李容海
鍛鍊的目的不同，效果跟外在的形態就不會相同，常見的練武的與健身的區別。
好的心情來自身心健康
很抱歉的告訴你，你胸肌如果天生是圓的，那麼不管你怎麼努力都不會練成方的。
我們看一下圓胸和方胸的對比，如下圖。
方胸和圓胸最主要的區別就是胸肌下邊內側的部分，如下圖。
這兩個人，左邊是奧賽健體冠軍傑瑞米，右邊是也是奧賽選手小杰瑞米（這兩個人不是兄弟，也沒血緣關係，就是長得像）。
他們既然能參加奧賽，那不管是天賦也好還是訓練技巧也好，肯定都是頂級的，但是也沒有改變自己的基因。所以如果你是園胸，那麼請認命吧，不可能練成方的，這是基因問題。
但是誰說圓胸不好看啊，不管是圓胸還是方胸，只要是大胸就是好胸。你就安心把胸練大，跟那些說你胸不好看的人比比，連個胸都沒有還好意思說別人胸不好看，你說是不是啊。
而且你就算想判斷自己是圓胸還是方胸，你起碼也得把胸肌練出來啊，起碼得把自己胸部的脂肪減到一定的程度才能看出來啊，如果想下面左邊這樣，不管你是圓胸還是方胸，都不好看啊。
所以你就大膽去練，練大了你就是大佬，啥都沒有就算有再好的天賦也白搭。
鐵殼鐵客
我練健身最後悔的事就是練胸上過大重量胸練大了穿什麼衣服下面衣角都往前翹著特別土稍微好點的牌子衣服只能看不能穿，整天運動裝，土。健身千萬別上重量，如果你有衣品，有符合大眾眼光的審美能力的話。
蒲海濤宏景效果圖總部
胸肌是男性魅力的重要體現，也是很多健身愛好者重點打造的肌群。輪廓分明而又飽滿的胸肌是剛毅、力量和信心的象徵，能充分體現男性的陽剛之美。儘管如此，但胸肌過分發達也會給人以下墜、臃腫的視覺感受，反而不妙。
比如，有些人經過一段時間的訓練後發現胸部呈圓形凸起，而不是稜角分明的方形。出現這種情況的原因，除了與訓練方法有關外，還與遺傳因素有很大關係。具體原因詳細介紹如下：
影響胸肌形態的因素
胸肌有不同的形態，但普遍認為方形胸肌最具魅力。方形胸肌寬厚結實，輪廓清晰，而且線條也很明顯。一般人都是胸肌中部、下部比較發達而上部偏弱，所以會形成圓形胸肌。
由於胸肌形狀受遺傳因素影響，所以有些人胸肌天生方一些，而有的人則圓一些。通過後天訓練可修飾胸型，讓其變得更為美觀，但卻不能隨意轉換胸型。如果你的胸肌不是方形，可通過適當鍛鍊讓其儘可能方一些。
形成圓形胸肌的原因
胸肌是一塊大肌肉，可分為上、中、下胸及胸內側和胸外側多個部分。如果胸部訓練一成不變，比如總是以臥推為主，那就只能練到胸肌中部，從而形成圓形胸肌。所以在胸部訓練中，要用多個動作從不同角度鍛鍊胸肌，才能使胸部肌肉得到全面發展。
槓鈴換啞鈴
槓鈴的訓練重量很大，對增加胸肌厚度效果不錯，但對胸肌形態的整體塑造不如啞鈴。所以儘量使用啞鈴訓練可有效改善胸部形態，比如啞鈴飛鳥和啞鈴臥推。啞鈴臥推可通過臥推凳調整角度，對胸大肌進行不同角度的鍛鍊。
胸肌上部是決定方形胸肌的關鍵，而且也相對難練，要想練出方形胸肌，上胸部的訓練必不可少。上斜臥推是鍛鍊胸肌上部的主要動作，練習時將斜凳角度設置在30度更有利於胸肌上部發力。當角度大於30度時，訓練負荷會過多的施加在三角肌前束。
上斜啞鈴臥推
仰臥在斜凳上，兩手持握啞鈴置於肩部正上方，雙腳平放於地面。上脊背挺直貼緊凳面，腹肌收緊、頸部伸直。上舉時要遵循三角形的運動軌跡，啞鈴在胸肩上方身體中線處相遇，動作平滑流暢，並注意感受胸肌內側的擠壓。練習時要選擇合適重量的啞鈴，共3～4組，每組10～15次。
