徒步144242767
說到減肥，如果你想進入你的“脂肪燃燒”區域，那麼你就需要做跑步等心血管運動來增加你的心率。
當你的心率活動處於燃燒脂肪的區域,就可以有效的促進脂肪燃燒，你會燃燒更多的脂肪熱量作為能量。
例如，當你的心率進入脂肪燃燒區域--最大心率的65-70%，那麼85%的卡路里來自脂肪，剩下的10%來自碳水化合物，最後5%來自蛋白質。
看你的年齡與心率，你跑步時的心率有點高，建議你降低跑步速度，跑步減肥的重點並不是速度，長時間慢跑效果更好。
如果你的心率過高，你將停止燃燒脂肪並生成乳酸，而乳酸反過來會燃燒蛋白質--肌肉的基本成分,因此在脂肪燃燒區域可以確保你減掉的是脂肪而不是肌肉。
研究表明，你的身體可以將儲存的脂肪分解成脂肪酸，這些脂肪酸可以用來產生ATP，也可以簡單地利用糖原儲存來產生ATP。其實基本上是運動的強度決定了你身體所使用的主要燃料來源.當運動變得更劇烈時，例如舉重等力量訓練，你的身體將會更多地消耗你的糖原儲備。而慢跑等中低強度的有氧運動,主要依靠身體脂肪作為燃料,來產生ATP。
如果把慢跑和短跑做比較，慢跑會比短跑燃燒更多的脂肪。
如果把慢跑和HIIT高強度間歇訓練做比較，即使慢跑能燃燒更多的脂肪，但是因為HIIT高強度間歇訓練燃燒的熱量是跑步的兩倍，因此總的脂肪燃燒量仍然會更高.而且HIIT高強度間歇訓練的後燃燒效應可以持續72小時或更長時間，會對你燃燒的脂肪量產生更大的影響。
如果你想減肥，就需要在控制均衡營養飲食的情況下，保證心率達到脂肪燃燒區範圍,進行長時間、緩慢、穩定的有氧跑步運動。
隨性的薇薇
跑步是一項常見的有氧運動，減肥健身的效果非常明顯。但是在跑步的時候一定要特別注意心率的變化，這點非常重要！
親身經歷讓我現在都還後怕，去年的11月15日，我想我終身都會難忘，在我竭盡全力跑了1.71公里後，感覺頭暈目眩，暫停了運動手錶鍵後，後面的事就一概不知了，待我在體育場醒來時，滿臉是血，接著就嘔吐在了體育場，去醫院檢查輕微蛛網膜下腔出血，根本原因就是跑前頭一天跑了一個半馬，14天內跑了三個半馬，身體能量各項指標都可能不在正常值的情況下又在沒有熱身的情況下竭力去跑，心率達到了最大值，這是非常危險的！
跑步作為一項有氧運動，最大心率範圍的計算公式：220減年齡乘以60%-70%！
比如，如果年齡是20歲，那麼心臟跳動每分鐘120到140下就是最佳，運動心率的波動也就是維持在這個範圍內才有利於脂肪的燃燒和心血管系統的加強，在這個心率範圍內對跑步減肥瘦身的效果更好！
你19歲跑5公里心率到了173-188，這個值就偏高了，建議你跑前做好熱身，先不要追求速度，以慢跑為主！
魯南製藥陳學偉
董老師正好之前回答過類似的問題，所以暫且將部分內容引用過來！
心率，可以簡單理解為心臟每分鐘跳動的次數。（最大心率公式：HRmax=200-0.7*年齡）
我們在減脂時，往往講的是“運動心率”
運動心率可以分為5個作用區間，分為別：
不知道題主的跑步配速是什麼，如果是配速6的速度跑的話，那麼心率在70%左右。也就是說，可以一邊跑步，一邊跟人進行交談，但會略微氣喘。
我們首先要先測出自己的正常心率：
1、靜止不動的狀態下，任意手摸另外一隻手的脈搏。
2、在60秒內數一數跳了多少下，這個數據就是人的靜止心率。
3、然後通過最大心率公式：HRmax=200-0.7*年齡算出自己的最大心率。
4、最大心率X70%，就是慢跑是需要的心率。
其實，可以從某東上買一個心率表或者心率帶，能更加準確的測量自己的心率，從而根據運動計劃調整運動強度。
小知識：
有氧運動時，心率的高低對於減脂有什麼影響？
這裡，董老師先畫重點！
重點1：心率越大，人體供能越大，所消耗熱量越多。
重點2：人體不能在最大心率附近維持長時間的運動。
看過董老師之前文章的同學們，都知道脂肪分解是一個氧化的過程，需要氧氣參與。
那麼我麼可以粗暴的理解為：
1、脂肪的分解需要氧氣參與。
2、心率高低影響到運動強度，從而影響熱量消耗。
3、我們在一定強度的運動情況下，持續時間越長，攝氧量越大，減脂的效率越高。
