥

原料：枸杞子2大匙，大米适量，山药300克

制作方法：

大米洗净沥干，山药去皮洗净切小块。

锅中加水煮开，放入大米、山药、枸杞子煮至滚时稍搅拌，改中小火熬煮30分钟即成。

枸杞山药粥不仅营养丰富，还能补血明目、增强抵抗力、消除疲劳。

2. 蔬菜瘦肉粥

原料：大米100克，青菜50克，胡萝卜50克，猪瘦肉末50克，

制作方法：

青菜洗净切末，胡萝卜切小丁，肉末放入锅中用油煸熟，大米洗净倒入锅中。

放入青菜末、胡萝卜丁熬成粥，再放入肉末继续熬10分钟。

出锅后根据个人口味放入适量的调味料和葱花均可。

蔬菜瘦肉粥荤素搭配，美味可口，营养丰富，鲜香的口感让早晨上班、上学的你精力充沛！

3. 砂仁粥

原料：大米150g，砂仁15g。

调料：白糖适量。

制作方法：

① 将砂仁洗净，捣成粉末，装入碗中备用；

② 砂锅中注入适量清水，用大火烧开，再倒入淘静的大米，搅拌均匀。

③ 加入砂仁粉，搅拌均匀。

④ 加盖，大火烧开后，改用小火煲40分钟。

⑤ 加入适量白糖，带白糖融化均匀即可出锅。

砂仁具有行气调中、和胃醒脾的功效，可用于治疗腹痛腹胀、食欲不振、食积呕吐等证。早餐来一碗砂仁粥，开胃醒脾，营养美味！

關鍵字: 营养学 健康 早上