妙趣动物园
女生要增加臀围，让臀部更翘，一是要让臀部的肌肉更集中，而不是扁平；二是增加臀部肌肉的围度。要实现这两个结果，主要是通过臀部的力量训练来实现。给大家分享5个在健身房练臀部的好动作。
动作1：杠铃臀推
起始姿势：身体仰卧，收腹挺胸，上背部贴在健身椅上，膝关节弯曲呈90度，杠铃套上护垫或毛巾，放在髂前上棘（下腹部）上，双手扶着杠铃，两脚分开稍比肩宽，脚尖稍向外展，膝关节以上的身体呈一条直线。
动作过程：臀部垂直向下落，到臀部或者两边杠铃片接近地面为止。然后向上挺髋，臀部肌肉发力收紧，稍作停留，还原到初始位置。
速度：1秒向上举，身体呈一条直线后保持2秒，2秒下落。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
次数与组数：做10-15RM为一组，做2-4组，组间休息1分钟。
动作2：哑铃保加利亚蹲
起始姿势：身体站立，收腹挺胸，两脚前后分开一大步，后腿伸直，后脚面放在健身凳上，前腿微屈，脚尖朝前，双手握紧哑铃。
动作过程：身体垂直向下落，腰背收紧，前腿屈膝屈髋，向下蹲，前腿膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖；后腿膝关节弯曲。前腿蹲到大腿与地面平行为止。然后蹬起，前腿、臀部肌肉发力收紧。做完一组换另一条腿在前做同样动作。
速度：2秒下蹲，到大腿与地面平行后停2秒，1秒向上举。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
次数与组数：每条腿在前做10-15RM为一组，做2-4组，组间休息1分钟。
动作3：器械腿外展
起始姿势：身体半蹲，收腹挺胸，两脚踩在器械的踏板上，双手扶着器械。
动作过程：臀部发力，带动大腿向外展，到臀部完全收紧，大腿不能外展为止，稍作停留，然后还原。
速度：1秒外展，大腿完全外展后停2秒，2秒向内收。
呼吸：向外时呼气，向内时吸气。
次数与组数：做10-15RM为一组，做2-4组，组间休息1分钟。
动作4：站姿绳索腿外展
起始姿势：身体直立，双手扶着器械，将绳索套在左脚踝上。
动作过程：臀部发力，带动左大腿向外展，到臀部完全收紧，大腿不能外展为止，稍作停留，然后还原。
速度：1秒外展，大腿完全外展后停2秒，2秒向内收。
呼吸：向外时呼气，向内时吸气。
次数与组数：左腿做完换右腿做，做10-15RM为一组，做2-4组，组间休息1分钟。
动作4：站姿绳索腿后抬腿
起始姿势：身体直立，双手扶着器械，将绳索套在左脚踝上。
动作过程：臀部发力，带动左大腿向后抬腿，到臀部完全收紧，大腿不能上抬为止，稍作停留，然后还原。
速度：1秒外展，大腿完全抬起后停2秒，2秒向前收。
呼吸：向后时呼气，向前时吸气。
次数与组数：左腿做完换右腿做，做10-15RM为一组，做2-4组，组间休息1分钟。
小结
以上动作根据个人体能情况，选择2-4个动作练习，每周练2-3次。坚持训练，将会收到良好的效果！
我是吴教练，从事健身16年。如果觉得我的分享对您有用，请点赞、关注，谢谢！有更多精彩内容等着您！
教你在家减肥塑形
女生对翘臀的追求和男生对胸肌的追求一样狂热，下面我来谈一谈最棒的臀部训练。
想要获得高质量的运动效果热身和激活非常关键，训练前先用泡沫轴放松股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、臀大肌、臀中肌，研究表明SMR不同于静态拉伸，不会对运动表现产生负面影响。
臀部激活直接影响训练效果，如果你有臀部发力感不强、单侧感受强于另一侧，那么臀部激活就很重要了。臀部激活的动作推荐臀桥、俯身后摆腿、蚌式，有弹力带的话可以把弹力带绑在膝关节上方，用膝关节向外顶的力量做几组深蹲或者螃蟹步，可以很好的激活臀大肌和臀中肌。