給董老師點點關注！！！
減脂大師董老師
私人教練告訴你：怎麼跑步最減肥‼️‼️
💭慢跑最是減脂
🌟脂肪過量堆積在內臟器官及皮下是發胖的原因，而慢跑可以通過讓體內的糖和脂肪參與供能而消耗脂肪。
🌟慢跑一個小時可燃燒6⃣️5⃣️5⃣️大卡的熱量，相當於兩碗白米飯的熱量‼️只要跑的好，絕對肥肉少‼️
💕教練專門提供的小技巧：
▶️一開始先步行10分鐘，🏃跑5分鐘，再步行15分鐘；等身體慢慢適應後，步行10分鐘，🏃慢跑15分鐘再步行5分鐘；慢慢強度加大後可以縮短步行的時間，加長跑步的時間。
▶️很多人都認為跑的越快越好，能夠快速減脂。但其實並非如此。跑步本應該是有氧運動，也就是說體內的糖🍬和脂肪🍗參與供能。但如果快跑的話，氧供應不足，只能進行無氧供能，這樣不易堅持，還達不到燃脂效果‼️一定要注意慢跑的速度~
▶️最佳慢跑速度是最大心率的5⃣️0⃣️%-6⃣️0⃣️%左右，最大心率=220-年齡。
☝️寶寶們掌握好自己的最佳慢跑速度，也就是最燃脂的速度哦~不然一味盲目跑步🏃也可能是徒然。
💭慢跑可抑制食慾
🌟每當跑步結束放鬆時，身體的能量需求下降，寶寶會感覺精力充沛，因為跑步結束後💆大腦會釋放出讓人情緒高漲的多巴胺，多巴胺會降低寶寶們對甜食的渴望，從而起到抑制食慾的作用哦～
⚠️注意：
🔹戶外跑步時注意呼吸方式，儘量用鼻子👃呼吸。可以使空氣裡的🌪灰塵和🌫細菌，通過鼻腔裡的黏膜上密密麻麻的毛細血管被擋住，同時也能給空氣♨️加溫，使吸入的空氣適合人體的溫度。
🔹不要空腹跑步。空腹跑步會增加心臟❤️負擔。可以在跑步前少量吃一點🍫甜食，喝一杯蜂蜜水或者牛奶🥛
🔹運動飲料除了能補充💦水分外，還能補充電解質。但一般運動飲料的熱量都很高。慢跑一個小時可消耗500大卡左右熱量，喝了350ml的運動飲料🍹後，相當於補充250大卡熱量，半個小時白跑啦。所以跑步時最好飲用純淨水或是瘦身咖啡☕️容易餓的小夥伴推薦grn+酵素果凍，可以補充能量又低卡哦
🔹注意拉伸‼️短時間內感覺小腿會變粗的寶寶是因為在跑步初期，姿勢還沒有調整好，👯♂️小腿部位保持一個緊繃的狀態，覺得腿變粗了。一定要記得跑前跑後拉伸，這樣才能緩解小腿變粗，💃顯得小腿更修長。
🔹晚上跑步最好在飯後1-2小時進行。
🔹不要天天慢跑，最好隔一天跑一次。不跑步的時候可做拉伸運動，提高身體柔韌性，保證全身正常代謝，防止脂肪和血液在四肢堆積。
大家有問題或者想要與我交流歡迎點贊留言關注我，與我互動哦健身小女王
跑步減肥心率多高合適？就減肥而言，最大心率的60-70%是最合適的（最大心率的計算，是以220-年齡）。跑步時不同心率下的狀態、效果，及脂肪/糖份消耗情況，參看上圖表。
以跑步（慢跑）之類有氧運動獲得減肥效果，要保證足夠的運動時間、次數和運動強度。就慢跑而言，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，慢跑時的心率保持在最大心率的60-80%；其中，慢跑心率在最大心率的60-70%時，減脂的效果最佳。
運動取得效果，在於相應的強度。快走或者慢跑減肥，如果是比較輕鬆，感覺不到累，說明強度低或心率偏低，如果是感覺到很累，喘不過來氣，大汗淋漓，則說明強度高或心率偏高了。
最後再看提問的具體問題“本人19歲，身高178，體重170斤，身材勻稱看著壯，跑步減肥，跑5千米30分鐘左右，跑步心率一般173多最高188，這樣跑步減肥合適嗎？”BMI（身體質量指數）26.83，屬於偏胖，應當減肥；最大心率201，最大心率的60-80%，是在121-161之間。以心率173減肥，顯然是有些高了，應當降到161以下。
滄海人間
適當的運動可以讓身體更健康，但是單純的運動減肥效果往往不理想，運動減肥需要控制合適的心率，一般來說，最佳燃脂的心率是最大心率的60-70%，就是平常說的中等強度，最大心率=220-年齡，你的最佳燃脂心率區間應該是120-140，保持這個心率，消耗脂肪的能力是最強的，超出這個範圍，糖原供能比例會增加，按照你的心率來看，已經到了高強度區間了，並不是說高強度不能減肥，只是脂肪的消耗量會減少，糖原的消耗會增加，因為脂肪的供能速度比較慢，滿足不了高強度的訓練供給。
