想要增肌或者減脂,你首先需要了解一個概念:
攝入熱量<消耗熱量=減重
攝入熱量>消耗熱量=增重
如何知道你每天攝入熱量是否超標,你需要計算每天消耗多少熱量!
那你需要知道第二個概念,就是身體的基礎代謝率。
什麼是基礎代謝率呢?
它是指你在靜息狀態下,每天所消耗的最低能量,
也就是滿足基本生存所需的最低代謝率。
而基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低,
隨著肌肉增加而增加。
如何計算自己的基礎代謝率(BMR)?
男性:BMR=67+13.7x體重kg+5x身高cm-6.9x年齡
女性:BMR=661+9.6x體重kg+1.72x身高cm-4.7x年齡
通常男運動者基礎代謝率為:1800-2200Kcal,非運動者:1300-1500Kcal;
女性運動者基礎代謝率為:1450-1750Kcal,非運動者:1100-1300Kcal!
日常消耗代謝總量(TDEE)=BMR*活動係數
坐式辦公為主,係數是1.15;
輕微日常活動為主,係數是1.3;
中度強度健身為主,係數是1.4;
大強度為主,係數是1.6
如果你是增肌 = TDEE(100%-10%)卡路里
如果你是減脂 = TDEE(100%+10%)卡路里
瞭解了你身體每天所需的熱量值,
你還需要知道如何搭配飲食,怎麼吃最科學。
不同的食物會造就不一樣的你。
增肌減脂都要求我們重視營養,
人體必需攝入的三大營養:碳水、蛋白質、脂肪。
1、關於蛋白質
蛋白質就是合成肌肉的能量來源,所以必須要吃夠。
蛋白質可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌,減少贅肉的產生。
你可以選擇優質蛋白比如:
雞胸肉、魚肉、海鮮、雞蛋、奶製品等食物。
蛋白質的攝入量標準(按自身體重衡量):
非訓練日:每天需要0.8-1.2g/kg
中低強度力量訓練:每天需要1.2-1.5g/kg
中高強度力量訓練:每天需要1.5-2.0g/kg
2、選擇優質碳水
千萬不要節食,拒絕碳水。
每一頓都要吃,碳水攝入量不少於30%,
不然的話,身體基礎代謝會降低,影響減脂進度。
你可以選擇優質的複合碳水,
主食中全谷、雜糧、薯類最好佔一半,
有效延長飽腹感,促進腸胃蠕動。
多吃一些蔬果,比如白菜、西蘭花、番茄等食物。
3、減少含脂肪類食物攝入
脂肪無論是增肌還是減脂都不能多吃。
高脂肪食物有:肥肉、豬油、黃油、奶油、油炸食品,甜品等等,
這些東西應該少吃或者不吃。
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