臀部训练，关键有三要素它们分别是：全幅度、大重量以及单腿训练。优先训练大肌肉群的复合动作，我建议把杠铃深蹲作为第一个训练，选择70%~80%最大重量，原地跳两下，脚落下来的位置就是你的站距，收紧臀部，这时髋关节会有自动的外旋，这个角度就是脚尖的朝向，膝关节对准脚尖可以确保膝盖没有内扣、外翻，深蹲一定要全幅度，蹲至髋关节略低于膝关节。
单腿动作特别推荐史密斯杠铃箭步蹲，身体更稳定，更容易掌握，箭步蹲的要点是身体略微前倾，保持骨盆中立位，前腿脚跟发力蹬地撑起身体，单腿动作更能集中刺激臀大肌。
倒蹬也是很好的动作选择，脚的位置在踏板的上方，脚尖外展45º，脚跟发力，对臀部下沿的训练效果很好。
硬拉是臀部训练的王牌动作，硬拉虽然叫硬拉，但是却是一个推的动作，把身体推离地面，伸髋过程中夹紧屁股顶峰收缩即可，切忌身体后仰。
最后祝你拥有性感迷人翘臀，任何疑问欢迎提问呦~
雕塑家Owen
人见人爱的蜜桃臀如何养成？![]()
越来越多的健身女性对臀部线条的打造更加重视，蜜桃臀也是女性热衷的一个健身目标，叶子教练我也是尤其钟情于练臀，那么有哪些工具和动作可以帮助我们有效的打造蜜桃臀呢？
器械类
1、哈克深蹲架
2、倒蹬架
3、杠铃
4、椭圆机
小工具类
1、弹力带
2、壶铃
3、哑铃
4、战绳
徒手训练
1、深蹲
2、弓步蹲
3、臀推
4、后踢腿
5、深蹲侧行
6、深蹲跳
7、硬拉
以上是一些常见又基本的有效锻炼臀部的辅助器械工具和方法，还有很多复合型的训练方法及其他辅助工作，大家有兴趣可以关注我的头条账号，我定期也会发表关于臀部训练的文章哦~不管哪种器械和动作，大家都一定要掌握标准的方法和训练要点进行，而且要坚持长期的训练才会有效果哦，祝大家都能拥有美美的蜜桃臀，一起加油哦~
你的逆生长教练小叶子
先开始的一个动作是我们经常做的深蹲。
抬头挺胸，分开双腿，颈部及头部保持平稳，双手微合放于颈部的前侧，调整好呼吸节奏。深吸气下蹲，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，让背部始终保持笔直，或微微前倾。
深呼气，起身，保持背部笔直，直至恢复到准备动作。
有些人在做深蹲的时候，膝盖可能会出现内扣的一个现象那怎么办呢?我们在做动作之前，我们可以先做一个热身动作，膝盖向两侧，然后做一个下蹲，整个关节由大腿内侧向外顶出去朝向脚尖，这样去拉伸我的大腿内侧。这个时候就避免我们在训练过程当中，大腿内侧过紧，导致我们膝盖内扣。
增加难度还可以做一些侧向移动的臀部激活动作，深蹲的基础上向一侧移动，4到5组移动大概20米左右。做好深蹲之后，如果你觉得还是非常简单，我们可以做负重。如果是初学者，我们建议把哑铃放到我们的颈部前侧，这样会更好的让我们的脊柱做到一个直立的状态。如果你已经训练一段时间，当然可以用杠铃放在我们的颈部后侧做一个训练。
第二个动作是单腿硬拉的动作。
单腿的一个伸髋，所要练习到对侧腿，并不是锻炼悬空移动的这个腿，为什么要加这个腿呢，这样可以更好的练习到髋关节的稳定性，所以在练臀部的同时其实可以帮助髋关节的稳定性得到一个提升。
同样刚刚只是做了一个徒手的，如果感觉非常轻松之后我们可以增加哑铃做一个负重，需要注意的是右侧脚往后点地时，脚尖轻轻地放在地板上并没有用很多的力，我们的主力腿在前侧，前侧腿一定要把重心稳住，然后直接屈髋，屈髋往下移。膝盖微屈尽量去拉伸我们的臀部肌肉，然后在直背的情况下，拉起我们的上半身，臀部收紧，然后刻意的去做一个顶髋，身体重心一定要稳住。因为这个动作不仅在练习我们的臀部，同时我们的髋关节稳定性也非常的重要，当然哑铃可以放到我们的对侧手，放到对侧手时对我们的稳定性要求会更加的高。
