淡然影像
一年跑步膝盖受伤四次，现在动作已经定型没有再受伤，给你四点建议。一，脚步下落声音要轻，别整个脚掌落地就行。二，别管脚尖还是脚跟着地，你怎么舒服怎么来，但是落地点必须在身体重心后，是必须!
三，跑步时重心往前，不要用蹬腿促使你前进，重心稍微往前就能跑了。
四，跑前必须拉伸和放松筋骨，天冷必须要先慢跑下热身。跑后也要做放松运动。
最关键的三点，重心略微前倾，着力点在身体重心后，脚步要轻!
我给的是防受伤建议。怎么跑需要你自己摸索
versol
这个我貌似还有点发言权。我室外跑步有两年多时间了。从最开始的身高174公分，70公斤，跑步4个月之后体重就降到了62公斤。现在体重一直维持在64公斤左右，目前来说身体健康，没有什么伤病出现。你说的那种膝盖疼，原因大概有以下几种：
1，你跑步首先要弄清楚自己是为了健康跑还是为了追求速度。要根据自己的年龄和身体状况以及体重，将配速控制在一定的合理范围内。如果单纯的去追求配速, 而忽略了自身情况，肯定对健康不利。
2，跑步是讲科学的。正确的跑步姿势，跑前热身，跑后拉伸 ，都是必须要做的功课。尤其是跑后拉伸，对保护膝盖，脚踝等非常非常的重要。跑步结束后缓慢的停止，步行一段时间，趁身体还没有冷的情况下 ，就一定要开始做跑后拉伸了。跑后拉伸一般都是静态的，各个肌肉群都一定要拉到位。让跑步当中紧绷的肌肉放松下来，当然也包括膝盖。跑后拉伸的动作，这里就不详述了。我一般跑后拉伸，最少20分钟。正确的跑后拉伸是防止出现伤病的有力保障。
3，关于跑步的频次和跑量的问题。当膝盖不舒服的时候，应当立刻停止跑步，抓紧治疗，伤病恢复之后再进行跑步。每个人的跑步频次不一样，有的人是跑一休一，有的人是跑二休一，有的人是跑三休一。有的年轻人每天都跑，这主要根据自己的年龄和身体情况来决定。关于跑量，一定要根据自己的身体情况适可而止。不要一味的追求数量而导致身体受伤。在身体健康允许，不受伤的情况下，尽可能的多跑是没有问题的。
慢跑对预防和治疗心脑血管疾病是非常有利的。健康的跑步，科学的跑步，长久的跑下去才是我们追求的目标。
博雄体育
体重72公斤，身高1.7米，帮您初步算了一下BMI（体重指数）为24.9左右，这个数值比较尴尬，介于正常的上限和超重的下限，一般这个体重每天跑五公里，距离不是很远，配速也不是特别的快，疼痛三天不缓解，我们就要分析下具体原因了！
您这种情况由于没有查体，分析主要有三种情况可能会导致疼痛，分别是滑膜炎、髂胫束综合症或者半月板损伤。
滑膜炎导致的关节疼痛
跑步时间过久、跑步过快或者是鞋子穿的不是特别得当以及跑步的路面不是特别平坦，这些原因都会导致膝关节滑膜炎的发生。这种情况在运动人群当中也非常的常见。正常的关节腔滑膜是没有炎症的，它主要分泌华液帮助润滑关节，营养关节是非常重要的一种关节内的衬垫样的结构。但是当受到外力或者是一些疾病的因素影响就会出现滑膜炎，导致患者出现关节腔少量的积液以及疼痛。
长时间的跑步，也是导致关节腔滑膜炎的一种常见因素。患者会觉得关节腔有轻度的胀痛，就是因为关节腔存在了少量的积液刺激导致的，尤其是在关节活动范围改变和关节承受重力的时候会有明显的痛感，比如蹲起的时候和上下楼梯的时候会有不适。如果是滑膜炎导致的关节疼痛，那么可以进行关节超声的检查，明确关节腔是否存在少量的积液，滑膜是否肿胀和增厚。
第一，休息。适当的休息，减少对于关节的刺激，就会比较好的减轻滑膜的炎症。
