花未全開月未圓55990016

沒問題，但要保護好膝蓋。

因為不知道您的身高體重，無法給出更多的建議。

琳妝女人

放心吧，沒過量！

擼鐵是力量訓練，戶外跑步是有氧；

4公里用慢跑的話，也就30分鐘左右結束。

下面是我有記錄的運動時長，不是為了嘚瑟，而是以一個愛好者的身份和你交流。

雖然我是女生，但是我也愛力量訓練！

如果你的身體沒有疾病，這個每週運動量完全可以！

我的跑步量，

每次6公里左右吧，

然後跑前和跑後會各走2公里

健康曉解讀

先回答樓主的問題，自己可以接受練一段時間沒有身體，食慾或者精神上的不適，就是健康的。

運動看人的體型，體質，運動強度，來決定的。

每週三練無氧的話建議使用三分化訓練計劃，可以將胸和肱三頭肌安排在一天，將背和肱二頭肌安排在一天，腿和肩安排在一天，隔天一練。再把戶外跑步安排在不做無氧運動的那三天，第七天休息，這樣一天無氧一天有氧，練六天，休息一天，健身的總時長也沒有變，一樣是擼鐵40分鐘，跑步四公里，其實會更好的分配樓主的健身內容。

因為一天無氧一天有氧更科學，把一天的健身內容分為兩天，健身壓力減輕的同時，當天無氧訓練可以強度更高，更專心的鍛鍊。第二天可以輕輕鬆鬆的跑四五公里的有氧。運動壓力降低的同時還提高了運動效果，運動強度，也減輕了身體負擔。

當然我們健身是由生活所限制的，如果樓主只能按自己說的那樣安排的話也是可行的。

在自己身體能接受的範圍鍛鍊，強化提高自身機能，堅持下去就能得到自己想要的身材[加油]。

認同請給個贊[比心]

黑夜不求人

還算健康吧，貴在堅持！能持之以恆，如果感覺不累，可以加點運動量，但我覺得人一生要學會很多，比如我：會下相棋，圍棋，國際相棋，打網球，羽毛球，板羽，踢毽子，打籃球，拍球，偶爾踢踢足球，徒步每天最少15公里，還可以抽空練下搏擊散打，如果是女人，也應該練習跆拳道，瑜伽，女子防身術等，總之，儘可能的去鍛鍊，鍛鍊成為一種習慣，身體自然是健康的！如果按你說的去做獲得了健康那很好，學無止境的[微笑]

賀蘭飛翔

已經減肥40斤並且成功保持兩年至今的我很高興來回答題主這個問題。

1、從運動頻率來看

每週運動三次，如果是平均分配的話就是間隔兩到三天運動一次，意味著每週一、三、六或者週二、四、日這種情況，從頻率上來看是一個比較合適的狀態。

任何事情都講究一個“度”的考慮，運動並不是說天天運動才好，我們的身體肌肉的修復以及機能的運轉都需要時間，運動一天休息一天是一個比較舒適的狀態，是可以長期保持的。

2、從運動的持續時間來看

單次運動的持續時間考慮有效性，一般來講推薦1-2小時，最長不超過2個小時，否則可能造成運動過度，所以題主的1.5個小時是一個比較合理的持續時間。

但是這1.5個小時是否有效，並不只是單看持續時間，就比如題主所說，擼鐵40分鐘裡面是否有水分？是否是擼鐵兩分鐘，休息五分鐘這種？

從提問的分析來看，單次運動1.5小時也就是90分鐘，意味著戶外跑步這四公里花了50分鐘，從配速來看4.8公里/小時，基本上就是一個快走的速度，或者是快跑五分鐘走路五分鐘這種情況。

1、運動頻率的調整

運動頻率來講可以適當提高為一週四次到五次，但是這裡面比較推薦多種運動組合，不要只考慮單一的擼鐵力量訓練和有氧運動，比如每天都只是舉槓鈴+跑步這種方式，你可以選擇不同的組合。