向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕“飄上去”，好像不受意識支配一樣，為防止啞鈴墜落，胸肌會立即參與發力。上舉啞鈴時雙手內旋，在最高點轉換成掌心相對；下落時雙手外旋，最低點時轉換成掌心衝向雙腳。啞鈴下落時降至幾乎接觸胸肌外側即可，不要降得太低。
啞鈴下放時要控制好速度，以緩慢、穩定為主，不要停留，以保持肌肉的持續刺激。上舉到最高點時應立即將啞鈴下放，以保持動作流暢。
下斜和寬距俯臥撐
俯臥撐訓練對胸肌外形的塑造也有不錯的效果，不同的訓練姿勢可鍛鍊到不同的部位。訓練時將兩手間距加寬，約等於1.5倍肩寬，可使胸肌更寬闊，避免它堆成一團。
下斜俯臥撐的練習方法是將雙腳墊高，使頭低於腳，兩手間距仍為1.5倍肩寬。另外訓練時將雙手用俯臥撐架或書本墊高，可讓你的身體降到雙手以下，從而更有利於胸肌的充分拉伸，這對改善胸肌形狀也有很大幫助。
用啞鈴飛鳥加強胸肌外側
啞鈴飛鳥是構建完美胸型的理想練習，它不僅能充分刺激胸大肌，還能延伸到相連的肌肉組織，使胸部感受到強烈的伸展和收縮。練習時仰臥在平凳上，臀部、肩部和背部貼緊凳面，雙腳平放於地面。掌心相對持握啞鈴於胸部兩側，兩臂略微彎曲呈135度，然後向中間靠攏上舉啞鈴。
練習時要緩緩下放啞鈴，在動作最低點時上臂與長凳幾乎處於同一水平面。抬高肋骨下沿有助於伸展胸肌，在最低點稍作停留後應緩緩帶動啞鈴向上抬起回到初始位置。在向上舉起啞鈴時可想象去擁抱一棵大樹，且自始至終都不要去推開它。
還有一點就是不要選用太大的重量，以免拉傷肩部，合適的訓練重量是保證動作標準的關鍵。啞鈴飛鳥的訓練每組10～15次，共3組。
雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸是塑造方形胸肌的絕佳動作，可有效鍛鍊胸肌下緣及外緣，使胸部呈現出漂亮的板狀。如果想使自己的胸肌邊界分明，可多做雙槓臂屈伸。練習方法是用手臂將身體支撐在雙槓上，膝蓋自然彎曲並向後交叉，保持身體懸空。然後緩緩下放身體，當雙手達到90度後再發力撐起身體。
向上撐起後手臂略微彎曲，訓練中不要故意挺胸，身體略微前傾更有利於將力量集中在胸部。身體降至最低點時吸氣，稍作停留後雙臂用力將身體向上撐起同時呼氣，下落時再次吸氣，依次重複進行。
十字夾胸
拉力器十字夾胸可鍛鍊胸肌內緣，刻畫胸溝。訓練時將器械調整到合適高度，並調整好繩索長度，身體站於中間靠前的位置，抓住把手做夾胸動作。肩膀自然下沉，不要聳肩，然後依靠胸肌發力將手臂向前靠攏。
練習時背部挺直、肩胛骨收緊，合攏時要盡力擠壓胸肌，並略作停頓進行頂峰收縮。每組8～15次，共3～5組。初步鍛鍊時先從小重量開始，以求動作標準，然後逐漸增加重量。
最後需要說明的是，雖然遺傳基因決定了我們胸型的整體方向，但仍可通過後天訓練進行一定程度的調整，使胸部形態更為美觀。
jianxing2000
所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的體現，也是眾多健身愛好者最在意的肌肉。 但是為什麼有的人練出來時方形的胸肌 而你的確實圓的呢？
