橙全心理
這個春天，註定難忘！新型冠狀病毒肺炎疫情正嚴重威脅我國人民的生命安全和身體健康,並造成了民眾巨大的身心壓力。
也許，除了擔心、焦慮、恐慌之外，我們還在經歷煩躁不安、失眠和食慾不振等一系列的身心反應。 如何在這段特殊時期做好自我心理關照以及緩解甚至消除因“新冠”疫情引起的不良情緒，是當下急需解決的大眾課題。
本文介紹“安心五步法”，從認知、社會支持、身心健康等維度，嘗試建立簡單實用的心理支持方案，以減少民眾在這一特殊時期的不良情緒體驗。
【安心第一步：正確認識，客觀認知】 健康的心態是防控疫情的“心理口罩”，而健康心態依賴正確的認識及客觀的認知。當前，各種有關疫情的信息鋪天蓋地，各種信息中不斷變動的感染和死亡人數等詞語不斷刺激人們的視覺和聽覺，讓人們對於本次疫情的恐懼，成為一種普遍性的社會負性情緒。 實驗研究表明，不良的應激刺激可導致認知功能的下降，而認知功能下降又加重了民眾對此次疫情的不良情緒體驗。為此， 我們首先應該明白“新冠”疫情的發生發展是有時間性和階段性的，有“上坡”，有“下坡”，並終將離我們遠去； 其次，本次“新冠”病毒完全是可防可控的，在預防和隔離上有科學的方法，在醫治上具備有效的方案，且通過當前疫情大數據可以看出，“新冠”病毒感染者的治癒率在持續提升，有效的防控措施也正在減少了更多人的感染； 再次，我們應當區分新型肺炎與流感的區別，不要把普通感冒都當成“新冠”病毒感染，“自己嚇死自己”。 由於“新冠”和普通流感症狀相似，一般民眾容易混淆而造成恐慌。我們知道，應激事件往往並不能直接導致異常心理及不良情緒的產生，而是個體對事件的認知不同和錯誤的思維導致了異常心理和行為的產生。錯誤的認知思維包括對事物的主觀臆測、缺乏事實根據的推測、過分誇大等，這種錯誤認知思維模式會導致錯誤的“自動思維”。 因此，我們對“新冠”要有一個客觀認知，主動識別及校正“自動思維”，做好校正錯誤認知後的體驗記錄，更好地用客觀認知來減少自身的不良情緒體驗。
【安心第二步：增強溝通，擴展社會心理支持系統】 本次“新冠”疫情是一次突發的公共衛生事件，這不僅對醫學領域是一次重大挑戰，也對民眾心態產生了巨大的影響。心理學研究表明，當人們由於自身或外界的變化致使心靈失去平衡，又無力依靠自身在短期內恢復常態，便會出現心理危機。 突發衛生事件發生時，情緒問題最為突出，居各類問題的第一位，常見的如疑病心理、焦慮心理、恐慌心理、強迫心理等。大量社會心理學的研究則表明，良好的社會心理支持不但對維持一般良好的情緒體驗有重要意義，還可以緩解當事人不安的恐懼感、緊張感，幫助當事人度過重大打擊後的危險期使之思想和情緒恢復到理性和較為理性的狀態。 社會支持的來源是多元的，不同主體都可以提供相應的支持。作為普通民眾，我們不僅可以多和家人談心，也可以利用電話多和親戚朋友溝通交流， 還可以利用網絡平臺和專家進行信息溝通，甚至利用網絡為奮戰在一線的醫護人員加油鼓勁進行互動。 通過多種形式的溝通交流可以擴展我們的社會支持系統，增強人際交往，加深彼此間的親密感，讓個體擁有安全感、穩定感，增加心理能量，以此達到緩解“新冠”疫情帶來的心理衝擊，減少焦慮、抑鬱等不良情緒，並可以增強自我效能感，提升對自身價值的認同。
【安心第三步：消除恐懼，自我接納】 心理學認為恐懼是一種有機體企圖逃避、擺脫某種情景而又無能無力的情緒體驗。恐懼心理具體表現為一種神經高度緊張、內心充滿害怕的狀態。我們一定要明白，“新冠”疫情來襲時多數民眾在認知上普遍會感到恐懼驚慌、在行為上會出現退縮回避、在生理上會出現失眠及疲倦等眾多不同方面的表現，這是正常反應，我們要嘗試和自己對話，理性地接納自身狀況。同時，我們要知道，出現軀體化的狀況是心理對環境直觀的表達，是無意識最直接的語言，且身體的不自主過程是對潛意識的身體表達。 眾多研究也證實自我接納與心理健康之間關係密切，心理學家Ellis和Rogers的研究就曾指出無條件的自我接納是提高心理健康水平的基礎，所以接納自己是消除恐懼心理的有效方法。 我們可以嘗試給自己列一個令自己感到愉悅的活動清單，並執行它，允許自己哭泣，允許有負性情緒的表達，並寫出想法或感受，深呼吸，擁抱可以慰藉的人與物，找出令你愉悅的事，無條件的接納自身出現的恐懼情緒及軀體化反應，提高自我接納能力，消除恐懼感。
【安心第四步：身心共健，健身健心】 眾所周知，在這一非常時期，眾多居民響應號召，主動居家隔離，限制外出，限制聚會、聚餐等。 在“特殊”的居家生活中，大部分民眾都會選擇看電視，玩手機、上電腦，而每天長時間的玩手機、電腦會對我們健康產生嚴重的影響。有研究對7000萬使用視頻終端的人群調查發現，每天使用超過3小時者，90%以上出現了視頻終端綜合徵部分症狀，導致眼睛、頸部等各種慢性疾病的產生；同時，手機散射出藍光，容易導致人體褪黑素分泌減少，造成失眠。因此，疫情期居家期間要限制手機等電子產品使用時間，避免過度使用，也要避免久坐。 居家期間在保持正常作息規律的前提下，做到“為所當為”， 可以通過看一些影視作品、綜藝節目、讀書寫作、思考人生等維持一種有益於身心的“工作狀態”， 也可以選擇較為平緩放鬆的運動來調節身心，如太極拳、八段錦等。 都可起到身心共健的良好效果。
【安心第五步：建設“生態鏈式”心理健康屏障】 “生態鏈式”心理健康屏障建設，要以系統性、層次性、聯繫性為基礎，要看到個體不良情緒體驗與家庭、社區、社會之間的聯繫和影響，避免因不良情緒傳遞而導致“踢貓效應”的產生。這就要求我們不僅要做好個人身心的自我調節，還要積極在家庭、社區、社會中傳播防控“新冠”疫情特殊時期的心理健康的正能量、正思維，從個人到家庭到社區到社會，做到全方位的“生態鏈”式心理健康建設，抵禦不良情緒和恐慌心態，積極踐行科學有效的“新冠”疫情防護措施，做好個人身心調節，從個人開始建立系統性良性循環的積極心理。
總之，不論何時何地，面對因“新冠”疫情帶來的不良情緒體驗，我們都應該時刻銘記這樣一句話：“如果問題可以解決，煩惱是多餘的；如果問題不能解決，煩惱是無用的”。讓我們用積極的認知、陽光的心態、科學的方法，去面對此次疫情，要堅信我們一定可以打贏這場戰“疫”！
作者簡介： 叢貝勒，福建師範大學心理學院博士研究生； 葉一舵，心理學家，福建師範大學心理學院教授、博導，中國心理學會危機干預工作委員會委員。
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