力量訓練也有各種刺激不同的部位的動作，有氧訓練也有跑步、游泳、搏擊、動感單車、打球等等。比如也可以選擇練習腹肌+動感單車的方式。如果長期性的重複同一種運動，身體會逐漸去適應這個狀態，後期的鍛鍊效果就會減弱。

2、持續時間的優化

如果每天都有充足的時間，那麼鍛鍊一個半小時是沒有問題的，但是有的時候也可能沒有這麼長的時間，這個時候就要考慮合理的調整。

運動時間並不是越長越好，我們提倡效率要高，也就是說盡量讓你的時間都不要浪費，就比如快跑五分鐘慢走10分鐘這種。比較合理的搭配可以參考5-10分鐘熱身+20-30分鐘力量訓練+40-60分鐘的有氧訓練。你可以選擇適合自己的訓練方式，但是一定要保證燃脂心率，才能更加高效。

3、飲食方面注意

有的人健身可能存在肌肉流失的現象，也就是說越練，感覺身上的肉沒辦法緊實，這可能和飲食中缺乏蛋白質有關。

因為大量的運動，肌肉纖維持續性的刺激產生疲勞和損傷，肌肉的自我修復其中一種原材料就是“蛋白質”，如果蛋白質攝入不夠，肌肉無法修復，自然而然就會流失。

所以，飲食中的蛋白質不可或缺，有鍛鍊習慣的人更應該適當提高蛋白質的攝入量，包括魚、蝦、瘦肉、蛋、奶以及豆製品等等。

以上就是我對這個問題的一些經驗分享，感謝您的閱讀！

愛美食的資深減肥人士

您好，這個肯定是對身體有益無害了。

我們很多運動愛好者有的就喜歡戶外跑步，對於像這種外面有霧霾的，還是建議不要在戶外跑了，有的人就習慣擼鐵。每個人運動習慣都不一樣。

我個人認為，根據自身身體情況，養成一種適合自身運動的強度和習慣。是比較科學的。有很多人習慣跟風。別人怎麼練，他就怎麼練。結果不但效果不大。有時候反而會容易受傷。

您說您一週練4個半小時的有氧加無氧，我想您的身材一定很棒。只要您在飲食和睡眠上，再講究一點。那就更完美了。加油😊

三個安

理論上來說先有氧再無氧強度還可以，但親測發現跑完5公里真的擼不動[捂臉]

天養蔣

你好，非常開心回答你這個問題。首先這個作息時間非常規律，其實我建議先做有氧。先跑步，然後呢在做力量的訓練。游泳訓練主要是提高心肺功能以及做減脂，力量訓練主要是增強肌肉。所以如果你先做力量訓練，當脂肪不在燃燒你燃燒的將是肌肉，所以建議還是先做有氧後做力量。

侶行伽Bonnie

建議一週四天健身，（包括兩次有氧）擼鐵在半小時內完成效果最好。可以按照這個計劃來（胸，背，肩，手臂+臀腿）[酷拽]

包包大人160663293

只要身體沒有因為訓練而感到疲勞，精神不振。那就健康了。

我不知道你現在是減脂還是增肌？擼鐵(力量訓練)40分鐘有點長，訓練前制定一個高效訓練計劃非常重要。如果是減脂，可以將擼鐵的訓練時間縮短到25到30分鐘左右，每次練2到3個部位。力量訓練後跑步20至30分鐘。這樣減脂效果很好。訓練後做好放鬆和拉伸。控制好飲食，減脂就能事半功倍了。

增肌：以擼鐵為主，每週三次改四次，分化練習：星期一：股四頭肌、股後肌群；星期二：胸部，星期三：肩部；星期四：休息；星期五：背部，小腿、腹肌；力量鍛鍊跑步20分鐘。訓練後拉伸。注意補充蛋白質。

關鍵字: 單次 健康 身高體重