普遍的健身者都認為方形胸肌是最漂亮的.寬厚結實，輪廓清晰，形態健壯飽滿，線條明顯，似乎用刻刀雕刻出來一樣的胸肌. 反而 很圓的胸肌擇顯的不夠陽剛 有點像女人下垂的胸部。
很多人之所以練出了圓形胸肌，一方面因為先天性因素 也就是基因，說的更細一點就是胸部肌肉纖維的分佈形狀。之所以有方胸和圓胸的區別，是因為圓胸的胸部肌肉纖維更加集中在胸部的中間，而方胸的肌肉纖維是均勻分佈在整個胸部。另外一點則很關鍵，就是他們練胸肌的方式總是一成不變的，不過後天的鍛鍊同樣也可以達到方胸的效果，只是需要更多的努力。要想練成方胸請注意以下幾點：
1、儘量減少動作幅度小、角度小的胸肌練習動作。比如儘量少用坐姿器械推胸、Simth架推胸、槓鈴推胸等，這些在訓練胸肌的過程中動作幅度小和動作角度小的練習動作。如果在鍛鍊胸肌的過程中一定要用槓鈴、Simth架的話，建議要經常變化雙手間的間距，最好採用寬握距做槓鈴推胸。
2、多用動作幅度大、角度大的練習動作，這些練習動作可以達到拉伸胸部的肌肉纖維，以及擴大胸腔的效果。比如啞鈴推胸、啞鈴飛鳥、繩索夾胸、繩索推胸、仰臥屈臂上拉、雙槓臂屈伸、俯臥撐等，這些在訓練胸肌的過程中動作幅度大和動作角度大的練習動作。
3、在鍛鍊胸肌的過程中還是要做到動作的標準、標準、再標準。因為鍛鍊胸肌的過程中，動作的不標準很可能導致胸部肌肉的發展不均衡。還有就是在鍛鍊胸肌的過程中一定要做到動作的“長位移、慢速度”等。
另外一般人都是胸肌中部和下部比較發達，而上部偏差，這種屬於圓形胸肌 。如果你的胸肌上部比較發達，那麼先要恭喜你了，因為下部與上部相比更容易練，多加強下部鍛鍊，就會練出方形胸肌。 在訓練中針對胸肌的寬度，厚度，胸和外肌外側下側， 再加上讓上胸內側發展起來那樣看起來就會“方”。
晨晨哥哥Vlog
健身胸肌形狀是圓形的，造成這種情況的分為先天因素和後天因素兩種情況：
- 先天因素：天生的胸肌輪廓就是圓形的；
- 後天因素：胸大肌中部過於發達，胸大肌上部和下部偏薄弱。
如果你是天生的圓形胸肌，那麼你是無法後天練出方形的胸肌的，但是你可以通過鍛鍊讓胸肌更飽滿美觀，圓形的胸肌只要練好了也並不難看。
如果你是第二種情況，那完全可以通過加強對上胸和下胸的鍛鍊來調整胸肌形狀，練出方形胸肌來。
下圖Sergi Constance和Simeon Panda的對比就能清楚地看到方形胸肌和圓形胸肌視覺上的差別了。
為什麼會有人天生是圓形的胸肌
胸大肌作為我們上半身前側最大的肌肉， 它的起始點是比較複雜的。
胸大肌的起點位於鎖骨內側半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部。
胸大肌的止點位於肱骨大結節嵴。
由於胸大肌的起始點比較複雜，所以每個人胸大肌肌纖維的分佈情況也不同，不同肌纖維的起始點稍微有些不同，形成的胸肌形狀就會有所不同。
所以，如果你的胸大肌肌纖維分佈正好是圓形的，那你再怎麼練，也只能練成圓形的胸肌，這個是先天因素，沒有辦法改變的。
只要你按照正常的胸部鍛鍊方法，將胸大肌練厚練飽滿，圓形的胸肌一樣有很好的視覺效果，連奧賽的健體世界冠軍Jeremy胸肌形狀都偏圓，所以圓形胸肌並不代表不好看。