建議你維持130-140的心率，或者快跑、慢跑間歇結合的方式，也是不錯的。
體重管理阿亮
對於減肥的朋友來說，能夠了解自己的心率，對於減肥是非常重要的，可以有事半功倍的效果。
具體給各位看下圖就明白了
我們能看到當我們維持最大心率（220減去年齡）的60%~70%的時候達到減肥的最大值，這個時候是最減肥的。心率表就是為了幫助你提示你心率的。心率表隨便買即可。便宜的迪卡儂，或者西格瑪的pc15都不錯，在高端的更準確也可以。或者有iphone買個相匹配的藍牙心率帶也可以。對於減肥的人們來說，就是實時提示下自己的心率，別高別低。後期如果要跑半馬或者全馬，心率帶可能會更好的幫助各位分配心率完成比賽
然後再給大家講一下各種心律的度量。
1.靜止心率
正常人的心率一般在70-90 /分之間，經過長時間的耐力運動訓練（如長跑）後，心臟的功能會有所提升，所以在同一訓練或活動的強度底下，心臟每次搏動的輸出量都較訓練前為大，心率自然亦隨之而下降。訓練有素的耐力項目運動員，心率通常都在50-60 /分以下。因此，靜止心率隨著訓練的時日下降，也就顯示出訓練計劃見成效。另一方面，如果發現靜止心率突然回升，就很可能是過度疲勞或訓練過度的緣故。
度量靜止心率的最佳時機是在早上醒來時，醒來時的靜止心率可以說明你的體能狀況進展的如何。否則最低限度也要在安坐5分鐘後才可進行量度，否則所得的結果就會偏高。量度時可以利用食指和中指按在頸動脈或近手腕的橈動脈上，量度完整的一分鐘以內的脈搏。以分鐘為單位，測量三次，算出平均值，就是你現在的靜止心率水平了。當然，使用心率表度量最方便了。
度量頸動脈或橈動脈的方法
2.最大心率
使用心率來監測訓練壓力時，非常重要的一點是，要知道你自己的最大心率，因為要根據最大心率百分數來安排訓練是非常常見的。
目前我們所知最多的最大心率公式是：最大心率（HRmax）=220-年齡。雖然比較好算，不過這個公式發表於1971年，提出的時間已經比較久了，當時的研究人員使用的歸納方式也相對簡單，所以後人對於該公式的適用性、準確性和效用都比較懷疑。
現在國外宣傳較多的最大心率公式應該是：最大心率（HRmax）=208-0.7*年齡。我國學者對於該公式也進行了相關監測，證明其對於國人也較準確。另外有研究表明，同一年齡段的正常人，最大心率差異大約為12±。
最大心率公式（普通人）
HRmax=208-0.7*年齡
同時，由於肥胖者的最大心率一般低於普通人，一些研究者認為肥胖者應該用HRmax=200-0.5*年齡來推算自己的最大心率。這種相對精確的計算方式也有助於體重較高的人群循序漸進，優化自己的訓練內容。
最大心率公式（肥胖人群）
HRmax=200-0.5*年齡
另外，之前跑步學院公號推過徐國峰老師的文章《測量最大心率的三種方法》，跑友們可以親身實踐下。
3.運動時心率
心率表直接測量是最直接的方法。另一個頗為合理的估計方法，就是在運動結束後的5 秒鐘內，量度脈搏10秒，然後將搏動次數乘以6；又或者量度脈搏15秒，然後將結果乘以4，以計算運動時的心率。
例如：運動結束時的心率為35次/ 15秒，則運動時心率的估計為140次/分。
4.目標心率
在訓練課裡面，最重要的抉擇就是決定訓練時的強度。根據不同的訓練目的，如促進健康、改善體適能、體重控制或增進運動表現等，其運動處方內的訓練強度都會有或多或少的差異。
一個最能夠反映出訓練強度的指標就是心率，由於訓練的強度越高，心率越高（在很大程度上），所以可以用目標心率（THR）來確定訓練課的強度。一般有兩種方法來決定訓練時的目標心率。
(1)最大心率法（Maximal Heart Rate Method）
在最大心率法之下，只以最高心率來計算目標心率。例如，一個最高心率為200 次/分的運動員，若果要進行強度為 75% 的訓練課時，其目標心率計算如下：
THR75%= 0.75*200次/分= 150次/分
(2)心率儲備法（Heart Rate Reserve Method）