第二，冰敷。当关节腔的滑膜存在炎症的时候，进行冰敷是一种非常好的处置。冰敷可以搜索滑膜的炎性血管减轻渗出，也就减轻了关节腔的积液，而且也会控制关节的疼痛。建议冰敷的时间选择15~25分钟左右即可，冰敷的时候一定要在皮肤表面放置一些薄垫子，避免冻伤，要采取冰水混合物，而不是用单纯的冰块来进行冰敷。
第三，外用非甾体镇痛药。控制滑膜炎外用非甾体镇痛药也是比较好的一种措施，为什么不建议采取口服呢？因为口服的药物对胃部黏膜以及身体会有一定的影响，外用药也一样会起到比较好的作用。如果结合外用药与冰敷同时处置对于控制滑膜的无菌性炎症效果是非常好的，我们通常常用的药物是氟比洛芬酯凝胶膏，但是价格略贵，考虑价格因素的话扶他林也是一种比较好的选择。
第四，物理治疗。比如超声波、微波治疗都是一些选择的项目。这些治疗在医院的康复理疗科都有。
髂胫束综合症导致的膝关节疼痛在外侧
髂胫束综合症本身就被称为“跑步膝”，是导致跑步人群出现膝关节疼痛非常常见的一种诱因。对于髂胫束很多人并不是特别的了解，您就可以把它理解为一条非常重要的筋膜，主要有限制胫骨内旋、伸直膝关节和辅助髋关节外展的作用。（下图就是髂胫束的止点部位）
如果由于跑步热身不当或者是本身关节的力线存在问题等原因，会导致在跑动的过程当中导致髂胫束与其周边的骨骼和其他肌腱发生摩擦，产生无菌性的炎症，出现疼痛，我们称之为髂胫束综合症。（下图所展示的就是具体综合症导致疼痛部位的点，这个点周围也会出现疼痛）
对于髂胫束综合征的确诊，一般可以通过肌骨超声或者是核磁的检查，尤其要结合医生的查体，互相印证，帮助患者确定诊断。
第一，休息。大家可能注意到所有运动损伤导致的疼痛，往往休息是第一重要的，因为如果不休息，继续加大筋膜与其周边的摩擦，那么相当于没有治疗。
第二，外用药物。可以选择进行和滑膜炎所述一样的药物选择，一样建议以外用药为主，因为髂胫束止点的位置特别浅，局部外用药物也会起到非常好的渗透作用。而且不会有胃部的损害。
第三，自我拉伸和物理康复。往往跑步机会造成髂胫束的紧张，也是导致患者疼痛的原因之一，那么进行适当的拉伸，利用泡沫轴进行肌肉以及筋膜的松弛，也是治疗的一种非常好的措施。
第四，冲击波治疗。经常看谢医生科普的朋友们应该知道，对于这种运动损伤的疼痛，一般都会推荐冲击波治疗。因为这种治疗方式在临床上治疗一些运动损伤，确实起到了非常好的效果。而且治疗的时间短，费用不是特别的高，对于患者的日常生活影响也不是特别的大，如果损伤的时间不是特别长，一般1~2次也就是1~2周的时间就能取得比较好的效果。
这种治疗一般是通过冲击波将具有炎症的组织在微观层面上击碎，之后利用自身的恢复功能，形成新的组织，达到治疗的目的。这种治疗措施目前在运动医学上发展非常的迅速。
第五，局部封闭。如果经过了休息，自我拉伸药物，治疗一段时间以上，患者疼痛不缓解，那么可能就要进行冲击波治疗。而如果冲击波治疗也不能缓解患者的痛苦，那么医生可能会选择进行局部封闭的治疗，来帮助患者解决问题。但是建议一定要在保守治疗超过4~6周以上仍然不缓解的前提下再进行这种治疗。
半月板损伤导致的关节疼痛
盲目的进行跑步，尤其是变速跑比较容易会导致半月板的损伤。因为一般正常的运动后的疼痛，在24~48的时候就应该有明显的缓解，而如果超过了三天，也就是72小时仍然没有缓解，那么我们就要高度怀疑是否存在半月板损伤的可能。