如何通過訓練將圓胸練成方形胸肌
如果你的胸大肌肌纖維分佈不是圓形的，那你的圓胸情況基本屬於後天因素，因為上胸和下胸的薄弱，造成中胸特別突出，視覺效果上感覺胸肌是圓形的。
這種情況往往是因為對胸大肌的訓練不均衡造成的，一般健身房許多新手都只會做大量的平板槓鈴臥推、平板啞鈴臥推或者器械推胸等動作，這些動作的軌跡角度都是針對的我們的中胸，如果不搭配其他動作，練久了就會造成中胸比上胸下胸發達太多，胸型偏圓的情況。
要改善這個情況，將胸肌練方，我們需要改變一下我們的訓練方式，首先增加上胸和下胸的訓練動作，其次要改變訓練順序優先鍛鍊比較薄弱部位的肌肉，這樣才能夠讓短板肌肉迅速進步，最終胸肌上中下均衡發展，擁有盔甲般方形的胸肌。
介紹一套能將胸肌練得更方的訓練計劃
一、上斜槓鈴臥推 金字塔組
- 把上斜槓鈴臥推放在第一個，能夠有效加強薄弱的上胸部位；
- 使用金字塔組，從12RM逐步加重到3RM，再逐步減重到12RM，可以充分刺激上胸部位的胸大肌肌纖維；
- 做上斜臥推的時候，肩胛骨要下沉收緊，胸部挺起，讓胸大肌更好地孤立發力，減少肩部壓力；
- 槓鈴下放到胸大肌有拉伸感就可以推起，一般到下巴位置即可。
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二、平板槓鈴臥推 8*4組
- 將平板槓鈴臥推放第二個，可以刺激胸肌整體的厚度，是形成方形胸肌很重要的因素；
- 以8RM的重量進行平板臥推，增肌的效果比較好；
- 和上斜臥推一樣，要保持肩胛骨下沉收緊，胸部挺起；
- 槓鈴下放至輕觸胸部推起，全程做功對胸肌的鍛鍊效果更好。
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- 雙槓臂屈伸是對於胸大肌下部的最好的自重鍛鍊動作；
- 雙手撐住雙槓，身體保持前傾，肩胛骨後縮夾緊；
- 慢慢下沉身體到胸大肌感受拉伸為止，再慢慢撐起；
- 身體前傾肩膀在雙手前側時下胸發力明顯，身體正直雙手在肩膀正下方時候肱三頭肌發力更多。
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- 仰臥直臂上拉是施瓦辛格特別喜歡的一個動作，能夠鍛鍊胸肌整體；
- 將背部躺在啞鈴椅上，下半身懸空，依靠雙腳支撐身體；
- 雙手交叉撐住啞鈴，雙臂在胸口正上方伸直，慢慢地將啞鈴向頭頂方向下放；
- 當感受到胸大肌向上拉伸的時候雙發力提起啞鈴回到胸口正上方；
- 仰臥直臂上拉能夠有效地刺激上胸、中胸和下胸，讓我們的胸肌整體獲得提升。
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以上的訓練方法能夠讓我們胸肌的上、中、下部都獲得鍛鍊，讓胸肌像更方的形狀發展。
在幾個動作間我們可以加上啞鈴上斜臥推、啞鈴平板臥推、啞鈴飛鳥等輕重量動作，讓胸肌獲得更好的打磨效果。
綜上所述
胸肌是圓還是方取決於我們的基因，也取決於我們的訓練方法。
無論你的胸肌形狀天生是怎樣的，只要注重胸大肌的均衡訓練，增肌上胸、中胸和下胸的厚度和飽滿度，你的胸肌形狀都不會難看的。
我是小何如何練，如何覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