做了几个后会感觉臀部非常的酸，两个动作找到一个合适自己的重量，选择重量时感觉做10到15次已经不能做下一个动作的重量，这是比较适合的重量，做4到5组。
注意事项：
1.臀大肌的主要功能是伸髋。
2.如果在做深蹲时习惯性膝盖内扣，可以先拉伸大腿内侧肌肉并作热身。
3.哑铃胫前深蹲和单腿硬拉可以练到臀大肌。
4.单腿硬拉将哑铃放在对侧手，会给训练增加更多难度
建锋
很多器械都可以练臀，哑铃，杠铃，龙门架等等。如果是初学者，建议还是先找老手带一带，动作对了才能出效果。如果不差钱，最好找个专业的健身教练。
杯酒故人来
作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己对这方面确实比较了解，所以这里就简单说一下自己的看法。健身房里能够练到臀部增加臀围的动作以及设备真的很多，我们今天给你推荐4个简单的固定器械，因为相对来说固定器械的使用难度相对较低，能够更好地让新手找到臀部感觉
第一个器械：深蹲架
动作：深蹲
刺激部位：整个臀大肌
要点：核心收紧，下蹲吸气，站起呼气，不要骨盆眨眼
第二个器械：史密斯架
动作：史密斯臀推
刺激部位：整个臀大肌
要点：核心收紧，下落吸气，推起呼气，下落不要接触到地面
第三个器械：罗马椅
动作：山羊挺身
刺激部位：臀部上部
要点：核心收紧，下落吸气，挺起呼气，不要起太高，身体和大腿一条直线就可以
第四个器械：夹腿机
动作：坐姿髋外展
刺激部位：臀部外侧
要点：核心收紧大腿放松，内收吸气，外展呼气，身体尽量不要晃动
健身房增加臀围的器械动作很多，这四个相对来将比较简单而且还实用，建议你刚开始从这几个开始，之后再尝试自由重量训练。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。
塑形规划师Baymax
对于一般人来说，只要不是做健身教练，或者想深入往健身这块发展。我们其实并不需要了解太多的专业术语。
在这里，首先需要知道想增加臀围，在身体不会再发育，骨骼已经不在长的情况下，能增加的自然是臀部的臀大肌，臀中肌和臀小肌。而我们锻炼是以最大的臀大肌为主。当然简单点，就是锻炼臀部肌肉。
锻炼臀大肌，并不需要掌握太多的动作。就器械而言，很多健身房的固定器械区都有能锻炼到臀部肌肉的器械。器械比较多，很多人也根本不会专门去记器械的名字。这里，我们只要知道需要外展或内展双腿，还有后蹬的器械都能锻炼到臀部的肌肉，尤其是后蹬的，能充分锻炼到臀大肌。
除此之外，类似动感单车类的骑行器械，也能锻炼臀部肌肉。还有就是借助杠铃做负重深蹲，也能深度刺激臀部肌肉。另外，用杠铃做硬拉，也能在一定程度锻炼臀部肌肉。
最后，想让臀部更翘更好看，不能光练肌肉，还得适当地减脂，最好是每周有两次做力量训练后，跑半小时的步。或者跳绳也行。
特殊人类研究所Boss
1.臀桥::仰卧躺下,屈膝,双脚分开一点间距。臀部收紧向上发力,感觉只有髋关节在移动,也就是“伸胯”顶峰收缩一下,也就是静止一小会儿。感觉臀部的收紧。臀部发力缓缓下放,做离心收缩；
2.深蹲：俗话说，无深蹲，不翘臀。作为复合运动,是锻炼腿臀最经典的动作。仔细感受臀腿发力,臀部缓慢后移并下蹲,腿张的越开则锻炼臀部越多,越窄则锻炼腿部更多；
3.直腿硬拉:背部平直、杠铃靠近身体,下放时腿部自然稍弯曲,仔细感受臀部发力。
即刻猜球
女性想要让自己的臀部变得更加饱满好看，那就离不开力量训练。
练臀部的动作又离不开黄金动作——深蹲
史密斯深蹲
自由深蹲
哑铃深蹲
负重弓箭步
臀桥
这些都是练臀部很好的动作
邓小源啊
训练的过程要循序渐进，一开始可以徒手做深蹲，随着身体的适应慢慢尝试杠铃深蹲、箭步蹲，健身就是个坚持的过程保证每周三次以上用不了多久你就会发现身材的变化