下面给大家提供一个比较简单的自己在各家中就可以进行的半月板是否损伤的诊断办法。这种办法要求我们用伤腿屈膝20度左右单腿站立，可以自己扶住墙面或者是在他人的搀扶下，做膝关节的扭转运动，如果能够产生明显的关节内侧或者是外侧的疼痛，那么就高度可疑半月板撕裂，这个查体对于半月板损伤的阳性率可以达到95%以上。
那么如果跑步后出现了关节的疼痛，三天以上仍然不缓解，进行以上的这个自荐仍然存在疼痛的话，就需要去当地的医院进行膝关节核磁的检查，明确关节腔的半月板是否真正的存在损伤，或者是其他结构是否存在问题。
一般情况下在核磁影像上，如果存在半月板损伤，我们会根据半月板损伤的具体影像学表现，将半月板损伤分为三度，一度到二度的半月板损伤，由于半月板的整体并没有发生撕裂，那么我们主要采取休息、用药、理疗等一些保守治疗即可。
而如果核磁影像结合患者的查体，判断半月板损伤达到了三度的程度，那么可能要进行关节镜的手术治疗。（下图就是一个典型的半月板三度撕裂的表现）
总结
以上就是对于题主问题的解答，由于不能进行详细的问诊、详细的查体，单纯依靠题主所提供的信息，是不能完全彻底的帮助患者明确问题的，所以将跑步以后会出现膝关节疼痛的常见原因，做了一些大致的介绍，如果您觉得描述与您相同，那么可以按照文章当中的方法进行一些初步的自我治疗，观察能否帮助自己缓解症状，如果不能那么建议您一定及时的到医院进行问诊，寻求专业医生的帮助。当然还存在比如韧带的损伤、骨挫伤这些因素的可能性，限于篇幅就不一一介绍了，如果您还有其他的疑惑可以在下方留言，大家共同探讨。
我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧。如果您在跑步当中，或者是您的家人朋友在跑步的时候，也受到这样的困扰，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！![]()
想好好做医生的胖子
膝盖疼用药，外用，找那些土医生的药酒，每天擦好几次，正红花油也可以。好了以后你就不跑步了，快步走也可以，每分钟走一百二十五步，如果还觉得疼减到一百步，其实怏步走和跑步的效果差不多的，每天走30到50分钟可以了。以前我都是这样走，后来看到伙伴们都喜欢跑步和她们一起跑，现在还天天早上跑，跑了40分钟左右不知道有多少公里，在体育中心跑，勤运动的感觉人好舒服，一身好轻松，平时走路人好精神，减不了肥，减肥在饭量减，控制饮食。
白兔仲秋
从你的跑步距离和速度看，运动量和剧烈程度一般，连续跑十天膝盖出现伤痛，如果我没猜错的话你要么是新手，要么是较长时间没有跑步了，突然这么连续的跑十天，出现伤病也正常。
我去年也出现过，不过是连续跑马拉松造成的。出现疼痛我就把跑步停了，休息好几天，还是没见好，尤其上下楼梯特别痛，后来去医院拍核磁共振，膝盖积液、疑似半月板二级损伤，开了氨基（长软骨的原材料）回来吃，用了点外擦的药，前前后后大概两个月的样子才好，现在又可以正常跑步了。
运动中出现的伤筋动骨的伤病，还是需要点时间恢复的，不要着急，建议你还是去医院拍个核磁共振，两三百块钱。
恢复后如果还要跑步，我给你几点意见：
一、遵循循序渐进的原则，刚开始跑两三公里，采取隔天跑的方式，等身体适应这个距离了，在慢慢加，改为三四公里，一段时间后改为每天跑，让身体逐渐适应。
二、进行充分的跑后拉伸，跑后拉伸对避免运动伤非常重要，每次跑完步，在身体平静下来后一定要进行拉伸。