你好，首先我們要知道一點，我們每個人的肌肉形狀是由遺傳決定的。比如腹肌，有的人是六塊腹肌，有的人是八塊；有的人的腹肌是對稱的，有的人的腹肌是不對稱的。胸肌也是一樣，有的人的胸肌比較窄，有的人胸肌比較寬。這是骨架決定的。儘管如此，我們在自己的先天遺傳條件基礎之上，通過有針對性的健美訓練，還是可以達到自己最理想的形狀的。
練成圓形的是因為鍛鍊動作長期單一所導致，這個是可以改善的。一般來說練成大多數是練平板臥推比較多，其他角度的動作練的很少。建議你先暫時停止訓練平板臥推這個動作，多練其他動作。
胸肌按照健美的理論來說，可分為上、中、下三大部分，每個部分又分內側、中部、外側三個小部分，也就是一共可以細分為九個部分。
針對你現在的情況，我為你制定瞭如下為期三個月的訓練計劃：
第一天：上胸為主
1.上斜槓鈴臥推：3×8RM（目標胸上外）
2.上斜啞鈴臥推：3～4×8RM（目標胸上內）
3.平板啞鈴飛鳥：3～4×15RM（目標胸外側）
第二天：下胸為主
1.雙槓臂屈伸：3×力竭（目標胸下外）
2.上斜窄距俯臥撐：3～4×力竭（目標胸下內）
3.直立繩索夾胸：3～4×15RM（目標胸下部）
注意：
1.這兩次訓練之間需要休息2～3天，並不是連續的。
2.動作要嚴格規範，不會的可以上網查資料或者請教身邊專業的健身教練。
3.不要頻繁變換動作，每個動作，尤其是第一個動作要關注力量的增長，嘗試慢慢增加重量，組間休息時間可以長一點，2～3分鐘，讓身體充分恢復。其餘動作組間休息時間控制在1～2分鐘之內。
4.注意飲食。多吃點優質的蛋白質，比如魚、雞胸肉、牛肉；米、面等主食也要多吃一點。蛋白質：碳水化合物：脂肪＝4：4：2比較合適。
希望我的解答能夠幫到你，有什麼不清楚的地方可以在下方評論區給我留言。
健身奇遇記
總的來說，各個鍛鍊動作對胸肌刺激的部位是不一樣的，就造成了題主所說的方形圓形。
事實上，相對方形的胸肌指的是外沿很明顯有輪廓，中縫很深，胸大肌、上胸肌、下胸肌三塊肌肉分明。這是你想表達的吧？
臥推是胸肌鍛鍊的經典動作，刺激的是胸大肌，可以有效增加胸肌的維度，如果長期只做這一個動作而忽略其他動作的鍛鍊，就會造成臥推胸，各個肌肉不分明，只是凸顯胸大肌，俗稱圓形，更偏向女性的胸部。
所以，你只要能分清哪個動作是刺激哪些肌肉即可。
增加胸肌圍度，臥推。
加深中縫，蝴蝶機夾胸、拉力器夾胸。
修飾明顯外沿，平躺啞鈴飛鳥。
上下胸肌的話，採用低位和高位俯臥撐就可以了。
很簡單的動作，具體組數就不細說了。長期堅持，你會擁有線條分明的迷人胸肌。
隆三皮
如果訓練方法得當，就算天生是圓形，也可以練得稜角分明，不會成一個包
阿童木已從良
饅頭和餅都是圓的。餅，上面是平的。胸型是天生的，看的是邊緣。薄厚是後天訓練的，發達的上胸和下沿會讓胸看起來很平。
所以加強胸肌邊緣訓練就對了。具體看自己哪裡弱就加強哪裡。
一般胸中部肌纖維多，好練，所以很多人練成了饅頭胸。
我的觀點是，不要死磕臥推，推幾組感覺充血後，多做一些器械訓練。
一般健身房都有推上胸和下胸的器械。
再下沿如果你體脂低或準備減脂，可以多練練。如果體脂高或不太想減脂的，不用練太多，看起來會有下垂感。
就是一般人多練上胸就對了。