心率儲備法由 Karvonen（1957）發展出來，所以亦叫Karvonen方法。假若運動員的靜止心率（HRrest）為 65 次/分，而最大心率為 200 次/分，那麼，如果要進行一節強度為 75% 的訓練課時，其目標心率的計算如下：
首先，計算出心率儲備（HRR） = 最大心率（HRmax）-靜止心率（HRrest），然後計算目標心率：
THR75%
= 75%*心率儲備（HRR）+靜止心率（HRrest）
= [(0.75 x 135) + 65] 次/分
= 166 次/分
但是這種方法由於強度過大，應用於身體素質較高的人群，逐漸被淘汰，而一般採用第一種方法。
跑步學院
買一個手環，華為、榮耀、小米的都行，最好是IP68級防水。各個品牌的手環在測量時多少都會有一點誤差，誤差可以忽略不計，基本上是比較準的，各個品牌都是通過測量血液流速計算心率，原理上基本都是一樣的。
計算減脂心率的方法也都是一樣的，只是各個品牌採用的參數不同，導致計算結果略有差別，有的按最大心率的60%-70%來計算，有的按最大心率的64%-76%來計算，我比較傾向於後者。
最大心率:220-週歲年齡，鍛鍊時一般情況下心率不要超過這個數值，否則會比較危險，尤其不能長期超過這個數值，對於心率過快的人來說可以採用快走，橢圓機或動感單車鍛鍊時要採用較低阻力。
減脂心率:最大心率*64%和76%，在這個心率範圍內連續鍛鍊45-60分鐘，減脂效果最好。也有用60%和70%計算的。
耐力心率:最大心率*76%和96%，這個心率範圍內鍛鍊，能明顯提高心肺功能和耐力，提高身體免疫力。也有用70%和90%計算的。
極限心率:一般超過最大心率的96%，不超過最大心率，這個心率區間能明顯提高乳酸耐受力，延緩有氧運動時瓶頸期的到來，尤其是在長跑時能明顯提高運動成績、減輕痠痛。也有用90%計算的。心率在極限心率區間內時間不能過長，尤其是普通人和年紀較大的人，否則可能損傷心腦血管，在這個心率區間內，我最多堅持十多分鐘。
此外，要想提高減脂效率，在有一定鍛鍊基礎，並且心腦血管沒有任何問題的情況下可以嘗試hiit鍛鍊，比如hiit跑步，快跑時減體脂較多，慢跑時減內臟脂肪比較多，只要提問者掌握hiit鍛鍊基本原則，以後可以自己靈活制定hiit鍛鍊計劃。
除了鍛鍊，飲食和睡眠也非常重要，具體不詳述了，有興趣的可以看我其它回答。
hiit鍛鍊建議在手機裡下載keep。
行遠健身
減肥的目的是減去脂肪。
從脂肪利用的角度上來說，低強度的有氧運動的脂肪利用是最高的！
有研究證明：低強度的有氧運動，能量供應來源是糖和脂肪各佔50%，中等強度大約是糖佔70%，脂肪佔30%，高強度運動糖幾乎佔90%。
不過，隨著運動時間的延長，能量供應中糖和脂肪的比例會發生很大的變化，30分鐘以後，脂肪供能的比例將大大增加，隨著時間的延長，比例越來越高，最多可達能量消耗的70-90%。
不過從提高心肺功能和基礎代謝率的角度上來說，低強度的運動的效果不好。
而且，糖和脂肪在人體內是可以相互轉換的，消耗的糖多了以後，脂肪的儲備也會減少，所以跑步的時候推薦還是應該達到中等強度的。
用心率來表達中等強度的話，可以用最大心率的64%～77%（美國運動醫學會中等強度標準）。最大心率的計算方式最簡單的可以用220-年齡。
舉個例子，對於35歲的人來說，最大心率為220-35=185，64%～77%則為118-142。可以看到這個範圍還是非常大的。
因為這是相對於人群來說的，每個人身體條件不同，靜息心率不同，對運動的反應也不同，其實比較精確的是進行運動試驗，根據運動試驗過程中的能量代謝反應參數，可以選擇出最合適的減肥四運動心率。
不過如果沒有條件做運動試驗的，也可以自己在上述範圍內摸索一個適合自己的心率。
協和康復劉淑芬
當你達到這個運動心率時，就可以減肥瘦身
跑步減肥，建議以慢跑的方式進行，快了就超出運動心率了，太慢，也沒有啥效果。
要想減肥，不能只跑步，關注一下，在今日頭條裡可以看到《萬年不胖的秘密》系列文章，裡面有詳細的介紹。