三、采取正确的跑步姿势，脚掌着地要轻，初跑者最好采取小幅、慢频、低速的跑步方式，减小膝盖压力。
四、选择合适的跑鞋和良好的跑步场地也十分必须，可以减小膝盖负担、有效保护自己。
讲的东西希望对你有用，祝你早日康复！
燕食斋
原来跑过三年，跑量有3000多公里，有个软件叫悦跑圈在里面属于超凡跑者，后发现有痛风病不适合剧烈运动就停了。我177的身高，54Kg体重，跑鞋是700+的耐克。开始从3千米开始练起，一周后跑五千米，半个月后跑半马，一个月跑二十天左右，跑量随当天的状态而定，状态好时跑二十到三十千米，状态不好十千米结束。期间从未发生过膝盖脚踝疼这类事，跑步又不是竞速，根据自己身体适时的反馈定配速最好，跑起来还可以和周围的人聊天而不感觉费力为最佳配速，锻炼嘛不用拼命。跑步期间出现伤痛，先休息疼痛无缓解要及时就医，身体是自己的要珍惜别拖。
灵魂伴侣502
咱两体重身高差不多，我去年也遇到你说的情况，我当时做的是买了两条髌骨带，感觉好了点，跑完以后喷喷云南白药，当时反正就轻松了不少，后来随着跑步上瘾，也就逐渐的关注这方面的知识，现在我就是按照网上的做法跑前做做热身，然后静态拉伸拉伸，每天在上班间隙做做平板支撑，卷腹和靠墙蹲马步。因为现在夏天，操场和慢跑道基本被大妈们占据了，所以就转公路，转公路后膝盖明显就有些不适，一方面把配速降下来了，一方面换了一双减震好点的跑鞋，现在配速维持在5.15左右(以前在操场基本4.55-5.00之间)，每次8公里，跑二或者三休一，感觉还比较适合我。希望能帮到你。
潇雨任平生
我和你差不多，很久没有运动了，前段时间开始坚持锻炼，跑了20天，发现脚踝肿了，膝盖也不敢蹲了。一开始没在意，还在坚持跑，后来越来越肿了，跟猪蹄似的，走路都费劲了，整整十天才消下去，十天没有锻炼。
之后我对我的锻炼方式产生了怀疑，一开始我很追求速度，认为速度跑得太慢根本起不了什么作用，跑前也从来不做热身，上来直接就跑。连续跑半个小时，直到实在跑不动了才停下。现在才发现，以我现在的年龄根本不可以这样做，这不是在健身，简直是在自我毁灭。
跑前热身真的很重要，现在我是快走5圈，慢跑3圈，再拉筋20分钟，循序渐进，现在没出什么问题。
北方利姐
我跑步2年，夏天一天五公里一天十公里，冬天隔天跑十公里，养成习惯！目前体重减约40斤！以前的慢性支气管炎，哮喘，心律不齐，免疫力低下等疾病都慢慢消失了。
从描述中你不是胖纸，跑步的公里数也没很多，只是跑的激进了些，太过于追求数量跟速度！要明白跑步运动不是一时冲动，要拿出过日子的心态细水长流才行。
建议你刚开始一定要慢跑，让自己可以均匀呼吸正常交流且不难受的速度最好！再有就是脚落地务必要保证轻盈。这有点像小时候练习轻功，落地无声。一句话，腰背挺直，提着气跑！这个方法可有效减少膝盖跟脚踝的损伤！
跑步不是一朝一夕，要长期坚持。养好了继续来，坚持下去，从跑步运动中获取快乐，千万不要只追求数量跟速度！
愿你在跑步中收获悦动的音符，跟沿途的美景！
粟渔
跑步最忌讳就是脚踝与膝盖疼 疼的原因是你跑的过快或多 跑步不是越快越好 尤其对刚刚开始跑步的人 要慢跑有氧跑 跑时心率平稳 循序渐进 刚开始跑步就要求配速 不受伤那就奇怪了 对于跑步者跑鞋也很重要 我也喜欢跑步 去年五月跑到现在到参加两次半马 没有受伤 一个我平时是有氧跑 跑三或跑二休一 核心练习 跑前热身 跑后拉伸 这些都要做到
